GuitarndIron2

Treino (15/12/2015) Peso de manhã: 84,9 Aquecimento: Mobilização para dorsiflexão com pesos + complexos com SLDL. Front Squats, GMs e Agachamentos com a barra. Agachamento sem cinto: 140x2 (a barra estava baixa demais, tive que voltar ela pro rack) 140x4x5 RPE: entre 7 e 8 Tempo total: 16:40 mins Supino Inclinado sem leg drive (com pés acima do chão em um apoio que tem no banco): 50x5 55x5 60x3x5 60x8 (aqui foi Touch n' Go, o resto com pausa) Tempo total: 18:50 mins Algumacoisa Deadlift: 130x4x4 RPE: 6-7 Tempo total: ~15:00 mins Crucifixo inverso c/ halteres: 5x2x20~25 Alongamento panturrilha da máquina de panturrilha sentado (p/ dorsiflexão): 2x~1min Comentários: Agachamento fiz estilo competição, mas sem cinto. Senti um bom trabalho do core. Utilizei intervalos menores para treinar um pouco o condicionamento. Foi brutal a parada. Mudei uma coisa para aumentar a especificidade do Agachamento: mudei o lado que agacho no Rack, para que fique do lado oposto do espelho. Demorou um pouco para pegar o jeito de agachar sem o espelho. Ainda não está 100%, mas vou me acostumando. A propriocepção me foi mais exigida sem o uso do espelho, pelo que observei. Meu Supino Inclina não é ruim, porque ele tem que dar uma evoluída para chegar ao estado de ruim kkkkk. Esse com certeza vai entrar para o repertório de exercícios para ajudar no Supino. A pega é 1-2 dedos mais para dentro que no Supino normal. A amplitude de movimento é bem maior que no meu supino com arco, um puta exercício para construir força bruta. Por fim, finalizei com uma variação do Terra que bolei com umas coisas que vi do Sheiko. Vi uma parecida que ele faz só com voltando da metade superior do movimento, o Crisao sempre faz, e vi uma que só faz a primeira parte dessa variação. Provável que alguém já faça essa variação, mas acho interessante para colocar mais tempo sobre tensão para a primeira parte do movimento, mas ainda assim colocando a amplitude inteira do movimento no meio. Amanhã faço o último treino dessa semana e nessa academia Daí só segunda volto a treinar. A semaninha tá maneira, os treinos tão volumosos e divertidos hehehe. Abraços e bons treinos!

Bora estudar em Engenharia que não tem erro hahaha. Zuera. Mas como alguém que estudou Psicologia em uma federal (em especial, nas públicas o esquerdismo é mais forte) antes de fazer Engenharia, a doutrinação nos cursos de humanas é extrema. 90% das Professoras tinham algum Pós-graduação Strictu Senso em alguma temática com gênero e, basicamente, todos os autores de Antropologia, Filosofia, Sociologia que a gente via tinha uma veia bem esquerdista. Sei que as questões manicomiais no Brasil seguem a ótica do Foucault, que tende mais para a esquerda. Mas, na minha humilde opinião, é importante conhecer os dois lados da moeda para tirar as próprias conclusões. Não obstante, os acadêmicos do nosso país, nas humanas, tendem fortemente a uma glamorização dos ideias esquerdistas. Os Centros Acadêmicos e a própria chapa que controla a UNE é de extrema esquerda: JS, vulgo Juventude Socialista. Minha análise é que o pessoal mais de direita (eu tô mais no pra centro-direita, Bolsonaro e essas aberrações me dão tanto calafrios como os comuna) é bem foda-se para a atuação política. Só tenho um colega de Engenharia que sabe coisas além de números e matérias relacionadas ao curso, a maioria tem uma mentalidade bem deficitária para assuntos políticos ou pensamento filosófico/argumentativo. Visto que a galera de direita não faz nada, o pessoal de esquerda toma controle de muitos órgãos importantes no nosso país. A Universidade é só um exemplo de um destes. Outro ponto é que a direita no nosso país produz tantos, se não mais, memes que a esquerda. Olavo de Carvalho, Cunha, Bolsonaro e afins só tornam a causa de direita uma grande piada. O cara que cita ou acha que esses caras são alguma coisas além de charlatões tem que repensar sua vida seriamente. O Olavo mesmo é o pior de todos, argumentado que nem uma criança e xingando quando alguém prova que ele tá errado. Teve até a audácia de escrever uma crítica ao Newton, com interpretações absurdas de alguém que não entende bulhufas de física. Resumindo, é muito palhaço dos dois lados kkkkk.

Tio RUM, tu tens que ouvir esse Podcast. Eu vejo que a tua filosofia de treino tá se aproximando do que ele fala. É no mínimo inspirador a filosofia do Movement Culture dele. Ele fala de uma abordagem holística para o Movimento, buscando os padrões nos diferentes tipos de atividades físicas, indo justamente contra a especialização. Exemplo do padrão de Upper Body Strength. É um negócio bem louco, e tem toda uma pira filosófica nisso. "Bro, what muscles do you have? No! Bro, what patterns do you have?" Abraços,

Que coisa bonita esse movimento RUM, parabéns! Galera, pra exemplificar essa questão de freaks, esse mano treina PL há 3 anos: https://www.youtube.com/watch?v=Yq72QQjJfZw Nego acha óbvio que genética é importante para se você será um bom jogador de basquete ou ser o Kid Bengala, mas não vê que é tão importante quanto para esportes de força. O Ed Coan agachava 500 lbs (mais ou menos 220 kgs) depois de 6 meses de treino, com 70 e pouco kgs... O Andy Bolton fez terra com 600 lbs (270 kgs) a primeira vez. Enfim, os recordistas all-time da parada são caras com uma genética sinistra. Já estudei com um cara que fazia BMX e tinha quase 40 de braço sem nunca ter treinado com pesos. Tem uma rapaziada aí que são os outliers e, no fim, são eles que vão estar no topo de qualquer esporte. Genética é a coisa mais importante para um campeão (é um pré-requisito). Para pessoas com níveis normais de habilidade, força faz uma puta diferença em uma luta. Eu e uns amigos fazíamos uns fight club kkkkkk, e eu era mais fraco na época. Esse dias brinquei com um amigo que faz JJ e ownei ele lol (ele já faz há um tempinho). Luta contra caras não ninja é explosão, força e cardio. Eu ainda acho que um bom jeito de aprender a brigar bem é juntar uma rapaziada e se matar 1 ou 2x na semana kkkkkk. Street fight é bem diferente de artes marciais para os meros mortais. Ido Portal treinando o McGregor: https://www.youtube.com/watch?v=91NWZKkhMkU

Fala Eduardo, realmente muda bastante a coisa fazer depois de tudo o Terra kkkk. Top! Me dá um toque para vermos isso, tenho que aprender e muito sobre competir, acertar as pedidas, ouvir os comandos. Vai ter aula com uns mitos aí se der tudo certo hahaha, meu objetivo agora é sair de lá Abraço! Fala tio RUM, aham, mas o próximo ciclo vou fazer esquema de frequência semanal nos lifts estilo competição e nos outros dias umas variações bem próximas. Esse artigo fala bem disso. Os Front Squats ali fiz as 6 série em 18 minutos, hehehehe, tava morrendo. Vou dar uma inventada legal e testar uns exercícios para o próximo ciclo, nessas semanas que vem. Só não to querendo ir muito pesado, além dos 80-85% da 1RM. Abraço!

A melhor sensação que existe na vida é o sucesso, meu caro. Essa coisa de se contentar apenas com o presente, sem pensar em construir, é um discurso de gente que só arranha a superfície da existência. E, para tudo na vida, é preciso ter suas prioridades bem claras. Obviamente que algumas vezes é necessário deixar de fazer algo em favor de um algo mais importante. Seja o que tu for fazer, pense grande. E isso não necessariamente envolve dinheiro. E ganhar dinheiro não necessariamente tem a ver com fazer algo apenas pelo dinheiro. E, além de tudo, seja honesto com suas capacidades. O único jeito de chegar longe é realmente entender teus pontos fortes e maximiza-los.

Treino (14/12/2015): Peso de manhã: 84,7 Agachamento Frontal sem cinto: 80x6x5 RPE: abaixo de 6 Supino: 70x2x10 70x10+3+2 (Rest n' Pause) Stiff-legged Deadlift (não ser traduzir esse) sem cinto: 80x8 RPE:6 85x8 RPE:7 90x8 RPE:7 95x8 RPE:8 *10 minutos de box jumps (por cima) saindo da posição sentada. Comentários: Essa semana e até o final do ano, os treinos serão mais livres, já que não vai adiantar iniciar um ciclo longo sendo que será interrompido com festas e afins. Farei os movimentos de competição ao menos uma vez na semana, assim como variações próximas. Agachamento frontal fiz com um bom volume, realmente focando em pegar bem a técnica e me sentir confortável. A última série saiu muito melhor que a primeira. A RPE estava bem tranquila. Antes de fazer ele, fiz alongamento com a barra com peso nos joelhos na posição de agachamento, para a questão da dorsiflexão. Realmente meu Agachamento Frontal tem muito a melhorar, será um dos movimentos que irei incorporar em um dos 3 exercícios para o Agachamento, que o programa pede. Senti trabalhas muito os eretores, core e lombar. Meu pulso estava incomodando um pouco depois do Mock Meet, então como medida de precaução fiz o Supino para high-reps com rest n' pause maroto hahahaha. Foi maneiro. Já entrando num ponto que quero melhorar, os SLDL. Sei que amanhã vou sentir uma DMT sinistra na posterior. Faço bem controlado o movimento, pois já me f*di fazendo ele com straps e touch n' go com 140 kgs estilo MAX-OT. Dá de ver que minha cadeia posterior já foi bem mais forte, creio que há bons ganhos a serem feitos trabalhando nisso. Ganhos que ajudarão no Agacho e Terra. Por fim fiz um trabalho de condicionamento estilo HIT. Deve ter dado uns 13-18 pulos no total. Ia alterando as alturas, sendo que o máximo foi uns 80 cms de altura. Achei divertido, mas no final tava morrendo. O condicionamento com certeza ajudará mais para frente. Abraços e bons treinos!

Obrigado pelas palavras, galera! @debew, valeu pela dica, concordo plenamente. Próximo Mock Meet que fizer vou fazer de macaquinho e ver se consigo levar alguém para me dar os comandos no Agachamento e Supino. Eu tenho que ler de cabo a rabo o livro de regras da IPF para o Catarinense. Mock Meet (11/12/2015): Antes do Mock Meet, dei uma focada boa. Comprei umas balas daquelas Fini cheia de açucar e tomei um monster. E vamos pra luta. Agachamento: 1° Pedida: 190 (PR) 2° Pedida: 195 (PR) 3° Pedida: 200 (PR) Momento de grande alegria, cheguei nessa marca sem ter me programado. Não achei que seria possível, mas realmente o agacho tava muito bom nesse dia. Supino: 1° Pedida: 115 2° Pedida: 117,5 3° Pedida: 120 (PR com pegada nova) Grinder é elogio para a última pedida, rolou uma boa luta no supino. Muito feliz com a marca por dois motivos: empatei com a PR da pegada ILEGAL (mais larga que os 81 cm entre os anéis da barra de PL) e por ter sido após o agachamento. Ficou bem aparente meu ponto fraco na metade do movimento, após a saída do peito e antes do lockout onde os ombros participam mais fortemente. Levantamento Terra: 1° Pedida: 190 2° Pedida: 200 3° Pedida: 207,5 (Não saiu do chão) https://www.youtube.com/watch?v=FR_d99joAjQ Aqui foi a decepção do Mock Meet, mas deu de ver o quão diferente é fazer os 3 levantamentos em sequência. O Mock Meet levou umas 2 horas e meia, então já tava exausto na hora do Levantamento Terra. Talvez um pouco de açucar ou cafeína teria ajudado aqui. Fui meio ambiocioso na última pedida, acredito que sairia esses 207,5 kgs se estivesse fazendo o Terra como primeiro exercício. Total: 520 kgs (+20 kgs do total das antigas PRs) Peso: 84,6 kgs (de shorts e camiseta) Wilks: 343.72 (+10 pontos em realação às antigas PRs) Análise do ciclo de treino: Acredito que, entre todos os lifts, o Terra foi o qual o programa foi o pior executada e não alcançou a supercompensação desejada. Acredito que o volume e intensidade não foram muito bem manipulados antes, naquele Bloco de Progressão Linear, e no Bloco de Intensidade. Pertinente ao Levantamento Terra, me ficou muito clara a fraqueza na saída do movimento e nos grupos musculares referentes à cadeia posterior (lombar, eretores, hamstrings). É algo que já tinha consciência, mas ficou ainda mais claro. Vejo como uma boa oportunidade de ganhos ao trabalhar esse ponto. Agachamento foi estelar. Percebi que agacho melhor olhando para cima e que realmente devo tentar me manter o mais ereto possível. Quanto mais inclino o tronco, mais fraco meu agacho fica. O que dá ênfase na tese levantada no parágrafo anterior. O Supino me surpreendeu, acredito que sairia um 125 kgs na pegada antiga. Ficou clara a porção do movimento onde há uma fraqueza: após a saída inicial do movimento, onde há uma redução drástica da velocidade. Acompanhado desse ponto, vem a fraqueza que tenho nos ombros. O Militar e Inclinado mostram bem isso, acredito ser possível ter ganhos trabalhando mais nisso. Plano de ação e encaminhamentos a partir do Mock Meet: Gostei muito desse formato de teste, realmente simulando uma competição (poderia ter feito algumas coisas para deixar mais próximo ainda). Estou no aguardo da divulgação da data para o Catarinense de 2016. Pelo que pesquisei, ele acontece me meados de março. Assim, na primeira semana de janeiro início um ciclo de treino para o campeonato, de acordo com a data posso adicionar ou retirar 1-2 semana do ciclo. Não é o ideal, mas é o possível. Isso me leva a outro ponto: peso corporal. Para o Catarinense, decidi competir na categoria 83 kgs. Estou na faixa dos 84-85 no momento. A ideia é perder até um pouco abaixo dos 83 kgs, mas não muito. Fazer um déficit pequeno e que permita as adaptações de força, principalmente que tô com um bacon maneiro aqui. Acredito que com BF mais alto não há perda de força e, com um bom treino, seja até possível ter bons ganhos. Após o Catarinense, volto aos ganhos. Estou controlando mais os macros, no momento faço 3000 calorias em dias ON e 2500 em dias OFF. Vou ver como o peso reagi. Pelo que vi, o cara mais monstro da categoria 83 kgs deve ter tipo 1,60 hahaha. Realmente, para ser competitivo tenho que estar na categoria dos 93 kgs, o que deve levar uns 2 anos para chegar com qualidade. O ideal será a categoria de 105 kgs, com um BF de até uns 20%. Vai ser um puta aprendizado competir de verdade. Vou cortar treino de costas e braços, porque me ajuda a perder peso. Até a primeira semana de janeiro, farei treinos 3-4x na semana, de acordo com feriado e datas da academia. Eles serão focados em volume, sinto que irá ser bom dar uma maneirada na intensidade antes de começar o ciclo estruturado para a competição. Fiquei bem desgastado fisicamente depois do Mock Meet, nessa semana tô dando uma maneirada na intensidade. Penso que me manter longe de qualquer lesão é de vital importância para um progresso contínuo. Um fator de bastante orgulho foi minha técnica, estava quase 100% em todas últimas pedidas. Semana que vem e a próxima, vou treinar em uma academia ruim. Depois vou desembolsar uma grana para treinar em uma com boa estrutura, pois a que vou só abre em semestre letivo E é uma puta academia, melhor que qualquer outra que já vi em Joinville, para fazer PL. Nessa semanas e no próximo ciclo de treinos vou dar atenção, em ordem de importância, a certos fatores: 1. Hipertrofria/fortalecimento da cadeia posterior (Back Raises, SLDL, GMs, etc); 2. Hipertrofia/fortalecimento dos ombros; 3. Mobilidade da dorsiflexão, através do Agachamento Frontal; 4. (Principalmente antes do ano novo) Condicionamento Físico, aumentar a minha work capacity. O ciclo de treinos tenho a periodização já feita, é um template da RTS. Só tenho que selecionar melhor os exercícios que irei usar. Serão 3 exerícios/ semana para Agachamento, 3 exercícios/semana para Levantamento Terra e 6 exercícios/semana para Supino, isso no bloco de volume. Mais para frente, quando estiver totalmente de férias, explico bem isso e faço um post sobre como funciona a manipulação de fadiga no sistema. Mas basicamente, a gente pensa da fadiga para Lower e Upper multiplicando a % de fadiga dos exercícios pelo número de exercícios para Upper ou Lower. Exemplo: 6 exercícios com 5% de fadiga = 30% de fadiga semanal (estresse médio) ou 6 exercícios com 7% de fadiga = 42% de fadiga semanal (estresse alto). O ciclo de treino varia as fadigas semanais para gerar novos estímulos. Sinceramente, acho que o que tem mais a ganhar é meu Levantamento Terra. Estou visando um wilks de 350, o que daria algo em torno de 525 de total. Acredito que será minha única competição nesse ano, com o intuito de me familiarizar com competir. O objetivo do ano, mesmo, é adicionar um peso corporal e chegar em umas marcas insanas. No próximo post coloco o treino que fiz hoje. Abraços, obrigado pelo apoio nos comentários e bons treinos a todos!

Fala nobres amigos foristas, tô na correria extrema e só vou conseguir escrever um post extenso sobre hoje na segunda ou terça. Mas posso dar o spoiler que vou do caralho o Mock Meet hoje! Segue vídeo de uma meta que esperava só para o próximo semestre mas aconteceu hoje, rumo às 5 bolachas no agacho! Tô num pico de dopamina aqui depois disso! Peso abaixo 1 kg essa semana porque não teve quase acessórios (perco/ganho peso dependendo se faço exercícios para hipertrofia para braço e costas, pelo que percebo). Agora vou voltar a estudar que só falta uma prova amanhã de tarde (sim, minha faculdade tem uns professores muito loucos) para fechar o ano com chave de ouro. Agachamento dedicado ao Jimmy Hendrix do PL: Abraços jovens, tô feliz pra c*ralho

Treino (09/12//2015): Excepcionalmente o treino todo foi sem cinto. Agachamento: 150x1 RPE: fácil Supino: 95x1 RPE: fácil Levantamento Terra: 165x1 RPE: fácil Comentários: Sexta é o dia. Amanhã vou comer que nem rei e vou me entupir de cafeína + Rage against the machine + açucar para o Mock Meet. Abraços e bons treinos!

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes. A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps. A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte. Obrigado @O Fantástico Jaspion!

Fala galera, tô na correria aqui. @Mklek quando eu calculava o INOL, usava a 1RM Estimada a partir da RPE da primeira série para calcular a porcentagem usada na equação do INOL. Ficava algo assim: 1RM Estimada: peso usado na série + (peso usado na série*0,27*(reps feitas com o peso+(10 - RPE primeira série))) *A constante 0,027 é calibrada para o indivíduo e sua facilidade em fazer reps. Daí só usa (= (Peso usado/1RM Estimada)*100 ) ali onde usa a porcentagem na 1RM. Fica mais fiel, o único problema é que quando trabalha com RPEs muito baixas fica complicado estimar quantas reps no tanque sobraram. É legal adicionar a 1RM Estimada nas tabelas de treino, porque dá uma noção legal de evolução no treino sem testar a 1RM em si. Segunda tô quase de férias e passo aqui com mais tempo!

Pode deixar, assim que der faço isso sim! Nas férias faço um tópico mais extenso resumindo mais o sistema como um todo em si.

Treino (07/12/2015): Aquecimento com foco em mobilidade: Overhead Squat com a Barra para 2x~30s *Primeira vez experimentando ele, gostei bastante da exigência de postura do exercício. Agachamento para x1 ~92% RM antiga (adicionei +5kgs pela discrepância na evolução do agachamento): 165x1 RPE: 6 https://www.youtube.com/watch?v=SlfjPXknyoM Supino x1 x92% RM antiga: 110x1 RPE: 8 Levantamento Terra x92% RM antiga: 187x1 RPE: 8 Comentários: Agachamento: 100%. Supino não foi tão bom quanto gostaria, mas satisfatório. O terra estava mais pesado do que gostaria. Vamos ver como será na sexta-feira. No próximo ciclo de treino vou dar um atentada maior à nutrição. Vou comprar uma balança para manter no meu quarto, que a daqui de casa não consigo usar toda manhã quando acordo (não fica no meu quarto). No geral o peso está entre 85 e 86 kgs. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Top a rapaziada, a ideia é realmente criarmos um tópico para discutir o assunto e chegarmos a algumas conclusões em conjunto! Fala Devew, então vou dar minha opinião. O INOL, ao meu ver, é mais útil por ser um indicador para controle de volume e intensidade do que por ser o INOL em si. Minha crítica vai justamente à Tabela que da origem a ela. Mas com certeza ele ajuda a estruturar um treino porque dá uma ferramenta para controlar melhor volume e intensidade, assim como as % de fadiga do sistema RTS fazem isso, a tonelagem total e a intensidade média em outros sistemas. Acredito que depende do estágio do atleta para ser válido, mas dúvido muito que um cara na elite do esporte sem recursos ergogênicos vai conseguir completar um ciclo de supercompensação seguindo os limites de INOL semanal e por sessão propostos na tabela. Já viram o volume que caras como o Ben Rice, Layne Norton e Bryce Lewis fazem em uma preparação para competição? Ia deixar o Prilepin de cabelo em pé. A questão é que em um determinado ponto seguir a tabela a risca não vai mais gerar o estímulo necessário para o ciclo de supercompensação, isso para os drug free. A maior falha do INOL é dar uma recomendação geral sem contextualizar o nível do atleta. Durante bom tempo, fazer os 3x5 no supino 2x numa semana e 1x na outra eram suficiente para eu progredir. Hoje, isso ia no máximo me garantir a manutenção do supino, se não uma queda dele.

Por GuitarndIron2 Objetivo: Esboçar uma crítica à aplicabilidade da tabela de Prilepin para o Powerlifting (PL), com ênfase na prática do mesmo sem recursos ergogênicos. Consequentemente, os conceitos e aplicações que derivam da tabela entrarão no escopo da crítica em especial: INOL (indicador que expressa matematicamente as prescrições da tabela). O enfoque não será em uma crítica acadêmica, mas sim uma baseada no que é feito na prática pelos melhores Powerlifters que competem em federações com exame antidoping (e não estou contado os teste polígrafos, antes que alguém levente este ponto). Haverá também a comparação destes com os Powerlifters que competem em federações sem em que o uso de drogas é permitido (sem exames antidoping), a fim de esclarecer as questões referentes à Cuva de Supercompensação e como os recursos ergogênicos afetam ela. Contexto da tabela: A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Extraído deste tópico. Contexto do indicador INOL e aplicação: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 Neste contexto, o autor recomenda a seguinte prescrição de INOL (em azul, GuitarndIron2): Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Retirado deste tópico. Crítica à aplicabilidade da tabela ao Powerlifting: Começo a crítica esclarecendo que a tabela surgiu em um contexto de LPO (levantamento olímpico) com uma população de levantadores olímpicos soviéticos na década de 70. O primeiro ponto a se deixar claro é: 1. Havia o uso de recursos ergogênicos neste contexto, como há em todo LPO a nível competitivo. A União Soviética, em especial, tem uma longa tradição de uso de recursos ergogênicos para fins de ganho de performance. Eles foram os pioneiros, como vocês podem ler aqui; 2. A tabela é baseada em uma série de estudos para os Levantamento Olímpicos, ou seja, não nos 3 grandes que compõem o powerlifting. 1. Implicações do uso de recursos ergogênicos na Curva de Supercompensação: De forma rezumida, a Curva de Supercompensação é a forma como os estímulos (treino) causam ganhos de força (num contexto de PL). Tal curva tem a seguinte configuração gráfica: Ela tem esse comportamento gráfico indepedente do nível de aptidão do atleta. No entanto, quanto mais avançado o atleta, maior os estímulos necessários para gerar a supercompensação. Alguns autores/atletas, entre eles o Candito, classificam os atletas de acordo com o tempo para o ciclo de supercompensação (tempo entre o estímulo, treino, e o efeito desejável da supercompensação, ganho de força): Iniciante - ciclo de supercompensação ocorre semanalmente; Intermediário - ciclo de supercompensação ocorre mensalmente; Avançado - ciclo de supercompensação ocorre em mais de um mês. Inserido neste contexto, vem o conceito de que a força do estímulo terá que ser cada vez maior ao longo dos diferentes estágios de um atleta para haver a supercompensação. Os treinos do Boris Sheiko (na minha opinião o melhor técnico de PL que já existiu e com mais títulos em uma federação ultracompetitiva, IPF) ilustram bem isso. Aqui vocês podem baixar uma compilação de diferentes templates do Sheiko. Os primeiros #29, #30 (para atletas iniciantes), começam com frequência e volume menores e, ao longo que passamos para os templates mais avançados, a frequência e volume aumentam. A necessidade de haver maior estímulo para a supercompesação é um fenômeno conhecido e largamente aceito. No entanto, ao adicionar os recursos ergogênicos, este fenômeno é alterado. A necessidade do estímulo para uma atleta completar um ciclo de supercompensação cai! De novo, essa parte é bem importante e explica muita coisa, os recursos ergogênicos tornam a necessidade do estímulo para ganhos de forças menores do que seriam em um contexto sem os mesmos. Isto considerando só o contexto de adaptação de força. Isso, por si só, explica a diferença dos treinos dos PLs hormonados (frequência e volumes menores, mais acessórios ao estilo Bodybuilding) e dos drug-tested (não vou entrar no mérito no natural, mas acredito que o Bryce Lewis e Mike Tuchscherer sejam naturais, ambos competem na IPF/USAPL). A fim de exemplificação, a maior parte dos PLs hormonados treinam os lifts básicos entre 1-2x na semana, alguns alternando entre uma semana pesada e outra mais leve; sendo em média 1 vez na semana para Agachamento e Terra e 2 vezes na semana para o Supino. Entre os PLs drugtested, o padrão é de frequência e volume bem maior. Aqui o diário de treino de um campeão mundial IPF. Agachamento, principalmente em Blocos de Volumes, para os drugtested do mais alto nível, é dificilmente menor que 3 vezes na semana e com volumes consideráveis. Alguns chegam a fazer frequência maior do que 5 vezes na semana (vide David Coimbra, o time Norueguês de PL). Feito este parantêses, a Tabela de Prilepin deve ser vista como uma tentativa de classificar todos dentro uma só curva de supercompensação. Não considerando a questão do status do atleta e, por consequência, da sua tolerância de volume. Além do mais, muito provavelmente, ela é basea-se num Ciclo de Supercompensação enviazado pelo uso de recursos ergogênicos. 2. Estudo baseado nos LPOs Outro ponto crucial a ser levantado é a questão de ser um estudo baseado nos LPOs e não nos 3 grandes exercícios do PL. É uma compilação baseado em algo diferente dos PLs, no entanto tentamos usar elas para os PLs. Faz sentido? Mas Guitar, há semelhanças e pode ser adaptada ao PL. Na verdade, não. Não faz sentido e deveríamos nos pautar, caso fosse usarmos algo parecido para o PL, em uma compilação baseado nos PLs. Os dois grupos de exercícios tem variáveis diferentes: ausência ou presença de fase excêntrica, tempo sobre tensão em cada um deles e cargas totais levantadas. Em um consenso geral, também, existe um nível diferente de tolerância de volume para os 3 grandes. Muitos técnicos de renome, Bryce Lewis, Mike T., Ben Esgro, colocam a ordem de tolerância de volume na seguinte ordem: 1. Supino; 2. Agachamento; 3. Levantamento Terra. O Levantamento Terra, em especial, é dito como o exercício que mais exige para a recuperação. Nos sistemas de maior frequência (Bulgariam Method, as coisas do Broz), é comum fazer o Terra entre 1-2x na semana a 70-80% da RM. Enquanto o Agachamento e Supino são feitos diariamente. Entre os dois estilos de Terra (Sumô e Convencional) o Sumô tende a ser mais fácil de se recuperar. Assim, também, a recomendação geral da tabela nos daria a ideia de que deveríamos treinar com um número de levantamentos parecidos em exercícios que têm tolerância de volume diferentes. Tentem fazer o Terra 4x na semana seguinte o tabela Prilepin em cada sessão e no Supino também 4x. Depois me digam o que acontece. Crítica ao indicador derivado da Tabela de Prilipin, INOL Minha crítica feita acima, obviamente, é uma crítica a existência do indicador. No entanto, vou focar o argumento aqui nesta tabela: Como disse, estas recomendações gerais de faixas de INOL e, assim, de volume e intensidade colocadas de forma generalista assim, são um no mínimo perigosas. Faz-se necessário refletir sobre o estado atual do atleta e, assim, sua tolerância ao volume. É justamente isto que o grandes técnicos fazem, não simplesmente seguem uma tabela geral para todos os atletas. Posso garantir que tem muito atleta ultrapando o limite do INOL > 4 no PL drugtested e, se assim não fizessem, não completariam um ciclo de supercompensação Um atleta iniciante deve prezar por um volume de treino menor e, ao longo dos anos, ir construído sua tolerância ao volume. Em outros palavras, o INOL irá aumentar ao longo da vida do atleta e o seu progresso. Sem essa construção de tolerância de volume/capacidade de trabalho ou work capacity haverá um platô no progresso do atleta: ele precisará de maior volume para o progresso, mas não é capaz de se recuperar dele. O foco no aumentar a tolerância de volume deve ser pensanda ao longo de todos os anos de treinos do atleta. Seguir esta tabela como recomendação geral, em algum momento, vai impossibilitar a adaptação desejada (ganhos de força). Pessoalmente, ao medir meu INOL, vi que cada exercício dos 3 grandes exigem um INOL diferente para o progresso. Para o Supino, por exemplo, um INOL de 3 é pouco para que haja o ciclo de supercompensação. Conclusão As ideias expressadas aqui são frutos de uma série de fontes, algumas citadas nos hiperlinks, outras que já estão enraízadas e não saberia citar ao certo. Este vídeo, principalmente, motivou-me a escrever este texto. Acredito que o indicador INOL tem alguma utilidade, visto que relaciona intensidade com volume. No entanto, acredito que para isso não devemos nos ater aos limites postos na tabela. Pessoalmente, acredito que a tonelagem e intensidade média são melhores parâmetros para medir isso. Existem outras abordagens que pregam uma auto-regulagem do volume baseados no biofeedback indivual. Sobre estas, ainda esse ano escrevo um artigo a respeito.

Exato, é o que mais vejo tanto aqui no fórum e na academia. Acredito que o caminho ideal é esse: começa a se preocupar com 50% primeiro, depois de um tempo 70%, depois de um tempo 80% e asim por diante. Essa abordagem gradual é muito mais sustentável no longo prazo do que uma coisa extrema para quem está começando. Essa semana um cara que tava iniciando me perguntou: "Quando tempo você treina?", "4 anos" eu repespondi. Daí ele perguntou: "Você toma suplemento? Fui numa loja do shopping e os cara me indicaram um monte de coisa, até pasta de amendoim". Daí eu procedi em explicar pro cara esse Pareto aí, e aproveitar falar que não precisa gastar dinheiro com isso. Na verdade, quando se conhece mais a fundo, quase toda indústria usa a desinformação como meio de lucro. Vide indústria imobobialiária, banco, fianciamento de qualquer coisa e afins. Realmente espero que no futuro, no Brasil, a gente tenha mais marcas éticas na indústria fitness e com uma proposta de valor honesta que coloca a satisfação do cliente como prioridade. Abraço!

Tô relendo o RTS Manual e, para clarificar, existem mais de um jeito de aplicar as RPE e % de fadiga. O que estou fazendo é um deles. No próximo ciclo de treinos vou usar essa forma de % de fadiga para o bloco de volume e outra para o de intensidade. Ele cita mais de 3 formas diferentes de auto-regular o volume usando as RPEs. Consegui achar o PDF no livro na internet faz um tempo, Reactive Training Manual para quem tem interesse. Abraços!

Fala mestre, então vou dar minha opinião. Talvez foi apenas um dia ruim e, em outros, tu tivesse 195x3. Com certeza todos esses fatores externos que citasse influenciaram no teu treino. O ciclo de treino pareciam estar indo bem. Mas isso pode acontecer em qualquer treino que tem dias de testes, às vezes foi um dia ruim apenas. Eu sei que quando não durmo bem ou como bem, meu rendimento tende a sofrer com isso. Acredito que tu deves fazer o que acha melhor e que vai te dar aquela vontade de treinar ao máximo. Como foram os ganhos totais nos 3 lifts durante esse ciclo de treino? Se a resposta te satisfazer, daí creio que o melhor é continuar nele. Só tens que ver esse lance do BP, problema que também tenho. Provável que aumentar volume nele e nas assitências te ajudaria bastante. Ganhar MM com certeza seria ainda uma melhor alternativa para aumentar o Supino. Como diriam: "Powerlifting is a thick men sport". A elite da coisa realmente é composta com caras com muita MM para sua altura. O Greg Nuckols fala muito disso. O Conjugate Method deve ser muito bom para o Supino e fácil de customizar os treinos. Só acredito que tem que planejar bem as sessões de Lower Body e como rotacionar os Terras e Agachamentos. Também tentaria manter os lifts estilo competição pelo menos uma vez na semana (nos DEs, tavelz). Minha opinião, resumidamente é: existem muitos meios/filosofias de treino que funcionam para tornar as pessoas mas fortes, no entanto o principal é o foco e vontade de treinar daquele jeito. O treino ótimo depende muito do que te faz treinar dando teu máximo. Como dizem: um programa de m*rda com um cara que treino no seu máximo dará mais resultados que um p*ta programa com um cara que treina sem vontade. Sheiko, Chaos and Pain, 5/3/1, Conjugate Method, Periodização linear, RTS, DUP, etc, todos esses tipos de treinos criaram muitos atletas fodas. Para ter o máximo de resultados, no entanto, o cara tem que estar convencido no que está fazendo e dar o sangue. Abraço! Edit: falando da questão de ganhar MM.

O último treino eu fiz uns shoulder deslocations com um elástico que levo na mochila. Ajudou na hora no setup, mas tenho que melhorar ainda a flexibilidade dos ombros e pulsos. Eu literalmente não consigo agachar com esse setup sem wirst wraps com algo maior que 80% da 1 RM Quando esqueci elas tentei, mas parece que vão explodir os pulsos. Meu cotovelo e o ombro de vez em quando reclamam, no meu caso. Tá complicada a situação, mas tem umas coisas chinesas que são mais acessíveis e quebram um galho legal. Isso RUM, só com o addendum de que o número de reps no tanque é definido pela RPE: RPE 10 - Nenhuma rep do tanque RPE 9.5 - Talvez uma rep no tanque RPE 9 - Uma rep no tanque RPE 8.5 - Talvez duas reps no tanque RPE 8 - Duas reps no tanque Vai repetindo com um intervalo definido como falasse daí. A questão que é um sistema auto-regulatório, pode ser aplicado em qualquer outro treino (o Mike T. tem uns templates de Sheiko e de um treino do Dr. Squat no site dele, adaptados para RPE). É como se fosse o IIFYM que tu pode usar para comer Paleo, Vegan, Keto, Rapid Fat Loss, etc. Inteligente crítica à tabela de Prilepin: Abraços!

Fala Shrödinger, funciona assim: Você vai até a RPE definida para as reps definidas para um top set (com uns sets nas mesmas reps e RPE mais baixas antes), depois você desce o peso do top set de 4 a 6 %. Baixado o peso, você vai fazendo séries com aquele peso até chegar na RPE do top set. Exemplo (o que ficou mais certo): Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga: 105x3 RPE 8 (set com RPE mais baixa que a definida) 107,5x3 RPE 9 (top set na RPE definida) 102,5x3 RPE 8 (drop de 4,65% da carga) 102,5x3 RPE 8.5 102,5x3 RPE 9 (atingida a RPE do top set, fim do exercício) O descanso tem que ser regrado por relógio, faço 4 minutos para agachamento (3 minutos e depois preparo o setup que demora quase 1 min para pôr cinto, wirst wraps e todo o resto). O conceito é regular o volume de acordo com o que você é capaz de fazer no dia, o ideal é fazer de 1 a 2 sets antes do top set para sentir bem qual será o top set. No caso do Agachamento eu projetei errada a RPE, fiz muitos sets antes do top set. Em geral, em dias bons os top sets serão mais altos e permitirá mais volume. E o contrário para dias piores. Vale lembrar que você pode estar em um déficit de recuperação intencionalmente (over-reaching), visando uma boa supercompensação (estratégia para atletas mais avançados). 4-6% de fadiga é o padrão para se recuperar de uma sessão para outra. 7-9% já acumalaria fadiga e 2-3% é um taper basicamente. Claro que isso vai depender da tolerância de volume de cada um, já que atletas mais avançados toleram melhor volume que iniciantes. Abraço!

Treino (04/12/2015): Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga: 105x3 RPE 8 107,5x3 RPE 9 102,5x3 RPE 8 102,5x3 RPE 8.5 102,5x3 RPE 9 Agachamento x4 para RPE 8, 4-6% de fadiga: 150x4 RPE 6 160x4 RPE 7 165x4 RPE 7.5 167,5x4 RPE 8 162,5x4 RPE 8 Levantamento Terra Pausado x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga: 146x3 RPE 8 150x3 RPE 8.5 142,5x3 RPE 8 142,5x3 RPE 8.5 Tempo total de treino: ~105 minutos Comentários: Treininho de tirar o couro, fazer os Big 3 seguidos é drenador. Supino está respondendo legal com a nova pegada e com o lance das RPEs. Na parte técnica, tô focando em fechar mais o ângulo entre o corpo e o braço na parte baixa do movimento, pois saio com mais potência assim. Minha técnica no Supino é a mais inconsistente dos Big 3. Vou dar uma concentrada e focar em aprimorar ela. Agachamento é só alegria, técnica melhorando cada vez mais. Estou conseguindo manter as mãos mais próximas e deixar a barra bem baixa repousando nos meus pulsos e costas. Resultado: menos exigência dos ombros e cotovelos para estabilizar barra. Estou realmente colocando os braço em baixo da barra, naquele estilo que muitos russos fazem o agachamento (sem pretensão aqui lol). Como o mestre David Coimbra está fazendo na foto, só um pouco maior a abertura das mãos. O principal benefício é me focar mais em agachar com a barra estabilizada com menos desconforto. Foto: https://i.ytimg.com/vi/J_gXR6_Kg_U/maxresdefault.jpg Foi a primeira vez agachando com Knee Sleeves, curti pra caramba a sensação. Mais pra frente penso em comprar mais um par para usar nos cotovelos quando eles estiverem incomodando. Terra deu boa, fiquei bem atento à questão do ângulo de saída das pernas. Vou me esforçar em cronometrar os treinos e me forçar a completar eles de forma mais rápida que venho fazendo. Vou precisar ter a habilidade de completar o treino mais rapidamente no semestre que vem. Semana que vem é a hora da verdade, Mock Meet! Segunda vai ser singles com 92% da RM nos 3 lifts, quarta singles até 80% nos 3 lifts e sexta faço o Mock Meet. Vou me entupir de carbo na quinta de noite e dormir o máximo que puder. Tô imaginando algo assim 190/120/210, 520 de total. O que me colocaria como Class III lifter na categoria 90 kgs e próximo de Class II na categoria 82,5 kgs do Russian Chart. A meta é chegar nos 557,5 kgs de total para chegar a Class II na categoria 90 kgs até metade do ano que vem. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Livro foda demais, realmente o primeiro livro que qualquer um deveria ler se tratando de treino. LPO realmente é outro nível, PL/Crossfit/Calistênia é pras massas hahaha. Então, o problema é a restrição de tempo e não respeitar o protoclo de RPE. A ideia é fazer os working sets em 20-25 minutos, 3-4 minutos de descaso entre eles. Se os treinos estão durando entre 90-120 minutos agora, se descansar mais vou morar na gym hahahaha. A ideia é realmente não estar totalmente descansado nas séries pós top set, naquele estilo CnP mas com intervalos maiores. Tô seguindo bem à risca as recomendações do sistema, depois que tiver uns meses treinando com ele e entendendo bem como funciona, começo a dar uma costumizada. Abraço!

Que isso, RUM compondo uns ciclos de treinos muito loucos. Pesado esse show hein kkkkk

Vixi, nem lembro direito como é fazer o convencional. O Sheiko vê problema em usar só Sumo ou ele fala que é necessário incluir o convencional? Já vi muita gente dizendo que é bom treinar o convencional também junro com o Sumo, inclusive o Candito e o Ed Coan. Abraço,