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Treino de Hoje (12/11/2015): *Treino seria feito ontem, mas tinha compromissos no dia que me impediram de ir treinar. Aquecimento: Complexo c/ barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, Militar x10, Bom dia x10 Salto ~55 cm x10 Salto ~75 cmx5 Levantamento Terra: 50x10 70x9 90x7 110x5 130x3 150x1 160x1 170x1 180x3x2 Supino c/ Pegada Fechada: *~1,5-2 cm mais larga que o normal para cada braço (menos pressão no cotovelo) Barra x15 30x9 40x7 60x5 70x3 80x1 85x3x4 Remada Pendlay: Barra x10 40x7 60x5 70x3 80x3x5 Rosca Direta: Barra (20 kg) x30, 20 Comentários: Cotovelo tá quase 100%, essa reduzida de frequência e volume para essa semana está ajudando nisso. Tô sempre fazendo massagem miofascial durante os sets e vejo que é o que mais vem me ajudando com o cotovelo. Amanhã faço 100x5x3 no Supino, daí vou ver se está tudo 100%. No Supino c/ Pegada Fechada fazia pausas de 2-3 segs, para dar uma sobrecarga maior no movimento. O volume dessa semana nos 3 lifts vai ficar em torno de 60% do normal. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Ido Portal é f*oda, ouvi os dois Podcasts dele no London Real. https://www.youtube.com/watch?v=W0Wr7HsylE0

Valeu Rafael, fico feliz em ouvir e espero que possa aprender sobre PL aqui! PR = Recorde Pessoal (quando faço melhor que um recorde antigo). Ali pelo final de dezembro entro em férias e tenho como projeto estar fazendo vídeos e mais artigos explicando sobre essas e outras coisas hahaha. Obrigado, boa sorte nos teus treinos também!

Treino (09/11/2015): Aquecimento: Complexos com barra x10 Roscas com halter de 3 kgs x50~60 Aquecimento manguito halter 3 kg 2x10 Agachamento: Barra x10 40x8 60x5 80x5 100x3 120x10 140x1 150x1 160x3x3 Supino: Barra x15 40x8 60x5 70x3 80x1 90x3x5 Militar: Barra x10 30x5 40x3 50x2x6 Barra-fixa com pegada neutra: *máquina de remada estava ocupada BWx12/12/10 Comentários: Treino corrido devido à falta de tempo, como essa semana é tapering com redução de volume de 40~50%. Cotovelo não incomodou muito, estou passando pomada Cataflan nele, juntamente com massagem miofascial e água quente. No supino utilizei uma descida mais controlada e pausa mais longo, o que não trouxe nenhum incômodo para o cotovelo. Na sexta-feira tenho programado 100x3x3, vou ver como o cotovelo vai reagir. É isso pessoal, abraços e bons treinos!

(2) Foi minha motivação para escrevê-lo, patinei muito no meu progresso inicial devido a não ter algumas destas coisas em mente.

Perfeito Jaspion, resumiu tudo no segundo parágrafo. "Se não somos parte da solução, somos parte do problema". Nós, como entusiastas e atletas, devemos estar participando ativamente do esporte, para assim ele ter chance de crescer e se tornar mais popular. Ao meu ver, o PL tem um potencial maior que o próprio BB para se tornar popular (visto o que está acontecendo nos EUA). Pelo que ouço falar, diferente de outros esportes o PL tem um senso de camaradagem maior. Claro que quem está muito próximos do topo vai ser competitivo, mas para os que ainda estão um pouco longe dos primeiros lugares do pódio ninguém vai "zombar" de tuas cargas ou algo do tipo. De certa forma, há a competição com os outros atletas e a com nós mesmos. Bater uma PR no total pode não significar uma vitória no pódio, mas é uma vitória pessoal. Obrigado Jaspion, vou esperar saírem as datas para me programar para os campeonatos. Pensei em descer para 83 kgs, mas acredito que só será bom no curto prazo, prejudicando meu Wilks no longo prazo.

Pretendo competir: Campeonato Catarinense RAW IPF- Categoria 93 kgs. Copa Catarinense RAW IPF- 93 kgs. Acredito que competir seja uma puta motivação para evoluir constantemente, independente de ter um total monstro. Como será minha primeira competição, o objetivo é adquirir experiência e fazer um bom protocolo de peaking. O objetivo é competir duas vezes em 2016, para ter uma boa evolução no total e me familiarizar com a competição. Sabem se já saiu as datas dos campeonatos para 2016?

Parabéns pela contribuição! O ideal é o pessoal entender estes princípios para, com o tempo, poder montar o próprio e não aumentar o volume drasticamente ao mudar de um programa de iniciantes para um de intermediário. Uma dica legal para o pessoal é usar planilhas e pôr nela a tonelagem das sessões. Isso pode dar bons insumos no longo prazo, vendo como o volume está se comportando.

Vou fazer no próximo treino e ver como a coisa vai sair. Bom para caramba aquele artigo do Nuckols sobre treinos de iniciantes, fiquei com vontade de experimentar algumas coisas ali em um próximo ciclo de treino, Obrigado pela sugestão, abraço!

Top Ecto, valeu mesmo pela conselho do foam roller, vou fazer! Hoje só piorou o cotovelo. Treino de Hoje (06/11/2015): Supino: Barra x15 40x5 60x5 70x3 (até aqui pé no banco) 80x1 90x1 100x1 (cotovelo começõu a dar sinais que ia dar merda) 105x1 100x5 (não deveria ter feito, mas felizmente não machuquei feio) Floor Press: 70x2x7~11 Supino com pé e pausa de 3s: 60x8~10 Levantamento Terra Pausado 3s: 60x5 (DL convencional) 70x3 90x2 110x1 130x1 140x2x3 140x5 RPE última série: @10 Barra-fixa pausada: BWx10 Comentários: Pior treino até o presente momento que tive este ano. O cotovelo doía e dava uma sensação de "perder a tensão" na parte final da negativa do supino, sensação parecida com a que tive quando estirei a posterior fazendo stiff com bastante carga. Frustante pra caramba, mas como quero fazer isso por longos anos, decidi não forçar. Tentei Floor press, doeu menos, mas continuou doendo um pouco. Fiz supino com pé no banco e pausas longas, e quase não senti nada. Vou pegar pesado nas técnicas de recuperação pro cotovelo, diminuir volume e intensidade semana que vem, para ver o que acontece. Se ainda estiver sentindo isso, vou focar em fazer o que não doí com pausas longas e repetições altas. Fiz o Terra pausado, com um set indo até a falha quase para ver quantas conseguia fazer. Fiz uma série de barra-fixa e fui embora. Provável que o cotovelo seja pela frequência e volume no Squat e Bench, vou cuidar para me recuperar pois o progresso com esse estilo de treino tem sido animal. Abraço e bons treinos!

Valeu RUM, vou fazer essas auto massagens para ajudar as dores a sumirem. Onde mais sinto dor é no agachamento, já que usa a barra realmente Low-bar, quando usava ela mais alta isso não acontecia. Vou ver como o cotovelo vai reagir semana que e, se ficar muito ruim, talvez faça um dia só de low-bar e no outro com a barra um pouco mais alta. Chegasse a experimentar com gelo nos cotovelos? Estou pensando em tentar isso também.

Hahahaha, sim, nesse dia minha grip estava me dando uma sensação ruim de que ia rasgar a mão. Mas, felizmente, não aconteceu nada disso Meio que dou um "impulso" antes de fazer as reps, tiro a tensão dali. Obrigado! Treino de Hoje (05/11/2015): Aquecimento: Complexo: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, GM x10 Saltos ~55 cm x10 Saltos ~70 cm x5 Saltos ~85 cm x3 Mobilização Dorsiflexão 2x30s cada perna Agachamento: Barra x10 40x10 60x5 80x5 100x3 120x2 140x4x7 RPE última série: @7 INOL: 1,04 Desenvolvimento em pé: Barra x10 30x5 40x3 50x3x8 RPE última série: @9 INOL: 0,90 Remada na Máquina: 60x10 80x5 105x3x10 Rosca Alternada com Halteres: 16x3x12 Comentários: Treino foi complicado, devido ao meu cotovelo ter começado a doer. Comecei a fazer séries de rosca para 30-50 reps com halteres de 3 kgs e deu uma aliviada na dor. Não sei se é a coisa mais inteligente a se fazer, mas penso que um certo grau de dor seja tolerável. A dor era bem aguda no agachamento, nos exercícios posteriores ela foi se atenuando. Vou fazer séries de 40-50 reps nas roscas e pushdowns para aquecer bem o cotovelo para amanhã. Essa semana, de todas as 10 que fiz nesse ciclo de treino, tem sido a única que sinto estar levando o corpo perto do limite. O taper será bem vindo na próxima semana e, se der tudo certo, trará bons frutos para os testes da RMs no Mock Meet (simulação de uma competição). Abraços e bons treinos!

Obrigado, Soares! Treino de Hoje (04/11/2015): Aquecimento: Complexo com a barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean + Agachamento Frontal x10, Bom Dia x10 Saltos a ~55 cm x10-12 Saltos com uma perna a ~55 cm x5~7 cada Power Clean: 40x5 Levantamento Terra: 70x8 100x5 120x3 140x1 160x1 170x1 185x3x4 (PR) RPE: @9, @9.5, @10 1 RM Estimada: 210 kgs INOL: 1,01 Supino Fechado: Barrax15 40x5 (até aqui com pé no banco) 60x5 70x1 80x1 87,5x2x6 87,5x9 (PR) + fail RPE última série: @10 1 RM Estimada: 111,1 kgs INOL: 0,99 Remada Pendlay: Barra x10 40x5 60x3 80x3x6 RPE última série: @8 Comentários: Treino bom, mas bem desgastante para completar. No supino fechado diz a última série para o máximo de repetições, sairam 9 e falhei da 10. Meu cotovelo estava e está incomodando desde hoje durante o treino. Essa semana o volume e intensidade estão insanos, o Terra foi sofrido de completar 3x4. Semana que vem vou fazer um taper e depois início o bloco de intensidade curto antes de tirar as 1 RMs. No passado já experimentei o Deload, mas vi que volto pior do que estava antes. Assim o taper é diferente do deload, a intensidade será mantida, apenas abaixarei o volume em 40%. Na próxima semana e no bloco de intensidade, reduzirei a frequência semanal para 3x na semana. Farei isso baseado nesse modelo do RTS para intermediários. Ficará algo assim: D1: Agachamento Pesado, Supino Volume, Remada Máquina, OHP D2: Lev. Terra Pesado, Supino Fechado, Remada Pendlay, Rosca No pain No gain (lol) D3: Supino Pesado, Agachamento Volume, Lev. Terra Pausado, Remada Máquina É isso, abraços e bons treinos!

Então, acredito que os parciais são úteis, mas tem que ter o objetivo bem claro em mente. Pelo que vejo, movimento com amplitude muito diferente do original que possibilitam erguer mais que 10% da carga original acabam não dando um carry-over direto pro movimento. Um rack pull na altura do joelho, por exemplo, tem alavancas bem diferentes do DL saindo do chão. Porque, normalmente, quando fazemos o rack pull nos posicionamos na melhor posição possível inicial e não é essa posição que estaremos naquela parte do movimento em um DL normal. Para criar confiança, controle do peso, complemento de hipertrofia e treino de grip acho que tem um ótimo potencial. Eu gosto de walk-outs no agachamento com 105-110% da 1 RM x 20-30s para criar confiança. Só não acredito que na mentalidade de usar só uma porção do movimento porque ali tem um "ponto fraco". Exemplo: pode haver dificuldade no lockout porque o cara não consegue manter as costas retas na saída do DL e, para melhorar isso, DLs pausado e esforço constante para melhorar isso do DL normal serão a solução.

Fala Agaboy, sobre o supino: O arco tá legal, mas acho que talvez consiga levantar mais no supino plantando o pé inteiro no chão. Pelo menos pra mim, meu leg drive melhorou bastante com eles inteiramente no chão. Legal que é vegetariano, fui durante 2 anos e poucos. És por questão ética?

Salve galera do fórum, segue relato do treino de hoje. Treino de Hoje (03/11/2015): Aquecimento: Remada x10 + RDL x10 + Hang Clean com Agachamento Frontal x10 + Agachamento x10 Mobilização para dorsiflexão 2x30s cada perna Posição de Agachamento com barra x30s Agachamento: Barra x12 40x8 60x5 80x5 100x3 120x2 140x1 150x1 165x3x5 (PR) RPE: @9, @9.5, @9.5 1 RM Estimada: 191,7 kgs INOL: 1,08 Supino com pé no banco: Barra x15 40x8 60x5 70x3 Supino: 80x1 92,5x4x7 RPE última série: @8 INOL: 1,43 Remada na Máquina: 60x10 80x5 100x5 125x3x6 (PR) RPE última série: @7.5 Comentários: Agachamento sem comentários, ta voando e sinto que a PR será boa. Estou esperando no mínimo 185 kgs pra 1 RM. Supino. Então galera, peço desculpas, mas minha antiga PR está errada, não é válida. Li sobre existir marcação olímpica e para PL na barra, daí fiquei com a pulga atrás da orelha e levei fita métrica para academia. Descobri que as marcas da minha barra tem 89 cms entre elas, ao invés dos 81 cms da barra para PL. Resultado, tive que aproximar um dedo da pegada que fazia, agora com o anular na marca da barra. Assim, penso que minha RM com a pegada oficial e pausado seja em torno de 115-117,5 kgs (na época da antiga) ao invés de 120 kgs. Penso que um supino de 120-122,5 kgs quando for testar 1 RM será uma vitória. É o levantamento que tenho maior dificuldade de progredir e o que preciso de mais volume. Dependendo dos resultados das 1 RMs (se for menor do que imagino), aumentarei o volume do supino em torno de 10%. Vejo que, de todos os lifts, o supino é o que tem maior relação com a hipertrofia. Observo que os bodybuilders, mesmo os naturais, quase sempre tem um supino não muito longe (ou até melhor) que o de um powerlifter. Após o meu bloco de alta frequência e intensidade que farei nas férias, vou ver como meu supino reagirá. Mas, de qualquer forma, sinto que terei que aumentar o volume nele e nos acessórios. Uma coisa que é difícil, mas faz toda a diferença, é ser honesto consigo mesmo. É mais legal testar 1 RM sem pausar ou com a pegada mais larga que pode ou levantando a bunda do banco, mas no fim não é um supino de competição e de pouco vale para se tornar um Powerlifter (ou aspirante, como eu) melhor. Minha academia fechará na terceira semana de dezembro. Como tenho compromissos que me deixarão longe da academia nessa semana, então testarei as 1 RMs na segunda semana de dezembro. Depois da próxima semana, iniciarei um bloco de intensidade nos treinos, trabalhando com séries de menos repetições. É importante lembrar que levantar a 1 RM é uma habilidade e, como tal, deve ser treinada. É bem complicado tirar 1 RM com boa técnica se você está acostumado a fazer séries de 8 reps. É isso galera, treinando, estudando e aprendendo os caminhos para chegar no nosso melhor. Peso (média semanal): 85,2 kgs Abraços e bons treinos!

Obrigado pelo feedback, FrangoGainer. Com certeza, acredito muita na individualização e entender o biofeedback (escreverei sobre treino com auto-regulagem nas férias). No entanto, acredito que para iniciante e intermediário é perigoso a questão da individualidade ainda. Com toda certeza, tem que ir atrás de conteúdo entender como o seu corpo reage a certas coisas e, à medida que for mais avançado, ir aplicando isso. A questão da individualidade biológica sem base boa de conhecimento é perigosa: como dizer que tal biotipo tem que treinar de forma x e tal biotipo de forma y (como têm uns youtubers que fazem ). A ideia é um apanhado geral pra facilitar a vida da galera, de onde eles podem tirar 80% dos resultados como expliquei pelo princípio de Pareto. Os outros 20% tem vários fatores que entram daí, entre eles a questão da individualização biológica e até psicológica (tem gente que não consegue usar IIFYM porque acaba extrapolando, por exemplo). Obrigado Monster, fico feliz com o feedback e elogio. Então, a ideia central do artigo é achar os 80%. Com certeza, tem muitos fatores que não falei, mas digamos que eles não fazem parte do grosso que irá trazer a maior parte dos resultados. Nesses 20% entra, e muito, individualidade biológica e psicológica. Meu treino volume de treino, por exemplo, é baseado no que vi que funcionou comigo. Faço IIFYM, mas como melhor que 90% do pessoal que come "limpo". Como verduras e frutas em quantidades absurdas, porque me dá uma diferença enorme de disposição na academia e fora. Mas tudo isso é individual e parte dos 20%, não é a Santo Graal (mals pelo trocadilho Saint, hehehe). A ideia, resumindo, é dar um norte pro pessoal que tá começando. Vejo muita informação ruim sendo passada em meios como Sites, Youtube, Fóruns; não gosto disso e me sentiria conivente se não fizesse nada. A motivação veio da indignação que tenho com isso e de ajudar o pessoal para que quem tá começando não gaste R$ 300,00 em Whey, achar que treinar pesado (com técnica perfeita) é "ego", que treino efetivo é fazer mil drop-sets e séries até a falha, que treinar com pausa se chama "ponto zero", que a velocidade do metabolismo é ditada pela estrutura óssea e mais um monte de desserviços que dizem por aí.

Obrigado, Jaspion. Fico feliz pelo elogio vindo de gente grande!

Obrigado, Luís. Acompanho e gosto bastante do trabalho do Izzy, do PTW. Vou adicionar ali os programas dele e o Texas Method! Bem interessante o programa dele para iniciantes, não conhecia. Ele se inspirou na abordagem dos russos pelo que analisei, bem focado nos lifts, muito bom mesmo.

Entendi, não conhecia esse Split. Achei interessante para caramba o split por incluir os movimentos de Agachamento em empurrar e as variações do Terra em empurrar, vou adicionar ao tópico. Obrigado! Obrigado, renan. Abraço!

Obrigado, Hermano! Qual seria esse Split exatamente, podes explicar ele? Não sei conheço, conheço o Push/Pull/Legs x2 e o Upper/Lowerx2, sendo que o Upper é Push e Pull em um só dia. Obrigado, Duduz! Esqueci de falar sobre álcool, vou dar um edit e falar sobre o assunto, obrigado por lembrar! Em suma: álcool com moderação e contando os macros é de boa, o único problema é o hábito sair do controle e interferir nos treinos e disposição pra seguir dieta. Por exemplo: deixar de ir treinar porque está de ressaca, render menos por essa razão, fugir muito dos macros por tacar o fod*-se por estar sobre efeito do álcool, esse tipo de coisa. Anedota interessante: cerveja hidrata igual água. Pessoalmente, quando bebo é final de semana o que não influencia nos meus treinos. De vez em nunca eu bebo uma cerveja dia de semana, mas realmente é uma pois gosto das artesanais que tem um preço não tão convidativo Obrigado, radec. Vou pôr em um hiperlink no post. @Todos, obrigado pelos fesdback, assim vou dando edit em pontos que esqueci ou posso adicionar mais fontes. Abraço!

Obrigado pessoal, fico feliz em saber que o tópico ajudou! Caso eu venha a dar Edit no tópico será apenas com o intuito de adicionar ou escrever de forma mais clara algo nele contido.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Obrigado Crisao23, é nós. Abraço!

Boa noite galera, segue treino de hoje: Treino de Hoje (30/10/2015): Aquecimento: complexo x10, shoulder dislocations com elástico x15~20, Levantamento lateral e frontal com halter de 2 kgs x10 Supino: Barra x2x10 40x5 60x3 70x1 80x1 90x1 100x1 107,5x3x5 (PR) RPE: @9, @9.5, @9.5-@10* 1 RM estimada: 124,9 kgs INOL: 1,08 *Treinei com um amigo hoje, o que não faço normalmente, e me incentivou a ir 107,5x3x5 ao invés de 106x3x5. Na última rep ele acabou tocando na barra nos último 1/4 do movimento. A RPE seria algo em torno de @9.5-@10. Terra c/ Pausa de 2 segundos: 70x3 90x2 110x1 120x1 140x3x3 @RPE última série: @7 INOL: 0,57 Remada Pendlay: 40x5 60x5 80x2 85x3x5 RPE última série: @8.5 Comentários: Treino foi bom, rendeu uma PR que estava buscando há um tempo. Na próxima semana irei manter os 107,5 kgs e filmarei daí! Estou pensando em como fazer meu treino até o final do ano. Provável que minha academia feche na primeira ou segunda semana de dezembro. Então estou pensando em fazer um mock meet na segunda semana de dezembro, pois na semana depois dessa só vou poder treinar 2 dias da semana. Farei um deload depois do mock meet. Para otimizar meu calendário a ideia é fazer um bloco de intensidade antes de fazer o mock meet, hoje percebi que estou desacostumado com maiores %s da 1 RM. Meu plano é fazer 3 semanas o mesmo treino, mas com reps mais baixas. Assim posso me acostumar com %s mais altas antes do mock meet. De acordo com o calendário, acredito que essa seja a melhor opção. Pra efeito de objetivos, uso o Russian Chart (em anexo). O objetivo que tenho, a curto prazo, é passar de Class III para Class II. Abraços e bons treinos!