Capitão B

Não sei como postar imagens, mas não tem problemas, só dando uns detalhes: Ele utilizou a rotina ABC e particionou para um FB 3x, basicamente o que ele fez foi por exemplo, pegar o treino de perna que seria 3 exercícios de 3 séries para quadríceps e 3 exercícios de 3 séries para posteriores da coxa, e dividir nos 3 dias do FB 3x... Vou colocar "a rotina" que ele utilizou, mas apenas "traduzindo" os exercícios para você ter uma ideia. E no final, deixo o link externo da imagem para ver se você consegue abrir. Rotina A: 3x Peitoral 1 3x Peitoral 2 3x Peitoral 3 3x Costas 1 3x Costas 2 3x Costas 3 Rotina B: 3x Ênfase no Quadríceps 1 3x Ênfase no Quadríceps 2 3x Ênfase no Quadríceps 3 3x Ênfase no Posterior 1 3x Ênfase no Posterior 2 3x Ênfase no Posterior 3 Rotina C: 2x Ombros 1 2x Ombros 2 2x Ombros 3 2x Bíceps 1 2x Bíceps 2 2x Bíceps 3 2x Tríceps 1 2x Tríceps 2 2x Tríceps 3 O que foi que ele fez? Pegou esse treino e particionou ficando: Rotina A: 3x Ênfase no Quadríceps 1 3x Ênfase no Posterior 1 3x Peitoral 1 3x Costas 1 2x Ombros 1 2x Bíceps 1 2x Tríceps 1 E seguiu a mesma metodologia para as rotinas seguintes... OBS: Como eu disse, ele utilizou uma variedade de exercícios diferentes (por isso existem costas 1, 2 e 3 por exemplo), porque na verdade ele particionou uma rotina ABC. Porém, é totalmente possível deixar um único exercício por grupamento. Levando em consideração que ele utilizou a mesma faixa de repetições que você (8-12), tirando o exercício de panturrilhas, os 2 treinos ficam com número de séries equiparados. O que dá pra concluir e que você percebe é que ele tratou diferente os músculos "sinergistas" dos "grandes" (menos séries) e que você poderia usar esse mesmo embasamento apenas acrescentando panturrilhas conforme você fez no seu treino. Como eu avisei, segue o link externo da imagem: http://www.lookgreatnaked.com/blog/wp-content/uploads/2015/07/Frequency-Table.jpeg Abraços.

Apenas não consigo entender porque você realiza Agachamento e Barra Fixa somente no sábado, podendo usufruir deles durante a semana também... No que diz respeito a Barra Fixa, posso até deduzir que por ainda não conseguir realizar com cargas extras, você decidiu escolher a Puxada, mas que fique a dica: se quer se tornar melhor na Barra Fixa, tem que realizá-la mesmo! No que diz respeito ao Agachamento, poderia deduzir que você acredita que não tem desenvolvido bem o quadríceps com ele... Pois bem, não existe apenas o Agachamento convencional, existem n variações, como por exemplo o Agachamento Frontal que irá enfatizar o seu quadríceps bem. Então, no que diz respeito à exercícios, sugeriria acrescentar o Agachamento, tirando por exemplo o Graviton. Por fim, sugeriria acrescentar Crucifixo Inverso na rotina de Ombros, dando assim atenção ao deltoide posterior. Para a rotina de corpo inteiro, sugiro o seguinte: Agachamento Supino Reto Terra Barra Fixa + Paralelas (devo frisar que para paralelas dê preferência para o movimento que enfatiza o peito, ou seja, inclinando-se para frente, Mergulhos. Assim os ombros também serão bem requisitados) Abraços.

Mais uma dica? Ponha em prática para fazer suas avaliações e conforme o tempo ajustar o que achar necessário. Essa rotina é bem genérica e simples, mas por exemplo, estava sugerindo agora a pouco a um outro usuário que ele transformasse o treino em um FB 3x e apresentei um estudo do Brad Schoenfeld (que inclusive você encontra aqui no fórum o mesmo sendo debatido). A questão é que o Brad também utilizou uma rotina bem genérica, mas onde ao meu ver ele soube administrar melhor os exercícios. Se você quiser dá uma olhada, segue o link do seu review: http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ . OBS: Você encontra uma foto do protocolo de treino que ele realizou no link, assim você vai ter uma ideia do que estou dizendo (e ele também manteve a faixa de 8-12 repetições). Sugiro até que você vá mais a fundo e leia o estudo. Você pode notar também que o Brad variou bastante nos exercícios, porém é perfeitamente possível manter apenas 1 exercício. Abraços.

Transforme em um FB 3x. Não, não estou aqui dizendo para você fazer SL 5X5 ou SS e afins... É totalmente possível fazer um treino voltado para hipertrofia com a frequência de 3x na semana, mas cuidado! Frequência de 3x na semana não é o mesmo que fazer um treino AB (intitulado de "FB") e fracioná-lo em A-B-A/B-A-B. Como você poderia fazer isso? Pegue um volume total e particione para 3x na semana... Aqui mesmo no fórum tem dois tópicos que apresentam um estudo feito por Brad Schoenfeld (um dos cientistas/estudiosos se não o mais renomado no ramo da hipertrofia atualmente) onde ele compara treinos FB com infrequentes (tradicionais ABC, ABCD, ABCDE, etc). Sua conclusão? O estudo mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja equiparado. OBS: Não estou aqui afirmando que treinos FB > Brosplit, etc. Estou ti sugerindo uma alternativa diferente, pois acredito que você poderia tirar um bom proveito de um FB 3x montado inteligentemente. Se você quiser saber um pouco mais do estudo para tomar como base, segue o link do review do Brad: http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/. Porém, é evidente que para fazer tal transformação você irá ter que fazer certos ajustes, mas aí vai da sua preferência. Em relação à avaliar seu treino atual, bom, creio que outros usuários do fórum irão expor suas opiniões à respeito, apenas tenho a dizer que particularmente não acredito que determinar um número X de exercícios para realizar seja a forma "ideal" (ideal não quer dizer única ou 100% correta) de se "medir" o volume e/ou utilizar de referência para montar um treino. Mas é o seguinte, tá funcionando pra você? Você tá gostando? Você acha que chegou no ponto de fazer alterações? Enfim... Nossos amigos do fórum farão suas avaliações, mas no final o que importa mesmo é sua decisão, você se conhece bem. Abraços.