wacabanga

Cara me desculpa, meu ingles é bem basicão/intermediario sabe... essa tradução foi feita toda pelo google, ai eu lia e corrigia pra ficar num português aceitavel. Porem em matéria de tradução livre, não sou tão bom, principalmente com girias, expressões. Acho q não ein, da pra vc adaptar legal pra uma rotina AB 1,5x. To até pensando em quando voltar a treinar usar alguns conceitos desse programa, porém as series de 5x3 para braços não acho tão vantajoso, penso q perde a vantagem em se treinar low rep para músculos pequenos.. To pensando em adaptar esses trabalhos de braços (se realmente precisar) para series de rest-pause 1x 7-4-2, mas to pensando. Ou aumentar ligeiramente a quantidade de reps de 3 para 5-6. Assim como tbm acho muuuuuito estranho fazer 10x3 para abs, acho q com 10x3 de Agacho ja trabalha bem os abs, logo fica um pouco sem necessidade treina-los. Planos... Abraço

Nota: (Esse artigo foi traduzido por mim, porém foi editado para preservar apenas o conteúdo sobre treino, retirei apenas as criticas do autor sobre o fisiculturismo que não iriam acrescentar em nada ao tópico) (Tentei postar na Área de artigos sobre treinos, porem não consegui, qualquer coisa moderador , pode move-lo.) The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program do chad waterbury Não consigo mais ler artigos sobre treinamento de hipertrofia por razões de saúde - eles me deixam doente. Nunca houve um tópico com mais desinformação do que os métodos de fortalecimento muscular. Pelo menos alguns artigos de treinamento de força parecem ter um pingo de base científica, mas com artigos de musculação, todo o senso comum e a ciência parecem ser deixados de lado. Provavelmente porque mais se sabe sobre o sistema nervoso, do que a dor muscular, ou talvez seja porque a maioria dos escritores que estão apenas preocupados com treinamento de hipertrofia são imbecis, que nem sequer podem construir músculos em si mesmos. Você é o juiz. Os antigos Strong Mans foram as únicas pessoas que realmente revolucionaram a musculação. Infelizmente, os seus métodos têm sido amplamente esquecidos. Em troca de treinos de baixa frequência, uso de maquinas, e métodos ineficazes de fisiculturistas. Grandes princípios foram perdidos. Deixe-me contar um pequeno segredo - treinamento de hipertrofia e treinamento de força não tem que ser duas entidades separadas. Eu nunca tinha projetado um programa que foi baseado unicamente em "hipertrofia", mas meus clientes ganharam uma tonelada de músculo ao longo dos anos. Deixe-me repetir uma declaração de um dos meus artigos anteriores: o crescimento muscular é controlado principalmente através da ingestão calórica. Assumindo que tudo está normal com o praticante, mesmo o melhor programa de hipertrofia não vai construir apreciáveis quantidades de músculos, se existem calorias insuficientes. Entendeu? Assim, deixe-me mostrar alguns métodos de hipertrofia reais para que você possa aplicá-los para seu programa atual em troca de mais músculo funcional. Bodybuilders cuidado: “eu estou prestes a queimar algumas de suas vacas sagradas!” Cinco Princípios de Treinamento de Hipertrofia que você deve compreender. 1) Treinar com mais frequência. Em primeiro lugar, você deve descartar a noção de que um grupo muscular só pode ser treinado uma vez por semana. Homens fortes do passado não treinaram dessa forma e você não deve também. Quanto mais frequentes as sessões de treino, mais crescimento/estimulo você pode ter. 2) Esqueça tempo sob tensão. Uma das coisas que realmente me deixa com náuseas é o pressuposto de que as series de hipertrofia devem durar de 40 a 70 segundos (ou 20-90 segundos) Para que serve o clássico 5 x 5 se não construirá qualquer músculo, uma vez que esses conjuntos não duram pelo menos 40 segundos. 3) Há um limite diário para estimulação muscular. Eu não posso acreditar que eu estou realmente fazendo isso, mas devo citar uma frase de musculação a partir da década de 1980: estimular, não aniquilar! Há um limite absoluto para a quantidade de estímulos indutores de hipertrofia que você pode aplicar em um dia. 4) Não treine até a falha Você deve evitar que o sistema nervo fique excessivamente cansado, se você quiser treinar com frequência. Portanto, deixe os gemidos e gritos para os meninos que passam o dia inteiro fazendo rosca concentrada e desperdiçando o dinheiro do papai. 5) Sem frescuras com as dores Inicialmente, você provavelmente vai ter dor constante neste programa. Tudo bem! A dor vai diminuir cada vez, aumentando a recuperação e a adaptação adequada ocorrerá. Dor é seu corpo da maneira de dizer, "eu preciso de mais carboidratos e proteínas." Então, alimente-se corretamente! O Programa de Hipertrofia Anti-Bodybuilding. ABHT Depois de ler estes princípios, você provavelmente entender por que eu me refiro a isso como um programa “anti-establishment”. Acho que quebramos todas as chamadas regras do livro de Hipertrofia! Mas você sabe o quê? Este programa constrói músculos rapidamente e é muito similar aos princípios que velhos Strong Mans costumavam usar. Agora, vamos para o programa que vai construir algum músculo de verdade e aumentar os níveis de força! (Tenha em mente que você pode escolher os seus próprios exercícios. Aqueles listados são apenas exemplos.) Dia 1 Séries por grupo muscular: 10x3 para Peito, 10x3 p/ Costas. Usando concêntrica Explosiva! Plano do movimento: Horizontal. Usar Apenas movimentos compostos. Usar 80%+ da RM. Exemplos: Supino Plano – Remada Curvada – Remada Cavalinho. Descanso: 60 segundos entre as supersets (treinar peito, descansar 60 segundos, treinar costas, descansar 60 segundos, peito de novo, descanso de 60 segundos, costas. etc) - Dia 2: OFF - Dia 3 Séries por grupo muscular: Coxas 5x10, Abs 5x10, Panturrilhas 5x10. Exemplos : Agachamento, Agachamento Frontal – Abs – Panturrilhas em pé 60% de 1RM Descanso: 60 segundos entre as series (Treinar pernas, descansar 60 segundos, treinar abs, descansar 60 segundos, treinar panturrilas, descansar 60 segundos, Pernas novamente, descansar 60 segundos, Abs ... etc) - Dia 4: OFF - Dia 5 Séries por grupo muscular: Peito 5x10, Cotas 5x10 Plano de Movimento: Vertical Exemplos: Dips, Chin-ups 60% de 1RM Descanso: 60 segundos entre supersets - Dia 6: OFF - Dia 7 Séries por grupo muscular: Coxas 10x3, Abs 10x3, Bezerros 10x3 80% de 1RM Mesmo esquema dos dias anteriores,60 segundos entre as séries, porem usando para pernas: Levantamento terra, Sumô etc. E para panturrilha Panturrinha sentado. Dias 9 e 17 * Mesmo que Dia 1, exceto com 4 e 5 repetições por série, respectivamente (em outras palavras, você só vai fazer 4reps para cada parte do corpo no dia 9, e 5 repetições para cada parte do corpo no dia 17). Dias 11 e 19 Mesmo que Dia 3, exceto com 65% e 70% de 1RM, respectivamente (em torno de 8 reps) Dias 13 e 21 Mesmo como o Dia 5, exceto com 65% e 70%, respectivamente (umas 8 reps) Dias 15 e 23 Mesmo que dia 7, exceto com 4 e 5 repetições por série, respectivamente * Os dias que não estão listados são treinados normalmente. Eu sei o que você está pensando: Você esqueceu de incluir trabalho de braços isolados nesse programa. Não, eu não. Os melhores ganhos de hipertrofia do braço são alcançados através de exercícios compostos, tais como dips, chin-ups, supino e remadas. Portanto, nenhum trabalho de braço direto é prescrito neste programa. Mas pra quem quer trabalhar braços é so no dia de peito/costas usar 1 exercio pra bíceps e outro pra tríceps e usar a metade das series, usando o esquema das series alternadas, por exemplo: Dia1 A1. 10x3 Supino Plano A2. 10x3 Remada Curvada B1. 5x3 Rosca Direta B2. 5x3 Triceps Testa Obs: muito estranho isso de 5x3 pra músculos pequenos como o bíceps e tríceps, acho q perde a vantagem das low reps, e aumenta o risco de lesão ¬¬’ opinião do wacabanga) - Dia 5 A1. 5x10 Dips A2. 5x10 Chin-ups B1. 2x10 Martelo B2. 2x10 Triceps Pulley Fonte: T-nation Tradução: Wacabanga

Eu penso que esse lance de treinar com menos reps e maior carga é muito bom. e parece fazer muito sentido, porem muitas pessoas (assim como eu) testaram esses métodos e não se saíram bem, não pq o método não presta, pelo contrario. Eu por exemplo, não tinha grande experiência com baixas reps, não sabia realizar uma concêntrica explosiva, dentre outros fatores. Assim como não tive paciência de esperar os ganhos , que vinham tão lentamente. Porem ainda acredito nesses treinos e no seu potencial, mas admito que entre uma rotina so de básicos e um treino ABCDE, existe um ponto que “funciona” com cada um. Opinião minha.

(e esse volume minimo vc acha que so será atingido com quantos exercicios?)

Penso q se vc treina costas 2x na semana seria melhor "enxugar" mais o treino, pondo no máximo 4 exercicios pra costas. Sendo 2 de puxadas, e 2 de Remadas. Exemplo: _Puxadas: Barra Fixa e suas variações, Pulley (fica a teu critério frente ou nuca), Pull Down, Pull Over... _Remadas: unilateral, cavalinho, Remada Baixa na Maquina... E é claro o levantamento terra, porem aconselho so 1x por semana, dependendo da sua recuperação. Dividindo o treino em COSTAS 1, e COSTAS 2, com exercícios diferentes. Mas falo por cima, pq não tem como da uma olhada so no treino de costas e esquecer o resto.

C@r@nho julio q porra é essa? Esse eu morria e não sabia! muito bom velho, essa subida ai parece com oq os caras do strongman fazem, achei muito bom, so não recomendo hehehe Sobre as duvidas, acho q um FB seria uma boa pra secar, embora eu penso q ficará complicado de aumentar as cargas ja q vc vai estar ingerindo menos kcals. Faz um FB basicão 3x na semana mesmo com 5-6 exercícios no máximo, com aeróbicos nos dias Off, ou no fim do treino. E claro arruma tua dieta cara, monta uma baseada na TBM mesmo e manda bala! abraço

cara esses treinos ai estão muito volumosos, principalmente esse treino C, tem 36 series.. ta gigante! Sobre treinar 5 hs depois não precisa, vc não vai crescer nada desse jeito fazendo 2 treinos num dia só, não vai render. 1 semana sem academia não vai fazer seus ganhos sumirem, no máximo tu vai perder retenção de líquidos só. 4 exercícios pra tríceps é um exagero, quando 3 ou 2 ja trabalham legal tudo. se vc faz 4 exercicos pra tríceps e 4 pra bíceps, e não sente pump, vc não deve ta treinando direito vei. Com esse treino é bem dificil crescer mesmo. Estuda sobre treino aqui no fórum, acompanha relatos, e monta um treino, com 18 a 24 series , tu so tem 6 meses. Bota de 2-3 exercicos pra músculos grandes, 1-2 pra pequenos, fica so 1h na academia. Foca nos básicos: Agachamento, supino, levantamento terra, paralelas, desenvolvimento. Depois tu ver esse lance de FTS7, coisa muito avaçad ainda. Minha dica é essa Abraço

eu penso diferente. Se o cara quer focar em pernas, não seria melhor ele treina-las com mais frequência? pode fazer um ABCDE sim, porem com pernas 2X. (quadríceps + posterior) Pq se o cara for ver há um desbalanço nos treino superior x inferior, onde os treinos para membros superiores recebem maiores estímulos, q os inferiores. Pra MIM, seria melhor fazer 2x na semema. Ahh eu tbm ficava mau com leg press, não faço mais ele. Agacho, Avanço e extensora já trabalham legal os quadríceps. Fica minha opinião.

Double

muito foda esse squat, nunca fiz mas deve fuder o braço todo nos primeiros dias, animal heheh faz po , muito bom

kkkkkkkkkkkk quando vi isso so lembrei da galera q come carne dura em charrascaria dizendo: "carne dura do caralho, é de cavalo é?" eu não comeria não, so se fosse mais barata hehehe

3x10, 3x8, 4x8, não e a unica forma de treinar não galera --'

Vc tem que ver que esse treino “imaginário” não vai ter so 3 sries de 10 reps por exemplo. Nesse caso pode-se aplicar 10 series de 3 reps, 6x4, 5x5. Ahhh Cross Over não é um exercício básico/composto, muito menos tríceps corda. se você fosse fazer por exemplo: (SO UM EXEMPLO) 6x4 Supino Plano 5x5 Militar (ou OHP) 5x3 Paralelas +auxiliar se quiser Já deu pra trabalhar Peito ombro e tríceps. E se vc ficar se perguntando: "e como vou trabalhar meu peitoral superior so com supino"? O supino já pega todo o peito, junto com o militar ou OHP, “fechou o conjunto”, pois já trabalha peito superior e tríceps. "E a parte inferior"? As paralelas já trabalham legal essa parte, assim como trabalham ombro. Ou seja tanto o supino como o militar, quanto as paralelas, usam o peito o tríceps e os ombros , so q de maneira diferente´ E esse treino ai, respeitando o descanso ia durar uns 50 minutos.

Cara , aeróbicos ajudam a gastar as calorias que vc consome no dia.. porem vc so vai perder gordura, se estiver com um balanço de kcals negativo. Para deixar negativo vc tem q ajustar sua dieta para isso, os aeróbicos vão acelerar um pouco o processo já que vc vai estar gastando energia. Quanto ao horário, poderia ser nos dias sem treino com pesos. Eu logo após o treino, quem sabe ao acordar. Tanto faz, no final o importante é ter o déficit calórico.

Cara essa historia de isolar uma parte do musculo é meio furada... como tem gente q quer treinar ombro anterior, medial , posterior... nem não tem como isolar completamente, quando se faz supino plano já trabalha essa parte, bota uma paralela ou cross e pronto.. Isolar é pra fisiculturista que tem q focar nos detalhes. Ahh sim e se vc não “sentir” o peito dolorido na parte inferior no outro dia, isso não quer dizer q não ta crescendo. Se vc treina peito 2X na semana 3 ou 2 exercícios já ta muito bom... abraço

Cara se vc pesquisasse iria achar née... se continuar criando tópicos assim vão fechar todos albumina geralmente se toma antes de durmir e/ou ao acordar. de resto procure

Abandonou os treinos como baixas reps Leandro? Pq em? to acompanhando aqui! dieta deve ta bem carinha abraço!

cara, eu tbm olhava as coisas com essa visão, “o cara se dedica, tem $ , por isso não toma nada... é natural” e eu me iludia. Cara todos os fisiculturistas pró usam drogas, assim como parte dos atores q crescem em 6 meses pra fazer um filme, como também atletas de nível olímpico (tem documentários sobre isso, procure por bigger strongger faster) isso se deve pq é muito difícil ficar grande naturalmente, ou aumentar sua performance naturalmente , chega um ponto q um ator ou atleta para alcançar um contrato tem q se submeter a isso. E não q esteja errado, pq no fim queremos ver isso, queremos ver um cara levantando um carro, um cara correndo uma maratona , um cara correndo como uma maquina , outro pulando longe, essas coisa. Porem isso não quer dizer q essas pessoas não tem dieta balanceada, treino adaptado, e determinação, muito pelo contrario. E sim as drogas não são coisas do cão como muitos pensam, e tbm não fazem milagres, da só uma olhada nos posts de anabolizantes e outros drogas aqui do fórum , ou até mesmo os diários da galera q cicla ... são pessoas normais, não tem nenhum bandido, matador lá não.

pq não botam a growth pra galera avaliar...