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Eu faria fullbody 3 vezes na semana. Cada vez que você vai pra academia você treina o corpo todo basicamente. Você faz 3x5 no agachamento por exemplo e já vai pra outro exercício, de outra parte do corpo. Você pode fazer 3x5 na segunda, 3x10 na quarta e sexta 3x5 de novo ou como quiser. Se você não tem força começa só com a barra no agachamento, aprende a técnica certa e pesquisa no fórum sobre execução, rapidinho vc estará agachando com peso decente, é muito fácil subir carga nele.

Se o peso corporal não aumenta é só aumentar as kcal. Eu no seu caso faria agachamento 3 vezes por semana e focaria na progressão de carga, em um ano com tranquilidade você agacha com 80kg ou até mais (se você ganhar esses 8kg). Não vejo muito sentido fazer essa quantidade grande de exercícios, vai demorar uma eternidade pra evoluir alguma carga fazendo isso. Nos primeiros oito meses de academia eu ganhei 6cm de coxa e e alguns consideráveis centimetros de glúteo (não sei ao certo porque nunca medi) só agachando 3x na semana e terra 1x por semana, pra vc ter uma noção.

Primeiro de tudo olha as áreas de dieta e treino do fórum, lê bastante essas partes. Com essa altura e esse peso só de pisar na academia você já vai ganhar peso, seu corpo tá pedindo por isso kkkk Você tem que comer mais kcal do que gasta, você tem que ter um bom sono e você tem que treinar de forma correta. Não tem muito segredo. Você entende inglês? Se sim eu posso recomendar alguns canais pra você.

você não come mais kcal do que gasta, só comer mais

Se você for iniciante até consegue, você ganha massa muscular e perde gordura, então acaba ficando no mesmo peso....

1 - Ovos, frango, carne, leite, peixe, batata, aveia, banana, massa e arroz são o basicão que eu uso. O que vai te ajudar a ganhar massa muscular é comer mais kcal do que gasta, por isso eu acho interessante se você tivesse pelo menos uma noção de quanto come (kcal). Quando eu quero ganhar massa muscular eu costumo acrescentar 100kcal cada vez que meu peso para de subir, só pra dar um exemplo. Se você não cresce ou é treino ruim (sem progressão ou com progressão muito lenta) ou falta de comida, por isso o peso não sobe e você não ganha massa. 2 - A base são os compostos, supino, militar, agachamento, terra, algum tipo de remada livre, barra fixa e paralelas.

Você não precisa voltar no médico pra pedir, é só chegar no local de coleta e fazer

Cuidado ao misturar volume médio-alto com intensidade alta no mesmo dia. Pelos livros que eu li, pelas conversas que eu tive com pessoas mais experientes e por experiência própria, eu não acho legal misturar volume médio-alto com intensidade alta num mesmo dia, acaba atrapalhando as adaptações. Eu falo em questão de volume total mesmo, não de repetições exatamente. E parando pra pensar eu não consigo lembrar de nenhum sistema de periodização que use volume alto e intensidade alta no mesmo dia.

Esse cara é uma boa referência em relação ao DUP, dá uma olhada. O vídeo é longo mas vale a pena.

porque treinar 3 vezes na semana não seria suficiente? Não vejo muito sentido é em ficar brincando com volume alto sendo que suas cargas são muito baixas (que é o que vai acontecer se você fizer um abc2x agora por exemplo). Eu comecei fazendo fullbody e foi a melhor coisa que eu poderia ter feito.

Escute esse cara.

Pra tirar suas próprias conclusões você tem que pesquisar por conta própria.....Se você não entende inglês vai complicar muito pq em português não há quase nada sobre periodização. Eu já fiz DUP (daily undulating periodization) e tive bons resultados. A progressão eu acompanhava em todos treinos, tanto nos dias com volume alto como nos dias com intensidade alta. Basicamente eu treinava 3 vezes por semana (fullbody) e a cada treino eu variada intensidade e volume. Recomendo que você pesquise sobre DUP e dê uma olhada no conjugate method da westside barbell, pra você ter uma noção. Sobre o que você falou " aí vem outros e dizem que é pra treinar hipertrofia normal", o motivo de quase todos naturais serem fracos é justamente esse, só treinar 8-12 pra sempre e esperar que isso seja suficiente. Um treino com cargas altas e volume baixo ajuda você a pegar cargas maiores quando for treinar com pesos menores e volume alto (tipico treino de bodybuilder) e o treino com volume ajuda você a levantar cargas maiores nos treinos com intensidade alta, um completa o outro. obs: 5x5 não é treino de força.

Escute esse cara, o resto só disse que treinar 2 vezes por dia é ruim por puro senso comum, sem argumentos.

Não existe nenhum canal que fale desses assuntos aqui, nenhum....Eu acharia FANTÁSTICO ter um canal explicando tudo isso, eu mesmo já pensei em legendar alguns vídeos que falam de periodização e outros assuntos que não se vê no Brasil mas acabo sempre deixando de lado por causa da preguiça .

A intenção do tópico é ótima e é muito legal da sua parte compartilhar isso com o fórum mas digo que os ae's só aceleraram um processo que serial natural pra você, não boto tanta culpa neles. Na verdade eu acho até que você foi longe demais com cabelo, a maioria dos homens que eu conheço com genética pra calvície perdem os cabelos totalmente entre os 25 e 30, alguns até antes (eu por exemplo), isso sem usar nada. Realmente não tem muito o que fazer em relação a calvície androgenética, ou você toma finasterida e lida com os colaterais ou você perde tempo com minoxidil e shampoos praticamente inúteis (até podem dar algum resultado mas é insignificante). É melhor aceitar e seguir a vida do que se martirizar por isso pesquisando como reverter um processo natural. Você desconfia que a genética foi herdada pela família da mãe ou do pai? Abraço.

Outra questão em relação a abcde é que você empurra o dobro do que puxa, isso sem contar os exercícios de empurrar no dia de braços, só pra terem noção.

Vou dar minha opinião por números pra ficar mais organizado: 1 - Um treino fullbody é superior a um abcde da vida por dois motivos: O primeiro é a divisão ridícula que se faz em abcde, você empurra no dia de peito, no dia de deltóides e no dia de braços, enquanto só puxa no dia de costas, o que é absolutamente ridículo. O segundo motivo é a síntese proteica, que em naturais só dura em média 48 horas após o treino, então se você treina a cada 3 dias você mantem a síntese proteica alta, o que é ótimo. Fisiculturistas se dão bem com treinos abcde porque as drogas fazem com que a síntese proteica dure a semana toda, além de eles aguentarem muito mais volume, então não teria sentido eles fazerem fullbody. 1 - Fullbody's são feitos com um exercício de empurrar (supino, desenvolvimento por exemplo), um de puxar (remada, barra fixa) e um pra pernas. A não ser que você divida as séries entre os exercícios vai ficar muita coisa na minha opinião, você como iniciante não vai aguentar. 2 - Terra 3 vezes na semana vai ser loucura, eu deixaria uma vez/duas vezes por semana. 3 - Como começo eu faria o seguinte: A - Agachamento, supino, pendlay row, terra (eu faria o romanian deadlift, na minha opinião a recuperação é mais fácil, até por usar menos peso) B - Agachamento, desenvolvimento militar, barra fixa. Semana 1 você faz A-B-A e semana 2 você faz B-A-B. Panturrilhas você divide como quiser e trapézio não vejo necessidade de treinar separado para um iniciante.

A explicação é que provavelmente os movimentos que você faz pra descarregar os caminhões não tem nada a ver com o supino e com o desenvolvimento, portanto não há motivo pra ter carryover (transferência de força, basicamente). Imagino que descarregando um caminhão você use mais a lombar e abdômen. Pra aumentar a carga no supino e no desenvolvimento basicamente você tem que fazer eles e variações deles, supino com pegada fechada/supino inclinado e desenvolvimento com halteres/barra por exemplo, além de treinar os músculos principais desses movimentos, tríceps, deltoide e peito.

Boa sorte cara, bons ganhos!

Quando suas pernas ficarem grandes os seus joelhos irão parecer menores, eles só ficam saltados e te dão aquele aspecto de magro porque suas pernas são pequenas. O mesmo serve para os outros lugares q vc falou....É normal as coxas começarem grossas e irem afinando. Além disso nem com anabolizante faria diferença em só 12 dias, então é mais coisa da sua cabeça. Não pare de treinar e continue comendo, se você estiver comendo mais kcal do que gasta certamente ira ganhar massa magra. Se comer em excedente sem treinar vai ganhar mais gordura do que qualquer outra coisa. Cara faz um esforço e tenta comprar uma balança de cozinha, vai ajudar MUITO vc a saber quanto esta comendo, se é suficiente pro momento e se precisa aumentar.

Vai ver seu irmão está hormonizado e não contou pra vc....Ou vai ver o seu irmão come "errado" mas come mais kcal do que gasta e você come menos kcal do que gasta e por isso não cresce. Você tem alguma noção de quantas kcal come por dia?

Você tem certeza que é 20%?

Falta de comida, descanso inadequado ou treino ruim provavelmente...Só vendo o treino e a dieta pra saber.

Você pode fazer: segunda - peito, ombro e triceps terça - costas, biceps e antebraço quarta - pernas e panturrilha ai depois repete ou faz fullbody, vai treinar 3 vezes o mesmo músculo na semana ou ainda upper na segunda, lower na terça, quarta descansa e ai repete

Em relação a proteína eu sempre usei duas vezes o meu peso e sempre cresci bem, não acho q precise de mais.