GuitarndIron2

Uma tradição milenar (mas com chá): https://en.wikipedia.org/wiki/Butter_tea "Drinking butter tea is a regular part of Tibetan life. Before work, a Tibetan will typically enjoy several bowlfuls of this beverage, and it is always served to guests. Nomads are said to often drink up to 40 cups of it a day.[citation needed] Since butter is the main ingredient, butter tea provides plenty of caloric energy and is particularly suited to high altitudes. The butter may also help prevent chapped lips.[1] "

#cafécommanteigateam

Fala FMSR, então a principal coisa que você pode fazer para longevidade e ficar longe de lesão é aperfeiçoar ao máximo tua técnica. Quanto mais perfeita ela, menos chance de ocorrer uma lesão. Quando a gente fala de treinamento de PL a maioria dos programas vão ter abordagem diferentes para frequência (quantas vezes na semana você faz cada levantamento), intensidade (quantos % da 1RM), volume (peso x séries x repetições ) e intensidade relativa (quão próximo da falha). O que posso te dizer que, na minha opinião, os programas que focam em volume e mantém uma a intensidade e a intensidade relativa mais baixa, deixando o atleta longe de correr o risco de comprometer a técnica, tendem a ser os mais seguros. Daí dentro dessa filosfia tem os treinos do Sheiko, seguem essa linha de grandes volumes com intensidades e intensidades relativas mais baixas. Acredito que seja uma boa opção e bem segura. O @O Fantástico Jaspion, @Crisao23 e @Palito (agora não mais) seguem os treinos do Sheiko, mas para atletas mais avançados. O legal seria tu estruturar algo semanal, sendo 3x na semana o ideal mesmo com um descanso de pelo menos 48 hrs entre as sessões. O sheiko #29 (na net dá de achar as planilhas dos treinos dele) parece uma boa opção. Só calcula a 1 RM esperada a partir das reps que tu faz e dá de rodar o programa, calculadora de 1 RM. Sheiko Monthly training plan #29 week 1 1 day (Monday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 4 2 70% 3 2 75% 3 5 2 Squat 50% 5 1 60% 5 2 70% 5 5 3 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 4 4 4 Dumbbell fly 10 5 5 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deadlift up to knees 50% 3 1 60% 3 2 70% 3 2 75% 3 4 2 Incline Bench press 6 4 3 Dip 5 5 4 Deadlift from boxes 55% 4 1 65% 4 1 75% 4 2 85% 3 4 5 Lunge 5 5 6 Abs 10 3 5 day (Friday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 4 1 75% 3 2 80% 2 2 75% 3 2 70% 4 1 60% 6 1 50% 8 1 2 Dumbbell fly 10 5 3 Squat 50% 5 1 60% 4 2 70% 3 2 75% 3 5 4 Good morning (sitting) 5 5 week 2 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 5 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 5 3 Dumbbell fly 10 5 4 Push up 10 5 5 Front squat 45% 3 2 55% 3 2 60% 2 4 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deadlift up to knees 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 2 75% 2 4 2 Bench press 50% 6 1 60% 6 2 65% 6 4 3 Dumbbell fly 10 5 4 Deadlift from boxes 55% 4 1 65% 4 1 75% 4 2 80% 4 4 5 Lunge 5 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 5 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 2 75% 3 1 65% 5 1 55% 7 1 3 Dumbbell fly 10 5 4 Squat 50% 5 1 60% 5 2 70% 4 4 5 Good morning (standing) 5 5 week 3 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 55% 5 1 65% 4 1 75% 3 2 85% 2 4 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 3 Dumbbell fly 10 5 4 Push up 10 5 5 Squat 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 1 80% 3 4 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deficit deadlift 50% 3 2 60% 3 2 65% 3 4 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 3 85% 2 2 80% 3 2 3 Dumbbell fly 10 5 4 Deadlift from boxes 60% 4 1 70% 4 2 80% 3 2 90% 2 3 5 Lunge 5 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 7 3 Dumbbell fly 10 5 4 Press 4 5 5 Good morning (standing) 5 5 week 4 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 5 2 Bench press 55% 5 1 65% 5 1 75% 4 5 3 Dumbbell fly 10 5 4 Dip 8 5 5 Front squat 40% 5 2 50% 4 2 60% 3 3 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 2 85% 2 3 2 Deadlift 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 2 80% 3 2 85% 2 3 80% 2 3 3 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 5 4 4 Dumbbell fly 10 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 2 Bench press 50% 6 1 60% 5 1 70% 4 2 80% 3 2 85% 2 2 80% 3 2 70% 4 1 60% 6 1 50% 8 1 3 Dumbbell fly 10 5 4 Dip 8 5 5 Good morning (sitting) 5 5 6 Abs 10 3 Abraço!

Opa, valeu Ari. Normal, acho que pouquíssimas cidades realmente tem um pessoal que treina PL ou conhece. Abraço!

Treino (28/01/16) DE Lower: 1. Agachamento High-bar Pausado: 125x10x2 2. Levantamento Terra: 140x8x2 3. Stiff-legged Deadlift: 132,5x5x5 (PR) RPE: 6-8.5 4. Leg Press com Pausa: 120x20 RPE:7 160x2x10 RPE:7.5-8.5 5. Ab Wheel: Tentativa de fazer em pé meia-boca x8 Ajoelhado: BWx3x10 Comentários: Então, o lance do ombro que estirei foi um pouco pior que imaginei quinta passada. Mas hoje estava melhor que segunda, deu de fazer um agachamento estilo meu low-bar com a barra mais alta. Fiz pausado para trabalhar com cargas mais baixas e não arriscar. Não senti nenhuma dor nesse treino, apenas um incômodo moderado em uma série que usei a barra um pouco mais baixa. Semana que vem vou tentar baixar mais um pouco a barra. Usar pegada falsa ajudou a aliviar o desconforto na região que machuquei no agachamento. Percebi que trabalhando na dorsiflexão, consegui agachar legal com tênis sem salto. Vou continuar trabalhando nisso e, quando conseguir fazer low-bar com a posição normal da barra, testar meu setup normal com tênis sem oly shoes. O grande benefício é que consigo ir menos profundo no agachamento e, penso eu, me ajudará a aumentar a 1RM. Hoje alonguei bem as panturrilhas e deixei a barra com 60 kgs para alongar os tornozelos uns 3-4 minutos. Mobilidade dos tornezelos está melhorando, comparando com o que já foi Tô indo com cautela, mas fazendo o possível para ter um bom treino. Semana que vem vou saber melhor o que fazer de acordo com o andamento desse problema do ombro/pescoço. As costas não reclamaram nem nada, foi mais leve no Terra devido a isso. Mas o lance do ombro/pescoço causa um desconforto de leve no terra. É frustrante esse tipo de coisa, mas de nada adianta se apressar e causar um estrago maior. Tô otimista pra o dia 5 de março pro Catarinense, apesar dos apesares. Se tiver tudo ok, vou fazer 75%,80%, 85%, 90% nos DEs antes no campeonato e na semana antes o mesmo que fiz antes de testar as 1 RMs a última vez: 2 sessões com o big 3, uma indo até 92% da antiga 1 RM e outra indo até 80% da 1 RM. Se tiver muito ruim o ombro talvez treino um agacho meio híbrido e tente apenas umas singles low-bar em treino. Vou ver. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Fala @FMSR, como tá a estrutura desse teu treino focado nos básicos? 3x na semana isso? Se quiser deixar menos monótono pode fazer algo assim nos básico: séries de 7 até não conseguir completar as reps nos básicos, depois séries de 5 até não conseguir completas as reps, daí séries 3 reps até não conseguir completar as reps e volta para 7 reps para tudo e com uma série a mais pra tudo com uns 20% da carga de 3 reps. Só uma ideia que me veio a cabeça de progressão linear. Se quiser dá de fazer AMRAP (parando 1 rep antes da falha) na última série de cada exercício. Deve funcionar legal e ser mais divertido que fazer 3x5 ou 5x5 só aumentando a carga. Mas só uma ideia mesmo. Abraço!

Fala @Mklek sou adepto do café com manteiga também hahaha. Eu acredito que fica melhor ainda adicionando óleo de côco Um quilo de manteiga usa aproximadamente 42 Ls de leite, então faz bastante sentido a combinação! Isso inclusive é uma ideia milionária hehehehe:

Valeu Mklek, esse texto do Mike T. é o melhor que já li no assunto! O cara é um técnico e atleta como poucos.

Aham, é um puta movimento para o tríceps e dá de ir um pouco mais pesado. Fica um meio termo entre extensão e supino close-grip. Obrigado, abraços! Pessoal, queria convidá-los a conferir um projeto que venho trabalhando há um tempo nestas férias. Traduzi e adaptei mais um artigo que pode interessar muita gente: Especificidade nos movimentos é sempre bom? Tenho mais alguns textos bem interessantes no forno. Abraços!

Extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Pêndulos vão e vêm. É o que eles fazem. Eu vejo outro pêndulo neste mesmo vai-e-vêm nos dias de hoje. Um que tem relação com a especificidade dos movimentos. Há algum tempo atrás, o pêndulo se afastou da especificidade dos movimentos o máximo que pôde. Vários atletas e autores populares falavam sobre quais exercícios de assistência mais aumentaram seus levantamentos competitivos (agachamento, supino e levantamento terra). No powerlifting, haviam atletas que nunca treinavam os levantamentos competitivos, porém treinavam todo tipo de movimentos com diferentes graus de especificidade. Admito que também já defendi esta ideia, mas estou feliz em dizer que era impressionável na época e desde então superei isso. Em oposição a isto, há algo que vemos crescer nos últimos anos. Houve um resurgimento de popularidade do princípio AEDI (Adaptação Específica às Demandas Impostas). No contexto geral, eu diria que isso é algo muito bom, mas como tudo pode ser levado longe demais. Alguns atletas vão além disso e treinam apenas de uma maneira hiper específica (por exemplo, realizandoapenas os levantamentos de competição e com cargas extremas o tempo todo). O pêndulo ainda está indo para esta direção, de modo que eu ainda espero ver isso ganhar mais popularidade antes que pare. Como dito antes, eu diria que isso é algo positivo. A tendência a favor de maior especificidade é muito positiva para a elaboração de programas de treinamento nos esportes de força. Ao negligenciar os levantamentos competitivos, o grupo que foca somente nos exercícios de assistência falha em adaptar o seu corpo para a habilidade que eles buscam aperfeiçoar. Mas como em todo pêndulo, as coisas podem ser levadas ao extremo. O grupo hiper específico falha em tratar elementos chaves para o desenvolvimento de um atleta que não são tratados com o treinamento hiper específico. Como a abordagem da especificidade está se tornando mais popular, não irei gastar muito tempo discutindo os problemas com o treinamento focado no não-específico. Muitos autores estão fazendo isto e, novamente, eu concordo com a maioria do que foi escrito; com alguns, enfaticamente. Devo advertir que muitos estão levando a questão da especificidade longe demais. Não seja alguém que vê apenas o preto e o branco, como se cada método pudesse ser categorizado numa prateleira. Permite que você veja a nuance disto tudo como uma escala gradual. O que é especificidade Primeiro, vamos falar sobre o que é especificidade. Especificidade é o quão próximo um movimento e sua carga refletem os levantamentos competitivos. Correspondência Dinâmica é uma jeito mais elegante de identificar o quão específico um movimento é em relação aos importantes na competição. Em uma escala gradual temos de um lado os movimentos generalistas e do outro os movimentos específicos (agachamento, supino e levantamento terra). Ao invés de escrever um outro artigo sobre o que constitui a especificidade, irei assumir que você sabe pelo menos intuitivamente do que se trata. Se o levantamento competitivo é o Agachamento, então a Rosca Nórdica é algo não-específico (generalista). Agachar para uma máxima (o máximo de carga que você consegue para uma repetição) é extremamente específico. Agachamentos com Pausa estão no meio-termo. Você perceberá que a maioria dos movimentos e parâmetros de carga (quanta carga há na barra) estão no meio-termo. Quão mais próximo do seu Agachamento de competição for o seu Agachamento no treino, mais especíco ele será. Especificidade também é mais do que a seleção de exercícios. Especificidade pode se referir à seleção de exercícios como parte do seu critério. No entanto carga, repetições, e velocidade de contração são outros três grandes critérios. Existem outros critérios que são classificados comoCorrespondência Dinâmica, mas muitos podem ser tratados com o termo genérico de “seleção de exercícios”. Por que especificidade demais é um problema O problema com a especificidade é que existem certos aspectos que o treino altamente específico não desenvolve (ou pelo menos não desenvolve satisfatoriamente). É por essa razão que nos precisamos de alguma variedade nos treinos. Isto é verdade para diferentes esportes. Corredores de 100 metros rasos descobriram que desenvolver uma boa quantidade de massa muscular é benéfico para o seu esporte. Eles também descobriram que faz sentido desenvolver os músculos através do trabalho com pesos ao invés de correr mais. Assim, um meio generalista os ajuda a alcançar um melhor resultado em seu esporte. Em se tratando do contexto mais familiar do Powerlifting e do Levantamento de Peso Olímpico (LPO), o treinamento hiper específico também falha no desenvolvimento de massa muscular. Parece óbvio que treinar com pesos em uma maneira específica à competição de Powerlifting ou LPO – no caso, levantar pesos próximos ou sua máxima – não é a maneira ideal de desenvolver hipertrofia muscular. E a hipertrofia é uma das bases biológicas para a força. O maior nome do powerlifting brasileiro, David Coimbra, iniciou sua carreira no Fisiculturismo. Tenho certeza que alguém irá apontar que a hipertrofia muscular é, na maior parte, resultado do volume de treino (carga x repetições x séries) feito acima de uma certa faixa de intesidade (% da repetição máxima). E eu concordo. Assim, teoricamente se você treinar extremamente pesado sete dias na semana e for capaz de acumular uma quantidade inimaginável de volume, você irá ganhar mais massa muscular do que treinando com cargas mais baixas e repetições mais altas apenas três vezes na semana. Isso seria produto do aumento do volume geral de treino. Porém esta não séria uma comparação justa. Se você tem o tempo e disposição para treinar sete dias na semana, então teoricamente você poderia acumular um volume ainda maior através de meios menos específicos: cargas mais baixas, repetições mais altas, o que (teoricamente) deveria resultar em maior ganho de massa muscular através de meios menos específicos. Este ganho de massa muscular, então, poderia ser convertido em ganho de performance esportiva através do uso de meios altamente específicos. Além da hipertrofia, há a questão de manter-se saudável (sem lesões, neste caso) e da longevidade. Claro que participar de um esporte de alto nível não é um atividade realmente “saudável”, uma vez que envolve performances extremas; o que não significa que devemos aceitar carreiras curtas. Se você observar os atletas dos esportes relacionados com os pesos (powerlifters, halterofilistas, fisiculturistas, strongmen), os melhores usualmente tem carreiras longas. Você não pode treinar por quatro ou cinco anos e esperar alcançar o limite do seu potencial. Os halterofilistas da União Soviética esperavam que um atleta talentoso (um destinado a competições internacionais) fosse competitivo nacionalmente após oito anos de treinamento. Ainda levaria mais anos para que ele alcançasse o seu ápice. Outros atletas de esportes relacionados aos pesos tendem a ter carreiras ainda mais longas. A questão é que esse tipo de longevidade não pode ser alcançada se você estiver afastado devido a uma lesão. Isto não é para dizer que o treinamento altamente específico irá te levar a uma lesão. Eu não acredito que isso acontecerá. Na verdade, treinar os levantamentos competitivos em uma maior frequência aparentemente reduz a dor e possivelmente as lesões. Mas se levado ao extremo, estes efeitos desaparecem. Lesões devido ao uso excessivo e negligência de movimentos podem ser o resultado. Nenhum levantamento treina todos os padrões de movimento do corpo humano. Ao focar-se em um exercício ou em um pequeno grupo de exercícios, há praticamente certeza de que alguns aspectos não serão treinados ou serão treinados de forma inadequada. Após um período de tempo, a teoria nos diz que estes desequilíbrios podem resultar em dor. Mesmo que você rejeite a ideia do desenvolvimento de desequilíbrios musculares, você não pode negar que há pessoas que neglenciam, por exemplo, movimentos horizontais de puxar (remadas) e focam em movimentos horizontais de empurrar (supino). Muitas vezes estas pessoas desenvolvem graves dores e lesões nos seus ombros. E frequentemente a dor vai embora após elas adicionarem mais remadas aos seus treinos. Isto permite que eles voltem ao treino mais específico que constrói força. As remadas em si talvez não construiram nenhuma força no supino, mas elas permitiram o treino efetivo, o que no longo prazo é igualmente importante. E se hipertrofia (uma base biológica fundamental para a força) e longevidade (o que lhe permite tempo para desenvolver a força) não forem o suficiente para lhe convencer de uma abordagem mais moderada, eu acrescento que alguns movimentos generalistas-específicos podem desenvolver força onde você mais precisa e lhe trazer maiores benefícios do que somente maiores volumes de treino nos levantamentos competitivos. Para explicar isso, nos iremos emprestar um termo das Ciências Econômicas – a Lei dos Rendimentos Decrescentes. Isto significa que a segunda vez que você faz algo (agachamento, por exemplo), ele será menos efetivo do que a primeira vez que você faz ele. A terceira vez será menos efetiva que a segunda, e assim por diante. No contexto esportivo, existe o componente tempo – um período fractário definido. Então vamos examinar o extremo. Se você realiza o treinamento altamente específico, por exemplo, realizando o agachamento para uma máxima seis vezes na semana, qual será o benefício adicional de adicionar um sétimo dia de agachamento na semana? Apesar de o benefício total do treinamento altamente específico ser maior do que, por exemplo, do treinamento do movimento apenas uma vez na semana, cada sessão extra além disso trás um retorno cada vez menor em relação ao seu investimento de tempo e esforço. A Lei dos Rendimentos Decrescentes explicada pelo Calvin. Em algum ponto, será vantajoso realizar exercícios especiais desenvolvidos e selecionados por seus efeitos no treinamento do atleta. Ao construir seu agachamento, por exemplo, se você já realizado uma rotina de agachamento altamente específica 6 dias na semana e ainda gostaria de adicionar mais, eu recomendaria tentar o Agachamento com Pausa. Como este será a primeira sessão na semana de Agachamento com Pausa, você terá uma maior benefício marginal do que outra sessão do levantamento competitivo. Claro, este benefício deve ser “convertido” em habilidade esportiva através de um processo de transferência e você irá perder um pouco nesta transferência. Não podemos esperar que 100% da força ganha no Agachamento com Pausa se transfira em ganho no levantamento competitivo. Por isso é importante selecionar com cuidado os exercícios especiais visando maximizar a transferência. Não fique preso no dogma do exemplo “agachar de seis a sete dias na semana”. Lembre-se: este é um exemplo extremo para ilustrar uma questão. A maioria dos técnicos que eu conheço irão limitar uma frequência de 1-3 vezes na semana. Se você já pratica os levantamentos competitivos entre 1-3 vezes na semana, então há chances que um exercício especial bem planejado ajudará mais do simplesmente realizar mais dos levantamentos competitivos. Claro que isso varia de acordo com o que estamos falando, um exercício extremamente técnico como o Arranco necessitará de mais trabalho específico do que o Levantamento Terra. Ainda assim, em algum ponto o benefício marginal de um exercício especial se mostrará maior do que o de mais treinamento hiper específico, mesmo com o fator de perda na trasnferência. É uma questão de onde traçar o limite, esta é uma posição mais razoável do que “realizar máximas o tempo todo”. Mais volume? Não é tão simples! Se você é uma destas pessoas que acredita que o treinamento hiper específico é o melhor método possível, então a única ferramenta que você tem para progredir é aumentar o volume de treino. Pense sobre isto. Se você é o cara que “somente realiza uma máxima nos movimento competitivos”, o que você ferá quando isto parar de funcionar? Você adiciona mais volume através de mais esforço. Isto funcionará por um tempo, mas alcançará os limites práticos antes do que você imagina. Primeiro, você realiza uma máxima todo dia com algumas séries com a carga um pouco mais leve após a máxima. Logo, você está passando três horas na academia todo dia. Então você separa seus treinos em duas sessões diárias para poder aumentar o volume. Mas o dia tem uma quantidade finita de horas. Você chegará em um ponto onde mais volume não é possível. E isto acontece após alguns anos ao invés de algumas décadas. E então o que acontece? Você adaptou-se a todo o volume de treinamento específico possível dentro da limitação do tempo existente. Isto, claro, assumindo que você não esbarre em limitações antes como um emprego e outros compromissos além do seus treinos. Assim, você chega aos limites práticos antes e este método para de funcionar antes. Parafraseando o Dr. Yuri Verkoshansky, renomado na ciência esportiva soviética, com atletas que já comprometem tanto tempo aperfeiçoando ao máximo seu esporte, é difícil imaginar que mais volume seja a solução. Claro, se você não está maximizando seu volume, fazê-lo é algo que você deve levar a sério. Mas se você já está gastando todo o tempo que você pode e está disposto com os treinos, então você deve encontrar maneiras diferentes de aumentar o volume para melhorar seus resultados. Mesmo o lengendário gênesis do treinamento hiper específico, o chamado Método Búlgaro de LPO, incluia alguns movimentos que cairiam dentro da categoria de generalista-específico (agachamento, agachamento frontal, e possivelmente mais um ou dois outros). E desde a dominação do LPO Búlgaro, outros países com certeza aprenderam a partir dos métodos búlgaros. Porém nem os chineses, russos ou cazaquistaneses adotaram o Método Búlgaro integralmente. A China, o país mais dominante no LPO, utiliza exercícios não-específicos para hipertrofia em atletas de nível olímpico. Aplicações Eu não estou escrevendo este artigo e incluindo um programa no final. Este conceito é muito maior do que um simples programa de treinamento. Ele pode e deve ser aplicado a qualquer programa que você estiver realizando. E se o seu treino no longo prazo não possui um bom balanço entre específico e não-específico, então adapte-o. E se você não tem a habilidade para adaptar, eu recomendaria mudar sua filosfia de treino. É algo compreensível, e possivelmente benéfico, ter períodos de treinamento altamente específicos onde você reduz ou elimina qualquer meio não-específico. Mas isto não é uma solução para toda sua carreira como atleta. É preciso ter períodos de treinamento menos específicos no seu planejamento anual. Mas também não vá na direção oposta e elimine os seus levantamentos competitivos. A prática dos seus levantamentos competitivos é e sempre será o fator principal nos seus ganhos de força. Mas nunca desviar do treinamento hiper específico é ser míope. Eu acredito que um bom argumento pode ser feito para a inclusão de exercícios especiais como Agachamentos com Pausa para powerlifters e puxadas e versões power (power clean, power snatch, etc) dos LPOs para os halterofilistas. Eu também acredito que um bom argumento pode ser feito para balancear exercícios e para o treinamento de grupos musculares negligenciados (como remadas) em certos períodos do planejando anual. Eu recomendo acrescentá-los em seu treino após você ter certeza que está realizando um volume adequado nos levantamentos competitivos. Eu também recomendo que você desvie de protocolos de carga ultra-específicos (próximos à sua máxima) às vezes. Realizar trabalho sub-máximo (com % mais baixas da máxima, como 65-85% da máxima) mais ainda pesado é algo importante. Assim como o treino desenvolvido para gerar hipertrofia, e alguns casos outros exercícios especiais. Para esses objetivos, algumas vezes o uso dos levantamentos competitivos é uma boa ideia, outras não. Uma coisa você pode ter certeza, isto depende do contexto, não é algo preto-ou-branco, bom-ou-ruim, simples-é-melhor-do-que-complexo ou outra categoria que não faz sentido. Resumindo Moderação em todas as coisas. Para muitos, isto será óbvio, mas lembre-se do que eu disse sobre o pêndulo continuar a balançar. O apoio pelo treinamento hiper específico continuará a crescer e isso, em boa parte, é algo bom. Eu estou apenas chamando atenção para algo que pode ser levado longe demais. Especificidade não é algo tão bom para justificar descartar todos os outros métodos. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.reactivetrainingsystems.com

Treino (26/01/16) ME Upper: Reposição de volume do treino que interrompi devido ao problema com as costas no segundo exercício antes no ME Upper: Hiperextensão: BWx2x20 +10x2x12 +20x2x8 RPE na última série: 10 1. Supino Inclinado (descida controlada e pausa bem rápida): 80x1 RPE:7.5 85x1 (PR:+1 kg) RPE:8 90x1 (PR:+6 kg) RPE:9 92,5x1*Spotter tocou na barra no último 1/4 do movimento (mas tava no papo já a repetição) -> Não entra como PR 70x3x5 RPE: 7-8 2. Z-Press: 40x2x5 RPE: 5-6 (primeira vez fazendo o exercício, ele é um pouco difícil de deduzir a RPE) 40x8 RPE:9-9.5 3. Supino com Halteres à la WSB: 37x2x8 RPE:7-8 37x9 RPE:9.5 4. JM Press: 50x~12 60x8 RPE:9 65x5 RPE:8 65x6 RPE:9.5 5. Remada Baixa: 10 placas x2x15 13 placas x2x12 15 placas x10 6. Rosca Direta com Barra W: 33x13+5+5+3 (Rest and Pause) Comentários: Treino bom, fiquei feliz de as costas não terem incomodado. Acredito que é algo que acontece e desaparece do nada, hoje não senti nada do tipo. Mas vou me atentar nos terras, onde aconteceu o problema. Na região do pescoço onde está doendo na posição low-bar, estou passando pomada cataflan. PR no inclinado foi grande, fiquei surpreso. Estava esperando algo como 87,5 apenas. 92,5 foi bem fácil, mas fica para a próxima. JM press gostei bastante, quero manter na faixa das 5-8 reps, como movimento mais pesado para o tríceps. É um pouco perigoso (uso pegada falsa e é fácil perder o groove) ao meu ver, farei na gaiola na próxima vez. Única coisa que tive que ajustar foi largura da pegada, com os indicadores no início do recartilhado da barra olímpica os cotovelos ficaram de boa. Quinta-feira tem DE Lower, provável que vá agachar high-bar se não estiver legal a posição low-bar (dor perto do pescoço). Serei cauteloso para não acontecer algo sério e perder meses de progresso. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Os caras são muito mercenário, vai dizer hahahaha, não faz sentido nenhum esse preço. Claro que o padrão de qualidade é inferior, mas para ter uma base de preços a maioria dos Power Racks no MercadoLivre estão na faixa de 2000-4000 reais. Tem uns bem legais, segue link: http://lista.mercadolivre.com.br/power-rack#D[A:power-rack]. Esse aqui em especial achei interessante: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-725937463-power-rack-gaiola-agachamento-_JM Se eu fosse fazer gastando o mínimo de recurso e com um padrão legal de qualidade, eu compraria anilhas normais (que não fossem hexagonais e com o diâmetro correto) e me certificaria de pesá-las e etiquetar cada uma com o peso real. Compraria: barra boa (pra mim, a coisa que mais faz diferença), barras para montar halteres, power hack, material para construir uma plataforma para o Terra, bandas elásticas para mobs e alguns exercícios de assistência, anilhas normais, presilhas seguras e fáceis de colocar, Dip belt, banco regulável, faixas de segurança (feitas de algum tecido forte, para não entortar a barra se falhar) para o power rack além das travas de segurança, construiria algum tipo de jack para facilitar colocar e tirar anilhas no terra, construiria blocos para block pulls e para fazer deficits no terra. Se não esqueci de nada, seria isso Abraços!

Opa, valeu, vou dar uma olhada! Valeu também Crisao, vou vendo como progredir. Treino (25/01/16) ME Lower: 1. Agachamento Olímpico: *Fiquei quase 3 minutos mobilizando tornozelos com barra com peso e alonguei panturrilha para melhorar dorsiflexão 160x1 RPE:8 165x1 RPE:9 170x1 RPE:9.5 140x3x5 RPE:8-9 2. Ultra-wide Sumo com Pausa: 140x4x3 RPE:7-8 140x5 *Senti algo nas costas, algo como uma fisgada com caimbra Comentários: Infelizmente o incidente de quinta me atrapalhou hoje. Não conseguia deixar a barra onde deixo (no início do trapézio), pois doia a região próxima ao ombro. Coloquei bem em cima do trapézio, mas as marcas foram boas. Meu Agachamento Olímpico está bem mais vertical e profundo que há duas semanas. No Terra senti uma fisgada no redondo maior na última repetição (estava fazendo AMRAP). Senti já isso uma vez fazendo Zercher Squats há um tempo epassou em questão de dias. Hoje acordei e já não senti muita coisa ali, foam rolling ajuda. Acredito que o incidente de quinta teve muita a ver com o rack que uso, que não me permite ter um setup 100% replicável e seguro, fazendo com que a barra possa se mexer nas costas ao tirar. A moral da história é mudar de academia o quanto antes. Foi mais fácil tirar 200 kgs no outro rack que 170 kgs nesse na posição low-bar. High-bar e Olímpico é mais tranquilo tirar a barra. Tô me afiliando a ACLP (Associação Catarinense de Levantamento de Potência). Tenho até semana que vem para me nomear para o Catarinense. Vou esperar essa semana e a próxima para ver se realmente nenhum desses incidentes se tornaram algo sério. Tô otimista que foram só uns contratempos. Peso mantem-se nos 85.1 kgs essa semana. A ideia é manter o peso e só perder água/glicogênio/bolo fecal para competir na 83 kgs. Composição corporal parece estar melhorando nesse peso. Dias melhores virão, abraços e bons treinos!

Treino (22/01/16) DE Upper: Aquecimento: L-raise, Front raise, Rotator Cuff: 1,25x10-15 DeFranco Press: 3x5, 5x5 Face Pulls: 1x~30 Cable Row:1x~20 Supino com pé no banco: pegada fechada x15, pegada normal x15 *Experimentando com aquecimento, fiz foam rolling em casa 1. Supino Competição (85%x5x2, 85%xAMRAP): 102,5x5x2 102,5x6 RPE: 9 2. Floor Press: 85x5x5 RPE:6-7 3. Supino Inclinado com Halteres, pegada a 20-30 graus (quase neutra): 21x20 RPE: 8.5 21x16 RPE: 10 4. Dumbell Rolling Triceps Extension (3 seg na negativa): 17x3x10 5. Pull-Up: BWx5 +17x4x5 BWx13,5 6a. Iso-Hold Y-W-T (a letra corresponde a posição dos braços em relação ao tronco) no Banco Inclinado: 1,25x20s cada 2,5x2x20s cada 6b. Rosca Martelo: 10x2x15 Comentários: Bom treino. Quase teve PR no supino, mas hesitei demais na última repetição e acabei não indo para a 7. Rotacionei o Floor Press ao invés do inclinado como movimento secundário para DE. Inclinado tava difícil de progredir e segunda vou pôr ele no ME para ir PR. Ideias de progressão que me parecem interessante para os movimentos secundários: ME - 2x5, 1x5+ (até RPE 9.5-10), progredindo a carga de acordo com o número de repetições na última série. Começando com uma carga que possibilite fazer mais de 5 na última série. DE- 5x5 começando com uma RPE 7-7.5 na última série e ir progredindo a carga até chegar em uma RPE 9+ na última série (daí rotaciona por outro movimento). No mais é isso, abraços e bons treinos!

Hahahaha, menos mal xD O Blaine Sumner (um dos melhores pesos pesados do mundo) também faz algo parecido: Mas eu realmente tava tentando fazer o GM convencional e fazendo errado. Treino (20/01/16) DE Lower "tinha tudo para dar m*rda mas não deu": 1. Agachamento de Competição: 170x6x2 2. Levantamento Terra de Competição: 175x6x1 3. Stiff-legged Deadlift (SLDL, sem cinto, double-overhand grip): 130x5x5 (PR) RPE:7-9 4. Híbrido Belt Squat + Pull Troughs: 31x3x12 RPE:9-10 5. Ab Wheel de Joelhos: BWx8, BW2x10 Comentários: Vou começar pela manhã. acordei no escuro e bati o joelho num móvel. Não foi anda grave, apenas uns cortes e ficou uma luxação (galo, não sei o termo correto) no joelho. O meu raciocínio foi de que aquilo iria doer para treinar, mas em si não era nada que iria se agravar treinando. Aquela linha tênue entre treinar sério e estupidez. Fui treinando e vendo se o joelho reclamava. Deu boa, deu de treinar apesar de ter treinando com dor. Hoje o joelho tá ainda com o galo mas não piorou nem nada agachando. Se tivesse sido algo mais grave, não teria ido treinar. Além disso, na minha última série de agachamento aconteceu algo bizarro. Na última rep (dá de ver no vídeo) quando expandi o peito para fazer o "chest up" e agachar, ouvi um estalo alto vindo de mim e algo estranho no pescoço/ombros. Pensei: "me fudi". Felizmente completei o agacho. Fiquei uns 10 minuto me "examinando" vendo se não tinha rasgado nada ou algo do tipo. Depois do ocorrido parece até que meus ombros tinham mais mobilidade. Acredito que estavam bem tensionados e meio que houve uma liberação deles. Não sei, mas o susto foi grande. Lesão é um fato estatístico, vai acontecer com qualquer um mais cedo ou tarde. O que posso fazer é diminuir ao máximo essa probabilidade. Vou caprichar mais em mobs para ombros nos dias de lower e foam rolling. Fazer uns overhead squat e shoulder deslocations ou algo do tipo. O SLDL tava bem difícil, senti a posterior e lombar trabalhando bastante. Vou 132,5x5x5 semana que vem e depois troco pelo Terra Convencional. Para não irritar mais o joelho, não fiz nada além do agachamento com muita flexão do joelho. Ab Wheel quero progredir para fazer 3x10 em pé. Exercício muito bom, deu até uma caimbra de leve. Feliz de não ter acontecido nada pior, muito mesmo. Achei que ia dar uma merda grande quando ouvi o estalo e sensação bizarra nos ombros e pescoço (achei que tinha deslocado algo ou rasgado). Abraços e bons treinos!

Fala pessoal, terminei a tradução que pretendia. Caso alguém tenha alguma dúvida ou iniciar o treino nesses moldes, pode me contatar via PM. Também esotu seguindo no meu diário esses princípios. Abraços!

Que isso, eu agradeço pelo feedback e pontos a melhorar. Vou dar uma atentada nisso e filmar mais meus supinos, nunca tinha reparado até tu apontar isso agora. A perna direita está visivelmente mais para trás que a esquerda. Abraço!

Opa, de nada. Eu sinto uma diferença boa quando aqueco bem e quando não, me deixa mais "afiado".

Fala Crisao tirei muita coisa desse vídeo: Basicamente: Complexo com a barra (Remada curvada, RDL, Hang Clean, FS, Agachamento e GM) x10~15 cada Leg Swing Frontal x10, Leg Swing Letaral x10 Alongo panturrilhas e faço mobilização para dorsiflexão com Barra e mais duas anilhas de 20 kgs (deixo em cima do joelho para forçar o avanço dos joelhos) x1~2 min Hold na Posição do Agachamento com Barra x~1 min Se for agachamento o primeiro movimento, agacho com a barra para umas 20 reps Se for terra o primeiro movimento, faço uns stiff-legged snatch grip deadlift com barra para umas 20 reps *Última vez adicionei uns Dumbbell Swing, mas não gostei muito ** Quero adquirir umas bandas elásticas para Fazer GM com Banda para High-Reps e utilizar nas mob para dorsiflexão

Fala Rafael, pode ser algums coisas: mobilidade, achar a base certa (afastamento entre os pés e posição da barra), erro na técnica no agachamento em si (não estar abrindo os quadris, quebrar demais o movimento nos joelhos e pouco nos quadris, etc). Esse vídeo pode te ajudar: Obrigado pelo puxão de orelha do GM galera, a execução tava bem errada mesma (o que faz sentido, porque sentia mais na lombar e glúteos o movimento). Seria assim a execução correta? Vou baixar o peso e trabalhar na execução. Só fazendo com a barra senti bem mais a posterior do que antes ME Upper (19/01/16): Aquecimento: *Buscando achar um aquecimento padrão para o Upper, como já tenho para o Lower. L-raise, Front Raises, Rotator Cuff: 2x10~20 DeFraco Cuban Press: 4x5, 6x5 Face Pulls: 5x~25 1. Supino com Pegada Fechada: 105x3 (PR) RPE: 8 110x3 (PR) RPE: 9-9.5 95x3x5 RPE: 8-8.5 2. Desenvolvimento em Pé: 62,5x3x5 (PR) RPE: 8.5-9.5 3. Supino com Halter: 35x12 (PR) RPE: 9.5 35x11 RPE: 9.5 4. Extensão de Tríceps no Banco: 40x2x8 RPE: 8.5-9.5 40x6 RPE: 10 5. Remada Curvada Estrita: 80x3x8 80x9.5 6. Rosca Direta na Barra W: 30,5x14+5+5+5 (Resnt and Pause) Comentários: PR inesperada no Supino Pegada Fechada. PR antiga era (feito após o Terra) 102x3. Meu objetivo era 105x3, mas realmente foi bem fácil e decidi ir para 110x3. No meu último bloco de intensidade, antes de testar as PRs, fiz 110x3 no supino com pegada de competição. Empolgado com o progresso! Na próxima semana irei mudar os exercícios após o principal. No lugar do Desenvolvimento em Pé estou pensando em usar Z Press. Tríceps vou procurar alguma variação que dê de pôr boas cargas e não irrite meu cotovelo. A JM Press parece uma boa! No mais é isso, abraços e bons treinos!

Treino (18/01/2016) ME Lower: 1. Levantamento Terra Sumô com Deficit de 5-6 cm: 180x1 RPE:8 190x1 RPE:9.5 192,5x1 RPE:10 150x5x3 RPE: 7-8.5 2. Agachamento Frontal sem cinto: 105x3x5 (PR) RPE:7-8 3. Good Morning: 80x10 RPE: baixa 85x3x10 RPE: 6-8 *Primeira vez fazendo essa variação 4. GHR + hipextensão (hipextensão e depois GHR a partir de 45 graus): *umas bandas elásticas iã ser upgrade bom aqui BWx17, +5x2x9-10 (RPE: 10 em todas) Comentários: Senti um fisgada fazendo RDLs no aquecimento com a barra, mas aparentemente não foi nada. Treino foi médio, ainda que cometi uma burrice no deficit. Fiz eles em cima das anilhas quando podia ter usado anilhas de 10 kgs na barra para atingir o mesmo deficit fazendo ele do chão. Em cima das anilhas, elas deslizaram um pouco e corri o risco de me machucar feio. Agachamento Frontal tô melhorando e progredindo legal, daqui duas semanas vou 110x3x5. Good Morning aumentei a amplitude (a primeira repetição foi um lixo, mas as outras foram boas) e alarguei um pouco a base. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Fala Crisao, meu sonho de consumo é uma home gym, ainda que vai demorar um bom tempo para concretizá-lo Vou estar acompanhado esse projeto. Pensou em fazer algo com serralheiro? Vai postando aqui daí as coisas que for vendo, com certeza vai ajudar muita gente. 16k? Puts, deve ser 50-70% só imposto de importação. Tais pensando em comprar nacional? Um negócio que, se puder, fazer é pesar as anilhas e etiquetar elas com o peso real se não forem calibradas. Fica um pouco mais real o peso que tá levantando daí. Não deve ter preço a satisfação de treinar em casa!

Eu fico me perguntando, quem projeta isso? Com certeza os caras nunca pisaram em uma academia. Obrigado Crisao! Pois é, não faz sentido nenhum. Em um monte de indústrias os caras fazem protótipos, perguntam a opinião dos clientes, etc, e daí lançam o produto. Mesmos as melhores (com execeção de algumas americanas voltadas aos esportes de força) marcas projetam os equipamentos sem pensar em quem usa. Foda, ainda mais que estou pagando uma facada e é uma das "melhores" academias da minha cidade. O Zahir é desumano, pqp! Treino (15/01/2016) DE Upper: 1. Supino Competição (80%x2x7 + 80%xAMRAP): 95x7x2 (1-1:30 minutos entre as séries) 95x9 (PR) RPE:10 2. Supino Inclinado Pausado: 67,5x5x5 RPE:8.5-9.5 3. Floor Press com Halteres: 25x13 RPE:9.5 27x10 RPE:10 27x8 RPE:9 4. Rolling Triceps Extensions: 15x2x12 + 15x14 (PR de volume) 5. Chin-up: BWx5 +15x4x5 BWx13 6a. Rosca Martelo: 10x20, 17, 15 6b. Iso-hold Y-position (vídeo, mas fiz no chão e no banco inclinado): BWx30s, +1,25 (cada mão) x20s, +2,5 (cada mão)x20s Tempo Total: 95 minutos Comentários: Treino mediano. Descansei um pouco mais (~5 min) antes da série AMRAP e consegui mais reps do que imaginei. Vou manter isso. 95x9, teoricamente (bem teoricamente, por ser uma faixa de repetição bem longe da 1RM), daria uma 1RM projetada de 123 kgs. O Supino Inclinado Pausado tive que ir no Touch and Go nas últimas repetições das últimas séries. Vou manter ele mais uma semana e mudar o exercício secundário para o Floor Press depois disso e tentar progredir ao máximo nele. Semana que vem a meta é fazer 5x5 com 67,5 com todas reps pausadas. Mas vou pensar em um jeito melhor de progredir do 5x5: funciona muito bem para lower body como o SLDL, mas progredir carga no 5x5 para upper body é complicado para algo como pelo menos 3 semanas seguidas. Talvez algo como 3x5, 4x5, 5x5 (uma wave de 3 semanas) que o Greg cita em alguns programas dele seja melhor aqui. Andei pesquisando o material do Joe DeFranco e me surpreendi muito, positivamente! Recomendo a todos o canal dele no YouTube, tem muita coisa boa. O Y Iso-hold tem como objetivo a saúde dos ombros, vou adicionar pelo menos 1x por semana um exercício para fins de prevensão de problemas. O volume de rotação interna que tô fazendo tava começando a incomodar um pouco os ombros, o exercício já deu um alívio imediato! Segue vídeo dos exercícios favoritos do Joe DeFranco para Upper Back com foca na saúde dos ombros: Abraços e bons treinos!

Mobilidade sinistra!

Treino (14/01/2016) DE Lower: 1. Agachamento Competição (80%x8x2): 160x8x2 (~2 min entre acabar uma série e iniciar outra) 2. Levantamento Terra Competição (80%x8x1): 165x8x1 (30-45 segundos entre as singles) 3. Stiff-legged Deadlift (SLDL): 125x5x5 (PR) RPE última série: 7 4. Step Up com Barra no Banco (~45 cm): 60x3x7 RPE:7-8 5. Híbrido Sumo Squat/ Pull Trough: 26x2x20 RPE: menor que 7 Tempo total: 115 minutos Comentários: Agachamento tem a dificuldade no setup devido a o rack ser em perfil metálico, o que é pior do que a questão de não ter a altura exata que preciso. Isso prejudica minha habilidade de replicar a técnica em todas as séries. Dito isso, fiquei feliz com a velocidade na última série. Realmente me concentrar de verdade em ser explosivo me ajuda a ser. O SLDL vem progredindo bem, semana que vem aumentarei para 130x5x5. Antes eu posicionava a barra quase no final do pé e agora uso em cima do início do dedão. A posição antiga me parecia um que colocava a lombar em uma posição meio perigosa, prefiro com o centro de gravidade alguns centímetros mais próximos de mim. Como já me machuquei no exercício em questão fazendo ele touch and go com straps, sou bem cauteloso. Fiz em 12-13 minutos os 5x5, bem tranquilo. A sessão de DE foco mais no volume, técnica e deixo as RPEs mais baixas. O volume do último DE aumentou um pouco. Peso está aumentando: bati a média semanal, em jejum, de 85,3 kgs. O objetivo é algo entre 0,5-0,8 kg/ mês. A chave agora é manter consistência nos treinos e superavit pequeno quando a rotina pegada voltar. No mais é isso, abraços e bons treinos!