GuitarndIron2

Sinceramente, melhor entrevista que já li aqui no fórum. Parabéns, @debew! David campeão nato: humildade, trabalho duro e muito conhecimento.

Li sim Torf, como citasse meu post, achei que estava tirando do meu discurso aquilo. Então, o autor está falando do cara que quer resultados, ficar grande, quer progredir mas não treina direito, fica achando que suplemento é a solução, faz mil exercícios mas não progride neles. Tem muito disso, muito mesmo nas academias por aí. E nesse caso eles não são como você que vão por que querem apenas fazer musculação e se divertir, são os caras que acham que vão ter resultados indo por ir na academia, sempre atrás de algum atalho. Gente que treina para manutenção da saúde, fazer atividade física, é diferente desses caras. Só para ter uma noção já veio uns 3 caras nesse perfil que quer ficar grande me perguntando que suplementos usava, o que comia (como se houvessem comidas mágicas), mas não perguntam como treinar. Daí o cara vai lá e faz umas séries de qualquer jeito passando longe da falha em alguma máquina genérica. Esse tipo de sujeito é um problema porque ele busca resultados mas não alcança e não sabe o porquê, gasta dinheiro e mesmo saúde com coisas que não precisava. Claro que o autor deu uma exagerada em chamar de doença, mas como coach ele recebeu muito cliente com essa dita síndrome. Assuntos Acadêmicos Seguir 13 Área exclusiva para a discussão de assuntos acadêmicos que envolvam a musculação. mus·cu·la·ção (muscular + -ção) substantivo feminino [Esporte] Conjunto de exercícios que visam o fortalecimento e o crescimento dos músculos. "musculação", in Dicionário Priberam da Língua Portuguesa [em linha], 2008-2013, http://www.priberam.pt/dlpo/muscula%C3%A7%C3%A3o [consultado em 07-02-2016]. Logo, justifica-se a discussão nessa secção do fórum. Fortalecimento tem grande relevância com o powerlifting. Powerlifting entra na secção de treinamento funcional, e não off-topic. E também nos diários de treino.

Você não leu o que eu escrevi ou não captou o que disse. Não estou atacando em momento algum a pessoa que visa treinar por diversão ou manutenção de saúde. Se esse é seu caso, nada do que escrevi é direcionado para você. Escrevi para pessoas cujo objetivo é melhorar seu físico e/ou melhorar sua força de uma forma eficiente (não eficaz). Estou escrevendo para quem quer maximizar seu tempo, dinheiro e energia gastos buscando o seu objetivo com o treinamento resistido. E, através do tópico, quis mostrar que os dois acabam se influenciando e muito quando se fala em um cenário sem hormônios. Um fisiculturista natural irá ter uma boa quantidadede força nos exercícios compostos ao longo dos anos para atingir o melhor físico possível para a sua genética. Não será um powerlifter de elite, mas terá uma boa força. Um powerlifter natural, com exceção dos mais pesados, terá um shape decente se ele buscar maximizar seu potencial (terá que ter uma boa quantidade de massa muscular e não ser um monte de banha). Realmente, não tão bom como alguém que treina para aquilo, com alguns músculos mais dominantes devido ao maior uso deles, mas com um shape bom e se destacará entre 95% das pessoas. No contexto com hormônio isso pode mudar muito. Mas no contexto natural, o pessoal parece pintar uma imagem que não é a realidade: fisiculturistas são grandes mas fracos; powerlifters são fortes mas gordos e com um shape horrível. Quando a realidade é bem diferente disso. Realmente acredito que quem tem qualquer um desses objetivos deve se preocupar com as cargas que levanta, mas não só com isso. Nunca vi uma empresa altamente competitiva sem uma série de indicadores a serem acompanhados para garantir o cumprimento do planejamento estratégico. No treinamento resistido também temos que ter alguns indicadores (diferentes de acordo com o objetivo) para garantir que estamos chegando a onde queremos: Peso, Cargas Levantadas, Calorias Ingeridas, Tonelagem, BF ou Dobra Abdominal, Medidas. Eu recomendari algum tipo de Upper/Lower x2, acho que são ótimos para naturais. Quando for mais avançado, mais de 4 anos de treinos, daí passaria para um Upper/Lowerx2.5 (5 dias na semana) ou Upper/Lower/Upper/Lower/Upper 5x na semana ou ainda Push/Pull/Legs x2. O 5/3/1 pode ser um ótimo treino para estética com apenas o primeiro exercício tem um foco maior em performance (mas ainda usando reps altas), PHAT do Layne Norton, Candito Linear Program a opção para Bodybuilding que ele recomenda, para quem treina a mais anos, ou mesmo algum treino que tu montar com algum tipo de progressão nos compostos irá funcionar. Mas Upper/Lower x2 vai te dar um bom estímulo para Upper e Lower, não tem erro! Progrida nos compostos e faça um bom trabalho de volume nos isoladores. Use compostos e isoladores para os músculos: Chin-ups com pegada fechada e rosca com halter para bíceps, por exemplo; supino pegada fechada e tríceps testa para o tríceps; e assim por diante. Fala Neo, o que quis trazer é que treinar para um para outro não signifca que o shape ou força serão tão diferentes assim. Principalmente iniciantes e intermediários, onde os ganhos de força são bons indicadores de ganho de massa muscular e vêm mais fácil que num atleta avançado. Muitos programas misturam os dois, o ICF 5x5 é uma versão do SL 5x5 mais focada em estética por assim dizer, tem mais trabalho para músculos que não são tão usados no SL 5x5. Claro que o fisiculturista vai fazer mais trabalhos de isoladores e o PL vai realizar maior volume nos levantamentos competitivos. Mas as coisas não são tão preto no branco.

É sim! Lancei o site semana passada, mas tava trabalhando (aprendendo como faz um site) nele desde início do ano.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Na parte 1 da série princípios fundamentais do treinamento para powerlifting, nos discutimos os princípios científicos que constituem a base de qualquer bom programa de treinamento para powerlifting. Assim, nos falamos dos seguintes tópicos: Especificidade – você tem que realizar agachamento, supino e levantamento terra pesados; Sobrecarga – você tem que fazer mais do que você fez antes para progredir; Administração de fadiga – você tem que conciliar o tempo entre os seus treinos e os períodos de recuperação; Diferenças Individuais – o seu treino tem que ser individualizado. Sem qualquer um desses princípios fundamentais, seu programa de treinamento para powerlifting será subótimo. Para um olhar mais apronfundado sobre a questão, eu recomendo buscar o Practical Programming for Strength Training. Eu considero este o melhor livro introdutório sobre treinamento para powerlifting no mercado. Variáveis no treinamento para powerlifting Neste artigo, nos iremos discutir as variáveis de treinamento que nos temos que manipular corretamente para satisfazer os princípios fundamentais do treinamento para powerlifting. Mais precisamente, nós iremos discutir a aplicação correta de volume, intensidade e frequência. Intensidade Quando falamos em treinamento para powerlifting, a intensidade é, em minha opinião, a parte mais importante a se considerar. Para quem não é familiar com o conceito de intensidade no contexto do powerlifting: intensidade não diz respeito ao estado psicológico ao aplicar o esforço e não diz respeito ao nível de esforço que você coloca nos treinos. No treinamento para powerlifting, intensidade se refere a quão pesadas são as cargas em relação a sua máxima (quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição com 100% de esforço). Ilustrando o conceito, se você é capaz de levantar 100 kgs para uma máxima e você levanta 80 kgs para algumas repetições em sua série, a intensidade desta série é de 80%. A intensidade é o principal fator para o efeito de treinamento. Tabela repetições VS adaptações. Quanto mais escuro no diagrama, mais acentuada a adaptação. Por exemplo, a adaptação de força acontece mais fortemente nas faixas de repetições mais baixas, enquanto que a adaptação de resistência acontece mais fortemente das faixas de repetições mais altas. As adaptações ocorrem ao mesmo tempo, no entanto em graus diferentes de acordo com a faixa de repetições. Intensidade e especificidade Ao se trabalhar na faixa de intesidade de 90% ou mais, tipicamente com séries díficeis de 1, 2 e 3 repetições, o efeito de treinamento será primariamente neural. Em outras palavras o seu Sistema Nervoso Central (SNC) irá aumentar sua eficiência através de maiores níveis de recrutamento muscular. Além disso, a coordenação motora melhorada para este recrutamento resultará em maiores ganhos de performance. Um grande fator para a perfomance de uma máxima será de natureza neural. Para que um programa de treinamento atenda ao quesito de especificidade quanto ao treinamento para powerlifting, você tem que levantar frequentemente, ou pelo menos semi frequentemente, cargas na faixa de intensidade de 90% ou mais durante o seu ciclo de treinamento. À medida que vamos ao extremo esquerdo da tabela de repetições vs adaptações mostrada acima, o efeito do treinamento muda gradualmente da eficiência neural para a hipertrofia muscular e, depois disso, para a resistência muscular. Em grande parte, isto se deve ao fato que faixas de repetições baixas são principalmente limitadas pela produção de força, enquanto que faixas de repetição mais altas começam a ser influenciadas por fatores de fadiga metabólica como depleção de ATP (Trifosfato de adenosina), tolerância ao ácido lático, e outros componentes que não são necessariamente relevantes ao powerlifting. Intensidade e hipertrofia Atenção, powerlifters também têm que treinar em intensidades relativamente mais baixas; no entanto, não menos que 75% com algumas poucas exceções. Hipertrofia muscular é um fator necessário para o progresso contínuo e consistente no powerlifting. Há uma quantidade limitada de aumento nas cargas que você pode extrair de sua técnica e eficiência neural. Eventualmente, você terá que construir um motor maior se você quiser ir mais rápido e longe. Um bom programa de treinamento para powerlifting fará o atleta treinar boa parte do tempo na faixa de intensidade de 75 a 85% com séries de 4 a 8 repetições ou similar para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Não se iludam, os resultados do teu treino vêm de como você treina. Se o seu treino consiste somente de séries de 5 repetições, você irá conseguir um bom misto de força e hipertrofia muscular. No entanto, séries de 5 repetições não são o melhor nem para força ou para hipertrofia muscular. Assim, enquanto utilizar essa faixa de repetição em algum momento do seu treino é benéfico por uma variedade de motivos, utilizar exclusivamente essa faixa de repetição torna uma programa não específico para o powerlifting. Vocês tem que treinar com cargas altas para o powerlifting. Lembrem-se, intensidade determina o efeito do treinamento. Para o powerlifting, nos queremos que o efeito do treinamento seja um aumento na produção de força máxima e isso exige levantar cargas muito altas. Volume Parafraseando Mike Tuchscerer, criador do Reactive Training Systems, se a intensidade determina o efeito do treinamento, então o volume determina a magnitude deste efeito. Exemplificando com uma analogia: se você expor sua pele ao sol, você provavelmente receberá um bronzeado (um “efeito de treinamento”). Se você ficar no sol por um minuto, você talvez não tenha o suficiente para constituir um “stressor” (ver SAG, do artigo anterior) adequado. O corpo talvez não seja capaz de compensar pois você não gerou sobrecarga sobre ele. Se você ficar duas horas no sol, você receberá uma boa quantidade de “stressor”, mas provavelmente será demais e você ficará queimado. Neste caso, a administração da fadiga não foi adequada. O mais importate é perceber que existe uma gama de possibilidades no meio-termo disto. Se você passar 15 minutos sob o sol, você terá um bronzeado em um certo tom; se você passar 30 minutos sob o sol, você terá um tom diferente de bronzeado. Nesta analogia, o tempo gasto sob o sol é o “volume” do stressor e o tom do bronzeamento a “magnitude” do efeito de treinamento. No treinamento, podemos definir o volume de variadas formas: o número total de repetições em um treino, o número de séries, ou podemos calcular a tonelagem (também chamada apenas de volume, dependendo da fonte). Tonelagem nada mais é do que multiplicar a quantidade de séries e repetições que você completou pela carga que você usou. Por exemplo, se você agachou 170 kg para 5 séries de 5 repetições, você acumulou (170x5x5=) 4250 kgs de tonelagem total. Simplificando a questão, quanto mais tonelagem você acumular, maior será o efeito de treinamento. Dito isto, quanto mais tonelagem você acumular, mais tempo você terá que esperar antes de haver recuperação suficiente para treinar de novo. Como com qualquer coisa, há uma relação ideal entre dosagem e resposta. Volume VS Recuperação: quanto maior a dose de volume que você realiza, maior o efeito, mas também maior o tempo de recuperação necessário. Nenhuma dessas opções é a melhor por assim dizer: existe uma relação ótima entre dose e resposta onde os ganhos são maximizados. Introdução à frequência A organização do treinamento está além do escopo deste artigo, porém é impossível discutir variáveis de treinamento sem abordar o tópico frequência. Frequência é simplesmente quantas vezes você treina na semana. Normalmente, a frequência é discutida para cada levantamento. Assim, se você agacha três vezes na semana, supina quatro vezes na semana e faz o levantamento terra duas vezes na semana, a sua frequência de treino para cada levantamento é a quantidade de vezes que você executa cada levantamento na semana. Como deixei subentendido acima, a frequência, em termos de administração de fadiga, é uma questão de tempo e da relação entre dose e resposta. Quando há tempo demais entre as suas sessões de treinamento, você começa a destreinar – perder as adaptações adquiridas através do treinamento. Da mesma forma, se você não leva o tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento, você começa a sofrer o overtrain (você introduz um stressor antes de completar o ciclo de stressor-recuperação-adaptação, não extraindo o máximo das adaptações de cada ciclo). Se você espera demais entre as sessões de treino, você começa a destreinar. Se você não esperar o suficiente, você pode sofrer de overtraining. O objetivo é utilizar um tempo entre as sessões de treinamento de maneira que você esteja sempre introduzindo o próximo stressor no pico da adaptação do stressor anterior. Se você conseguir fazer isso, você otimizou sua frequência. Esta é a frequência ótima. Volume VS frequência O paradoxo aqui é a relação entre resposta e dose de volume no efeito de treinamento. Como dito antes, quanto mais volume você realiza, maior o efeito de treinamento será em uma determinada intensidade. No entanto, quanto mais volume você realiza, mais tempo será necessário para haver a recuperação. Assim, a frequência ótima é consequência do volume ótimo. Se você está realizando mais volume em cada treino, você precisará de menos frequência e vice-versa. Imagino que você deva estar se perguntando: “Então como eu faço para otimizar minha dose de volume”? Esta questão é extremamente complexa para responder. Ainda assim, farei o meu melhor para respondê-la de maneira simples. Considere a analogia do bronzeamento sob o sol novamente, Quanto mais inaptado você está, mais pálida sua pele será e menor a quantidade de tempo sob o sol para produzir a adaptação. Ficar sob o sol mais do que o tempo mínimo necessário para a adaptação aumenta as chances de queimadura e, em determinado ponto, você começará a ver os retornos marginais diminuindo em relação ao tempo de exposição ao sol adicional. Ou seja, a relação entre volume e o efeito de treinamento não é linear. Após um certo ponto, os benefícios que você ganha do volume adicional diminuem em relação a este volume. Por exemplo, se você sabe que agachar 180 kgs para 5 séries de 5 repetições aumentará a sua máxima no agachamento em 2 kgs. 180 kgs para 10 séries de 5 repetições não aumentará sua máxima no agachamento em 4 kgs, apesar de o volume ser o dobro. Talvez você consiga um aumento de 3 kgs. A armadilha do alto volume Espere um pouco: se você consegue um maior efeito de treinamento, porque não simplesmente aumentar o volume? Uma resposta para esta pergunta é que existem limitações práticas de quanto tempo e quão frequentemente podemos treinar como atletas. Se o seu corpo se adapta a 180 kgs para 10 séries de 5 repetições, imagine o que você terá que fazer para produzir mais adaptações? Ainda mais volume! Em algum momento, você irá ficar sem recursos em termos de tempo, energia e força de vontade. A maioria de nós não é formada por atletas profissionais com a disponibilidade para passar de 6 a 8 horas treinando diariamente. A segunda resposta é que você está sabotando seu potencial a longo prazo quando inicia com programas de treino com alto volume muito cedo. Por que? Bem, se você chegar a 10 séries de 5 repetições gradualmente ao longo dos anos, você terá passado por mais ciclos de stressor-recuperação-adaptação para chegar a esse nível do que o atleta que começou fazendo 10 séries de 5 repetições após pouco tempo de treino. Em outras palavras, você será mais forte do que seus competidores no mesmo nível de volume porque você estará mais adaptado do que eles. Seu competidor que realizou 180 para 10 séries de 5 repetições pode iniciamente lhe ultrapassar com um progresso de 3 kgs contra o seu de 2 kgs, mas quando você aumentar o volume gradualmente e chegar a 10 séries de 5 repetições, você terá passado por vários aumentos de 2 kgs ao invés de apenas um de 3 kgs. Você melhorará sua performance o tempo todo sem ter aumentado a sua tolerância ao volume drasticamente. Frequência ideal Voltando à frequência, ela será determinada pelo volume total que você realiza e o tempo de recuperação para este volume. Se você está em um estágio onde você pode realizar o volume necessário para produzir uma adaptação em uma sessão, sua frequência será algo como duas vezes na semana – permitindo a recuperação total. No entanto, eventualmente, você chegará em um ponto onde realizar o volume que você precisa levará tempo demais para um único treino. Quando você chegar neste ponto, será necessário dividir o volume total em diferentes dias. Desta forma, a frequência de treino aumenta ao longo do tempo juntamente com o aumento do volume de treino que acontece ao decorrer da carreira de um atleta. O bom-senso é importante aqui. Se você passa 4 horas na academia para completar um treino, talvez seja hora de aumentar sua frequência. O principal ponto a levar desta discussão sobre frequência é o fato de que você quer realizar seus treino de acordo com os períodos de recuperação; você quer que sua próxima dose de stressor seja aplicada exatamente quando a performance está no máximo da última dose. Próximo artigo No próximo artigo da série, nos iremos discutir a orgnização do treinamento. Mais precisamente, o foco será a periodização. Nos iremos ver quando certos tipos de periodização são apropriados e quando eles não são. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Fala pessoal, atrasei na postagem dos treinos porque estava em processo seletivo. Mas agora tá tudo certo, fui o selecionado para a vaga de estágio que estava buscando em uma multinacional da região. Devo começar pelo dia 22 desse mês. Finalizei mais um artigo da série Princípios fundamentais para o treinamento para o powerlifting, desta vez sobre como manipular frequência, intensidade e volume. Já está no Lift Brasil, vou postar no fórum logo mais. Treino (04/02/16) DE Lower / 5 Weeks Out Catarinense: 1. Agachamento Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 150x9x2 -> Sem problemas ou desconforto que estavam me atrapalhando 150x8 RPE:9 *Adicionei a última série como AMRAP para essa Pendulum Wave do agachamento, pois acredito que dá de aumentar o volume do lower e não estava sentindo uma certa fadiga para o lower que sinto quando estou treinando com um bom volume 2. Levantamento Terra Competição (75%x12x1): 154x12x1 3. Levantamento Terra Convencional (com straps): 150x4x4 RPE:7-8 4.Leg Press: 120x3x12 RPE:5-6 5. GHR a 45 graus: BWx10, 13 +10x13 *Mudar esse exercício, na academia nova não deu certo o setup. Fazer Leg Curls ou Pull Troughs Treino (05/02/16) DE Upper / 5 Weeks Out Catarinense: *alongamentos com foco no arco e holds no arco durante as primeiras série de supino, fiz foam rolling também. 1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 90x9x2 90x9 RPE:9.5 *Foco na pausa REALMENTE de competição **Fiz com olyshoes e no banco na altura correta melhora meu arco (altura correta: entre 42-45 cm) 2. Supino com os pés no banco (sem leg drive e arco menor) com pausa de competição: 80x4x4 RPE:8-9.5 3. Supino Inclinado (rotacionando os pulsos para pegada neutra na parte baixa do movimento) com Halteres: 28x3x8 RPE:8-9.5 4a. Rolling Dumbbell Triceps Extensions: 20x3x10 (PR) RPE: 7-9 4b. Chin-Up Pegada Neutra: BWx10 +18x4x5 BWx12.5 *Tava com tempo meio curto e fiz superset 5. Rosca Martelo com Halteres: 14x13+5+4+3 (Rest and Pause) 6. Band Pull Aparts (achei umas faixas elásticas na academia): 4x20 Comentários: Treinos bons. Agachamento estou conseguindo fazer meu setup normal de competição e técnica está satisfatório. Gostei da AMRAP, dá de trabalhar com RPEs mais altas e tem como medir o progresso de uma forma menos subjetiva. Supino estou focando nas pausas de competição e mais longas. Vou usar mais assistências com ROM maior ou igual o movimento de competição e pausas maiores ou iguais de competição na minha versão do método conjugado. Sou fraco demais no supino com pés no banco com pegada máxima, acredito que meu supino (que não é grande coisa) é produto do arco, técnica e legdrive. Com certeza é um movimento que quero trabalhar mais, é basicamente um supino na força bruta. Continuo trabalhando em melhorar o arco. Ah, conversei com o Eduardo aqui do fórum e segui o conselho dele de fazer um déficit e tentar chegar em 83 kgs sem nada drástico. Principalmente, por ser minha primeira competição. Tô fazendo 2700/2300, menos ontem que fiz um cheat meal maroto. Peso médio da semana fechou em 84,2. Tô comendo mais "limpo" porque sinto mais fome. Também tô medindo com mais atenção os macros e arrendondando pra baixo as coisas (normalmente, arredondo pra cima hehehe). Déficit não é o que recomendo para progresso no PL natural, mas como é coisa de um mês e vai me permitir ficar mais tranquilo com um stress a menos na hora de competir, acho que vale a pena. Depois volto com o superavit modesto para PROGREDIR. Tá anotado no meu quadro que tenho no quarto: 2016 - 230/140/240. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Minha humilde contribuição: 1) Treinar BB para um natural, depois de 3-4 anos, resume-se em ganhos muitos lentos. Praticamente impossíveis de perceber no dia-a-dia (vide tabela postada). Considerando isso, mesmo entre os BBer drug tested, o interesse por treinar para força é natural. Visto que os ganhos estéticos sem drogas (ou com pouca) serão mínimos, os ganhos de forças são muito mais perceptíveis e adicionam uma motivação a mais para treinar. Vide Layne Norton, Bryce Lewis, Eric Helms, Matt Ogus, etc e etc. Nos EUA é bem popular caras drug tested que fazem os dois. Para quem não usa drogas, adiciona metas mais paupáveis para os treinos. 2) Os padrões estéticos do pessoal que curte BB é irreal. BF 12-13% tá mais que bom, não tem nenhum benefício ir muito abaixo disso e, abaixando BF demais, pode até comprometer o eixo hormonal (ter disfunção eretil, o que não é muito "funcional"). E pessoalmente, alimentando-se bem e buscando certos objetivos de carga é mais rápido chegar lá. 3) Treinar para Força não é treinar para o Powerlifting. São coisas diferentes. A força é um fenômeno relativamente específico. Um cara que visa mais o estético pode treinar focando em força nas cargas para 6-8 reps em Barras-fixas, Roscas, Desenvolvimento em Pé, Supino Inclinado, Agachamento Frontal e Stiff (só um exemplo). Não necessariamente precisa ser com foco nos PLs ou na 1 RM. Um PLer vai treinar focando na 1 RM dos levantamentos competitivos. 4) Se você usa drogas, realmente deve ter alguma graça treinar para o estético. Mas para o cara à natural, depois de uns anos o progresso é muito pequeno. E outra, essa coisa de bulking e cutting, para o natural, pode ser um tiro no pé (se perde muito tempo de progresso). A cultura BBer gira em torno de drogas, todo mundo sabe disso, vide esses raps duvidosos que os caras curtem (LetoDie, Leo Stronda, etc). O conhecimento químico e fontes para as drogas são mais importantes que os treinos, muito mais. BB é isso: 5) A menos que você compita na categoria super pesado ou 120 kgs, o PLer que quer ser competitivo não estará com um BF altíssimo. Para um natural acredito que algo como 15% (com + ou - 3%) de BF seja o normal (quanto mais leve mais baixo o BF e quanto mais pesado mais alto BF, via da regra). Candito, PLer em torno de 80 kgs drug tested (acredito ser drug free, mas não dá de afirmar): 6) É sem sentido essa discussão se estamos falando BBer natural, porque o cara terá que se tornar mais forte ao longo do tempo de qualquer forma. Pode não ser nos levantamentos competitivos, mas os melhores físicos naturais são de caras que levantam cargas consideráveis (vide BBer era pré-esteróides). Músculo sem uma boa base de força, só com muita droga (o que ainda seria uma decisão ruim, pois não estaria maximizando a grana gasta nas drogas). 7) A questão de força e hipertrofia não é preto ou branco. É um degradê que envolve as faixas de repetições, volume de treino e saldo calórico. Como mostrado nesse Continuum do Practical Programming for Strength Training. 8) Tem um monte de treinos PARA ESTÉTICA que focam no ganho de força para atletas naturais: Max-Ot, Treinos do Lean Gains, Kinobody, algumas coisas do Joe DeFraco, e a lista contínua. 9) Se você treina para estética e não se preocupa com as cargas você pode estar sofrendo de Fuckarounditis (síndrome do cara que vai na academia por ir), como neste artigo do LG. Parece que tem gente aqui que sofre muito disso. " 1. You don't keep track.How much can you bench, squat and deadlift? How many chin-ups? You need to be able to answer those questions right now. Don't let me hear "I THINK I can" or "I'm not sure but...". You need to know how much weight you can maximally lift in one set when you're fresh.Whether it's a set of 1, 4 ,6 or 8 reps doesn't matter. You need to have concrete reference points in order to evaluate your progress. Keep track of them in a training log. Not "in your head", write it down. The single act of writing it down is more important than you think, whether you keep those data points in a notebook, on your computer or on Post-It notes like me. " "3. You don't plan for progress.Never choose training weights at random. You look at what you used last session and make the choice based solely on that. Not on your ego. Not because you feel like trying higher or lower reps for shits and giggles.There many good progression models but I will recommend two common models that I use depending on the situation. " " 5. You think more about supplements than squats. " " 23. You're working on your "lagging biceps", but you can't even do 8 chin-ups with good form. "

Fala Mklek, meu lado nerd tá pedindo um eixo horizontal com as datas das pesagens para ter o acompanhamento temporal hehehe. Abraço!

Fala @Palito também tô afim de comprar Titan (a Inzer fui comprar, mas os site dos caras tava errado e não tinham o estoque que dizia...), a pessoa que vende tem bastante wrist wraps em estoque?

Treino (02/02/16) ME Upper / 5 weeks out Catarinense: Holds fazendo ponte com apoio na parede. 1. Pin Press com Pausa de 3s (altura raspando no sternum): 110x1 RPE:9.5 112,5x1 RPE:10 100x3x3 RPE:8-9.5 2. Z-Press: 42,5x2x5 RPE:6-7 45x7 (PR) RPE:10 Eita, Z-Press de bêbado na primeira rep kkkkk 3. Dips: BWx10 +22x10 +30x8 RPE:9 (halter mais pesado da academia) +30x7 RPE:9.5 4. JM Press (descida mais lenta e maior amplitude que na última vez): 65x3x6 (PR) RPE:8-9.5 5. Remada na Máquina (de anilhas): 100x3x10 - Pegada Pronada 100x10 - Pegada Neutra 100x11 RPE:10 - Pegada Neutra 6. Rosca Scott: 23x10+5+4+3 (Rest and Pause) Comentários: Como não dava de fazer Floor Press, fiz Pin Press. É a altura que deu de fazer, mais baixa só começando da parte baixa do movimento. Mas foi muito bom e mais difícil que imaginei, adiciona uma dificuldade a mais tirar da inércia das travas do que no supino pausado convencional. Tenho que trabalhar mais na minha pausa que, digamos, é meio roubada às vezes. Essas semanas que tenho antes de competir vou focar em fazer pausas dentro das regras tanto nos MEs como DEs. Ponte fica mais alta nesse banco que é mais alto. Pegada na largura máxima permitida. O foco dessas semanas será em realizar os lifts em condições de competição. Fazer os setups dentro do tempo de competição. Vou ver se consigo alguém pra me dar os comandos algum dia também para me acostumar. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Conhece esse alien Ecto? Wilks 500 com 19 anos, atleta USAPL/ drug tested. Eu recentemente dei uma modificada na minha técnica do terra, saindo uns 3 cm mais longe da barra com mais flexão do joelho (ao invés de sair com as canelas verticais). Me ajudou bastante (o Candito falou disso num vídeo dele, se não me engano)! Um pouco mais agressivo, mas eu penso que muito agressivo funciona melhor nos terras convencionais com as costas mais curvadas. O sumô tem menos margem para erro e com as costas retas fica difícil "arrancar" a barra do chão. Eu tenho tendência a cagar a técnica ou não atingir profundidade/pausa necessária se fico muito hyped. Gosto de visualizar o lift e ficar confiante que vou realizar ele.

Treino (01/02/16) ME Lower / 5 Weeks Out Catarinense: 1. Levantamento Terra Competição: 180x1 RPE:6 180x1 (com straps) RPE:6* 190x1 (com straps) RPE: 7.5-8 200x1 (com straps) RPE: 9 210x1(com straps) (PR) RPE: 10 170x3x3 (sem straps aqui) RPE: 6-7 *Senti um incômodo na região que machuquei nos agachos low-bar(fui pouco, mas preferi não arriscar) , fui pela rota mais segura com straps porque não senti o incômodo com eles. 2. Agachamento Frontal sem cinto: 110x2x5 (PR) RPE: 7-8 110x6 (PR) RPE:8.5 3. Good Morning: 60x10 65x3x10 RPE: baixa 4. Glute Barbell Bridge (feita do step, uns 15-20 cm): 60x10 RPE: 6 80x2x8 RPE: 7-8.5 Tempo total: 125 minutos (me enrole, encontrei um amigo) Comentários: Esse dia foi louco, de volta a melhor academia que já treinei. Tô feliz com o fato de estar aprendendo a treinar com alguns problemas/incômodos dolorosos, mas sem fazer corpo mole. Foi o que aconteceu no Terra, o straps acabou com o incômodo que tava sentido. A pegada é um ponto forte meu e, sinceramente, eu acho a mesma dificuldade no Terra com ou sem eles. Mas é como qualquer coisa: não é bom ou ruim, depende do uso que faz daquilo. Não vou contar como PR no lift de competição por causa do strap, mas é um indicativo que tô no caminho certo! Agachamento última série era um AMRAP mas eu tenho o problema de ir ficando sem ar nas séries de Agachamento Frontal. Daí tava sem ar já na 4 rep da última série e decidi não ir na 7. GMs foquei na execução, ainda que tenha errado em umas reps, mas senti posterior e lombar com um pump sinistro depois. Glute Barbell Bridge porque vejo muita gente grauda recomendado. E porque powerlifter é que nem panicat: a bunda nunca pode ser grande o suficiente. É um puta exercício e trabalha bem glúteos e a parte superior do posterior da coxa. Metodologicamente, estou unindo o Método Conjugado com Periodização em Blocos nessas semanas que antecedem o campeonato. Basicamente vou diminuir volume e aumentar intensidade em todos os lifts e acessórios. Pós-campeonato manterei a estrutura de antes. Comprei wrist wraps da Inzer, vai ser um up legal dos meus da Valeo kkkkkk. Esse post fala de como podemos conciliar alguns tipos de periodização e que elas não são mutuamente excludentes: http://www.powerliftinguniversity.com/what-everybody-needs-to-know-about-periodization/ .

Tá ligado aqueles caras que parecem expert, usam termos bonitos, mas só são experts pros leigos e que passariam vergonha discutindo com alguém que entende de verdade (um Denilson Costa, por exemplo)? Então, esse cara é o Felipe Franco. Isso, mantém-se a mesma forma pelo mesmo motivo: segurança. Pessoalmente, eu prefiro usar uma pegada um pouco mais fechada no inclinado e fazer uma leve pausa na parte baixa. Eu encosto a barra uns 2 acima do mamilo, mas isso é pessoal. Mas para mim sinto o ombro reclamar se faço o inclinado com a barra vindo no pescoço ou pegada muito aberta. No supino com halteres também mantenho um arco de leve e faço abdução das escápulas. Eu gosto de fazer o com halteres segurando eles em um ângulo de 45 graus, consigo uma amplitude maior do movimento e me parece mais seguro para os ombros. Diria que para todo movimento de empurrar horizontal é uma boa ideia a abdução da escápula e um leve arco natural. Uma boa ideia também seria manter um ângulo entre tronco e braços de 45 graus ou um pouco mais. Mas nunca 90 graus entre tronco e braços. Um addendum: pontes exageradas são frutos de bastante trabalho ou um dom natural para flexibilidade. Digo porque mesmo me esforçando muito e alongando para isso, minha ponte aumentou apenas um pouco desde que comecei a fazê-la. Uma ponte sinistra é também fruto de muito trabalho, não é algo que se constrói do dia para noite.

Do I even lift? Kkkkkkk Curti a progressao (bugo o teclado) de especificidade. Faz sentido e fica um pouco mais estruturado o treino.

Então, na semana passada que devia começar uma Pendulum Wave nova para SQ e DL, tava com um problema no ombro/pescoço que aconteceu no agachamento low-bar. Daí fiz um HB Pausado para ver como estaria na semana que vem (essa). Como vou competir dia 5 de março no catarinense, daí vou fazer uma pendulum wave de 75%, 80%, 85% e 90% antes da competição. Não bem como eles prescrevem, mas se encaixou como estratégia de peaking para o campeonato. No supino fiz uma quarta semana com 90% como eles dizem quando a velocidade da barra está boa. Daí essa semana começo a mesma pendulum wade de 4 semanas que para os outros lifts. Então, eu acho bacana, até porque vejo que desde que não faça uns movimentos muito loucos e distantes do de competição não tem problema. O Nuckols fala que não tem problema treinar HB o agachamento ou CG o supino, então tá falado (zoeira) hahaha. Só manter os movimentos que tem uma certa semelhança e vai gerar um bom carry-over. KKKKKK, os caras são mitos. Únicos vídeos longos que eu consigo ver sem ficar chato. Faz sentido, mas parece meio conspiração. Mas faz sentido, os caras não teriam muito problema na consciência em fazer algo assim. Não sabia disso, mas realmente eles ficam de richa meio infantil com o pessoal da USAPL/IPF então faz algum sentido eles irem pra esse lado. Pois é, o Candito é muito mais completo como powerlifter e consistente, acredito que o garret deve estar bem mais pesado que o candito também. Mas talvez possa surpreender. Já viu o John Haack? Aquele bicho é sinistro, foi um dos caras que o Candito citou porque desceu para 74 kgs. O Tom Martin tá bolando nervoso agora hahahha. Ele ficou uns 2-3 anos meio estagnado nas cargas e do nada explodiu de tamanho e cargas. O que é sinistro, porque provavelmente o DL de 350 kgs dele foi feito natural. Agora esse 400 kgs aí. Tá bem próximo das 901 lbs do All-time do Coan. Acho que ele chega lá!

Vou dar uma olhada na seção de Powerlifting no Reddit, nunca olhei a fundo. Interessante, Ecto! Tô na minha quarta semana no conjugate e tô mantendo os lifts de competição em uma frequência semanal. Mas como tive um problema no ombro/pescoço vou fazer a Pendulum Wave com o agacho mais high-bar que o normal. Mas tô começando mais conservador por assim dizer. Tu vais fazer esses ciclos de variações dos DEs ou só MEs? Como disse tô fazendo há pouco tempo o Conjugate Method para falar muito, mas estou feliz com os resultados em todos os lifts. Fiz uma 1 RM no agacho olímpico profundo que fiquei surpreso positivamente e meu supino fiz a antiga 1 RM com misgroove e depois de 5 séries de supino em uma RPE 9.5. Vou começar a implementar mais DLs convencionais também, mas continuarei com o Sumô nas Pendulum Wave do DE. Enfim, escolhendo bem as variações e acessórios, é só sucesso. E talvez o mais importante é que vou treinar mais empolgado do que nunca. Eita, o Garret não foi muito bem na última competição dele. Tá evoluindo bastante mesmo. Realmente, talvez eles não sejam naturais, mas não fica tão aparente. Mas eles tão em um meio que é bem fácil conseguir. Eu sou meio cético dele bater um WR, apostaria mais no Candito do que nele. Ele é meio falador para mim, não faz muito jus na plataforma. Ainda que seja o canal mais engraçado de PL kkkkkkk.

@LeandroTwin texto interessante sobre a questão dos alguns parâmetros no treinamento de força num contexto do powerlifting ou basismo. Boa leitura!

Mais um artigo traduzido, adaptado e complementado: Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Texto também postado no Lift Brasil. Tô trabalhando na parte 2 desse artigo. No mais é isso, abraços!

Fala Ecto, então sobre a pegada no supino. Eu percebo que, com diferentes alturas de bancos de academias, minha pegada mais forte varia entre a máxima e até o mindinho nos power rings. Isso para dizer que percebo que pegadas máximas vão bem com uma boa ponte, e pegadas mais fechadas com pontes menores. Claro que tem outros fatores na largura da pegada, mas como as diferentes alturas de bancos mudam a altura da minha ponte percebi isso. Inclusive eu tô começando a fazer alongamentos e dar ênfase na ponte por causa disso. Os programas do Candito realmente pecam no supino, incluse ele chegou a ficar um ano sem progredir no mesmo e desenvolveu o programa de supino dele. Para lower tive um sucesso satisfatório no Candito Linear Program, mas meu supino ficou estagnado uns 2 meses. Ao meu ver é questão do volume. Agora que aumentei o mesmo (no meu caso, com mais acessórios análogos) , tenho visto uma boa evolução no supino em relação ao passado. Segundo o que vejo por aí, em questão de volume e frequência que os lifts suportam é: supino > agachamento > terra. Talvez num próximo ciclo modificar o programa e aumentar o volume do mesmo via supino ou variações parecidas como pegada fechada, pausas de 3s ou mais ou spoto press. Também vejo que na ordem de lifts que o ganho de MM mais ajuda vem: supino > agachamento > terra. Não sei se está em saldo positivo calórico, mas talvez é algo para se pensar. Um bem pequeno para ganhar algo como 0.5-0.7kg/ mês, ganhos limpos. O supino do Garret tá voando agora que ele tá em saldo positivo, fez 375 lbs touch and go de uma board de espuma de 1-2 cm (acredito que ele seja natural ainda, pelo físico dele considerando que tá em saldo positvo). Abraço!

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Fala manoarroz, o que eu tô criticando é a execução do exercício e não a estrutura do treino inerente a uma atividade ou outra. São coisas distintas e acredito ser mais perigosa a execução à la BB. No entanto, não estou para fazer low-reps com a forma de PL, pode fazer 8-10 reps com a forma de PL. Quanto mais próximo da 1RM, via da regra, maior a chance de se lesionar (o que não valeria tanto o risco para um BBer). Mas eu não entendo que mesmo o pessoal que curte BB no fórum não vê que os melhores BBer, salvo aberrações genéticas, priorizavam a progressão da carga em faixas de reps mais altas e erguiam cargas cavalares. Pode ser que não quando chegaram no topo e se quiseram manter, mas para chegar lá priorizavam. O famoso Dante Trudel, que criou o DoggCrapp Training, que produzia atletas maiores que todo mundo no fórum com uns ciclos com drogas baratíssimas (antes da geração GH15), falava disso: http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html . O treino é para BB hormonado e prioriza aprogressão de carga com Rest and Pause em faixas de reps mais altas 8-12 na primeira série e depois rest and pause. Progressão de carga com saldo calórico positivo é o nome do jogo. Não a carga em si. Tem gente com um dom natural para força que começa com umas cargas já altas para o tamanho. A questão principal é o progresso dessa força inicial para ficar grande. Os BBer old school hormonado treinavam na sua maioria assim e tinha resultados melhores que a geração GH15. Como o Coleman dizia: "everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift heavy ass weight!". Não vou ficar incitando discussão, mas essa nova geração (Felipe Franco, Toguro, etc) treinam mal e porcamente e tem que compensar com outros recursos. Cargas absurdas para as reps que eles tão levantando:

Galera, não tem nenhuma comprovação científica para esse tipo de afirmação tanto do Felipe Franco como o que o Coleman tá fazendo no vídeo. Sem contar que ambos estão/estavam em uma realidade hormonal além da maioria da galera aqui do fórum. Pode parecer contra-intuitivo, mas a maioria desses caras são grandes apesar dos treinos que fazem; não o contrário. Façam o movimento correto, amplitude total e com leve pausa, será muito produtivo para hipertrofia e performance. Se vocês tomam alguma coisa, daí não tem problema. Até ficar no sofá sem fazer nada tomando o que eles tomam trará mais massa muscular do que um natural treinando (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535).

O canal do Cody LeFever é muito bom!

Desculpem se alguém falou isso, mas li o tópico rápido e não vi enfâse nisso. Pause o supino na parte baixa com a barra enconstada no peito, pelo menos o suficiente para contar 1001 1002 (1-2s) e daí supina de volta. Supino guilhotina ou/e sem abdução de escápula, sem um arco natural, eu acredito ser algo bem perigoso para os ombros. A pausa é um elemento que acaba trabalhando mais o peitoral e oferece, na minha opinião, menos risco aos ombros (que é o grupo muscular que mais é lesionado no supino) e as cargas diminuem um pouco em comparação ao supino sem pausa. Mas não faria o supino com uma execução "focada" em hipertrofia, faria um movimento seguro com arco moderado, abdução de escápulas (obrigatório), pausa na parte baixa e com controle na descida e explosão na subida. Faz o supino visando performance com boa execução segura e complementa com crucifixos, supino com halteres com braços a 45 graus do torso, paralelas e coisas do tipo para o peitoral. Resumindo, a execução estilo powerlifting é mais segura, então se atenta nisso que lesão nos ombros é um abraço.

Treino (29/01/16) DE Upper: Aquecimento geral Alongamento com foco em melhorar a ponte no supino 1. Supino Competição (90%x4x2): 107,5x4x2 RPE última série:8 (~2:30 minutos de descanço) 115x1 RPE:8 120x1 RPE: 9.5 *Misgroove, barra tocou mais baixo do que o ideal 2. Floor Press: 87,5x5x5 RPE última série: 7 3. Supino Inclinado Pegada a 30 graus: 25x2x15 RPE: 7-9 4. Dumbbell Triceps Extension: 17x3x12 (PR) RPE: 8-10 5. Chin-up: BWx10 +13x3x5 RPE:6-7 +13x8 RPE: 9.5 BWx13 RPE: 10 6a. Face Pull: 3 barras x3x20 6b. Rosca Martelo com Halteres: 13x3x12 Comentários: Meu carregador do celular estragou, mas consegui filmar as séries de supino. Assim que arrumar isso, posto neste tópico. O supino de competição foi bem, resolvi fazer 2 singles pesadas. Teve um misgroove nos 120 kgs, feitos depois de algumas séries. Com um bom setup e com técnica perfeita acredito que 125 kgs saia como RM no supino competição. Floor Press teve uma PR boa, semana que vem vou pôr no ME. No entanto, felizmente, segunda volto a treinar na academia que treinava durante todo o ano (é de universidade, só abre em fevereiro), e talvez não dê para fazer Floor Press lá. Vou ver se improvisar com uns steps e anilhas de 25 kgs que tem diâmetro grande. Qualquer coisa faço um Pin Press na altura parecida. Floor Press tem se tornando um dos meus levantamentos favoritos. Semana que vem vou me inscrever no Catarinense. Andei pensando sobre especificidade e vejo que um dos caras que mais admiro, o Greg Nuckols, diz que poderia se treinar tanto high-bar como low-bar durante o ano sem problemas e só começar a treinar com a posição de barra oficial perto da competição. Com supino também, ele diz que treinou tudo com pegada fechada para sua competição. Isso para dizer que semana que vem começo uma estratégia de peaking com o Método Conjugado e vou fazer a onda DE com o agachamento mais high-bar (bem próximo do low-bar, só com a barra um pouco mais alta) por questão do problema no ombro/pescoço. Daí vou meter umas singles pesadas à medida que for melhorando/ ver que está ok. Qualquer coisa competirei com a barra mais alta, se o ombro ainda estiver incomodando. Basicamente vou fazer 75%, 80%, 85% e 90% nos dias de DE para todos os lifts e talvez 1-2 singles em 95% no supino e agachamento na última semana se me sentir bem e saudável. Vou fazer as séries de back-offs e acessórios em geral um pouco mais low-reps para uma estratégia de bloco de intensidade. A meta para o campeonato será fazer um bom total, talvez nem indo PR nos lifts (na hora vai dar de saber). 190-205 (dependendo do ombro e estilo que usar) /117.5-125/200-210 acho que algo nessa linha. Tem a questão de a barra de competição e anilhas serem mais pesadas, o que tem altas chances de acontecer. Peso mantém-se em 84.9-85.4, composição corporal deu uma grande melhorada boa desde novembro quando tava na faixa dos 84 kgs. Manutenção parece que varia com alguns fatores mas é algo como 3000-3100 calorias em dias de treino e 2600 calorias em dias off. Depois da competição contínuo com estratégia de ganhos limpos. Quero competir ano que vem no Catarinense com 93 kgs bem preenchidos. Enfim, animado para competir, abraços e bons treinos!