GuitarndIron2

Treino (12/01/2015): 1. Spoto Press (Pausa de 2s a 4-5 cm acima do peito): 110x1 RPE: 7 115x1 RPE: 9 120x1 RPE: 10 95x3x5 RPE: 7-8 2. Desenvolvimento em Pé: 60x2x6 (PR) RPE: 8-8.5 60x7 (PR) RPE: 9.5 3. Supino com Halter estilo WSB: 31x2x15 RPE:7-8 *Peguei mais leve aqui, peito e deltóides frontais estavam fritos já 4. Extensão Tríceps no Banco do Supino: 37.5x3x10 (PR) RPE: 8.5-10 5. Remada Curvada Estrita: 60x15 80x8 80x10 *única série que usei um pouco de quadril, mas não gostei usa muita lombar 90x4.5 60x13 6. Rosca Direta com Barrra W: 28x18+6+6+5 (PR lol, Rest and Pause) Comentários: Tá chovendo PR, aleluia! Treino foi épico, daqueles que me fazem lembrar porque treinar é algo que não consigo viver sem. Level up sinistro. Spoto Press fiz há muito tempo, mas nunca fiz mais de 90 kgs no exercício. Ele é, para mim. um pouco mais difícil que o supino de competição. Boas coisas estão vindo no supino, esse ano sai #3platebench. Tenho que reproduzir o dia de ontem, meu psicológico tava muito bom e, antes de sair de casa, já sabia que o treino ia ser bom. Tô focando meus esforços no que posso controlar (psicológico, qualidade dos treinos, descanso, trabalho de garrafa pet roller, ganho de peso) que o resto é consequência. PR de valor no Desenvolvimento em Pé, meu recorde era 60x5x5 com cinto (fiz sem cinto ontem). Semana que vem aumento carga aqui. Extensão também teve uma puta PR. Semana que vem vou ir para quebrar PR no supino com pegada fechada, recorde é 102x3. Quero fazer pelo menos 125x1 no supino de competição quando jogar ele para o ME. Quero continuar construindo momentum antes de ir PR nos levantamentos de competição. Partiu ver o novo filme do Tarantino hoje à noite e é isso, abraços e bons treinos!

Treino (11/01/2016) ME Lower: 1. Agachamento Olímpico (base fechada, high-bar e bastante avanço dos joelhos) com Pausa de 2s: *Disclaimer: o mais olímpico que eu consigo fazer, falta dorsiflexão para manter o tronco ereto (algo que estou trabalhando no aquecimento) 130x1 135x1 140x1 RPE: 8 *Nunca tinha feito, acreditei que a 1RM fosse em torno de 140 kgs 145x1 RPE: 9 150x1 RPE: 10 120x5x3 2. Levantamento Terra Sumo com a base aberta ao máximo com Pausa de 2s: 130x3x5 3. Good Morning na Trava: 85x3x10 (PR) 4. Hiperxtensão: BWx2x20 (PR) Comentários: Treino brutal, fazia tempo que não sentia que estava treinando pesado mesmo (desde o momento que testei as 1 RMs em dezembro). Tô com aquela sensação de "perna pesada", que tem a ver com o processo de adaptação acontecendo (Practical Programming for Strength Training). Nos movimentos pós o ME eu vou alternar, uma semana sim outra não, entre Agachamento Frontal sem cinto e o Sumo Base Aberta pausado que fiz. A variação de hoje acentuou ainda o uso dos extensores dos quadris que quero trabalhar. O movimento principal sempre é uma semana um tipo de agachamento na outra um tipo de levantamento terra. Estou progredindo bem nos movimentos para cadeia posterior. Em busca da lombar de titânio. Semana que vem desço uma trava nos Good Mornings. Good Morning é um puta exercício, mas vou aumentando cargas e amplitude com cuidado aqui. Abraços e bons treinos!

Treino (08/01/2015) DE Upper: 1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 90x9x2 90x10 (PR) RPE:10 *PR no sentindo que nunca tirei 10 RM 2. Supino Inclinado Pausado: 70x5 RPE: 9.5 *Pegada muito aberta, irritou meu manguito 65x4x5 RPE:8-9.5 *Pegada mais fechada 3. Desenvolvimento Sentado com Halter: 15x20 RPE:10 15x16 RPE:10 4. Rolling Dumbbell Triceps Extension: 15x3x12 RPE:8-9.5 15x11 RPE 9.5 5. Pull-up com Pausa na parte baixa: +13x4x5 BWx11 6. Rosca Martelo com Halter: 11x2x15 Tempo total: ~85 minutos Comentários: Bastante exercícios para melhorar e ir progredindo nas cargas, em especial os exercícios de ombro, inclinados e tríceps. Deu de trabalhar bem a técnica e setup no supino. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Lendo: http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754 " Reading the training cookbooks and seeing how other people solve the programming puzzle is part of the education process, but coaches and athletes must understand why successful programs are put together the way they are so they can develop their own programs specific to their circumstances. Copying and cannibalizing successful programs without understanding why they were successful is never a good idea. An understanding of the realities and practicalities of progressive training and periodization is."

Fala RUM, então nos exercícios principais de DE e ME é fixo: ME vou até uma single RPE 9-10 e depois 3x5 ou 5x3 com 80%. DE para agachamento 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2 (pendulum wave). Terra vou algo como 75%x9-12x1, 80%x8x1, 85%x1x6. Dão uma canseira boa sim, hehehe, os agachamentos para DE mais ainda. Pros speed pulls algo como 30-60s seria o recomendado, para o agachamento 1-2 min depedendo da %. Nos acessórios faço algo em média 3 sets e para os mais high-reps 2 sets, mas é totalmente auto-regulável. Vou começar com esses parâmetros e, à medida que for precisando de mais volume, adiciona mais séries e AMRAPs nos DEs por exemplo. No supino, que será hoje, a última série do Speed Bench sempre vou fazer AMRAP pra uma RPE 9-9.5 (segue mesma pendulum wave do agachamento). Mas pelo que tô sentido no meu corpo essa semana, esse tipo volume deve estar ideal por um tempo. Estou mais cansado que nos treinos que fazia mais baseado só no Big 3. Vai ser bom para melhorar minha work capacity. Essa semana meio que é adaptação, mas a partir da próxima vou começar a fazer pelo menos 2 sessões de GPP que podem ou não ser depois do treino. Aumentar o número de séries nos acessórios ou diminuir tempo de descanso nos DEs também pode ser uma boas armas para aumentar a work capacity.

Vixi, pena que a galera não tem a mentalidade de compartilhar conhecimento para o esporte crescer/ se tornar mais popular. Vai ver que esse tipo de mentalidade contribui para ninguém conhecer o PL direito. Opa, tem muita gente boa aqui no fórum e com bastante conhecimento para compartilhar! Tem muita coisa traduzida e discussões relevantes para o PL. Abraço! Treino (07/01/2015) DE Lower: 1. Agachamento Competição*: *Cinto, wirst wraps, chalk,oly shoes e low-bar 150x10x2 2. Levantamento Terra Competição*: *Cinto, chalk e vans 155x10x1 3. Stiff-legged Deadlift sem Cinto: 110x2x10 RPE:7-8 110x13 RPE: 9 PR de volume, antiga era 110x3x7 4. Step Up com Barra (~45 cm de altura): 60x2x8 5. Híbrido de Sumo Belt Squat com Pull Troughs (foco principal nos extensores de quadris e glúteos): 23x2x20 Tempo total: ~120 minutos Comentários: Gostei muito desse dia, focado bastante na técnica nos levantamentos de competição e em acumular um volume maior que no ME. Meu agachamento não ficou 100% réplica do de competição por causa das travas que estão na pior altura possível para o meu low-bar e são daqueles feitas em perfil (que bate na de cima se tirar da mais baixa). Fiquei buscando a melhor maneira de sair do agachamento, por fim descobri que no pino mais baixo saindo com a base mais larga do que o normal e fazendo um pequeno GM dá de sair mais estável e com a barra nas costas (no pino de cima elas saim mais no meu pulso que costas). Para quem pensa em montar um rack para Home Gym, atentar-se para fazer o máximo de furos que puder para não ter esses problemas. Mas nem vou reclamar, só de ter uma estrutura legal e academia que ninguém enche meu saco, já estou feliz. Como sei que academia para PL no Brasil não é economicamente viável como negócio (quando existe, é mais por paixão pelo esporte e é acoplada a uma academia normal), meu plano no loooooongo prazo é montar uma home gym. Mas haja chão até lá. No terra, deu de realmente trabalhar bem o setup e as anilhas hexagonais não atrapalham para singles. Quando tiver terra mais de uma rep, vou fazer um mini-reset antes das próximas. Estou trabalhando em deixar os braços mais perpendiculares da barra e na posição da cabeça na saída do chão. No Stiff-legged Deadlift (terar convencional com mínimo de flexão de joelhos) as anilhas hexagonais incomodam um pouco, mas depois meu que peguei a manha. Para elas pousarem certo no chão é tipo Mario naquelas fases que tem que pular na hora certa, meio que dou uma torcida na barra ao chegar no chão e ela pousa no lado certo sem se mexer muito. Faço o stiff com pausa do chão. PR foi bem grande. O plano é manter eles até não progredir mais, daí depois substituir eles por terra convencional. Vou fazer eles 5x5 nos próximos DEs Lower. 140x5x5 ou mais seria um objetivo em mente. O convencional vai fazer parte da minha rotação de ME Lower. Eu estou mais fraco nele do que já foi, acredito que há bons ganhos a ser feito no sumô trabalhando nele (mantendo o trabalho no sumô, claro). No resto trabalho de bodybuilding para grupos musculares que julgo importantes, sempre prezando pelos exercícios livre e com mecânicas parecidas com os levantamentos (como o último exercício). O volume está legal como está, com o tempo posso adicionar mais. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Fala pessoal, queria deixar minha contribuição com 2 podcasts que vi do Ido Portal e achei fantásticos. Ele entra bem a fundo na filosofia do Movement Culture. Infelizmente não tem tradução.

Aqui também não tem ninguém por enquanto, mas a gente vai conversando com a rapaziada via online. A internet ta aí, dá de aprender para caramba para montar os treinos e ir evoluindo. Talvez em alguma cidade do estado tenha competições, não? Abraços! O segredo é rosca concentrada na polia. Aprende aí #noupeinnougein KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Abraço! Opa, é nozes. Então, ali tô fazendo uma variação com a base mais aberta. Meu sumo oficial é com base mais fechada e canelas mais verticais. Não tem erro: vai praticando, filmando, acertando o movimento que a técnica vai melhorando. Mas minha técnica tem muito o que melhorar! A minha saída ainda tenho dificuldade em manter os quadris o mais aberto possível e tensionados, mantendo as canelas bem verticais. Até por isso estou usando essa variação que força ainda mais a abertura dos quadris. Abraço!

Antes de postar o treino, segue vídeo do Sumo Ultra-wide Stance de ontem (195x1): Treino (05/01/2015) ME Upper: 1. Floor Press: 90x1 RPE:7 100x1 RPE:8 105x1 RPE: 9.5 85x2x5 RPE: 7-8 85x7 RPE:10 2. Desenvolvimento em Pé: 60x3x5 RPE: 8-9 3. Supino com Halter à la Westside (halteres a 45 graus indo até o fundo do movimento): 35x3x10 RPE:8.5-9.5 4. Extensão Tríceps no Banco do Supino levando para trás da cabeça: *Qualqueor tipo de extensão que mantenho os cotovelos imóveis doi meus cotovelos, as que eles liberdade de movimento não incomodam 35x3x10 (PR) RPE: 8-10 5. Remada Curvada Estrita (quadris imóveis) com Pegada Supinada: 60x10 70x2x10 6. Remada Curvada Estrita com Pegada Pronada: 70x12 70x10 6. Rosca Direta na Barra W: 28x14+5+5+4 (Rest and Pause) Tempo total: ~95 minutos Comentários: Treino rendeu bem, não vou contar como PR muito exercícios que estou fazendo pela primeira vez e também a mudança de academia (e consequentemente barras e anilhas) pode ter influenciado nos números. A partir das marcas da nova academia, começo a contar as PRs (a menos que sejam muito grandes como a do Agachamento Frontal ontem). Floor Press é um exercício diferente de acordo com as proporções de cada um. Para mim, a barra para a uns 6-8 cm acima do peito, bem próximo ao meu sticking point. Sinto peitoral trabalhar de leve, mas mais o ombro e tríceps nessa amplitude de movimento. Na antiga academia minha PR era 84x3x5, então foi bem o resultado dessa semana. Fiz xAMRAP a última série porque as outras estão mais fáceis que gostaria. Vou manter os movimentos de ME como movimentos com boa similiridade com o supino e que melhorem meus pontos fracos: Floor Press, Spoto Press a uns 6 cm do peito, Supino Com Board Baixo (uso o pad de agachamento daí kkkkk) e coisas do tipo, também vou rotacionar o Supino de Competição pelo menos uma vez por mês. Trabalho para ombros (desenvolvimentos e supino inclinado em diferentes ângulos) com movimento com barra, via de regra, vai vir depois do primeiro movimento por ser meu maior ponto fraco. Depois faço algum trabalho com halteres na faixa de 3-4x10~20 reps, alguma extensão pesada com barra ou halteres para tríceps e hipertrofia para costas e bíceps. Os movimentos secundários e acessórios vou mantendo até haver progresso, depois vou rotacionar. Só lembrando quem tiver interesse em entender um pouco mais do que estou começando a fazer, escrevi um tópico bem extenso sobre isso (o link Adaptando o Método Conjugado para Powerlifting Raw que tá na minha assinatura). Ah, antes que esqueça, escrevi num quadro que tenho no quarto meus objetivos, para o PL, em 2016: Agachamento: 230 kgs Supino: 140 kgs Levantamento Terra: 240 kgs Peso Corporal: 95 kgs Realmente acredito que o progresso é, em boa parte, mental. Não lembro a fonte ao certo, mas vi em algum lugar um estudo que comparou naturais e naturais que acharam que tinham tomado esteróides (na verdade não tinham efeito algum, era placebo). O segundo grupo teve progressos expressivamente maiores que o primeiro. Para quem segue o blog do Jamie Lewis, Chaos and Pain, dá de observar isso. A atitude mental dele, em boa parte, é o que tornou ele o atleta que ele é/foi (chegou a deter o recorde de total de todos os tempos da categoria até 83 kgs, depois bateram o recorde. Detalhe que ele nem treinava para PL direito). Resumindo, acreditar que você vai se tornar foda é meio passo para chegar lá. Abraços e bons treinos! P.S: após voltar a treinar o bíceps, cheguei no icônico rito de passagem de menino para homem/apoteose dos 40 de braço kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Adotei sim Ecto, primeira semana oficialmente. Massa, vou acompanhar aí!

Então, vou te dizer que o problema é não captar os princípios e aplicar o que se fala para o equipado. Tem uma rapaziadinha nos YT gringo que vêm fazendo com sucesso o Método Conjugado para Raw e Natural. Mas os pontos fracos são diferentes, as variações devem ter amplitude completa de movimento e as bandas elásticas, se forem usadas, devem ser em %s baixas da carga. Resumindo, se entender os princípios e aplicar isso para o Raw tem tudo para funcionar. O pessoal que vejo faz o DE com Agachamento Livre mesmo, estilo competição, e com Pendulo Wave de 3 semanas: 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2. Usar variações que sejam mais difíceis do que a variação de competição (supino com pés levantado ao invés de supino com 3 boards, por exemplo) e não uma variação que o cara ocnsegue pegar cargas muito além da 1RM do levantamento de competição, treinar músculos como peito, ombros e quads (que para os equipados não são tão relevantes). Nas antigas o pessoal do fórum fazia o Método Conjugado baseado no que se deveria fazer para um equipado, daí você via nego ficar semanas sem fazer um agachamento livre só agachando na caixa, ou fazendo Good Mornings para 1RM no ME sem fazer séries extras para acumular mais volume (o que é necessário para o Raw, natural ainda mais), fazendo DE com 50% da 1RM do supino, treinando o tríceps acima de qualquer músculo para o supino (o que faz sentido apenas para equipado), entre outras coisas. A parte que tô traduzindo agora, dos vídeos do Massthetics explica bem essa questão de como fazer o sistema para o Raw e natural. Entendendo o porquê das coisas, as particuliridades do raw, fraquezas do indíviduo como atleta, vejo como um bom sistema de treino!

Parabéns pelos treinos @O Fantástico Jaspion, estão muito bem estruturados e executados. Agora o que é essa academia aí, coisa linda nem sabia que existia algo assim no Brasil. Já ouvi muito PL dizer, o Primata principalmente, que esses pesos não calibrados que a gente usa nas academias são mais leves que os calibrados como os que tu usa. Abraço!

Fala @Shrödinger, de alta valia a questão do pequeno superavit, tenho feito isso e vejo que traz ganhos mais limpos. Só na prática tem que ter um sistema de controle de peso bom para ter certeza de quanto tá ganhando. Eu me peso quando acordo e anoto o peso de todo dia, depois faço a média semanal. Me baseio nela daí para fazer comparações e ainda assim o peso acaba flutuando independente da ingestão calórica em algumas semanas. Mas vendo a tendência geral, dá de saber. Uma dúvida, para iniciantes e, em especial os abaixo bem abaixo do peso, não seria interessante um superavit mais agressivo? GOMAD, bulking sujo dos sonhos, etc, talvez nesse caso? Lembro que quando comecei a treinar há uns 5 anos tava num peso não muito saudável, algo como 63-64 kgs, e mandei caloria adoidado por um tempo e rápido tava com 72 kgs e com certa MM e pouco ganho de gordura. Talvez para o iniciante com BF baixo não seria um estratégia válida para extrair o máximo dos noob gains? Para o intermediário e avançado concordo plenamento com ganhos bem lentos focando no aumento das cargas nos compostos. Para o iniciante com BF alto talvez uma recomposição ou pequeno deficit. Abraço!

Com certeza, 93 kgs seria no médio-prazo, daí depois iria para 105 kgs. Pois é, ou ouvi isso de ganhar peso e ver se a força aumenta junto. Mas realmente, no mínimo 105 kgs para o longo prazo. Salve RUM! Então, o problema é que tô muito longe do peso que deveria estar e meio que já perdi muitos ganhos no passado com essa de manter e perder peso. Agora que voltei com um pouco de hipertrofia e comi mais, peso tá ficando entre 85-87. A ideia é realmente ir competir pela experiência e para bater PRs pessoais. Daí ir ganhando peso va ajudar nisso! Abraço!

Treino (04/01/2015) ME Upper: 1. Levantamento Terra Sumô Base Aberta Ao Máximo (pés quase encostando na anilha): 180x1 RPE: 7 190x1 RPE: 9 195x1 RPE: 10 155x3x5 RPE: 8-9 2. Agachamento Frontal sem Cinto: 100x3x5 (PR) RPE: 7-8.5 3. Good Morning com Pausa nas Travas de Segurança: 80x3x10 RPE: 7-8 4. Hiperxtensão + GHR (GHR da humildade): *faço hiperxtensão (a partir dos 90 graus entre tronco e pernas) pauso quando o corpo fica em linha reta, depois faço uma GHR a partir dos 45 graus BWx13, 9 RPE: 9.5-10 Tempo total: ~90 minutos Comentários: Fala rapaziada, finalmente treinando em uma academia com boa infraestrutura e barras olímpicas. Única ônus é o fato de as anilhas serem hexagonais que é algo irritante nos Terras. Então, vou estar seguinte o método conjugado para esse ano, ao invés do template do RTS. A principal razão é o tempo. Agora tô só na procura, mas quando estiver indo estágio depois facul, só vou ter das 22:30 às 00:00 pra treinar em alguns dias. As sessões do template do RTS devém levar algo como 120-150 minutos pra finalizar. Daí entra que já tava pesquisando o Método Conjugado para RAW e me parece uma bela forma de trabalhar nos pontos fracos, ganhar hipertrofia e me tornar um melhor PL com uma boa relação de tempo investido x resultados obtidos. Tô seguindo a base do que o pessoal da Massthetics faz. Não uso nenhum tipo de banda elásticos e os DEs serviram como prática dos lifts de competição e usarei porcentagens mais altas (waves de 3 semanas de 75,80 e 85% para agachamento e supino). Os exercícios tão sendo em cima dos meus pontos fracos: extensores de quadril, lombar e eretores e posterior de coxa. O Sumo com Base Larga ao Máximo (Ultra-wide Sumo DL) me ajuda a trabalhar a saída do chão do Sumô, meu ponto fraco. Usa mais os extensores do quadril e cadeia posterior com a base mais larga. Além dessa variação vou usar nos MEs de terra: Terra Pausado e Terra Déficit. Em momentos que não são o ME vou estar usando Terra Convencional, Stiff-legged Deadlift e Snatch Grip Stiff-legged Deadlift (na ideia de manter um exercício acessório até haver progresso nele). No caso uma semana o ME é terra e na outra agachamento. Destaque para o combo Hiperextesão + GHR, puta exercício. O legal seria ter GHR e Reverse Hyper, mas nem existe isso aqui a menos que o cara construa. Good Morning foi PR mais porque nunca tinha feito que outra coisa, próxima semana vou aumentar o peso e ir 3x10 com ele. As DMT na cadeia posterior tão sinistra. Agachamento Frontal tô pegando a manhã, tenho bastante dificuldade em respirar. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Legal o diário Henrique, acompanhando aqui. Gostei da estrutura do programa, com uma seleção um pouco maior de exercícios que o 5x5 normal. Tente ficar o máximo que puder nesse programa, que dá de ter um progresso sinistro. Abraço!

Obrigado! Os meses que estava em bulking, mirava algo em torno de 1 kg por mês. Vou aumentar a proteína e mirar algo em torno de 0.5-0.8 kg/mês, algo bem gradual para manter por um período bem longo de tempo. Abraços,

Treino (01/01/2016) DE Upper Calistênico: Plyo Push-Ups into Box (Sofá ): 38cmx5x2 42cmx3x2 *Usei diferentes aberturas de mão e pausava na parte baixa antes de explodir, última série foi diamond push-up HSPU: BWx3x6 RPE: 9, 10 e 8.5 One-arm Push-up: 2x8 RPE: 9-9.5 Wide-grip Push-up: BWx25 RPE:10 BWx15 RPE:10 Pull-Ups: 50 reps (5-7 rounds usando diferentes aberturas de pegadas) Comentários: Treino pra dar início ao novo ano. Gostei especialmente das plyo push-ups, ótimo exercício para treinar a explosão do Upper Body. Comocei a escrever um tópico bem extenso sobre o Método Conjugado, que ando pesquisando há uns meses. Está na minha assinatura para quem têm interesse. Ele é um projeto extenso, que vai conter um monte de artigos e resumos de vídeos. Até o momento já tem uma boa quantidade de informação. Mantenho os jejuns, gosto bastante de fazê-los. Peso está entre 86-87 kgs, consequência de voltar a treinar costas e bíceps nessa semana e comer sem contar macros com uma retenção marota. Tô refletindo e tô pendendo a manter o plano de continuar em superavit calórico focando no longo prazo e competir na categoria até 93 kgs no Catarinense ao invés de competir em 83 kgs. Meu último ano que retornei aos treinos foi espetacular em grande parte por tem ido de 70-72 kgs a 85 kgs. Meus maior erro no passado era ficar fazendo cutting ou manter o peso e estagnar as cargas. No longo prazo é um tiro no pé. Tenho como objetivo chegar nos 100 kgs até o final de 2017 e ter passado os 600 kgs no total, com superavit modesto e costante, chegando perto do meu limite de MM como natural. Meu corpo naturalmente têm uma tendência (se como o que e o quanto quero e treino pesado) a ir ganhando peso com uma proporção decente de gordura/MM. Esses dias vou fazer o plano para o Catarinense e refletir como vou treinar e que categoria vou competir (como vou comer). Posto aqui daí. Mas realmente força absoluta é muito mais importante para mim do que a relativa e progredir as cargas é o que me motiva a treinar, ainda mais que estou longe de ser competitivo no cenário nacional (quando se justifica se ater mais ao peso corporal). Um ano de conquistas a todos, abraços e bons treinos!

Fala mestre @EctoBeast, fica à vontade para contribuir ao tópico!

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações. Objetivo O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos. Dinâmica do Tópico Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar. Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: http://dcpurepower.blogspot.com.br/ "Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas. A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem). Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra: 57 membros totalizam acima de 900 kg! 9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)... 4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)... 6 membros totalizam 1136 kg... 1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)... 57 membros agacham com mais de 360 kg... 17 membros agacham acima de 400 kg... 14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)... 68 membros supinam de 270 kg pra cima! 4 supinam 363 kg... 26 supinam com 318kg... ...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino! 16 fazem terra com 363 kg ou mais... 1 fez com 388kg! É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança. O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”. Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado. Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON... Exemplificando: OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias) Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding). PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente) 4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido. Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano. É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto... Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano... O MÉTODO CONJUGADO Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas. Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima) O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem: Bom dia e suas variações Terra acima do solo no rack Terra abaixo do solo sobre steps O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações: Agachamento em caixas de alturas diversas Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.) Agachamento com Manta Ray Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness) O supino é beneficiado diretamente por essas variações: Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida) Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito Supino no chão Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos. No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições. Dias para força DINÂMICA: Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra. AGACHAMENTO 8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa. TERRA Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre: 8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média SUPINO Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga: 8 séries de 3 reps, 40 a 50% Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining! FORMATO BÁSICO: (exemplo) Segunda: ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%) 1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%) 3- Exercício de assistência para lombares/abdômen 4- Exercício de musculação de costas Quarta: ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO 1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de tríceps (extensões) 3- Exercício de costas 4- Exercícios de ombros Sexta: DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO 1- Agachamento 10x2 (50 a 60%) 2- Exercício de assistência para agachameto ou terra 3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares 4- Abdominais e/ou musculação de costas Domingo: DINÂMICO DE SUPINO 1- Supino 8x3 (40 a 50%) 2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.) 3- Exercício de costas 4- Exercícios para ombros SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS: Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde. ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA: O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais. Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc. CONCLUSÃO: O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte: http://www.westside-barbell.com/ " Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC) Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman): Considerações sobre o Westside Barbell Club: Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui. O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais. Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados? Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso: Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram). Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs): Bryce Lewis Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores: Burley Hawk Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC: Brandon Lilly Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram. Matt Wenning Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo. Mike James Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso. Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith *tradução e adaptação por mim. Extraído de: http://www.jtsstrength.com/ Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino. O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA). Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes Diferenças entre treinar raw e equipado: 1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente. 3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo. O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico. O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história. 4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem. ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH Dia 1 - Esforço Máximo Superior 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra. 2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente. 4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar. 5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares Dia 2 - Esforço Máximo Inferior . 1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM). 2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado. 5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado. Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior 1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar. 2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem. 3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis. 4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado. 5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável. 6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços. Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior 1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning. 2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa. 3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. 5. Trabalho para Abdômen. CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw: SEMANAS 1-4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5 3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12 3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica. Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios. SEMANA 9-12 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1 3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Considerações Finais Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana: 0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw. Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)! No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/ Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) *traduzido e adaptado por mim Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw Introdução: Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso). Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra. Estrutura do ME Lower: Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição. Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal. Variações do Levantamento Terra: Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas) Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa) Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas) Levantamento Terra Sumô Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta. Variações do Agachamento: Agachamento Frontal Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo) Agachamento High-bar Agachamento Low-bar Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil) Agachamento das Barras de Segurança do Rack ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente. Variações que ajudam os dois levantamentos: Agachamento Frontal Good Mornings Levantamento Terra Stiff Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa) *Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo. Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior. Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta. Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos: Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta. O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele. O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem. Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais. Estrutura do ME Lower: Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3. Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar). Exemplo de ME Lower (vídeo): A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele). Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino: Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei. Principais variações para o ME Upper: Floor Press Supino com Pegada Fechada Board Press (de diferentes alturas) Supino Inclinado Spoto Press Desenvolvimento em Pé *AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo de reps com ela) *Correntes e Bandas Elásticas *Pausas longas *Barras Especiais No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos) com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso. Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem: 1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3) 2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos) 3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas) No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte. Estrutura do ME Upper geral: *Escolhar uma variação *Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc *Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo do nível de fadiga *Acessório para Ponto Fraco 1 *Acessório para Ponto Fraco 2 *Acessório para Ponto Fraco 3 Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume. A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento. Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino. Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas. Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles. Desenvolvimento Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição. Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50 Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) *nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc O que é Dynamic Lower: A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez. Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição. Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados. Pêndulo Wave: Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica. Movimentos de Agachamento: Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower. Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil: 1. uma wave com Agachamento Frontal, 2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar 3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas 4. uma wave com Agachamento High-bar 5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado 6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado 7. uma onda com Agachamento Low-bar. O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado. Simon - O exemplo do Garret é o extremo de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret. Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw. O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um pouco mais. Levantamento Terrra para Velocidade: Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point). Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%. Acessórios para Ponto Fracos: Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso sumô nosso terra e agachamento irão subir. Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point. Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal. Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts. Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo. Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) Vídeo: Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação. No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas. A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: Semana 1 - 75%x10x2 Semana 2 - 80%x8x2 Semana 3 - 85%x6x2 No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME. Wave opcional: Semana 4 - 90%x5-6x1 Semana 5 - 95%x3-5x1 Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição. Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha). Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.

Fala @{..mAthEUs..}, vou só completar algumas coisas, mas o @EctoBeast já falou o principal. Algumas coisas: 1. A posição inicial, ao meu ver, não está ideal. Gosto mais do início do movimento com os ombros à frente da barra e não em cima dele. Vejo um leve movimento do quadril em que há uma mudança entre tua posição de início e a posição de quando a barra deixa o chão (o que demonstra uma ineficiência). No caso o ideal é algo como a imagem da esquerda na foto, ao invés da direita: 2. Você consegue filmar o DL de frente? Me deu a impressão que estava fazendo um convencional com pernas por fora, mas pelo ângulo não consigo dizer. Um dos segredos do Sumo e que ajuda a gerar mais tensão no movimento é forças os quadris para fora o máximo que puder, deixando a canelas os mais verticais possíveis. Nesse vídeo dá de ver bem isso: Para mim, deu uma grande diferença aprender a gerar essa tensão forçando os quadris para fora, mantendo as canelas bem verticais no início do movimento. 3. Não recomendo fazer Touch and Go, ainda mais para quem está aprendendo a técnica. No TnG é muito fácil fazer o Terra Sumô virar um convencional com as pernas por fora das mãos. Dá de fazer com um setup novo a cada rep ou deixando a barra pausar uns 2-3s no chão antes de cada rep mantendo a tensão do movimento. Mas TnG, para Sumô, realmente não é bom (para convencional creio que tenha mais utilidade). A saída do chão é bastante mais difícil e técnica no Sumô, com bastante cues para focar, então deixar de treinar ela toda rep é um tiro no pé (ao meu ver). Abraços!

O primeiro bloco do treino fez baseado no Candito Linear Porgram (Controle), né? Esse é um P*TA treino, fiz ele um bom tempo e depois segui ele com umas modficações depois de mais um tempo, me trouxe ótimos resultados quando tava retornando aos treinos. Supino Pausado, o segredo, ao meu ver, é aprender a manter a tensão no corpo todo. Se o cara fica sem essa tensão, fica muito mais difícil sair da parte baixa do movimento. Ele ensina bem como usar o leg drive e realmente acelerar a barra. Quanto tempo levou esse treino? Parece ter uma ótima densidade de trabalho. Eu só adicionaria mais volume para os desenvolvimentos e chins, pelo menos 3 séries. Era algo que modificaria do esqueleto do Candito Linear Program para PB. Myo reps parece um ótimo protocolo para hipertrofia. Sei que o Craw recomendava Rest and Pause (que não é a mesma coisa, mas têm suas semelhanças) como protocolo de hipertrofia para naturais. O cara do Kinobody usa bastante Rest and Pause para isoladores. Teu supino tá maneiro hein! Abraço!

@Danilo Z @Cavani, interessante, acredito que a questão de Carbs e Fat depende bastante do sujeito. Sei que têm gente que funciona bem sem carbs. Realmente para mim menos que 300g de carbs é inviável para um dia de treino. Treinando como principal objetivo a performance, mas também mantenho o BF em dia. Para mim, o que fez uma diferença é adicionar bastante alimentos ricos em micronutrientes e não abusar da cafeína, melhorou humor e disposição.

Hahahaha, beleza, vô na manha! Salve o mestre Pode deixar, vou trabalhar em limpar minha MU que tá usando momento pra caramba. Vou manter singles, fica mais fácil para acertar na técnica. Hahaha, pra mim, os strongman são os caras mais completos quanto à força. O Marcos Ferrari sei que manda bem nos Big 3 e nem treina eles como um PL. Obrigadão, vai ajudar bastante essa análise para melhorar minhas MUs. Abraço! Treino (29/12/2015) ME Upper: *sem wrist wraps Supino Inclinado: 70x1 74x1 78x1 82x1 84x1 RPE: 9.5 70x5x3 RPE:8-9.5 Floor Press: 84x3x5 RPE:8-9 Klokov Press: 30x12 40x8 RPE:9 36x2x10 RPE: 8.5-9.5 Tríceps Testa: 30x2x12 RPE: 8.5-9.5 30x10 RPE: 9 Remada baixa pegada neutra: 60x2x12 Remada baixa pegada pronada média: 55x2x10-12 Remada baixa pegada pronada aberta: 50x2x10-12 Rosca barra W: 25x16+5+5+5 (Rest and Pause) Tempo total: ~90 minutos Treino (30/12/2015) DE Lower: *tudo sem cinto e wirst wraps Agachamento high-bar (8x2x~%80): 130x8x2 Levantamento Terra Sumô (8x1x~80%): 150x7x1 150x11 -> com straps (PR) RPE: 9 Stiff-legged Deadlift: 110x3x7 RPE:8-9 Back Raise: +10kg x2x10 RPE:8.5-9.5 +10 kg x9 RPE:10 Tempo total: ~75 minutos Comentários: Treinos produtivos e focados em cima dos pontos fracos. Claro que essas sessões de ME/DE estão sem contexto e foram mais para me divertir do que seguir um plano. Vou estar fazendo algumas taduções/resumo do Método Conjugado para Raw. No fórum se falava muito do método uns anos atrás, mas de uma forma não muito adaptado ao atleta raw. Janeiro vão ter passados as festas, daí posso contribuir mais para o fórum do que ando fazendo Os exercícios suplementares realmente mostram meus pontos fracos, que se refletem nos sticking points do Big 3. O que me parece interresante e o ponto positivo de trabalhar em pontos fracos é que eles tendem a evoluir mais rapidamente que um exercício como os Big 3. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Top o post! A ciência serve para isso, para otimizarmos nossos treinos e não mantermos uns dogmas do tempo do guaraná com rolha (20 reps para definir kkk).