GuitarndIron2

E esse Leg Press aí malandro? kkkkkk Acompanhando esses treinos alucinados. Instrutor ia ser útil se ajudasse o cara a pôr e tirar anilha na barra, daí seria uma beleza! Zercher Squat maroto:

Putz, então talvez eu tenha falado besteira. Quando vi ele explicando o treino, falou que ia para um top set todo treino. Mas talvez tenha mudado mesmo! Valeu Debew! Treino (02/12/2015): Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga: 185x3 RPE 8 190x3 RPE 9 180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui) 180x3 RPE 8 180x3 RPE 9 Supino com Pegada Fechada (c/ pausas mais longas) x4 RPE 9, 4-6% de fadiga: 90x4 RPE 8 95x4 RPE 8.5 97.5x4 RPE 9 94x4 RPE 9 Remada Pendlay x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga: 90x3 RPE 8.5 85x3 RPE 8 85x3 RPE 8.5 Comentários: À procura da técnica perfeita. Hoje estava me atentando para algo que nunca me liguei muito, o ângulo entre a perna e o chão no início do Sumô. Percebi uma falha na minha técnica, do ponto de vista físico e da minha fraqueza. Deixa eu explicar melhor: meu ponto fraco é tirar a barra do chão, não consigo tirar algo além minha 1 RM do chão e nunca falhei 1 RM depois que tirei do chão. Assim a trasnferência de força para o início do movimento, tirar a barra do chão, é de extrema importância na minha técnica para levantar o máximo de peso. Manter o ângulo entre a perna e o chão ortogonais (90 graus), garanti uma melhor transferência de força para o início do movimento. Em anexo, em uma imagem, a análise física e vetorial das forças bem básica para ilustrar o que falei (#nerdlifestyle). Analisando a fundo estamos falando de vetores em 3D e não em 2D (considerando a força gerado a partir dos quadris), mas simplificando a análise é essa. Assim no segundo set, com 180 kgs, aproximei mais a base e trouxe a barra mais pra perto de mim. Gostei bastante do início do movimento, foi mais explosivo. Outro ponto a melhorar é minha explosão nos movimento, realmente fazer um esforço consciente para acelerar a barra. Às vezes esqueço de fazer esse esforço e, quando faço, vejo a diferença na velocidade da barra. Vídeo dos 180 kgs com mudança na base: Técnica é tudo e é algo extremamente individual. Eu vejo técnica como a forma de erguer as maiores cargas a partir das alavancas individuais de cada um, maximizando as partes fortes e minimizando as fracas. Uma técnica padrão para todos lifts é bom para iniciante, mas depois tem que experimentar e achar a melhor para cada um. Meu agachamente subiu absurdamente, na maior aprte, porque achei uma técnica melhor para mim. Chegaram minhas Knee Sleeves, então próximo treino já posso usar elas e terrar com elas como caneleira Curti pacas a sensação de compressão de leve que elas dão. Galera aí que, como eu, tem a grana contada me dê um toque via MP que mostro onde comprei minhas Wirst Wraps, Knee Sleeves e meu Do-win (Oly shoes). Os três juntos deram um pouco menos de 500 dilmas (o Do-win comprei antes do dólar de agora). Enfim, dá de ter umas equipamentos legais com pouca grana. Minha próxima aquisição vai ser umas resistance bands, pra fazer um trabalho de overload e mesmo alguma coisa em casa. No mais é isso rapaziada. Abraços e bons treinos! Fy é a transferência de energia para o chão, ele é máximo em alfa = 90 graus (sen 90 = 1, Fy = F). Quanto mais próximo de 0 o ângulo alfa, menor essa transferência de energia para o chão, o que é ruim para o início do movimento (meu ponto fraco).

C*ralho, sinistra a tonelagem! Acho uma ótima ideia aplicar ali a tabela do Aragon. O problema é não se emocionar no Bulking e dar aquela exagerada kkkkkk.

Legal o canal Ney, gostei do nome. Vou acompanhar!

Exato, falaste tudo: o mindset site no Jamie e dos caras mais fodas nesse submundo dos esportes de força/ treinamento físico / etc é algo que leva elas a outro nível. Sem a mentalidade correta, ninguém chega a bater recordes mundiais como o Jamie chegou a fazer, mesmo sem um treino extremamente específico para o PL. Ta aí o principal benefício de seguir algo nas linhas dele e, se o cara for esperto, aplicar esse tipo de mentalidade para outras coisas além dos treinos. Quando eu leio biografias de caras fodas no mundo dos negócios, cientistas, músicos e por aí vai, ou ouço podcast com algum deles, o mindset é muito parecido. O próprio Jamie agora tá com a marca de suplementos deles e parece ser do caralho, com certeza ele deve ter posto o máximo de coisa que se pode legalmente num PW hahaha. Eu só sentia a diferença quando comecei a treinar com uma decente. Realmente, até aumentou minha diversão no treino, a técnica fica mais consistente e mais estável. Vale a pena ir atrás de uma academia com uma dessas, principalmente se quiser fazer Olys. Olys nessas barras podres é foda, dá um diferença bem grande. O ideal mesmo é uma Eleiko, mas né, deve estar o preço de um carro popular quase. Interessante tua abordagem, acho que deve ser divertido para caramba. Concordo, força é um fenômeno neuro-muscular e é específica. Eu só acredito que para fins de construção de capacidade física é interessante misturar calistênicos, treinamento com pesos e todas as armas que tiver em mãos. Agora Terrar é a coisa mais difícil que alguém pode fazer na academia, é um exercício que tem um benefício de tenacidade mental mesmo. Às vezes deixar os PLs em manutenção, fazendo os 3 ou só o SQ e DL em uma dia uma vez na semana. Depois se quiser focar aumenta volume e frequência. Já lesse o Dinosaur Training? Pra mim, algo nas linhas do que ele descreve com calistênicos, box jumps e Olys fariam um puta atleta. O finado Quisso fazia umas loucuras para desenvolvimento geral aqui no fórum, isso faz uns 3-5 anos. Ele incorporava calistênicos, movimentos gerais não específicos para PL, PLs, um pouco WSB, tudo numa mentalidade à ia CnP. Funcionava bem pra ele, e isso que ele tinha um joelho bugado. Falou!

Isso @Shrödinger , ele fala da proliferação das células satélites. Ele também, em outros vídeos, dá umas evidências de histórias que ele conhece. Depois ele propõe um sistema para gerar essa proliferação, que seriam períodos em que treinaria o músculo todo dia para um volume alto com high-reps (séries de 30 ou mais reps). Depois de feito isso por um certo tempo, você voltaria ao treino normal com menor frequência e menos reps. Essa parte daí é coisa dele, nada comprovado.

Artigo interessante sobre frequência: http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é). Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist: O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele. O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida?

Com certeza, o Jamie tem um estilo de escrita e assuntos abordados que faz o cara se sentir um zé ruela e treinar com MUITO mais vontade. Muita gente só precisa treinar com mais vontade para alcançar melhores resultados. O BTN Push-Press virou meu pet lift por um tempo, vide a carga que consegui colocar nele. Hoje não arrisco que sai 90 kgs hehehehe. Sou Lower Body dominante, então o BTN Push-Press tinha um carry over grande do Lower. Meus lifts iniciais para Lower, primeira vez que pisei na academia, estavam bem a frente dos de Upper (ainda estão). Não sei se tem a ver, mas antes de começar a treinar pedalava para caramba. A questão dos Press Verticais, eu não tenho uma opinião muito formada. Já ouvi gente dizer que é só supinar mais, como o Conor Lutz (supinando 180 kgs+ com 83 kgs) ou o Primata que também foca predominantamente no Supino ou ainda os treinos do Sheiko. Já ouvi gente muito forte também dizer o contrário. O que eu acredito é que treinar os acessórios é importante, mas deve-se manter uma especificidade maior para o Supino. O próprio Jamie sofre disso no Supino dele, que é baixo comparado com os Press Verticais dele. Como aspirante a PL, acredito em manter uma boa especificidade no treino, isso incluindo as variações que devem próximas dos Big 3. O próximo ciclo de treinos terá um Press Vertical por semana e maior volume no Supino e variações próximas dele (Pausas mais longas, Floor Press, Pegada mais Fechada, Pin Press) do que atualmente faço. Se a coisa não progredir, vou bolar algo com uma proporção quase igual de Press Verticais e Variantes do Supino. Meu OHP e Supino Inclinado são pífios mesmo, do ponto de vista do treino visando força em geral está uma m*rda Mas minha abordagem, hoje, vem sido focar no total em prejuízo dos lifts em particular. Acredito que um puta Agachamento e Terra podem mascarar um supino mediano/ruim. Claro que vou testar diferentes métodos e tonelagens para subir os 3 lifts, mas meu objetivo principal é o Wilks, Putz, sei como é! Hoje eu sempre treino com máximo técnico, realmente não faço nenhuma rep que eu não tenha certeza que não vou completar com técnica 100%. No entanto, mesmo assim pode dar alguma zebra. O que eu senti uma puta diferença foi treinar com uma barra melhor para o agachamento. Tanto é que quando treinei com uma barra zuada faz 1-2 meses minha lombar reclamou. As barras mais zoadas (aquelas de 10 kgs sem rolamento) não são muito estáveis e tem um whip maior, para lombar e prevensão de lesão é uma péssina ideia. Não seria interessante mesclar um pouco os dois? Eu acho calistênicos altamente efetivos para o Upper, mas para o Lower não vejo como muito efetivo. Já fiquei sem ir para a academia um tempo por estar sem grana, e os calistênicos manteram bem o Supino e OHP, mas o Agachamento e Terra sofreram bastante. Meu pitaco aqui só, talvez foi falta de conhecimento sobre melhores calistênicos para lower. Agachamento para não deixar dúvidas, ahhaha, mas também consigo um bounce melhor usando essa profundidade. Vou manter mais ou menos em manutenção, mas para as datas festivas eu boto pra fudê (3-4 pratos e dale sobremesa). Minha manutenção dá em torno de 3000-3100 em dia de treino e 2600-2700 em dia off, então é tranquilo. Agora cutting é algo que pretendo não fazer nunca mais, a estratégia é usar recomp quando chegar perto do limite da categoria de peso. Vou fazer hoje um pouco mais hoje, curti pacas o alongamento que deu nos lats e ombros. Abraço! Opa, vou postar ali. Abraços!

Treino (30/11/2015): Agachamento x2 RPE 9, 4-6% de fadiga: 175x2 RPE 8 180x2 RPE 8.5 182,5x2 RPE 9.5 *Passei do ponto, houve um misgroove na segunda rep 172,5x2 RPE 8 172,5x2 RPE 8.5 172,5x2 RPE 9 Supino x5 RPE 8, 4-6% de fadiga: 90x5 RPE 6 95x5 RPE 7.5 97x5 RPE 8 92x5 RPE 7 92x5 RPE 8 Militar x5 RPE 8.5, 4-6% de fadiga: 50x5 RPE 7 52,5x5 RPE 8 54x5 RPE 8.5 52x5 RPE 8 52x5 RPE 8.5 Barra-fixa pegada parelala: Bwx20+5+5 (Rest n' Pause) Hangs na barra: 3x20~30s Comentários: Treino muito bom, melhorando na questão de definir as RPEs. Esses Hangs que fiz na barra foi uma parada mágica que descobri, já tinha vido o Ido Portal falar deles. Meu ombro tava bem tenso e incomodando um pouco depois do Militar, fiz esses hangs e o incômodo sumiu. Deu um alongamento bom nos ombros e lats, vou adicionar eles no final dos treinos como diz hoje. Meu peso está entre 85~86 kgs. Não estou contando os macros precisamente, vou mais no olhômetro. Vou dar uma reduzida nas calorias agora nessas semanas de menor volume e maior intensidade, quando aumentar o volume aumento elas um pouco. O ganho de peso está bacana, indo dentro do esperado. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Vou ficar de olho aqui sobre esse experimento com o OHP. Como eram as cargas nos principais acessórios quando tu supinou 160 kgs? Tô num platô no meu Supino também e no próximo ciclo de treino terá mais acessórios para ver se vou para frente. Abraço!

Sobre comparação de resultados de treinamento de alta frequência versus treinamento de menor frequência, considerando um volume semanal igual: http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ Puta artigo!

Salve RUM, concordo com os pontos levantados. Tem um quê de poética e de expressão artística nesse tipo de montagem, em que a seleção de exercícios é infinita e os treinos são montados no feeling. Vou dizer que me divertia pacas fazendo CnP, cheguei a fazer Power Shrugs com 250 kgs ao som de muito Brujeria. Perfeita a colocação, tudo depende do objetivo do cara. E outra, diversão é algo importante, principalmente para nós que temos os treinos físicos como hobby. Fiquei uns 4-5 meses treinando nesse estilo, mas realmente a relação volume x intensidade tava ridícula. Mas deu bons resultados, lembro de fazer na época 100 kgs no BTN Push-Press, Power Clean com 90 kgs, Terra com 210 kgs, Remada Curva roubada com 120 kgs e outros odd lifts com umas cargas maneiras (não conseguiria pegar isso de novo nem fudendo). Li de cabo a rabo aquele blog, os livros dele também, o Baddest Motherfuckers Ever é uma das minhas leituras favoritas O próprio Jamie tem um programa mais voltado para PL no Destroy the Opposition dele, realmente mais foca nos Big 3 e variações. Ele falou que quando bateu o antigo recorde RAW para total da categoria de 181 lbs, ele estava agachando 4-5 vezes na semana e supinando 3 ou mais. Gosto de ter algo mais estruturado para poder ter um plano de progressão à medida que me tornar mais avançado (passar de 2x agachando na semana para 3x quando o progresso dimuir e assim por diante). Sei que os PLs tops drug-free tem que agachar 3-5 vezes na semana para poder fazer um peaking bom nos blocos de volume. Se o cara se atochar de volume quando não precisa de tanto, não tem muito para onde ir depois (porque uma hora ele vai precisar aumentar). O Damien Pezzuti diz que se ele não agachar pelo menos 5 vezes na semana, o agachamento começa a regredir, já que ele usa uma frequência e volumes dignos de Halterofilistas. Tenho problema para identificar meu elo fraco, para ser sincero. Mas usando exercícios acessórios como parâmetro. ombros (mais que tudo) e tríceps. Meu supino inclinado é rídiculo e o Militar é ruim/medíocre. Tríceps meu Supino Fechado não é tão medíocre, mas também não é lá grandes coisas. Domingo tinha mandando um treino de Pull-Ups, esqueci de relatar aqui. Fiz 10 min para o máximo de Pull-Ups até para trabalho de condicionamento. Desafio aceito! Tu fez começando de dead-stop ou tirando a barra como num agachamento normal? Nem lembro minha PR nele, mas devia ser algo em torno disso hehehe. Sei que nego ficava me olhando como se fosse retardado fazendo ele. Abraço! Fala Eduardo, Então não fiz, estava planejando fazer nas férias, mas percebi que meu wilks e total tão bem a desejar para apelar pra ele. Vou deixar a carta na manga para mais tarde. Quem eu sei que fez foi o @EctoBeast. No diário dele tem alguma coisa. De cara foda no YT que sei que faz tem esse: Esse é oly, mas deixaria 98% dos PL no chinelo com o total dele. Sei que ele agacha todo dia para um top set há alguns anos: Não sei se ajudei hehehe. Treino (27/11): Supino x2 RPE 9.5 para 4-6% de fadiga: 100x2 RPE 7 106x2 RPE 8 110x2 RPE 9 114x1 RPE 9.5 * Passou do ponto, volta 106x2 RPE 8 106x2 RPE 8.5 106x2 RPE 9 106x2 RPE 9.5 Agachamento para x5 RPE 8 para 4-6% de fadiga: 150x5 RPE 8 144x5 RPE 9 140x5 RPE 8 Levantamento Terra Pausado para x2 RPE 9 para 4-6% de fadiga: 150x2 RPE 8.5 154x2 RPE 9.5 146x2 RPE 8 146x2 RPE 8.5 146x2 RPE 9 Comentários: Treino fora das condições típicas, como falei nessa (principalmente) e na próxima semana a coisa está complicada com provas/ trabalho da faculdade. Hoje tive que fazer o treino na minha antiga academia, em função de ter tido uma prova decesiva hoje. Deu boa, mais 2 anos e pego meu canudo. Próximo ano ainda tem algumas disciplinas pepino, depois só TCC e Estágio Obrigatório. Semestre que vem começo no estágio não obrigatório, então vou ter dar um jeito para encaixar os treinos no meio de tudo isso (ou comprar uns pré-treino e me entupir de cafeína e ir treinar depois da aula de noite ). Queria achar uma academia de crossfit para treinar, como vejo que uns PLs fazem no EUA. Mas aqui os caras não deixam tu treinar como tu quer lá, só fazer as aulas lá, o que não me interessa. Essa academia me parecia melhor antes. Agora que treino com barra olímpica (claro que não é uma Eleiko) com recartilhado e diâmetro pertos do oficial, banco de supino na altura certa e todo o resto; fica complicado treinar nessas barras de 10 kgs que todas as academias mais baratas da minha cidade têm. Mas o importante é realizar o treino, dei o estímulo para os ganhos. Tive que alterar um pouco a técnica, pois o arco fica menor com banco baixo e o supino com a pegada mais fechada fica mais forte que o oficial nesse tipo de condição. No agachamento também, usei a barra mais alta porque o piso escorrega e não pedia usar meus Oly Shoes. Para agachar bem low-bar, preciso deles. A primeira série com 150 kgs quase fui para a Snap City com a barra escorregando das costas, depois mudei para a barra mais alta. No fim, wirst wraps, oly shoes, cinto, chalk, knee sleeves, tudo isso te deixa meio mal acostumado hahaha. Inveja do pessoal que tem Home Gym para treinar, ta aí meu sonho de consumo. Abraços e bons treinos!

Concordo, vou deixar como uma carta na manga. Treino (25/11): Levantamento Terra x2 RPE: 9.5, fadiga de 4-6%: 185x2 RPE: 7 190x2 RPE: 9 195x2 RPE: 9.5 (o pé escorregou aqui, por isso fiz mais um set) 197.5x2 RPE: 10 187.5x2 RPE: 9.5 https://www.youtube.com/watch?v=xz-cDtpDdqg Supino Pegada Fechada x3 RPE: 9, fadiga 4-6%: 90x3 RPE: 7 95x3 RPE: 7.5 100x3 RPE: 8.5 102x3 RPE: 9 (PR) 97x3 RPE: 8 97x3 RPE: 8.5 97x3 RPE: 9 Remada Pendlay x4 RPE: 9, fadiga 9-10%: 90x4 RPE: 9 80x4 RPE: 8 80x4 RPE: 8 80x4 RPE: 8.5 80x4 RPE: 9 Comentários: Treino ótimo, estava com uma puta vontade de treinar. Não é de costume, mas hoje estava treinando com trilha sonora, com os clássicos headbangers. Só vou evitar ficar muito psyched-up para treinar usando RPE, visto que as duas coisas não vão muito bom. Virar cachorro louco só quando for para ir 1 RM. Foi um treino pesado, mas no bom sentido. Tô lembrando quando eu era retardado e lia muito o blog do Jamie Lewis, progredi bastante mas de uma forma não sustentável. Cheguei a fazer 90% do Terra para máximo de reps em 30 mins, cheguei a fazer 27. Tinha que tomar uma porrada de café e ouvir muito Lamb of God para fazer um treino desses, a parada era brutal, mas mal pensada e planejada. Aqueles foram os treinos mais insanos que já fiz. Treino pesado mas de forma inteligente hehehe. Estou me familiarizando com as RPEs, o objetivo é fazer no máximo 2 working sets antes do top set, mas isso vou pegando a manhã com o tempo. No Terra acabei passando da RPE que planejei, mas tranquilo. PR no Supino Pegada Fechada foi aceita de bom grado. Semana que vem faço a última semana de intensidade e na outra testo as 1 RMs. Depois disso, vou ter que fazer algo sem muito planejamento até o início do ano. Como treino em academia e final de ano tem um monte de data festiva, nem vale a pena iniciar um ciclo de treino. Provável que vou aproveitar para me divertir um pouco nos treinos, fazer umas variações que curtia na época do Chaos and Pain: Zercher Squats, BTN Push-press, Floor Press e os Big 3 uma vez na semana pelo menos. O ciclo pro início do ano já tá pronto, me parece que será hard work e diversão. O Mike T. usa os Big 3 1x na semana cada e variações próximas nos outros dias da semana. Ele classifica assim os lifts, em ordem de importância: Competition Lifts: Agachamento, Supino e Terra Assistance Lifts: Variações próximas para um weak point como Agachamento Pausado, Supino Pausado ou Supino TnG ou Spoto Press, Terra Pausado ou Terra Deficit Supplemental Lifts: Variações diferentes dos Big 3 como Agachamento Frontal ou Agachamento High-bar, Supino Pegada Fechada ou Supino com Halter, Terra com estilo diferente, RDL, Bom Dia e por aí vai. GPP (Preparo Físico, basicamente): Lats e Aeróbico. Achei bacana essa divisão. A abordagem dele é bem cerebral com assim dizer, sei que ele treina com um notebook do lado e medindo a velocidade da barra com um tendo unit. Ele tem um background de engenharia bem forte (ele é formado em algo próximo a um ITA dos EUA) pelo que entendi. Acredito que algumas pessoas odiariam treinar assim, mas vai da personalidade de cada um. Eu gosto bastante de pôr a cachola para funcionar nas coisas que me aplico a fazer. No fim, minha maior de satisfação e diversão são os resultados. Se eu tivesse progredido bem no meu supino e terra nesse último ciclo, manteria ele. Mas o resultado ficou bem a desejar, ainda mais que pus 2 kgs na carcaça nese período de 10 semanas. Vídeo do cara que falei: O doente do Lewis: https://www.youtube.com/watch?v=ovgxED70J4E Eu curto escrever, ficou uma bíblia isso Abraços e bons treinos!

Um salve a todos. Hoje, ao invés de relatar apenas o treino, vou dar um Review/Análise Crítica da rotina que usei nas últimas 9 semanas. Review e Análise Crítica: A rotina é esta: Dia 1: Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear. Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga. Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Dia 2: Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento. Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Dia 3: Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga. Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7. Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter. Dia 4: Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc. Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7. Histórico antes e o porquê da rotina: Então, antes de iniciar esse treino, segui o Candito Linear Program por uns 5 meses e depois fiz um Treino Próprio em que usava 3x5 no Terra, Supino, Agachamento e Militar (a mesma progressão do Candito Linear, só adicionei um pouco mais de coisas, mas era um Upper/lower). Como estava voltando a treinar depois de um hiato de 6 meses, tive ganhos execepcionais. Início: 72-73 kgs, Agachamento: 110x5, Supino: 70x5, Terra: 130x5. Fim: 82-83 kgs. Agachamento: 175x1, Supino: 120x1 (*ilegal, pegada mais aberta que permitido), Terra: 205x1 Depois disso início nessa rotina que descrevi. Ela basicamente é baseada em progressão linear, um pouco de Bodybuilding para os Lats, Fullbody e DUP. Como queria testar as 1 RMs antes das férias e minha academia fecha na segunda semana de dezembro, depois de 9 semanas nesse treino, iniciei um Bloco de Intensidade usando RPEs para poder testar as 1 RMs mais familiarizado com cargas altas, Assim, acho interessante dar esse review desse treino que fiz 9 semanas, antes de transitar para o Bloco Atual. Foi um erro de planejamento, mas estamos aqui para aprender. Resultados: Peso inicial: 83 kgs Peso final: 85 kgs Agachamento: 175x1 para 180x3 (1 RM estimada ~195 kgs, mas consedero 190 kgs de certeza). Mudei a técnica aqui também. Supino: Difícil dizer porque tive que ajustar a pegada, em torno de 2-3 kgs de ganhos diria tivesse tirado a antiga 1 RM com essa pegada. Terra: 205 para 195x3, projetando uma 1RM em torno de 210 kgs. Ganho total: 22-23 kgs em 10 semanas. Análise do progresso de cada lift: Agachamento: progrediu muito bem, mas houve uma mudança de técnica. É o lift que tenho mais facilidade e uma propensão natural para progressão. O volume e intensidades foram adequados. No entanto, o ganho veio em grande parte da mudança de técnica. Levantamento Terra: ficou a desejar, pelo: volume que ficou abaixo do necessário, mal utilização das RPEs nos dias de Terra Pausado (deveria ter utilizado maior intensidade, falta de trabalho de hipertrofia para cadeia posterior como Good Mornings, Stiff e afins. Supino: Progresso pífio, pelo: pouco volume para progresso apesar de grande frequência, pouco trabalho de hipertrofia para músculos primários para o supino (peitoral, ombros e tríceps), pouco trabalho em cima de pontos fracos. Análise geral: Erro por falta de periodização, considerando meu status atual. O Agachamento e Terra ainda reagiram melhor, no entanto o sistema de progressão linear está dando resultados mínimos no Supino, medianos para ruins no Terra e bons no Agachamento. Acredito que agora estou no momento para transicionar para estratégias de periodização em blocos. Pouco trabalho de hipertrofia para grupamentos musculares relevantes para o Powerlifting. Ao invés de treinar tanto os lats, deveria ter focado meu trabalho de hipertrofia na cadeia posterior e músculos envolvidos no Supino. Realmente teria tido uma melhor relação de esforço na academia x resultados. Para o PL, penso agora, o importante é a hipertrofia específica para os grupos envolvidos nos lifts como movedores primários. Pouca variedade de exercícios, principalmente para o Supino e Agachamento. No fator diversão (que é importante, ué) isso conta. Pouco volume para o Terra e Supino. Ensinamentos: Necessidade de aplicar uma periodização mais completa para ganhos ótimos; Maior volume para Supino e Terra; Trabalhos de hipertrofia para os músculos IMPORTANTES para o PL; Entender seu status atual para ter um plano para o futuro. Treino de hoje (23/11): Agachamento High-bar (barra alta e base mais fechada): *Esqueci minhas wrist wraps e não consigo agachar low-bar sem elas, meus pulsos parecem que vão explodir pela pressão neles sem as wraps 170x2 RPE 8 175x2 RPE 8.5 177x2 RPE 9.5 168x2 RPE 8.5 168x2 RPE 9 168x2 RPE 10 Supino: 90x4 RPE 7 95x4 RPE 7.5 97.5X4 RPE 8 92.5x4 RPE 7.5 92.5x4 RPE 8 Militar: 50x5 RPE 7 55x5 RPE 8 57.5x5 RPE 9.5 54x5 RPE 9.5 Comentários: Nessa segunda semana no Bloco de Intensidade, usei fadigas de 4-6% o que é considerado uma stress médio (recuperável de uma semana para outra). A ideia é ir até a RPE definida, por exemplo x3 para RPE 9. Quando chego em x3 para RPE 9, desço ente 4-6% e faço sets de x3 naquele peso até chegar na RPE 9. O descanço deve ficar em torno de 4-5 minutos. Assim, regula-se o volume de acordo com o seu estadoa atual, ao invés de uma porcentagem fixa. Para que nunca ouviu falar, RPE é Rate of Perceived Effort (Taxa de Esforço Percebido) e siginifica: 10 - Esforço máximo, nenhuma rep poderia ter sido feita 9.5 - Talvez seria possível fazer mais uma rep 9 - Poderia fazer mais uma rep 8.5 - Talvez poderia fazer 2 reps 8 - Poderia fazer mais 2 reps 7.5 - Talvez poderia fazer 3 reps 7 - Poderia fazer 3 reps *Menos que isso fica difícil calcular a RPE. Gostei muito do sistema é o treino hoje foi top. Vou estar usando ele esse bloco todo e, no início do ano que vem, início uma periodização utilizando ele como base. Li o manual do Reactive Training Systems e acompanho o trabalho deles há um tempo. Minhas descrições de RPEs ainda não estão 100%, mas isso vou pegando com o tempo. Num futuro um pouco distante ainda, quero contratar um serviço de Online Coach com o Mike T. ou o pessoal da The Strength Athlete. O treino que farei no início do ano que vem é esse (os ganhos relatados nos training logs gringos, são sinistros). Não vou fazer bulgarian method, meu wilks ainda é muito ruim pra tentar algo do tipo. Vou deixar como uma carta na manga com um wilks respeitável. No mais é isso pessoal, abraços e bons treinos!

#teampovertybench é nozes. É meio frustante não ver tanto progresso no supino, mas no geral para PL o que conta mesmo é o Agachamento e Terra. Um supino mediano já basta, ao meu ver. Mas acredito que se o supino não está bacana, tentar aumentar o volume e pôr peso na carcaça sejam uma boa. Teu objetivo a longo prazo é competir em que peso? Eu imagino que não menos que 83 kgs? Vejo que a proporção massa magra/altura é um bom indicador para ser competitivo também. Vou ficar no aguardo para ver como ficará teu treino. O Bryce Lewis também tem uns vídeos bons falando do Conjugate Method, onde ele filma os treinos dele usando o método e como adaptou para o RAW. Há um tempo que estudo o trabalho do Mike Tushcherer e, depois de fazer um Mock Meet, estou cogitando fazer esse treino. É complexo esse conceito de auto-regulagem aplicada ao volume, mas me parece um puta programa e que, depois de todar uma vez, dá de ir adaptando às necessidades de cada. Abraço!

Treino (20/11): Aquecimento: Complexo com barra: Remada, RDL, Hang Clean, Militar, Agachamento Manguito x15 Desenvolvimento com Halter de 5 kg x15 Supino: Barra x10 40x8 60x5 70x3 80x1 90x1 100x3 105x3 110x3 112x2 RPE última série: 10 Agachamento: Barra x10 40x8 60x5 80x5 100x3 120x1 140x1 145x4x5 Levantamento Terra com Pausa de 2s: 70x3 90x1 110x1 130x1 145x3 150x2 152,5x3 (PR) RPE últime série: 9.5 Comentários: Treino brutal e bem produtivo. Consegui supinar pesado, agora na gaiola, sem dor no cotovelo. Gostei da 1 RM estimada no supino, acredito que seja isso mesmo com a nova pegada. Mas ficou claro para mim que esse ciclo de treino não foi tão bom para o Supino. Com certeza aumentarei o volume nele e nas assistências num próximo ciclo de treinos. O agachamento nesse ciclo de treinamentos progrediu imensamente e o Terra menos do que gostaria. Depois de testar as 1 RMs vou ponderar sobre os resultados. Mas acredito que também vou ter que aumentar o volume no Terra. Vejo que uma variedade de exercícios maiores seria benéfica para meus lifts. Pelo que leio, quanto mais perto do limite genético, menor o carry-over de outros exercícios para o Big 3. Como intermediário, ainda posso ter um carry-over legal de variações. Meu Supino Inclinado e Militar são bem fracos para minha 1 RM do Supino. O Supino Inclinado mesmo, eu passo sufuco com 60 kgs. Meu objetivo pro ano que vem é supinar 140 kgs, vou ter que analisar bem como fazer isso já que tenho dificuldade nesse lift mais que qualquer outro. Pelo vídeo, onde vocês acham que é meu sticking point? Penso que na metade do movimento: a barra sai com uma velocidade legal do peito e depois desacelera fortemente. Abraços e bons treinos!

Com certeza tem suas vantagens, como falaste ali de pegar 1 lift por dia. Mas, pessoalmente, curto uma frequência maior nos Big 3 ou variações próximas. Eu coloco sempre um dos BIG 3 focado em low reps como primeiro dos meus treinos, e depois coloca outro mais focando em faixas de reps maiores. Tô pensando em algo assim: P1 - Agachamento, Terra, Supino. P2 - Agachamento Pausado, Block Pulls ou Terra pausado ou Deficit Pulls, Spoto Press ou Supino com pausas longas. P3 - Agachamento Barra alta ou Agachamento Frontal, RDL ou Stiff, Supino Fechado ou Supino Inclinado ou Supino com pés no banco P4 - Hipertrofia para Lats, Bíceps e Militar. Sempre iniciando os treinos com um P1 depois um P2, assim por diante na ordem de prioridade. Teus treinos de calistênicos tem uma variedade de nomes que são quase um idioma à parte, calistenês. Vou dar uma pesquisada nas férias, quero aumentar volume e frequência pra me divertir mais. Meu condicionamento é deplorável, quero focar em melhorar ele, pois tem um carry-over bom para recuperação dos treinos. Eu já curti muito dar umas pedaladas longas com minha bike (dessas normais mesmo) de 30-40 kms. Não deve existir vida melhor do que ter os meios financeiros e o tempo para aproveitá-los. Um dia conquisto uma boa renda passiva, that's the dream. Ter tempo é uma puta riqueza. Abraço!

Treino (18/11/2015): Aquecimento: Complexo com barra: Remada x10, RDL x10, Agachamento Frontal x10 Swing frontal das pernas x10 Swing lateral das pernas x10 Levantamento Terra: 50x8 70x5 90x5 110x3 130x1 150x1 170x1 180x1 185x3 190x3 195x3 (PR) RPE última série:10 1RM estimada: 210 kgs Supino Fechado: Barra x10 40x5 60x5 70x3 80x1 90x4 92,5x2x4 RPE última série: 8.5 Barra-fixa: BWx15 Comentários: Tempo está um recurso escasso e precioso. Mais uma semana e meia de muitas provas e trabalhos e lá vamos nós. É um período estressante no qual preciso priorizar o que é mais importante no treino e encaixar como dar. Até o momento tá indo bacana, to conseguindo seguir o que planejei para esse bloco de intensidade. "Sobre treinos e ser uma pessoa ocupado (coisa que semestre que vem vai piorar bastante, com uma jornada de 14-15 horas entre sair de casa e voltar): So I had a snow day here in Colorado. I'm not sure how much we got, but it's certainly "enough". I shoveled my driveway a couple of times, but I doubt it will make much difference as the roads are pretty poor. So I stayed home with my son today (he's 1 year old). That's not a bad thing really at all -- but it does mean I missed training today. This is not a big deal though because I've planned for "life happens" events. Using a flexible template allows my schedule to bend a bit when these things occur. There is even some research indicating that it's better than rigid template structures (search for flexible nonlinear periodization). The way we apply this at RTS is fairly simple. We assign a priority to our work (P1 thru P4). The most important work of the week is given Priority 1. This is usually the competition lifts. Then assistance work is distributed through P2 and P3. P4 usually takes the supplemental lifts. Of course this varies from time to time depending on the lifter, the goals, etc. The point is just to lay all the movements out on a priority scale. This allows you a lot of flexibility when planning your training. It allows you to clearly make sure you're rested enough for your high priority work. It also allows you to easily adapt and make your own workouts of the scheduled work for the week. And finally, if you do have to miss training, it's fairly easy to make sure that you are missing the lowest priority work so it has the least overall impact on your progress. Flexible templates are extremely useful for lifters with busy schedules. It's part of all the Guided Programming levels. Custom templates are also part of what we do for all of our Performance Coaching lifters, to include Flex Templates. This way, if you work a swing schedule, your training is always adaptable within some pretty significant limits. One example that comes to mind is an ER doctor we coach. As you can imagine, his schedule can be pretty crazy, but since he uses flex templates, he's still able to train at a high enough level to pursue world records. So for me this week, I'll just shuffle some days around and I likely won't miss anything. But if I do, then I can be certain that it won't have much of an impact on my bottom line." Extraído no newsletter no RTS, do Mike tuchscherer (um dos PLs com um dos maiores QIs que conheço, disputando com o G. Nuckols). Provável que no próximo semestre use algo no estilo. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Achei que era só eu que ficava namorando as diversas metodologias PLs e suas possibilidades. Não sei se sou apenas eu, mas não gosto de seguir os treinos prontos. Acho um misto de arte e ciência montar meus templates e ajustar as variáveis contidas neles. Acabo tendo até resultados melhores com meus templates, efeito de ficar com mais vontade de treinar porque montei o treino. Sei que, pessoalmente, curtir o treino que está fazendo influencia em 70% dos resultados. Pessoalmente, não curto treinos estilo Sheiko, com volume bem alto mas trabalhando em RPE e % mais baixas, apesar de saber que são templates comprovados e que produzem monstros anos após anos. Como pensa em fazer o Conjugate Method? À la Massthetics? Eu tenho um certo preconceito com o WSB, talvez porque acho o L. Simmons boçal, meio broscience, meio charlatão. Mas vejo que dá de fazer a coisa funcionar pra RAW. Uma coisa tenho certeza, deve ser divertido pacas seguir o método. Outra, como tu identifica teus sticking points? Através de vídeos?

Sobre o método congujado e RAW, esses dois retardados são fortes pra caralh* e usam o método: No entanto eles não fazem WSB, é algo deles mesmo. Não usam box squats e a quantidade de elásticos e correntes é menor. Claro que tudo isso depende da fraqueza em cada lift, uma premissa do método conjugado (que existem weak points em cada levantamento). O DE, pelo que vi, eles fazem um pêndulo de 3 semanas assim: 75% x2x10, 80%x2x8, 85%x2x6. Às vezes eles fazem a última série do DE para o máximo de repetiç!oes possíveis. O Bryce Lewis também já usou o método conjugado e deu bem certo. Mas de novo, pensando o método para o RAW: Confesso que a vezes que meu Supino mais subiu (mas Terra e Agachamento não subiram muito) foi usando um Split Upper/Lower x2 com uma dia para força (low reps) e outro para high-reps e OHP como exercício inicial.

Fala Shrödinger, Sobre faixas de reps para DUP dá de fazer inúmeras coisas. Vejo que muita gente tenta não mudar muito as faixas de reps, deixam mais ou menos próximas. Tipo: Dia 1 Força: 4x4 Dia 2 Volume/Hipertrofia: 5x7 É um jeito de fazer, meu template segue essa lógica. Poderias tamber usar mais variações mesmo treinando 2x na semana. Tipo fazer 8/6/4 treinando 2x na semana: Semana 1 Dia 1: 4x8 Semana 1 Dia 2: 4x6 Semana 2 Dia 1: 4x4 Semana 2 Dia 2: 4x8 Enfim, n maneiras de fazer a DUP. Mas confesso que não vejo muita vantagem em fazer os básicos para mais 7-8 reps, acredito que perde no quesito especificidade. Acho legal usar as RPEs junto com o template, para melhorar a precisão do treino. Também sei que tem gente que faz dias exposivos, como os DEs do WSB, tipo: 8x2x70% RPE 7 Enfim, inúmeras maneiras de fazer. Esse meu template é o primeiro que uso esses conceitos e vem funcionando bem! Tô aprendendo e vendo em que lifts preciso adicionar mais volume e/ou aumentar frequência. O agachamento mesmo progrediu como nunca.

Valeu Rafael! Tais no caminho, manda ver que o esquema de 5x5 é bom para progredir. Acho que indo na parte de baixo da página dá de responder sem citar. Treino (16/11/2015): Aquecimento: Complexo com a barra: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Front Squat x10, Militar x10, Bom Dia x10 Swing Frontal de perna x10 Swing Lateral de perna x10 Pulos verticais ~55 cm (aterissando perna reta, sem dobrar joelho) x10 Agachamento: Barra x10 40x9 60x7 80x5 100x3 120x1 140x1 150x1 160x3 165x3 170x3 175x3 (PR) 180x3 (PR) RPE última série: @9.5 Vídeo 175x3, 180x3 minha memória do celular tinha acabado e não gravou Supino: Barra x15 40x9 60x5 70x3 80x1 95x4x5 RPE últime série: 8 Militar: Barra x10 30x7 40x4 50x1 52,5x3x6 RPE última série: 8.5 Remada na máquina: 130x3x5 (PR) * antiga 5RM RPE última série: 8 Comentários: Treino foi melhor que esperado. Trabalhei para uma 3RM e fui além do que imaginei, o progresso no agachamento está sinistro. Estou acreditando em 1RM nas casa dos 190-195 kgs para a semana de testes. 200 kgs, me esperem que tô chegando Supino foi bem mais ou menos, a força caiu depois da mudança para pegada oficial. Sinceramente, a meta para a semana de testes é fazer 120x1 com essa nova pegada. #Povertybench. Já percebi que não nasci para ser supinador, mas a gente tenta. Tô ansioso para o começo do novo ano e testar o método bulgaro. No mais é isso, Abraços e bons treinos!

Fala Shrödinger, segue minha análise: A posição inicial não é a ideal para você. Comparando a posição preparando para sair do chão (0:27) com a de saída (~0:29) dá de ver que elas não são as mesmas. A posição de saída "real", aos 0:29, o tronco está muito horizontal, o que aumenta significativamente a quantidade de torque necessário para completar o lift. Na minha opinião, melhorar a posição inicial traria um grande impacto positivo no teu Terra, melhorando a eficiência geral do levantamento. A tua posição de saída assim horizontal te leva a ter uma posição bem complicada para completar o lockout do Terra. Esse vídeo explica algumas formas de melhorar isso, muito melhor do que eu conseguiria fazer. Acredito que vai dar uma luz sobre a execução mais eficiente do Terra. Algumas dicas: 1. Retração de Escápulas; 2. Ombros à frente da barra e não sobre ela (na sua posição em 0:27 eles estão sobre a barra e, quando sai de fato em 0:29, eles estão à frente da barra); 3. Filmar, filmar e ir trabalhando nisso. Abraços,

Obrigado Palito, abraço! Treino (13/11/2015): Aquecimento: Complexo com a barra x10: Remada, RDL, Hang Clean, Agachamento Frontal, Militar. Supino: Barra x15 Barra x10 30x9 40x5 60x5 70x3 80x1 90x1 100x4x3 RPE Última série: @7 Agachamento: Posição funda c/ x~45 segundos Barra x10 40x9 60x7 80x5 100x3 120x1 130x1 Walkouts Agachamento : 140x20s 160x20s 180x20s Agachamento: 145x3x5 Levantamento Terra Pausado: 70x5 90x3 110x1 130x1 140x2x3 Comentários: Treino longo, mas tranquilo quanto às cargas e RPEs. O cotovelo não incomodou durante supino e agachamento, acredito que não ahverá problemas semana que vem. Acabou a semana de tapering, os volumes em comparação com a última semana ficaram: Agachamento: 57,5% Supino: 55,8% Levantamento Terra: 50,8% Semana que vem iniciou um bloco de 3 semanas de intensidade antes de testar as RMs. Irei estar trabalhando, nos dias pesados, rumo a uma 3 RM (RPE @9.5-10) nos 3 Powerlifts em uma pirâmide (exemplo: 160x3 RPE@8, 165x3 RPE @8.5, 170x3 @9.5, 172,5x3 @RPE10). Na sessão em foco em volume, manterei as RPEs (@7.5-8) mais baixas e farei os esquemas de reps propostos, com menos reps do que antes. O agachamento 4x7 vai virar 4x5 e assim por diante. Na segunda semana ideia é trabalhar para uma 2 RM e na terceira rumo a Máximo Conservativos. Estarei adicionando uns walkouts nos Agachamentos, pois sinto uma certa dificuldade em manter minha 1 RM estável nas costas. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Evolução muito boa, parabéns! O importante é o total no fim, hahahaha. Digo porque tenho o mesmo problema com o supino e sei que é frustante.