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Cara, por enquanto não pretendo, até porque tô bem verde. Dependendo, mais adiante... Na real, também achei o treino muito extenso, por isso abri o tópico. Vou trocar uma idéia com o instrutor e recomendar isso. Por que velho? Colabora ae. Na verdade, o ABC foi para adaptação e o ABCDE para trabalhar melhor os grupos musculares de forma "individual", mais específica. Também está dando resultado: 3kgs de ganho em 15 dias, sem alterações na BF. A princípio, tô preferindo o ABCDE. A impressão é de que consigo pegar mais pesado em cada treino.

Gurizada, Fiz minha 2ª avaliação recentemente e com base nos resultados, o instrutor me passou um novo treino. Anteriormente eu fazia um ABC para adaptação, onde ganhei 9.9kgs, aproximadamente 5cms em todas medidas (exceto coxas, que foi de 3cm) e ainda reduzi a BF em 0,2%, tudo isso em pouco mais de 1 mês e meio malhando 6x por semana. Segue abaixo o novo treino para darem uma avaliada. Idade: 22 Altura: 1.79m Peso: 86,7kg BF: 12,6% Medidas: Braço direito 34cms / Braço esquerdo 33,5cms / Tórax 100,2cms / Abdômen 84,8cms / Coxa direita 62,2cms / Coxa Esquerda 61,8cms Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABCDE Tempo médio de treino: 50 ~ 60min Os exercícios de mesma cor são combinados (intervalo somente após 1 série de cada). A - PEITO Supino reto com barra: 4 x 12 Supino inclinado com halter: 4 x 12 Crucifixo com halter: 4 x 12 Crucifixo no Fly: 4 x 12 Crossover: 4 x 12 Supino declinado hammer: 4 x 12 Pullover com halter: 4 x 12 Abdominal infra na paralela: 4 x 15 Abdominal infra na prancha: 4 x 15 B - COSTAS Puxada alta frontal aberta: 3 x 15 Aberta por trás: 3 x 15 Ponta de barra na máquina: 4 x 12 Puxada alta com triângulo: 4 x 12 Pulldown: 4 x 12 Remada baixa com triângulo: 4 x 12 Serrote com halter: 4 x 15 Abdominal supra na máquina 4 x 15 Abdominal supra no solo: 4 x 15 C - OMBROS E TRAPÉZIO Desenvolvimento hammer: 4 x 12 Desenvolvimento com halter: 4 x 12 Elevação lateral com halter: 4 x (10 + 12 + 15) Elevação frontal com anilha: 4 x 12 Crucifixo invertido Fly: 4 x 15 Trapézio hammer: 4 x 15 Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15 D - PERNAS Extensão de joelho: 4 x (15 + Isometria de 30s) Adução na cadeira: 4 x 12 Agachamento com barra livre: 5 x 10 Agachamento hack: 4 x (12 + Isometria de 30s) Passada livre: 4 x 30 passos Flexão deitado: 4 x 12 Flexão sentado: 4 x (12 + 10 curtas) Flexão plantar: 4 x 15 E - BÍCEPS E TRÍCEPS Rosca direta com barra W: 3 x 12 Testa com barra W: 3 x 12 Rosca direta com halter: 3 x 12 Rosca martelo: 3 x 10 Tríceps francês bilateral: 3 x 15 Rosca concentrada: 3 x 12 Tríceps corda: 3 x 12 Rosca Scott na máquina: 3 x 12 Tríceps na roldana: 3 x 12 Abdominal oblíquo na máquina: 4 x 15 Abdominal oblíquo no solo unilateral: 4 x 15