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Terça 19/07 Como ta frio pra crl aqui no rj eu to prefirindo treinar na acad do prédio do que te que ficar indo pra smart fit Treino de peito e triceps na acad do prédio Supino reto - 4x8x15kg - Segurando bem na negativa em todas as series Supino reto com halteres - 4x8x12kg Paralelas - 5x8 Crucifixo no banco reto - 4x8x10kg Pull Over com anilha - 4x8x5kg Triceps testa na barra - 4x7x6kg Extensão com halteres biset com extensão vertical com halteres - 4x6x4kg e 4x8x5kg Macros do dia: Gord: 73 Carb: 401 Prot: 174 As refeições do dia foram: Desjejum: Mingau de aveia com maizena, leite e maçã Almoço/pré treino: cenoura cozida com frango Pós: Bolo de banana e aveia, bolo de milho, estrogonofe de frango com arroz e batata palha Ceia: Arroz com feijao e lombo suino + pao de forma com presunto e requeijao Segue a ft da ceia

Segunda 18/07 Macros do dia: Gord: 84 Carb: 332 Prot: 172 FT do shape em jejum Não treinei na seguda A dieta ficou assim Desjejum (pós trabalho): Abacate com mingau de aveia + pao bisnaguinha com ovos mexidos Almoço: Arroz, feijao + ovos mexidos e frango + bolo de banana e aveia Ceia: arroz, cenoura e frango

QUINTA 14/07 Macros: Gord: 91 Carb: 372 Prot: 172 3000kcal Treino costa e biceps Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Levantamento terra - 4x8x15kg Remada curvada - 4x8x12kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x10kg Barra fixa - 4x6 Pull over - 4x8x9kg Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x10x7,5kg Sexta 15/07 Não treinei mas fui pra uma festa de noite e como eu só ia voltar no dia seguinte eu decidi manter os macros e consequentemente as 3000kcal Macros: Gord: 91 Carb: 342 Prot: 198 3000kcal Sabado 16/07 Treino de peito, posterior e triceps na acad do prédio Supino reto - 4x10x15kg Crucifixo no banco reto - 4x10x10kg - o peso é pequeno pois as anilhas da acad do prédio são bem velhas e muito pesadas Supino reto c/halteres - 4x8x10kg Paralela - 5x8 Pull over - 4x10x9kg Posterior Levantamento lateral de halteres - 4x8x6kg Remada alta na barra - 6x8x5kg Triceps testa - 3x8x2,5kg extensão com halteres - 3x8x5kg Desjejum - abacate com adoçante almoço - arroz com feijao e carne de vaca Pós treino - bolo de banana com aveia e nescau e pao de forma com frango Janta - Pao frances com presunto e ovos mexidos Ceia - Kibe (patinho) assado com arroz Macros: Gord: 82 Carb: 343 Prot 173 Domingo Minha mae fez torta de limão hahah oh bagulho bom, não treinei no domingo Segue algumas fotos das refeições Macros do dia: GORD: 95 CARB : 277 PROT: 171

Terça 12/07 Macros do dia: Gord: 106 Carb: 263 Prot: 203 Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri Treino de peito, triceps e posterior Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima Paralela - 4x6 Posterior Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg Facepull - 4x8x17,5kg Triceps pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg coice - 4x8x2,5kg Quarta feira Macros: Gord: 104 Carb: 289 Prot: 178 Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana) segue a ft Pré treino: Pao bisnaguinha com frango Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao segue a ft Treino de perna e ombro na smart fit Agachamento - 5x8x15kg Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso Ombro Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

Sexta 08/07 Não treinei porque não ia dar tempo pois eu viajei para cidade da minha vó com uns amigos, antes de viajar eu só comi um pouco de pouco de frango e ovo para chegar perto dos macros de proteina pois minha vó ia pedir pizza no dia pra gente e pra chegar perto dos macros de fibra do dia a dia eu comi aveia e um pouco de feijao, chegando la comi umas 5 pizza de frango c/ catupiry, 3 de calabresa e 3 de banana hahaha devo ter batido umas 4000kcal ou mais Sabado 09/07 Não contei os macros pois estava sem balança e tambem não queria ficar estimando sem a balança Almoço - Muito aipim frito e muito peixe Sobremesa - bolo de chocolate com sorvete Janta - Pizza de banana, aipim frito e muito peixe Domingo 10/07 Acordei com uma gripe do crl só estava conseguindo respirar pela boca, tava fazendo 7 graus na madrugada de sabado na cidade para eu que sou carioca essa temperatura é muito muito muito fria kkkkkk Café da manhã - Pao de forma integral com presunto e queijo Almoço - Arroz, feijao, legumes, costela de porco e peixe Depois do almoço eu fui pra casa e comi: Aveia com banana, mel e abacate Frango e uma maçã Segunda 11/07 Depois de tomar uns remedios no domingo acordei bem melhor só a garganta que estava meio ruim ainda, aproveitei o dia para voltar com a dieta e com os treinos Macros do dia: Gord: 100 Carb: 324 Prot: 194 Desjejum: Gengibre com limao e mingau de aveia (3claras, aveia e pasta de amendoim) Almoço: Arroz com abobora e carne de vaca assada Pré treino: Abacate Pós: pao de forma com frango + aveia com mel Ceia: Arroz com rocambole de carne Treino de Costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 4x8x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x6x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x5x15kg Pull over - 4x8x9kg Barra fixa - 4x7 Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg biset com Flexao de punhos na barra

Seja bem vindo mano, brigado lek, tmj!

pior que é mesmo lek.... Tenta focar no peito caso seja seu ponto mais fraco para daq a um tempo virar um ponto forte ou só pra ficar proporcional mesmo

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

Quarta 06/07 Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk. segue a ft Macros do dia: Gord: 106 Carb: 332 Prot: 182 3016kcal Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim) Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato Ceia - 360g de arroz com pepino e frango Treino de perna e ombro Levantamento stiff - 4x8x8kg Agachamento frontal - 4x6x8kg Agachamento - 4x10x10kg Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha Ombro Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha,

Domingo 03/07 Abaixei um pouco as calorias pq foi meu dia de repouso Macros: Gord: 110 Carb: 227 Prot 171 2600kcal Refeições: Costela de carne de porco, couve e arroz Bolo de milho, pao de forma com presunto, abacate e frango Panqueca - 7claras, 3 ovos, farinha de trigo, aveia e margarina Segunda 04/07 Desjejum - Mingau de aveia com maizena, claras de ovo e pasta de amendoim Almoço e pré treino - tapioca com presunto Pós - Costela de carne de porco, arroz, mamao, banana + pao de forma com frango Ceia - Arroz com kibe assado + queijo minas e torrada Macros: Gord: 105 Carb: 412 Prot: 185 3337kcal Treino de costa e biceps Levantamento terra - 4x10x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x8x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x15kg Pull over biset com barra fixa - 4x10x8kg e 4x6 Biceps Rosca direta com a barra sentado Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg Terça feira - 05/07 Dia de peito oral, posterior e triceps Macros do dia: Gord: 105 Carb 297 Prot: 195 2930kcal Treino Supino inclinado com halteres - 5 series - Primeira - 10x16kg controlando bem na negativa, Segunda - 10x18kg, Terceira - 6x20kg sempre controlando na negativa, Quarta - 8x18kg, Quinta - 5x20kg e 5x18kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg de novo controlando bem na negativa Supino reto na barra - 5x8x10kg Paralela - 4x8 Cross over focando parte inferior - fst 7 Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Facepull - 4x10x17,5kg Triceps coice - 4x8x2,5kg pulley em supinação - 4x8x15kg Corda - 4x8x15kg Dieta Desjejum foi Omelete (3claras e 2 ovos + aveia) + Abacate com pasta de amendoim Pré treino foi kibe assado Pós - Tapioca com frango e presunto, banana com mel + arroz com frango Ceia - Arroz com peixe pescado cozido + mamao

Quinta 30/06 Macros: Gord: 100 Carb: 290 Prot 170 os alimentos que eu consumi no dia foram : clara de ovo, ovo, pasta de amendoim, aveia, frango, arroz, pao, pure de batata, bife, quiabo, frutas e torradas segue uma ft da ceia Treino de costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 4x10x12kg Barra fixa - 4x8 Remada curvada - 4x10x10kg Remada c halteres - 4x10x10kg + drop na ultima Barra fixa com pegada invertida Pull over com halter - 4x10x6kg Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg Ante braço Flexao de punhos na barra = 4x10x10kg Sexta 01/07 Refeiçoes do dia: Panqueca (5claras, 3 ovos, aveia, farinha de trigo, pasta de amendoim e nescau) Abacate com adoçante e pasta de amendoim + maçã Tapioca com frango e presunto + 3 churros com leite condensado Macros: Gord: 122 Carb: 317 Prot 172 Não treinei sexta feira era pra diminuir um pouco as calorias do dia porem não foi isso que aconteceu Sabado 02/07 Macros do dia: Gord: 107 Carb: 445 Prot 190 Refeições: ovo de codorna, arroz, camarao e peixe Tapioca com frango, tapioca com banana e mel, tapioca com presunto e queijo Abacate com pasta de amendoim + pao com ovos Treino de peito, triceps e posterior Supino inclinado halteres - Primeira serie - 12x16kg Segunda - 10x18kg Terceira - 8x22kg Quarta - 8x22kg Supino reto na barra - 4x10x15kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg Cross over focando inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas series Pull over - 4x10x16kg Paralela - 4x8 Triceps Supino fechado - 4x8x5kg testa - 4x8x5kg coice - 4x10x2,5kg Posterior Levantamento lateral de halteres - 4x10x7kg + drop na ultima Remada alta na polia - 4x10x17,5kg + drop na ultima

opa seja bem vindo, tmj meu mano!

Terça 28/06 Dia de peitoral, posterior e triceps Fui pra feira comprar ovo e frutas, curto bastante usar frutas pra bater a meta de fibra e tambem gosto de comer pq dependendo da fruta o sabor é bom demais Treino de peito Supino inclinado halteres (visei progressao de cargas) - começei com 4x12x16kg, 4x12x18kg, 4x8x22kg e 4x10x22kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg Supino reto na barra - 4x10x10kg Cross over focando parte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas Paralela - 4x10 Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Facepull - 4x10x17,5kg Triceps coice - 4x8x2,5kg testa - 4x8x2,5kg extensao com a polia alta - 4x10xnao lembro o peso Macros do dia: Gord 111 Carb 272 Prot 194 Refeiçoes: Mingau de aveia com maizena e nescau e pasta de amendoim e mel Pao bisnaguinha com queijo prato e frango + tangerina, maçã e laranja Ceia: Carne de siri com camarao (sobrou do sabado), pé de moleque e mamao tirei uma ft do shape Quarta 29/06 Macros do dia: Gord 90 Carb 298 Prot 175 Desjejum foi Panqueca (6 claras e 1 ovo, aveia, e goma de tapioca + banana, nescau e pasta de amendoim) Pré treino - abacaxi Pós - cocada ao leite, frango, arroz, banana Ceia - macarrao com frango Treino de perna e ombro - Lekada o peso é baixo pq na acad do prédio as anilhas sao bem mais pesadas, a academia é bem antiga Agachamento frontal - 4x10x5kg Agachamento - 4x8x7,5kg Levantamento stiff - 4x6x5kg Passada - 4x6x5kg e nas duas ultimas series dropando até chegar a falha sem peso Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres) Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Elevação inclinada - 4x12x6kg Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5xaté a falha

fala lek, eu tenho sim a meta é Gord: 105 Carb 280 Prot 170 Oq geralmente acontece é que eu geralmente passo nos macros de proteina (nao vejo problema nisso) e as vezes eu passo nos de carbo e diminuo no de gordura ou eu passo no de gordura e diminuo no de carbo... E acontece tambem de eu nao conseguir bater os macros de gordura e carbo

Domingo 26/06 Treinei perna na acad do prédio porem não consegui completa os macros que ficaram assim: Gord: 86 Carb: 152 Prot 171 1997kcal Treino Levantamento terra - 5x8x10kg Agachamento frontal - 4x8x5kg Agachamento - 4x8x5kg Levantamento stiff biset com passada - 4x8x5kg e 4x6x5kg e nas ultimas duas series de passada eu fiz um drop e cheguei até a falha sem peso Segunda 27/06 Achei que eu ia perder peso por conta de nao bater os macros no domingo porem o peso nao mudou, e eu to pesando 72 cravado atualmente. Consegui bater os macros numa boa e ainda comi dois açai de pós treino hahah. segue a ft As refeiçoes foram Panqueca (6claras e 1ovo, aveia, pasta de amendoim, banana e goma de tapioca) + mamao Açai de pós + frango e cocada ao leite Peixe na ceia com arroz e legumes Macros do dia Gord 90 Carb 280 Prot 183 Treino de costa e biceps na smart fit Puxada com a pegada supinada - 4x10x50kg Barra fixa - 4x8 Puxada frontal -4x10x45kg + drop na ultima Remada articulada - 4x8x70kg + drop nas duas ultimas Remada curvada - 4x10x10kg Remada baixa com triangulo - 4x10x45kg Pull down - 4x12x15kg + drop nas duas ultimas Biceps Rosca direta com a barra sentado no banco - 4x10x7,5kg Rosca scott com a barra - 4x8x5kg Martelo - 3x8x10kg