thiago_morsantos

Carlos, em todas rotinas que montei desde que comecei a fazer eu mesmo meus planos, sempre pesquisei muito, buscando fontes confiáveis. Nos meus planos procuro não utilizar aparelhos (Cross Over, Leg Press, Voador, Máquina de Bíceps, etc), como é de costume de muitos. Eu particularmente não gosto. Prefiro o peso livre ou do corpo justamente pelo equilibrio, pela força funcional, etc. Demorei meses para pegar a técnica do levantamento olímpico em suas duas modalidades, assim como levantamento terra e agachamento. Levantamento olímpico e terra, agachamento livre, barra fixa aberta e supindo reto são a base de todas minhas rotinas. Nesse ponto de vista, estou adaptado com o movimento, amplitude e técnica. Dessa base eu montei, com base nos estudos, esse treino. No papel o desgaste é completamente visível e na prática não deve ser diferente, até pior eu acho. Mas como eu disse, venho há meses desenvolvendo esse projeto de rotina, pois apesar de pesado o treino eu treinei os exercícios em outras fichas. Reduzir o treino de 6 para 5 dias implicaria no aumento de volume, o que seria mais desgastante, mesmo tendo um treino moderamente leve no meio da semana. Assim, para reduzir o treino de 6 para 5 dias, eu teria, em tese, que retirar alguns exercícios e transformar essa rotina ABC2x (6 dias), em ABCAB (5 dias) ou AB-off-AB (4 dias) ou AB-off-CD (4dias). Segundo Stone, assim como Bompa, entre outros, uma periodização de mais dias (5 ou 6), num primeiro momento pode ser estressante demasiadamente, mas ao mesmo tempo trata-se de como Bompa costuma dizer de "rápida adaptação neuro muscular". Stone indica que um treino de força ou explosão deve obecer certos padrões, como por exemplo treinar 3 semanas e descansar uma.

O treinamento com intensidade moderade gira na casa dos 60% de RM. Nesse portecentagem é recomendado realizar de 8 a 10 repetições. Assim, nos dias em que o treino é moderado, os exercícios ficam na casa de 8 a 10 repetições. Já nos dias de intensidade alta, a carga fica acima de 75% de RM. Dessa forma, é possível realizar entre 5 a 7 repetições, a depender do exercício, pois tem exercícios, que se executados na sua total amplitude se tornam muito complicados quando trabalhados com cargas pesadas. É o caso do levantamento olímpico nas suas duas modalidades, pois quanto maior a carga mais explosão, ou seja, quanto maior o peso o movimento deve ser realizado mais rapidamente possível. O treino de perna é diferenciado, pois faço agachamento e panturrilha 3x por semana, diferentemente dos outros exercícios. É um fortalecimento completamente diferente porque levantamento olímpico arremesso exige bastante dos quadricepes e do posterior da coxa na fase inicial do movimento, pois o peso é retirado do chão. O impulso é muito grande. Eu nunca trabalhei até falhar, temo um pouco o overtraning, lesões, etc. Treino até conseguir meu objetivo: completar as repetições exigidas. Tem dias que o corpo está cansado. Para tanto na ultima série é muito dificil completar as repetições. Assim, como o foco é completar as repetições para estressar o musculo é viável retirar 5% da carga para atingir as repetições desejadas. Num treino desse tipo, treinar até a falha implica no não rendimento no outro dia. Carlos, valeu. Quando fiz essa relação de intensidade pensei no seguinte: a distância entre os dias trabalhados. Em outras palavras, faço um treino intenso no começo da semana, pois o corpo está recuperado e descansado. Depois faço 3 treinos moderados para recuperar da intensidade alta. Depois faço um treino intenso seguido de outro, para recuperar no fim de semana. A relação de intensidade foi obervada pelos exercícios, também. Assim, mantive uma certa distância entre os exercícios que podem implicar no rendimento do outro. Apesar de que, quando se treina um musculo isolado, como bicepes por exemplo, essa implicação é muito maior do que um exercício complexo. Mas Carlos, você sugere algo?

Aqui não é o local ideal para postar uma dieta completa, mas, em resumo, minha alimentação é baseada em aproximadamente 500g de carboidratos 200g de proteínas. Como todos os dias, também, umas castanhas do pará e umas castanhas de cajú. Além de ingerir muitos laticínios (queijo, iorgute, leite), como também 1 lata de atum, 1 de sardinha sardinha, frango no almoço, ovos cozidos e assim vou administrando as proteínas. Whey as vezes se torna desncessário na minha dieta, mas tomo mesmo porque é melhor "alimento" proteico instantêneo após as sessões de treinamento.

Opa pessoal, como vão? Apesar de poucas postagens, acompanho freqüentemente o blog e o fórum. Tenho um material de apoio, como livros de exercícios, técnicas de execução, periodização de treinamento, suplementação, além de vídeos e artigos. Treino há dois anos e decidi estudar a musculação pela falta de preparo técnico-científico que os professores da minha academia tinham/tem. Até completar um ano fiz um período de adaptação, para conhecer os limites do meu organismo, bem como os exercícios, amplitude, etc. Só após o segundo ano que comecei um treino mais intenso e focado no meu objetivo: força. Exceto nos três primeiros meses, sempre montei minhas rotinas de forma bem racional, observando principalmente as RMs. Faço uso apenas de whey protein em todo esse tempo, apesar de conhecer como cada suplemento reage no organismo. Segue meu treino que pretendo iniciar na próxima segunda, com duração de 13 semanas. Todos esses exercícios abaixo eu já executei ou executo. Foi a partir do segundo ano de treinos, aliás, que tracei meu objetivo e deixei realizar exercícios localizados, com exceção da panturrilha. Em outras palavras, só faço exercícios compostos(tenho as medidas bem distribuidas). Decidi entrar em outro patamar, vamos lá: Altura: 1,82m Peso: 85kg Tempo de Treino: 2 anos Finalidade: força e hipertrofia crônica Segunda: Carga intensa Levantamento Terra Levantamento Olímpico (Arremesso) Levantamento Olímpico (Arranque) Panturrilha em Pé Abdominal Supra Terça: Carga moderada Barra Fixa Aberta Barra Fixa Fechada (Supinada) Barra Fixa Neutra Remada Curvada Agachamento Livre Abdominal Oblíquo Quarta: Carga moderada Supino Reto Paralelas Mergulho (entre bancos) Desenvolvimento Conjugado Panturrilha em Pé Abdominal Supra Quinta: Carga moderada Levantamento Terra Levantamento Olímpico (Arremesso) Levantamento Olímpico (Arranque) Agachamento Livre Abdominal Supra Sexta: Carga intensa Barra Fixa Aberta Barra Fixa Fechada (Supinada) Barra Fixa Neutra Remada Curvada Panturrilha em Pé Abdominal Oblíquo Sábado: Carga intensa Supino Reto Paralelas Mergulho (entre bancos) Desenvolvimento Conjugado Agachamento Livre Abdominal Supra Como está essa rotina? Está carente em algo? No meu ver não considero volumosa, visto que executo esse treino em aproximadamente 40 minutos, cada dia. Deem uma força aí pessoal, pois experiências nos fazem evoluir. A

UMA DUVIDA INTERESSANTE E ATÉ MESMO VALIDA: PODE REALIZAR UM FST-7 PARA CADA PORÇÃO DO OMBRO? EM OUTRAS PALAVRAS: OMBRO FRONTAL (DELTOIDE ANTERIOR) - DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4 X 8 - ELEVAÇÃO FRONTAL 7 X 8~12 OMBRO MEDIAL (DELTOIDE MÉDIA) - ELEVAÇÃO LATARAL 4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 7 X 8~12 OMBRO POSTERIOR (DELTOIDE POSTERIOR) - VOADOR INVERTIDO 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO POSTERIOR (SMITH) 7 X 8~12 SABENDO QUE UM TREINO FST-7 PARA OMBROS, COMO O APRENSENTADO ACIMA, QUE APESAR DE DENSO, ATINGE AS FIBRAS MUSCULARES DA DELTOIDE NUM TODO, É VALIDO, NO SENTIDO DE EFICACIA, IMPLEMENTAR UM TIPO DE PROGRAMA NUM TREINO FST-7? ABRAÇOS

Se analisarmos, posso montar uma variedade de dumbbell's com as anilhas abaixo de 5kg juntamente com as barras curtas. Futuramente, pretendo investir em mais anilhas, como de 15kg, 20kg e trocar o esse banco flexivel, por um multi onde vem com suporte para barra longa, com rosca scott de encaixe, declinação 15º, 30º e 45º e com flexor e extensor. Mas minhas condições permitem apenas o investimento inicial que foi citado no corpo do tópico.

Ola pessoal, esse meu primeiro post. O forum aqui é muito rico e muito bom, na verdade eu observava "de fora" a movimentação das postagens que mais me agradavam. Decidi participar e aqui vai a primeira pergunta: Tenho 6 meses de academia, porem fica longe demais de casa e nesses 6 meses foi uma luta acordar as 04:45 de segunda a sexta, pois o trabalho e a faculdade tomam muito tempo, chego em casa as 23:30. Faltei pouquissimas vezes, quando eu perdia o onibus por exemplo. Tive muita disciplina e dedicação nesse periodo, meus ganhos não foram tão significantes, mas ficou dentro da expectativa. Tenho 21 anos, 182m e 85kg, eu tinha 78kg quando entrei. Como não renovei ainda com a academia, estou pensando em comprar um kit de 50kg de anilhas (2 de 10kg; 2 de 5kg; 2 de 4kg; 2 de 3kg; 2 de 2kg e 2 de 1kg), duas barras curtas de 40cm, uma barra reta de 1,50m e um banco regulável. Esse material todo fica em aproximadamente R$600,00, um pouco mais caro que a renovação semestral da academia + deslocamento de onibus. Meu objetivo, portanto, seria o treinamento caseiro, uma vez que a grande parte dos exercícios que executei nesse tempo foram com pesos livres. Então, será que vale a pena tal investimento? Abraço. vlw