william.fortunato

Pois é, Ricardo. Criei coragem! Bom ter você aqui, bom mesmo! A mootley ta escondendo o jogo! ------------------------------------------------------------------------------------- Vou aproveitar para atualizar aqui - já que não volto mais hoje - e dizer que mais tarde vou fazer apenas alguns knee raises e leg raises e pronto. Vou agilizar a limpeza e arrumação do espaço aqui para o encontro da família a noite, já está de bom tamanho. Estou colocando dois vídeos aqui, um do Power Clean e outro do Agacho Frontal que fiz na quinta. A carga está bem maneira para que eu consiga pegar a técnica do negócio. Fazer agacho frontal para mim era um negócio inimaginável, tive que melhorar muito a minha mobilidade e diminuir o encurtamento muscular (que era sinistro). Deem uma conferida aí e me diga o que acharam, onde dá para evoluir mais?

Mootley, objetivo do cutting é #projetohomeminvisivel. Aí na foto eu estava com 72kg. Cheguei a 87kg e agora do tentando torrar o bacon. Amanhã vou fazer um comparativo e próxima semana coloco foto atual aqui. Valeu pela moral no diário! Tmj! ____________________________________________________________ RELATO Hoje a academia funcionou até meio-dia, mas só descobri quando cheguei lá . Era dia de supino pesado, mas não rolou. Voltei para casa. O jeito foi improvisar com a barra. Além disso, terminei um desafio de 18 dias que fiz junto com uma galera que consistia em comer o mínimo de produtos industrializados (os únicos permitidos foram azeite, manteiga, vinagre, cominho e corante). E aí para variar, no rango rolou o seguinte: a. Carne do sol (frita em um fio de azeite) b. Peito de frango (cozido e bem temperado) c. Bolinho de carne seca com batata doce (“frito” na air fryer) d. Mistura de Legumes (cenoura, batata, milho verde, ervilha, vagem, aipo) Na sobremesa rolou Kefir com morango e aveia e dois pedações de melancia. Hahahaha Amanhã tem lasanha e massas ceia de Natal!. Nham nham! O TREINO (na varanda de casa mesmo): A. Cinco rounds sem descanso 1. 10x pull ups (estrito) 2. 20x Lunges 3. 15x Declined Push ups 4. 15x Sit Ups 5. 15x Dip Bench 6. 10x Pistol Squat (5 cada perna) B. Cinco rounds sem descanso 1. 6x Chin Up (Pegada abertura dos ombros) 2. 15x air squat Trabalho cardiorrespiratório fodid@! To gostando dessa parada! Feliz Natal a todos! EDIT: Agora a noite fui comprar cebola (pra fazer o molho branco da lasanha) num mercado mais distante, só para dar uma caminhada. Total de 40 minutos.

Beleza! Eu achava treino de musculação muito chato. Mas monitorar progressão de cargas tornou o treino mais lúdico e me trouxe a sensação de estar evoluindo na academia, assim como na corrida. Acho que você vai gostar! Eu gosto da combinação Paralela+Francês em um dia e Chin Up e Rosca em outro. E você ficaria com um exercício isolado por dia. Testa aí pra ver. Relata também como será a evolução nos exercícios com peso próprio, as próprias paralela e chins.

Valeu pela moral, Thiago! Vou começar a fazer umas misturas agora e ver se funciona. Tmj! ___________________________________________________________________________ RELATO: É bem louco vim aqui relatar a rotina. Vamos ver como esse pirão vai ficar. Sigamos! Gostei do treino de hoje. A evolução nas execuções do terra e do agachamento frontal me empolgaram. Como imaginava senti a fadiga de ontem e por isso duas últimas repetições de chin ups saíram bem forçadas. No rango rolou repeteco de ontem e completei a tarefa de casa na dieta. TREINO: Antes de tudo, 2 minutos pulando corda depois ciclo de aquecimento com 3x (15 x good morning (só a barra) + 1' prancha + 1' bottom squat + 15 remada curvada (só a barra)), sem descanso. 1. Lev Terra - 5x92kg 5x102kg 5x111kg 3x126kg 5x141kg (RPE 8,0) 2. Agachamento Frontal - 3x10x62kg 3. Chin Up (BW+15kg) - 5x6 4. Yates Row - 3x10x72kg – Costumo fazer uma pausa no final da excêntrica, mas hoje não deu. 5. Power Celan - 3x10x52kg 6. Extensora Uni (Perna Esquerda) 3x15x30kg

Fazer Walking Lunges significa a derrota dos glúteos! Treinei na segunda, mas ontem ainda estava dolorido pra burro. Aproveitei que montei uma barra fixa em casa, feita com material do ferro velho, e fiz um ‘treino’ improvisado. Vou fazendo dessa maneira até encontrar algo que dê para inserir de vez na rotina. Treino: 30’ de exercícios de mobilidade para quadril, tornozelo, joelhos. 4 x (10 chin up close grip + 15 push ups + 1’ descanso) 4 x (20 air squat + 30 mountain climbers + 1’ descanso) 4 x (8 pull ups + 2 x descer e subir 20 degraus correndo + sem pausa) Total deu 50 minutos, somando com o treino de mobilidade. A noite rolou uma caminha de 3,2 km e aula de Pilates que foi mais uma despedida do ano, e nem posso contar como atividade. No rango rolou coxa e sobrecoxa cozida com batata, pepino, legumes no vapor e carne do sol. A noite ovo frito e kefir de leite batido com morango.

Pretende monitorar a evolução das cargas? Eu colocaria as paralela no treino A e adicionaria supino inclinado no treino B. Se quiser pode dar um print na planilha, colar no paint e gerar uma imagem JPEG e postar aqui. Pode ficar mais prático do que digitar.

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Imaginei que estivesse fazendo chin up nesse esquema por causa da abordagem myo reps. Me enganei? O estudo de alguma forma põe em cheque as abordagens myo/rest pause?

Um dia de cada vez... muito bacana. Parabéns pela evolução! Essa dorsal aí tá monstra, Jaraqui!

Mano, fui no ferro velho fiz umas "compras" e montei uma barra fixa em casa! Agora estou aqui pensando com os meus botões como vou encaixar algumas paradas de calistenia na minha rotina. Gostei do treino. Deu um pump legal? Ta medindo a evolução como? Relata aí pra nós.

Mano, só de pensar em treinar de virote e meter agachamento e terra pesado no mesmo treino já me deu uma suadeira retada. Não sei se passaria no teste. let's lift, bro!

Pessoal, trouxe hoje uma contribuição para o tópico sobre prevenção de lesões. Assunto que considero de máxima importância principalmente para aqueles que gostam de misturar as modalidades. Espero que some com o conteúdo. O original está aqui: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/ PREVENÇÃO DE LESÕES PARA ATLETAS HÍBRIDOS Esportes de força estão em mudança constante. Novos métodos e estilos de treinamento impõem pressões para mudanças maiores do que nunca. O surgimento do ‘Atleta Híbrido’ é uma mudança bem-vinda para esse contexto, introduzindo um quadro para treinamento que permite muitos atletas realizar feitos incríveis. Executar com sucesso um agachamento de 262 kg e correr 50 quilômetros são apenas algumas dos feitos que podemos observar nos atletas híbridos. À medida que os powerlifters estudam os princípios do treinamento híbrido, eu vejo surgirem mais atletas lesionados em meus contatos como consequência de aplicarem inadvertidamente esses novos princípios aprendidos. Com o rápido crescimento da aplicação deste tipo de treinamento, o powerlifting está adotando esses novos conceitos híbridos (frequentemente prejudicando a performance dos próprios powerlifters). Não são os métodos que estão falhando com esses atletas. Na maioria das vezes, a rápida acumulação de volume e estresse em um sistema imaturo resulta em danos nos tecidos desencadeando lesões. Em um esforço de melhorar a saúde desses atletas que não estão sob nossa orientação, esse autor irá abordar os problemas mais frequentes, as lesões mais comuns, os sinais de perigo assim como os passos necessários para corrigir esses problemas. Fazendo isso, os atletas serão capazes de reconhecer os sinais e sintomas das principais lesões antes de atingirem um grau crítico, e assim permitir uma melhoria continua (ao invés de encarar uma reabilitação). O powerlifting como um esporte é uma fonte potencial de desenvolvimento de força, exigindo do atleta no mínimo três dias de treinamento semanal, um para cada estilo de levantamento. A adição de exercícios de resistência no programa de treinamento de powerlifting facilita o incremento de performance através do aumento geral da capacidade física (1). Os problemas começam a surgir quando um lifter tenta aplicar a mentalidade de esforço máximo também aos treinos de resistência. Uma compreensão ruim de ritmo, um aumento do volume/musculos da parte superior do corpo, e uma forma mecânica ineficiente se combinam para criar forças que causam traumas significativos no powerlifter que se tornou corredor. O estilo de esfoçar-se ao máximo herdado dos treinos de powerlifting, portanto, afeta negativamente os esforços de baixa intensidade nos treinos de corrida. Talvez um dos métodos mais efetivos para combater essa máxima de “treine forte ou vá pra casa” seja o controle das zonas de batimento cardíaco. Muitos powerlifters ficam chocados ao verificarem o quão alto pode chegar a taxa de batimento cardíaco ao realizarem um treinamento simples de resistência. Na mentalidade do atleta de força, se não for difícil, não está funcionando (embora você possa argumentar que os atletas de endurance pensem do mesmo jeito). Entretanto é a aderência às zonas de batimento cardíaco, especialmente a zona 2, que ajuda a prevenir sobrecarga e lesões nos powerlifters que estão adicionando os treinos de resistência às suas rotinas. FORÇAS DE REAÇÃO NO SOLO As forças de reação que o solo exerce sobre os pés é, na experiência do autor, um dos fatores chaves na gestão e prevenção de lesões para os powerlifters que estão iniciando na corrida. O impacto inicial do calcanhar no chão provoca um impacto na estrutura musculoesquelética da ordem de 3 a 10x o peso próprio do atleta, dependendo do estudo que você venha ler. A principal preocupação é a taxa da força vertical, ou como essa força é rapidamente aplicada ao sistema desde o início do contato com o solo até a posição onde a força aplicada é máxima (2). Não é exagerado tentar imaginar como um powerlifter destreinado e pesado seria propenso a lesões pelo fato de possui uma mecânica de corrida ruim assim como falta de controle. Associe a força de impacto com controle de carga de treino inadequado, mecânica ineficiente de corrida com passadas muito largas, e a mentalidade “treine forte”, o Powerlifter tem uma longa batalha para lutar para garantir que ele ou ela não está introduzindo lesão em sua equação de treinamento. Do ponto de vista da biomecânica, pode-se utilizar uma série de sinais para ajudar a reduzir o esforço excessivo. Primeiro, concentrar-se em “correr silencioso” irá naturalmente levar os atletas a correrem com uma passada mais curta, o que resultará em uma distribuição de força mecanicamente mais favorável. Com a redução da passada o atleta diminuirá a intensidade da força de reação permitindo que as estrutura envolvidas no movimento distribuam melhor o impacto. Muitos atletas de endurance irão reconhecer essa estratégia como “ultra shuffle”, pois é usada com frequência por atletas que correm distância acima de 50 quilômetros com o objetivo de economizar energia. Além dos sinais mencionados anteriormente, a indústria dos tênis de corrida tem feito alguns avanços tecnológicos significativos. Alguns dos novos produtos não são apenas leves, mas são incrivelmente duradouros para Powerlifter pesados. Na opinião do autor cada pessoa que pensa em iniciar nos treinos de corrida deve passar por uma análise de marcha antes de iniciar seu programa com a finalidade de assegurar o ajuste ideal da pisada, fornecendo uma proteção apropriada aos pés e membros inferiores (e para manter as pessoas longe da tentativa de correr com tênis de basquete). SINTOMAS DE LESÃO A SEREM EVITADOS A maioria dos atletas, em algum ponto de suas carreiras, irá experimentar alguma forma de dor ou lesão. Muitos atletas falham em perceber que os sintomas começam a surgir tipicamente muito antes do trauma de uma lesão ocorrer. Alguns desses sintomas são mais urgentes do que outros, então o autor irá abordar esses primeiramente. “Dores na canela”, ou melhor, algum desconforto percebido na parte anterior da canela, são um dos sintomas mais frequentes relatados por Powerlifters que começaram a correr recentemente. Enquanto alguns desses atletas percebem apenas um pequeno inchaço na região da canela, a dor óssea tibial tende a ser a apresentação mais comum de dor. A dor óssea é particularmente alarmante, pois pode ser uma indicação de potencial dano ósseo por meio da reação ao estresse ou uma potencial fratura por estresse. Se observado, o autor recomenda que um médico seja procurado para fazer uma avaliação antes de prosseguir com o treinamento e arriscar sofrer uma lesão mais séria. “Inflamação do tendão de Aquiles” é outro diagnóstico frequentemente descrito, mas frequentemente mal diagnosticado no que diz respeito à irritação e a dor que ocorre dentro do tendão que se insere ao longo da parte posterior do tornozelo. Com a Disfunção dos Tecidos Moles, é importante abordar o PROBLEMA mecânico (mobilidade deficiente) versus resultado sintomático (dor, proteção através do aumento do força/resistência/enrijecimento da panturrilha). Entretanto, é bom ressaltar que qualquer sensação de queimadura súbita, perda de tensão, ou estalido no tendão de Aquiles é importante procurar atenção médica imediata. O autor experimentou esses sintomas em sua carreira como corredor, e sua resistência para procurar um tratamento naquele tempo desencadeou uma disfunção significativa em sua performance no esporte. Gerenciar volume do treino de corrida, calçado apropriado e mecânica adequada de corrida é crucial para que o corredor iniciante desfrute dos benefícios de um treino aeróbico extra sem incorrer em possíveis lesões. SINTOMAS DE LESÃO PARA SEREM GERIDOS Após os sintomas mais severos a serem evitados, o Powerlifter híbrido encontrará frequentemente sintomas como “ites e oses” e suas variações. Embora não tão grave e capaz de deixar o atleta de molho, se não for controlado esse tipo de lesão pode progredir para algo mais grave podendo ameaçar sua temporada competitiva. Umas das lesões mais notáveis aqui é a Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial (causado pelo desgaste da banda iliotibial). Uma pesquisa rápida na internet irá retornar diversos artigos e conselhos variando de alongamento até a utilização de foam roller, sem, no entanto, explicar esclarecer as causas primárias desses sintomas. Anatomicamente o Tensor da Fáscia Lata (que é o músculo que termina na banda iliotibial) age como um extensor de joelho e abdutor de quadril. Como os corredores produzem extensão do joelho muito frequente, deveria então se perguntar como o componente de abdução entra no jogo. Na opinião do autor os powerrlifter se deparam muitas vezes com fadiga dos abdutores de quadril, não fraqueza. Estes músculos simplesmente não possuem a resistência suficiente para suportar as características de choque e de dispersão do impacto provocado pela corrida, embora eles tenham força suficiente para suportar agachamentos e levantamentos terras monstruosos. Trabalhos com muitas repetições e variações de exercícios unilaterais são úteis para gerenciar essa “falta de inaptidão”. *Uma observação a parte, por favor pelo amor de todas as coisas não espere que alongamentos e utilização de foam roller aplicados diretamente à banda iliotibial traga algum tipo de benefício. Estudos demonstram que é necessária uma força descomunal para alongar um tendão de 1,6mm (3). O atleta não pode alcançar a força necessária realizando algum tipo de alongamento ou qualquer técnica de liberação miofascial. O último sintoma que o autor costumar tratar frequentemente nos novos atletas híbridos é alguma variação de fascite plantar. Muito parecido com as dores na canela, esse é um termo geral utilizado para uma dor sentida no arco plantar próximo do calcâneo. A fascite plantar envolve a ruptura de uma banda muito densa e dura que que conecta os tecidos responsáveis por facilitar a função de arco e de fixação dos dedos dos pés no chão, movimentos envolvidos na mecânica da corrida (em resumo, a fáscia plantar executa a combinação de movimentos de impulsão do pé, agarrando-se ao chão para proporcionar impulso). No entanto, a dor é normalmente sentida perto da junta subtalar. Esses pequenos músculos são significantes em suas funções não no movimento de plantarflexão da articulação (colocar o pé na posição de pé de bailarina), mas como atores na inversão subtalar (colocar o pé para dentro). Essa distinção significa que ele pode se tornar hipertônico ao tentar evitar a mobilidade excessiva do subtalar, resultando em inflamação e dor. O tratamento para todos eles é muito similar: descanso, ajuste do volume de treino, tênis adequado, e possivelmente fisioterapia. Algum sucesso foi percebido anedoticamente utilizando agulhamento a seco (parecido com acupuntura) e estimulação elétrica na região, mas o autor não encontrou estudos de qualidade que estivessem à altura deste artigo. CONCLUSÃO Novos métodos e estilos de treinamento, como aqueles introduzidos no “Atleta Híbrido”, estão facilitando as mudanças no cenário dos esportes de força. Com a mudança, alguns praticantes correm o risco de avançar muito rápido sem entender os princípios dos treinamentos subjacentes, e, portanto, correm o risco de sofrer lesões e inflamações com esses novos estímulos. O autor delineou alguns sintomas para evitar e gerenciar, mas sua opinião é em primeiro lugar procurar a ajudar de um profissional se o atleta não tiver condições de gerenciar os sintomas sozinho. A busca pela orientação de um profissional respeitável e especialista na em reabilitação é um investimento que se dissolverá durante a longa carreira do atleta, mas um atleta prudente deve ser capaz de gerenciar o básico para iniciar na jornada de um atleta híbrido. Até a próxima: fiquem fortes, corram firme, e sejam incríveis uns com os outros. Fontes: 1 Viada, Alex. The Hybrid Athlete. Ch 4: 50-51. 2 A.A. Zadpoor, A.A. Nikooyan. The relationship between lower extremity stress fractures and ground reaction force: a systematic review. Clinical Biomechanics: 26 (2011) 23-28 3 Falvey EC, Clark RA, Franklyn-Miller A, Bryant AL, Briggs C, McCrory PR. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010 Aug;20(4):580–7. PubMed #19706004. EDIT: Não conseguir colocar as fotos como no artigo. Vou deixar assim mesmo.

Mais um amante de corrida por aqui? Bem vindo, mano!

Ricardo, qual vai ser o cardápio das festas??

Salve, mano! Pode explicar a função dos backoff sets e como calculá-los?

Acompanhando, mestre!

hahahaha! É normal, cara! Se quiser evitar é só colocar um esparadrapo.

Resolva essa equação e tenha sucesso no treino concorrente!

[2]

É ruim pra cacete, Ricardo! As calçadas são um bosta, aí você corre no asfalto, no meio dos carros. Sua mecânica de corrida fica ruim por causa das irregularidades do terreno e a concentração nos carros e nas pessoas que estão na calçada. E ainda por cima, fico parecendo um E.T já que praticamente ninguém pratica corrida aqui no bairro. É osso! Eu corro assim mesmo, mas prejudica quem gosta de fazer o negócio certinho. Em 2014-2015 larguei a musculação (fazia aquele basicão de academia mesmo, sem dieta) e treinei só corrida durante um ano inteiro 2014-2015. Fechei com 42:34 nos 10k e 1:40 nos 21k. Aprendi pra caralh@ sobre corrida e sobre o meu corpo, mas fiquei seco igual uma tripa cheguei a 72kg com 1,86m. Me olhava no espelho e achava feio. Voltei pra academia com a tentativa de juntar corrida e musculação. Mas deu merda! Eu não conhecia nada de treino e dieta e meus planos foram pro espaço. Larguei a corrida totalmente e fui estudar hipertrofia. Tenho um ano nessa. Tive ganhos maneiros e cheguei a 122kg no SQ para 3 repetições (RPE 8,5), no BP cheguei 102 kg para 3 repetições (RPE 9,0) e DL cheguei a 152 kg para 5 repetições (RPE 9,0). Isso sem periodizar nada, fazendo progressão linear e os deloads do SL. E eu acho que isso aqui reforça o que o Born falou. E eu acho que é uma coisa que você - Ricardo - tem de sobra aí: CONHECIMENTO DAS MODALIDADES E DO PRÓPRIO CORPO. Sem esse conhecimento e esse empirismo não se consegue ir muito longe. A relação entres as modalidades vai ser sempre GANHA-PERDE. Se não vai ter que quebrar muito a cara para chegar no GANHA-GANHA. Eu mesmo quero chegar num shape mais estético, estou finalizando um cutting agora, e aí pretendo partir para inserir outras modalidades de endurance, porque gosto mesmo, e se possível manter a estética do shape. Eu sei que volume muscular não vai ser possível priorizar. Mas por enquanto são só pensamentos. Enquanto isso vou focando na hipertrofia. EDIT: E cheguei a fazer 4k em 15:36.

Salve! Estou retornando às corridas depois de um ano inteiro focado só em hipertrofia. Mas ainda não sei se vou continuar correndo porque tenho muitas dificuldades para treinar no bairro onde eu moro, e as vezes tenho me deslocar para outros lugares e é uma put@ perda de tempo. Eu gostei da ideia dos WOD e calistenia em outros horários, e se encaixaria legal na minha "falta de estrutura". Enquanto não decido, corro três vezes na semana. Volume semanal de ~26km com estímulos variados que dá pra liberar uma endorfina bem maneira. To mesclando com um 5/3/1, um treino push/pull tentando otimizar frequencia/volume/intensidade.

Ricardo, tem um texto bacana sobre prevenção de lesões para "Powerlifters híbridos". O que acha de colocá-lo aqui? Posso traduzi-lo. Eis o link: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

Puta que pariu hein, guys! Agora terei uma overdose! Excelente a indicação de vocês! Vlw!

Sou super leigo nesses treinos de crossfit, mas acho maneiro pra cacete! Comecei a fazer umas coisas leves em casa mesmo e em breve (ou não tão breve assim) vou tentar uma parada dessa. Salamaleco!