TrintãoSarado

Começa trocando o leite semi por leite integral, troca o creme de ricota por requeijão, e o queijo minas por um queijo amarelo. Pode aumentar a quantidade de ovos, também da um UP na gordura. Você tempera a salada com o que? Azeite de oliva é muito bom para isso.

Fala galera, sexta foi dia de pernas e o treino foi pegado. AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 40Kg CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 30Kg MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg Vocês devem estar pensando, porra esse frango ta fazendo agachamento com 36Kg, bom eu não tenho hack ou suporte para fazer agachamento então tenho que carregar a barra e depois dar um jeito de colocar ela nas costas para fazer o exercício. Essa é a carga que eu consigo levantar acima da cabeça sem estourar os ombros. Como hoje tenho um compromisso, achei melhor adiantar o treino de peito para Domingo. SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg SUPINO INCLINADO – 3 X 7 - 46Kg DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg PULOVER – 3 X 12 - 18Kg VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg Já a alimentação procurei seguir o máximo possível, mas sabe como é o final de semana, minha sogra fez um arroz de leite furioso e não teve como não comer mas de resto tudo certo.

Se você tiver uma AK-47 pode tentar alguma coisa, com menos que isso eu não arriscaria nada.

Da uma olhada na Centauro, comprei minha barra lá, as anilhas são caras mas as barras tem um bom preço.

Preparando o psicológico para o treino de pernas, segue a dieta: CAFÉ DA MANHÃ (6:30) 2 ovos fritos (azeite de oliva) 2 fatias de presunto 2 fatias de queijo Mussarela 250 ml leite com café solúvel *Já faz um bom tempo que adotei este café da manhã. LANCHE (9:30) Maçã ou Banana Café preto ALMOÇO (11:45) 4 colheres de arroz integral 1 concha de feijão 2 filés de peito de frango Salada (varia bastante, alface, repolho, beterraba, cenoura) *A carne pode variar, as vezes é de porco ou de gado, quando posso como um pouco mais. Quando tem como batata doce ou batata comum também. LANCHE (15:30) 1 Barra de proteína (probiótica) Café preto PRÉ-TREINO (19:00) 3 ovos cozidos 250 ml leite com café solúvel 1 banana *Em dias que não treino não como a banana. *Após o treino Wey Protein. PÓS-TREINO (40 A 60 MINUTOS APÓS O TREINO) OMELETE DE 3 OVOS Procuro seguir a dieta no final de semana, mas geralmente fujo um pouco.

Como disse o @Kratz se você atinge todos os macros com alimentos sólidos eu usaria apenas a creatina desses que você citou. Mas um pré-treino não faria mal.

Informe seu GCD.

Ontem foi dia de treino "B" e apesar do frio ocorreu tudo bem. PULL-UP - 4 X 5 CHIN -UP - 4 X 5 REMADA CURVADA - 4 X 8 - 36Kg ENCOLHIMENTO - 4 X 8 - 40Kg ROSCA SCOT - 4 X 6 - 24Kg ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10 - 10Kg *Para fazer pull-up e chin-up utilizo um elástico.

Estrutura do treino - ABC * Os exercícios que estão em destaque são a base do treino, os outros eu vou revezando a cada treino. TREINO A - PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEGUNDA) SUPINO RETO - 4 X 4-6 SUPINO INCLINADO - 3 X 6-8 DESENVOLVIMENTO - 4 X 4-6 PULOVER - 3 X 10-12 CRUSIFIXO - 3 X 10-12 VOADOR - 3 X 12-15 CRUCIFIXO INVERSO - 3 X 12-15 TRÍCEPS TESTA - 4 X 12-10-8 TRÍCEPS NA POLIA - 3 X 10-12 FRANCESA - 3 X 10-12 * Bi-set do voador com o crucifixo inverso. TREINO B – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS (QUARTA) PULL-UP - 4 X 4-6 CHIN-UP - 4 X 4-6 REMADA CURVADA - 4 X 4-6 SERROTE - 3 X 10-12 ENCOLHIMENTO - 4 X 4-6 ROSCA DIRETA - 4 X 4-6 ROSCA SCOT - 4 X 4-6 ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10-12 ROSCA MARTELO – 3 X 10-12 *Rosca direta e rosca martelo, na outra semana rosca scot e rosca concentrada. TREINO C – PERNAS E ANTEBRAÇOS. (SEXTA) AGACHAMENTO - 4 X 4-6 LEVANTAMENTO TERRA - 4 X 4-6 CADEIRA EXTENSORA - 3 X 10-12 MESA FLEXORA - 3 X 10-12 ROSCA PUNHO - 3 X 10-12 ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3 X 10-12

UM POUCO SOBRE MIM: Depois de um tempo acompanhando o fórum e o diário dos outros resolvi criar o meu próprio diário o qual pretendo manter atualizado diariamente. Já treinei a muito tempo atrás tipo uns 10 anos ou mais, treinei durante uns 8 meses, mas infelizmente não tinha a consciência que tenho hoje e não levava muito a sério. Recentemente a cerca de 1 ano e meio estava meio gordinho ou melhor, bem gordinho. Resolvi que não dava mais para ficar assim, procurei uma nutricionista e comecei a fazer aeróbicos (caminhada e pequenas corridas) em menos de 3 meses perdi 20 Kg. Passado esse período comecei a fazer exercícios em casa, comecei com flexões e abdominais até comprar a minha estação de musculação. Treino em casa, não tenho muitos equipamentos mas consigo me virar com o que tenho. OBJETIVOS: Manutenção do peso. Aumentar massa magra. Peso do corpo nos exercícios básicos. RECORDES PESSOAIS: SUPINO: 68Kg - 72Kg AGACHAMENTO: 60Kg - 66Kg - 70Kg- 72Kg - 76Kg - 80Kg TERRA: 72Kg - 76Kg - 80Kg - 82Kg - 86Kg - 92Kg MILITAR: 42Kg REMADA CURVADA: 56Kg - 60Kg PESOS E MEDIDAS: Em fevereiro de 2015 quando tinha acabado de emagrecer e tinha começado a fazer exercícios em casa, fiz uma avaliação física em uma academia e o resultado foi esse: Data: 27/08/2016 Peso: 87,8 Altura: 183 %BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18% MEDIDAS PESCOÇO: 44 PEITO: 104 CINTURA: 92 QUADRIL: 104 COXA ESQUERDA: 60 COXA DIREITA: 60 PANTURRILHA ESQUERDA: 39 PANTURRILHA DIREITA: 39 BRAÇO ESQUERDO: 36,5 BRAÇO DIREITO: 36 ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5 ANTEBRAÇO DIREITO: 28 DIETA Já testei algumas coisas, no princípio quando obtive a maior perda de peso, estava seguindo uma dieta clássica, com mais carboidratos, menos gordura e proteína moderada, dieta indicada pela nutricionista. Depois conheci a Dieta metabólica, cetogênica durante a semana e com recargas de carboidratos aos finais de semana. Segui essa por uns dois meses, mas tive dificuldades em fazer as recargas corretamente o que me deixava com pouca força e disposição 3 dias após as recargas. Atualmente sigo algo próximo a "Dieta Paleo", digo próximo porque não sigo exatamente a dieta, como o mínimo possível de carboidratos refinados, dando prioridade a legumes, vegetais e frutas. Consumo o máximo de proteínas que consigo o que chega a 2,5g/Kg e gorduras o suficiente para completar as calorias, as principais fontes de gordura são ovos e azeite de oliva. Nos dias OFF procuro consumir menos carboidratos e nos dias ON consumo um pouco mais, mas não controlo muito. Resumindo em números: Proteínas: 2,5g/Kg Carboidratos: 50 - 150g no máximo Gorduras: o que faltar para completar as calorias. SUPLEMENTAÇÃO: Já tomei creatina, cafeína, albumina, Whey, BCAA, multivitamínico, vitamina D3. Atualmente estou tomando: Multivitamínico - todos os dias Vitamina D3 - todos os dias Albumina - finais de semana Whey - após os treinos TREINO: Atualmente estou fazendo um Upper/Lower sequencial, 3x na semana, assim sempre tenho entre 3 e 4 dias de descanso entre os músculos do mesmo grupo. O esquema do treino está na Pg 06. MINHA HOME GYM (fotos Pg 04): 1 esteira; 1 estação com banco de supino; 1 barra fixa de porta; 1 barras 1,50m com rosca; 2 alteres 0,40m com rosca; 4 anilhas de 10Kg; 4 anilhas de 5Kg; 4 anilhas de 3Kg 4 anilhas de 2Kg. 2 caneleiras 7Kg; 2 caneleiras 3Kg; 2 caneleiras 1Kg;

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

Acompanhando.

Entendo perfeitamente o que você está passando, passei pelo mesmo processo. Todas as dicas que te deram são válidas, agora vão as minhas: ***Se tiver grana procure um nutricionista esportivo.*** -Caso opte por emagrecer sozinho: *Calcule a sua TMB, depois de calcular use um programa como o FATSECRET para ajudar a contar as calorias. *Faça uma redução inicial de 10% das calorias, procure usar os alimentos que você já está acostumado, va mudando aos poucos se houver necessidade. Aqui no fórum tem várias dicas para montar a sua dieta, de uma pesquisada que vale a pena. *Estude bastante sobre o assunto, o conhecimento vai te ajudar muito. *Comece com calma com os exercícios, tenho problemas no joelho por me esforçar demais enquanto estava acima do peso, se pretende correr comece caminhando e com o tempo vá progredindo. Fazer musculação vai ajudar a preservar a massa muscular enquanto emagrece e ainda vai acelerar o processo. *Treinar em casa pode ser perigoso sobretudo se você não tem experiência, não recomendo. *Acompanhe seu progresso, não só na balança, tire fotos de como está agora, tire suas medidas e vá comparando com o passar do tempo. *Mantenha seu diário atualizado, vai ajudar a manter você motivado. *É sempre melhor uma perda de peso gradual. Estarei acompanhando o seu progresso.

Apoiado.

Achei o treino bem volumoso, com elevado número de repetições. Vamos aguardar a opnião dos mais experientes neste quesito.

8 kilos em 2 meses é possível sim, sobretudo se você está começando a dieta agora. Mas vai com calma, não fique desesperada se não atingir essa meta, o objetivo final é mais importante.

Parabéns pelos resultados já alcançados. Acompanhando.

CARBOIDRATOS: 37,3 gramas PROTEINAS: 100 gramas GORDURAS: 8 gramas CALORIAS TOTAIS: 621 Kcal Só eu to achando pouco isso? Com quantos quilos voçê quer ficar? Em quanto tempo espera chegar nesse resultado?

Por favor, quem não está satisfeito com o fórum não precisa ficar. O fórum é uma ótima fonte de conhecimento e de troca de idéias, quem não entende isso não merece participar.

Barra fixa, barra fixa e barra fixa.

O treino está ótimo, foca na dieta que o peso vem. Boa sorte. Enviado de meu LG-E425f usando Tapatalk

Acredito que tenha menos de 17% de BF, não vejo problemas em continuar com o bulking principalmente se continuar ganhando peso devagar. Da uma ravaliada nos alimentos pra deixar o bulking o mais limpo possível e manda bala.

Pelo jeito você fez a lição de casa. Sigo acompanhando, boa sorte.

Vou dar uma sugestão, você pode experimentar entrar em cetose por um tempo, conforme os carbos forem baixando. Consegui dar uma boa secada com cetose.