william.fortunato

Nero, se possível eu aumentaria a frequência, ao invés de três dias, treinaria quatro ou cinco, no máximo. Você consegue fazer flexão ou barra completos? Se sim, eu pularia as etapas para onde os exercícios são feitos totalmente. Se não tem problemas com o inglês, eu recomendaria que lesse o livro CMass, do mesmo Paul Wade, só que com uma metodologia voltada para crescimento muscular. Lá tem bastante dicas com rotinas de treinamento.

Terra & Lower Terra: 1x5 122kg | 1x3 138kg | 1x6 156kg #9,5 | 3x3 122kg Agacho Pausado: 3x5 72kg ~5-7s de pausa Agacho: 3x8 72kg (com o máximo de explosão possível) Stiff: 3x10 72kg Mesa Flexora (Myo): 18|7|6|6 40kg Nas semanas de maior intensidade (1+) eu sempre faço uma preparação com mobilidade e aquecimento um pouco mais demorado. E por causa do desgaste diminuo bastante o volume. Na última série do Terra a barra tava escorregando demais da minha mão e além disso, mesmo com presilha, as anilhas estavam correndo. Desespero MODE ON. OBS: Pra quem não viu, tô jogando os resumos do livro nesse tópico aqui. flw

Fast, Tô esperando uma definição de um trampo novo. Se fechar, provavelmente abandonarei treino com pesos e farei somente calistenia, e talvez corrida. Se não rolar mudança vou fazer algumas alterações para o treino continuar divertido. Boa ideia, Lucas! É uma periodização bem simples, e se for começar com ela vou abaixar minha RM estimada pra pegar o jeito do negócio. A minha ideia é tirar um mês de "folga", treinando com cargas moderadas. Vou aproveitar pra respirar um pouco e estudar mais algumas coisas.

Cara, curto muito essas dicas do Omar. Coloco várias delas no meu treino. Saca só...

Amanheci todo moído! As panturrilhas estão gritando por causa do sprints de ontem. Hoje fui de core e antebraços, em casa mesmo. Trifecta - 3 x ~15-20s hold Fingertip PushUps - 3x5 Circuito 3x 10x Windshield Wipers 10x Hanging Circles 10x Straight Leg Raises 1' Plank Pendurado na Barra Com um braço: 3x20" Duas mãos na toalha: 3x20" Treino rápido e intenso. Pump nervoso no abdômen e nos antebraços.

Cardio Pendlay Row heuahseuhesa

Excelente contribuição!

Guia Definitivo Para Desenvolver Panturrilhas Panturrilhas fortes são essenciais para o atletismo. Ninguém pode correr rápido, pular alto, ou executar um movimento que exija explosão sem o engajamento total de panturrilhas e pés. Elas também são responsáveis por dar um aspecto de uniformidade e força em suas pernas. Ou seja, você pode possuir grandes coxas, mas se suas panturrilhas forem pequenas suas pernas pode parecer franzinas. Mas o contrário também é verdade, panturrilhas grandes pode impressionar a muitos, mesmo que suas coxas não sejam tão grandes. Esses músculos podem ser treinados com o movimento de elevação de calcanhares, o que pode parecer muito fácil a princípio, mas a adição de algumas variações pode tornar tudo mais difícil. Tente esse mesmo exercício com joelhos esticados, com um pé só e apoiado sobre um bloco (onde os seus calcanhares estejam livres do apoio do chão) e você tem o movimento mais avançado para treinar suas panturrilhas. Com essas variações você tem então oito variações de movimentos onde você poderá seguir as seguintes progressões. Abaixo a diferença entre os estilos apoiado e sem apoio, respectivamente. Calcanhares com apoio no chão 1. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados). Iniciante: 2x20 | Progressão: 4x100 2. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados). Iniciante: 4x40 | Progressão: 4x90 3. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados) Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x80 4. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados) Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x70 Calcanhares sem apoio no chão (Degrau) 5. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados). Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x60 6. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados). Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50 7. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados) Iniciante: 2x15 | Progressão: 4x45 8. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados) Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50 O autor recomenda que você treine panturrilhas no máximo duas vezes na semana. Se você já alcançou o nível mais elevado pode tentar outras variações de treinos recomendadas no livro como técnicas de altas repetições, técnicas de intensidade e muito mais.

Pescoço de Buldogue Talvez isso seja algo que não faça o menor sentido para você; treinar o pescoço. Mas pode ser interessante se você é um praticante de lutas, um jogador de futebol americano, ou até mesmo alguém que quer simplesmente intimidar as pessoas com um pescoço bem desenvolvido. O pescoço forma a porção superior da coluna cervical e ter essa região fortalecida pode prevenir concussões e até mesmo traumas. Além disso, um pescoço grosso pode realmente te dar uma aparência brutal mesmo quando estiver com braços e pernas cobertos. É isso que você deseja? Treinar essa parte do corpo é uma arte perdida e pouco difundida, e nenhum instrutor de academia saberá lhe dizer exatamente como fazer isso. A resposta para um treinamento eficiente está na escola antiga de calistenia e nos lutadores de Wrestler. E é basicamente da rotina desses lutadores que você pode aprender formas simples, rápidas e que não precisam de equipamentos para se desenvolver. Diga adeus ao seu pescoço de palito! Versão Preliminar - Wrestler Bridges Versão Completa - Wrestler Bridges Versão Preliminar - Front Bridges Versão Completa - Front Bridges Progressão para Conseguir Executar Versão Completa de Front Bridges Ideias de treino: Versão Preliminar Wrestler Bridge – 1x20 Versão Preliminar Full Bridge – 1x20 Full Wrestler Bridge – 1x20 Full Front Bridge – 1x20 Full Wrestler Bridge – 1x20 Full Front Bridge – 1x20 Dicas: Aquecimento. Nunca faça os exercícios principais sem antes aquecer. As versões preliminares servem para isso. Se elas ainda são difíceis para você, tente utilizar bandas de resistência. Superset: Sempre alterne a sequencia dos exercícios entre Front Bridge e Wrestler Brodge. Simetria: Para evitar lesões e manter simetria muscular sempre treine todas as regiões. Recuperação: Treine no máximo 2x por semana, 1x é suficiente. O pescoço é uma região pouco irrigada e demora a se recuperar. Planejamento: Se possível faça sempre depois de treinar Pontes. Posições Estáticas: Se os exercícios propostos estão fáceis para você, avance para manter na posição estática com o maior grau de mobilidade possível e tente manter por um minuto.

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)! Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca! Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral. Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência. O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não. 1. THE CLUTCH FLAG Passo 1: Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 2: Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 3: Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 4: Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 5: Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 6: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 7: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Passo 8: Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min) 2. THE PRESS FLAG (HUMAN FLAG) Passo 1: Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 2: Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 3: Kick Press (Aprenda a alcançar a posição vertical antes de avançar) Passo 4: Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 5: Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 6: Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 7: Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Passo 8: Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

Resumo do Tópico: Antebraços e Mãos de Ferro Para o atleta de força mãos fortes são mais do que importante, são vitais. Qualquer engenheiro sabe que todo sistema – até o mais simples – será mais forte quanto for o seu elo mais fraco. Você quer se sentir limitado ao ter mão fracas? Ao desenvolver força nesses músculos você aumenta as chances de elevar sua performance em seus treinos, e além disso desfrutar de um aumento massivo de tamanho em seus antebraços. Antes de mais nada, esqueça tudo aquilo que você aprendeu sobre treinar seus antebraços. Nada de remadas, nem roscas. Paul Wade condena ferozmente a utilização de qualquer um desses exercícios e afirma que para desenvolver força nesses músculos você só precisa de uma coisa; se pendurar. Isso mesmo! Se pendurar! Ao contrário do que se imagina esses músculos não são utilizados para manter para flexionar o punho (tudo o que você faz na academia), na verdade eles são utilizados para manter a pegada (a mão fechada). Os músculos do antebraço operam os dedos à distância, como um controle remoto, e em seu programa Paul Wade acredita que você terá alcançado um elevado nível de força se você conseguir se pendurar em uma toalha (ou corda) com apenas uma mão. Já tentou? E na barra, com apenas uma mão também? Para alcançar esse objetivo você iniciará com séries ficando pendurado na barra fixa. Essa não é a posição ideal, mas é ótima para começar. Você já deve ter percebido que ao fazer isso você não usa a força de seus polegares. Mas tente inverter a posição e segurar essa mesma barra na posição vertical. Nesse formato você trabalha toda a musculatura do seu antebraço, usando também a força de seus polegares. Algumas pessoas pode se sentir satisfeitas ao alcançar objetivos mais intermediários, mas se você gosta de desafios deveria tentar até o fim. Mas ainda falta algo. Nesse tipo de treinamento você treina para manter a posição fechada, e que tal os músculos que trabalham na abertura da mão, os antagonistas? Paul Wade sugere que você faça Flexões apoiado nos dedos! Evitando desequilíbrios e executando um treino mais completo. Eis agora os oito passos para alcançar o Exercício Mestre (Pendurar na Toalha em Uma Mão): Passo Um: Horizontal Hang Passo Dois: Bar Hang Passo Três: Uneven Hang Passo Quatro: One Arm Bar Hang Passo Cinco: Towel Hang Passo Seis: Twin Towel Hang Passo Sete: Uneven Towel Hang Passo Oito: One Arm Towel Hang

Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém. No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master: 1. Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang) 2. Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag) 3. Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge) 4. Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau) O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre - segundo o autor - a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez: 1. Bridge Hold 2. L Hold (L Sit) 3. Twist Hold Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.

Hoje de manhã fui de trote e sprints (5x200m). Passei a manhã endorfinado. Na academia foi dia de Supino (1+), e aproveitei para testar uma carga maior. Supino & Upper Supino Reto: 1x5 82kg | 1x3 94kg | 1x3 104kg | 1x2 112kg - PR de carga. Tô aqui me sentindo o incrível Hulk com essa carga hehehehehe. Pullups: 1x5 | 1x5 10kg | 2x5 20kg | 3x5 30kg Sup Inc Halteres: 3x10 22kg cada Serrote: 3x10 40kg Desenv Halteres: 3x10 16kg cada Voador (Myo): 20|8|8|6 15 Pullups + 5 Chinups (Unbroken) Tive uma melhora foda na recuperação e nas cargas depois que subi as calorias. Próxima semana vai ser deload e ainda não sei se vou continuar com 5/3/1.

A lista é boa, apesar da maioria dos exercícios serem de empurrar.

E os treinos?

Agacho & Pernas Agacho: 1x5 98kg | 1x3 112kg | 1x7 126kg #9,0 | 3x3 92kg - PR de carga. Terra Romeno: 3x6 102kg | 2x5 112kg Avanço: 3x8 56kg Elevação Pélvica no Banco: 1x15 45kg | 3x10 85kg Negativas Human Flag: 2x1 cada lado, com hold ~2s na posição. Consegui segurar a onda no feriadão. Rodízio de pizzas na quinta, na sexta já tirei a retenção com um trote e treino leve. No domingo churrasco, cerveja e sobremesa. E aí emendei um Jejum de 24h até o almoço de hoje. Hoje de manhã uma caminhada de ~4km pra dar uma acordada.

Ae galera, abre um tópico pra falar só do Caio Bottura. pqp!

Tô dentro!

Opa, tô dentro! Esse FDS já??

Tá entregue, WOD Angie 100 Pullups - 11min15s - 12|12|5|10|6|5|6|5|5|6|7|5|6|6|3 100 Pushups - 07min56s - 20|15|15|15|15|13|7 100 Situps - 07min20s - 30|30|20|20 100 Air Squat - 04min23s - 50|50 Tempo Total: 30min54s A parte cardiorespiratória foi tranquila. O que me ferrou foi o desgaste muscular, principalmente nas barras. A ideia era fazer assim Pullups: 12|12|10|10|8|8|7|7|6|6|6|6|5|5 Pushups: 15|15|12|12|12|12|12||10 Só funcionaram as estratégias das duas últimas.

Rapaz, toda vez que faço SIt Ups abro uma ferida no cóccix. =/ Só pode avançar depois que terminar os 100 de cada exercício? Se tiver animado vou tentar amanhã também.

"pra quem gosta de bosta, é um prato cheio" Mano, não tem como não rir do seu nível de auto-estima. hehueahehehgfdrwaseaehehe

Pode utilizar técnicas nos exercícios isolados como myo reps, rest and pause, oclusão, bi-set, drop set, etc. Exercícios de puxar como serrote, remadas (todas as variações) também ajudam.

As descobertas mais recentes sobre a função e o uso dos carboidratos destrói totalmente a ideia de que somente os extremos funcionam. A questão agora passa a ser o que é mais apropriado para cada um. E olhando dessa forma o termo Low Carb deixa de fazer sentido, porque o que é baixo pra mim, não necessariamente é pra você. Com isso a discussão fica muito mais abrangente abrindo um leque enorme de aplicação, que vai depender sobretudo do contexto e individualidade de cada pessoa. No final das contas "combater" quem defende "Low Carb" (restrição quase absoluta de carbos) vira clichê, piada e modinha, como a gente vê por quase todo o fórum, porque a ideia de retirar quase que totalmente os carbos e esperar milagres da dieta está obsoleta.

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)! Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca! Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral. Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência. O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não. 1. THE CLUTCH FLAG Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min) 2. THE PRESS FLAG Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Kick Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s