william.fortunato

Treino (Upper + 5x JW) – Estava com a disposição alta e então joguei a intensidade lá em cima. Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + 15x variação shoulder dislocation) Supino Reto: 2x5x40kg|46kg 2x5x64kg74kg 1x10x84kg RPE 8,0 Barbel Row: 5x6x72kg Dips: 5x6 (BW+30kg) Rack Pull: 5x6x132kg Pulldown c/ Barra: 3x10x50kg (6 placas) Push Press: 1x8 1x6 1x5 Halteres de 22kg | 2x8 Halteres de 16kg - A intenção era fazer tudo com o halteres de 22kg, mas não deu. Dieta Uma cerveja para abrir o apetite, depois uma dobradinha, e para finalizar feijão arroz e sardinha assada. Peguei o rango no restaurante aqui perto de casa e nem fiz questão de contar nada. Vou pegar estrada daqui a pouco e a noite jogo uma proteína para dentro. May The Force Be With You!

Estou com uma fucking dor tardia na panturrilha e por isso não treinei ela hoje. Treino (Lower - Week 5x JW) Alongamento de cadeia posterior e quadríceps Aquecimento 3x (15xGood Morning + 15xRemada Curvada + 1’ Planck), usando só a barra de 12kg Lev Terra: 2x5x52kg|72kg – 2x5x97kg|111kg – 1x10x126kg - RPE 8,0. Já sofri com a pegada nesse peso, mas hoje foi suave. Agacho Frontal: 5x6x72kg Stiff: 4x8x72kg Avanço: 3x10x52kg – Fiz com a barra. Extensora (rest-pauses): 100kg 12|6|4|3 (descanso ~15/20s) Mesa Flexora (rest-pauses): 70kg 12|5|4|3 (descanso ~15/20s) DIETA (mais tarde atualizo a janta) Atualizado! Fiquei 135 kcal acima do estipulado. Ingerido: 2.435 kcal | P: 224g | C: 59g | G: 136g =============================================== EDIT (NOITE) Agora a noite mandei uma série de mobilizações para o corpo inteiro. Duração 35'. Também fiz uma série de core a lá Convict Conditioning (Six Pack from Hell). Execução conforme manda o figurino. Duração 25'. Crunch 3x10 Flat Straight Leg Raises 3x10 Hanging Bent Leg Raises 3x10 Mandei 3 Wall Handstand Isométrico com 30s na posição. E uns Skin The Cat sem pretensão.

Sou um entusiasta. Faço há mais de um ano, principalmente por causa da praticidade de preparar o rango uma ou duas vezes no dia. Manda bronca!

Hoje cravei no peso que estava antes das festas! Bingo! TREINO (UPPER + SEMANA 5X JIM WENDLER) Desenvolvimento Militar: 2x5x32kg|38kg - 2x5x42kg|48kg - 1x9x55kg (RPE 9,5. Minha 1RM caiu para 70,7 kg. Acredito que as variações de push ups feitas na segunda influenciaram) - Back Off 2x8x42kg Supino Inclinado: 5x5x72kg | Não saiu tão fácil. O objetivo era 5x6, mudei de ideia quando percebi a dificuldade. Pull Ups (BW+15kg): 5x6 | Execução nota 10. Sem grind, sem impulso. Próxima semana vou aumentar a intensidade. Paralelas (Condicionamento): 3x15 | Grind ferrado nas duas últimas repetições. Novamente percebi influencia na performance. Remada na Máquina: (Pegada Neutra): 3x10x40kg Rosca Direta (Barra W): 3x15x15kg | Estava bem leve. Na próxima aumento. Elevação Lateral: (Inclinação 45°): 3x10 | Halteres de 4kg | RPE 8,0 Antes de ir embora fiz duas L-Sit Dips, 20s cada suave. DIETA (Mais tarde atualizo a janta). Atualizado! Almoço: 2.209kcal | P: 208g | C: 49g | G: 125g Leitura do dia: Já imaginou um presidiário dando pitaco sobre calistenia? Confira a opinião dele sobre Old School Vs New School Calisthenics. Já estou com os dois livros dele em mãos.

Sofro um "bullying" terrível por causa disso! Todas as vezes que viajo é a mesma história. O que eu faço? Entro na zueira junto com eles: "inveja mata! Tirem o olho grande! Se eu definhar a culpa é de vocês! E coisas do tipo." Além da proteína zoam a quantidade de comida e também zoam quando pulo o café da manhã. Paciência...

Pintura sinistra!!

Iniciei o treino novo e voltei para a dieta, após dez dias pausa. Hoje de manhã cravei 82,9kg na balança. Pela tarde bateu uma crise de enxaqueca bizarra e o apetite sumiu, por isso fechei abaixo das kcal do objetivo, mas bati a proteínas. TREINO (LOWER) Alongamento e aquecimento – Ativação de core, glúteos e quadríceps. 1. Back Squat – 2x5x52kgx72kg - 2x5x80kgx92kg – 1x9x104kg (RPE 8,5 e estimativa 1RM deu 139kg) - 2x8x82kg (Back Off) 2. Romanian Deadlift – 5x6x92kg 3. Avanço – 3x10x44kg (20 passos cada série com dois halteres de 22kg 4. Extensora – 3x15x35kg 5. Mesa Flexora – 3x15x35kg 6. Panturrilha em Pé – 3x20x25kg DIETA (Low Carb até a retenção excedente sair) kCal: 2.020 | P: 219g | C: 49g | G: 98g

RELATO: Cheguei de viagem e mandei um treino em casa mesmo. Aquecimento + Alongamento 5 rounds - 10 Chin Ups (abertura dos ombros) + 10 Hindu Push Ups 5 rounds - 10 Decline Push Ups (75cm) + 10 Hanging Leg Raises Pull Ups (wide grip) - 3x10 Aquele axé!

ASPIRAÇÕES PARA 2017 “Um passo à frente e você não está mais no mesmo no mesmo lugar” Fazendo jus a Chico Science vou dar meu primeiro passo na adição dos treinos de bodyweight na minha rotina em 2017. São rabiscos iniciais, pois provavelmente farei alterações depois. Inicialmente minha principal preocupação é controlar melhor a fadiga e não prejudicar a performance, então escolhi migrar do push/pull para upper/lower e reduzir o volume do treino de upper. Em contrapartida aumentei levemente o volume de lower já sabendo que não darei ênfase nesse tipo de exercício na calistenia. E a propósito, o 5/3/1 será mantido. Para direcionar melhor esse início tracei alguns objetivos que me pareceram razoáveis, e eles provavelmente também sofrerão alterações por ainda não serem maduros. Vou compartilhar aqui os majors, já os minors comentarei à medida que for alcançando. PROGRAMAÇÃO SEMANAL: OBJETIVOS MAJORS:

Eu adicionaria carne vermelha como fonte de proteína, além do frango. Essa pequena alteração vai enriquecer a dieta com diferentes vitaminas, BCAA e boa fonte de gordura. Pretende contar as fibras? No mínimo 12g/1.000kcal consumidas, vai ajudar na digestão fora outros benefícios das fibras. No mais, senta o pé.

Hoje não corri, rolei de tão roliço que estava. Distância: 6,7km | Tempo: 38:53 | Ritmo: 5:48/km | 3km terra + 3,7km pista Push Ups: 100 reps - 30|20|20|15|15 Bench Leg Extension: 100 reps - 5x20

Hoje vai ser OFF. Encerrei 2016 ontem com uma boa dose de endorfina. Está de bom tamanho. Estou contente pelo que alcancei até aqui. Em particular , 2016 foi um período de muito aprendizado e de novas experiências que me trouxeram felicidade e um sentimento de realização muito especial. E de 2017 eu espero mais! Trocando em miúdos: 1. Aperfeiçoar a forma nas modalidades que já pratico, especialmente no treino com pesos. 2. Ampliar minhas habilidades físicas, principalmente na calistenia. 3. Aprender mais, pois o conhecimento é a base disso tudo que me trouxe até aqui. A todos os colegas que acompanham o meu diário, eu desejo que 2017 seja um ano FODA, livre de toda sorte de lesões e cheio de novos recordes pessoais! Aquele axé!

Don Corleone apareceu por aqui e isso merece toda a sorte de reverências! Vida eterna! Queria eu ter metade da astucia desse rapaz.

Vai ter overtrainning sim! Corrida de novo porque sim! 1km de jog para aquecer Corrida: 8km (5km de pista e 3km de trilha) Tempo: 45'55" Ritmo: 5'44"/km 1km de jog para esfriar Consegui sincronizar o Garmin com o Strava graças à dica do Ricardo . Agora vai ficar tudo lá. Link logo abaixo. https://www.strava.com/activities/815613778

Fala, Fast! Já li o "A menina do Vale 1", os outros vão entrar na minha lista de leituras aqui. Música encaixa legal com corridas despretensiosas, como longões ou corridas de recuperação. Eu me amarro! E normalmente é metal. Mas também corro sem ouvir coisa alguma, e isso acontece na maioria das vezes. É só deixar a mente voar, ou ouvir os pássaros, como foi o caso de hoje.

Fast, esses textos aqui podem de ajudar. O que o Vini sugeriu com as bandas elásticas é super válido, além dessa dica, no texto você vai encontrar outras variações de evolução, como foco nas negativas, barras fixas australianas e tudo mais. Os vídeos em si já são altamente explicativos. https://fitbodybuzz.com/beginner-calisthenics-workout-plans/ http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-chin-up/ O que é essa palatinose que você toma? Qual a utilidade dela?

Valeu pela moral, Alesimas! ================================= RELATO Um sol maneiro, entre nuvens. O asfalto ainda molhado da chuva da aurora, e um vento do litoral no rosto. Eu, a pista e mais ninguém. Aquecimento (Jog): 1km Distância (Corrida): 8km Tempo: 44:24 Ritmo: 5:33 min/km Desaceleração (Caminhada): 1km Era pra ser mais tranquilo, mas os ombros pesaram uma tonelada. Ainda assim endorfinei legal. Vou aproveitar o dia para finalizar algumas leituras e complementar uns rabiscos. Alguém aqui já leu A Startup de $100? O que achou? Aquele axé para todos!

Pausa na dieta segue firme, em velocidade de cruzeiro. Hoje encaixei um Speed Deadlift e Pause Squat. Saíram supimpa! 1. Aquecimento: 3’ bottom squat + 3x(1’ corda + 15 Good Morning + 15 Remada Curvada) + 3’ bottom squat 2. Speed Deadlift 2x59kg 1x74kg 2x89kg 3. Pause Front Squat 5x6x48kg – Duas respirações na bottom. Tô gostando do ganho do ganho de mobilidade aqui. 4. Chin Up 5x6 (BW+15kg) 5. Pullover Corda 3x10x25kg 6. Face Pull 3x10x25kg 7. Extensora (Perna Esquerda) 3x15x20kg 8. Elevação Lateral (halteres 4kg) 3x10 Agora vou pegar a estrada #partiulitoralnorte. Durante os próximos dias vai rolar corrida (S2) e outras misturas, loucas, alucinógenas e entorpecentes!! Salamaleco!

Salve, mano! Tá fazendo circuito ou tá fazendo a série de um exercício na sequencia? Qual o tempo de descanso entre as séries?

Percebi isso hoje, Vini. Fiz um teste com carga menor e realmente não senti incomodo com o amortecimento no rack. Um detalhe que achei legal foi que com o "pimba" no quadril eu consegui um aumento na velocidade e no impulso também. ============================================================================ À noite: 30' de mobilizações e alongamento de cadeia posterior. 5 rounds sem descanso: 10 pull ups - (Tive dificuldades com a pegada porque inventei de mexer no carango a tarde e acabei machucando a mão). 15 diamond push ups - (pump cavernoso nas petcholas) 15 bulgarian squats (cada perna) No final fiz alguns Skin The Cat. Até que não saíram tão ruins. Mas o diagnóstico é óbvio, preciso fortalecer mais o core. A fase de subida foi sofrível. O retorno tava legal e a mobilidade dos ombros tá suave. Flw, moçada!

Tirei os treinos programados de corrida. Eh noix nos calistênicos! ======================================================== Rapidão, que hoje tá corrido aqui. Semana de deload e cargas baixas no treino de volume. Aquecimento 3x(1' corda + 3 variações de shoulder dislocations 15 reps de cada) 1. Desenvolvimento Militar 3x5 27kg, 33kg, 40kg 2. Romanian Deadlift 3x10 52kg 3. Supino Inclinado 3x10 38kg 4. Supino Reto Halteres 3x10 (halteres de 14kg) 5. Paralela 3x10 (BW+20kg) 6. Mesa Flexora 3x10 (5 placas, 30kg) 7. Cable Crunch 3x15 (todas as placas, não contei quantas) Descanso de no máximo um minuto entre as séries. Improvisei um bife à milanesa no almoço que, modéstia à parte, ficou sucesso! Incrementei com salada de repolho, cenoura e pepino temperados só com sal.

Só li em cima da hora, senão tinha topado. :/ Como é esse desafio das chin ups?

À noite: - 2 BIG hamburguers de patinho - Queijo (mussarela e tipo reino) e presunto - Abóbora e batata inglesa - Kefir de leite com morango - Café Acredito que amanhã a retenção já deve ter ido toda embora. Amém!

Tem como o cara treinar oly sem sofrer hematomas?? Se eu não amortecer essa zorra no punho a saboneteira véia vai ficar roxa kkkkkkkk . Então, de imediato vou me ocupar em efetuar essas melhorias (que não são poucas). No agacho o cotovelo não sobe mais que isso não, mas também estou agarrando completamente a barra com a mão, não só nos dedos. A mobilidade do punho vai ter que evoluir! A "bimbada" no quadril nem eczistiu, ficou parecendo mais uma remada alta. Bom, além de diminuir a carga vou diminuir as reps e aumentar a frequência, pelo menos duas vezes na semana. Se a técnica com pouca carga encaixar a gente continua a brincadeira. Bora praticar! Agora vai, Yuri! É Birlll, porr@!!! Olhe só, fiquei nove meses com SL, mas não fiz ele puro não, incrementei com um pouco mais de volume e exercícios de fortalecimento. Falando em Calistenia, nunca achei que mandar um muscle up fosse tão difícil. PQP! Bora treinar pra ver se esse negócio sai. _________________________________________________________________ De manhã mandei uma caminhada de 40 minutos para aliviar o psicológico porquê a retenção estava fodid@. A ceia de Natal durou dois dias e o espirito Sayajin se apossou da minha alma! Tirei ontem para descansar. Fiquei tentado a me pendurar na barra, mas resisti, firme! No treino tenho uma semana de deload e volume maroto. Substituí o agachamento padrão pelo pausado e executei ele descalço. Com isso eu consegui atrair todo os holofotes da academia, e geral passou a me achar um retardado a partir de hoje. Estou satisfeito demais com a melhora da profundidade do meu agachamento, quando comecei a treinar ele parecia um filme de terror. Sem brincadeira! E olhando dessa perspectiva ele tá ficando supimpa!! 1. Agachamento Pausado 5x5 (32kg, 52kg, 62kg, 2x74kg) 2. Walking Lunges 3x10 (halteres de 14kg) 3. Remada Curva 3x10x52kg 4. Chin Up 4x8xBW 5. Remanda Máquina (Peg Neutra) 3x10x40kg 6. Cadeira Extensora 3x15x30kg 7. Rosca Direta 4x8x20kg (tava afim de fazer hoje) 8. Elevação lateral 3x10 (acho que o halteres era de 4kg. Esse eu tava afim de fazer também) Vou encaixar uma pausa na dieta essa semana, mesmo sem estagnar na perda de peso. Já tenho mais de 6 semanas seguidas em déficit (de cutting eu tenho mais, mas já tinha feito outra pausa), então só alegria! Mas já me prometi que só vou exagerar no sábado e no domingo. Durante a semana não vou contar nada. A proteína será prioridade e o apetite meu regulador. Também não vou me importar com divisão de gordura e carboidrato, vou comendo o que der na telha. Próxima semana volta tudo ao normal. Rango de hoje (almoço): a. Hambúrguer de patinho frito no azeite b. Ovos fritos na manteiga c. Abóbora, batata inglesa e quiabo no vapor. Temperados só com sal. d. Jaca de sobremesa (sou fã). Trouxe fotos recentes. A primeira e a segunda são de 06/2015, um mês antes de voltar a treinar. A segunda tem um pump da remada do surfe. A terceira é de sábado agora (24/12) e a quarta é de hoje, ambas sem forçar.