fritiz19

Olà Pessoal Voltei a treinar depois de longos 4 anos , voltei a series de iniciantes, gostaria que me ajudassem dando uma olha na série que o instrutor da academia passou, quando voltei a treinar eu pesava 60kg e hoje 1 mes e 15 peso 63.300kg n abdomen eu perdi medidas de 94 para 91e na coxa que antes era 53cm agora é 57 cm, estou tomando 2 BCAA Vit antes do treino junto com 300 ml de malto e 2 após os treino e 300 ml de malto, segue minha ficha Terça Costas Pux.Frente 3x10 com 15kg pux. nuca 3x10 com 15 kg Bíceps Rosca cruzada 4x8 com 3kg Rosa direta 3x8 com 8kg Pernas Smitt 6x15 com 50kg agachamento 6x15 com 50 kg extensora 3x15 com 19 kg obliq.ext 4x20 com 20kg quarta ombro elev.lateral 3x10 com 3kg elev.frontal 3x10 com 3 kg pernas flexora 3x15 com 20kg adutora 3x13 com 30kg abdutora 3x13 com 30kg Hackgluteo 4x20 com 20kg Eliptico 15 minutos abdominal 4 series diferentes quinta peitoral Voador 3x8 10kg sup.Vertical 3x10 10 kg tríceps t. com corda 3x6 20kg t.banco 3x8 Pernas Leg press 8x15 com 50kg extensora alternada 4x12 com 15kg agachamento 6x15 com 50 kg Abdominal sexta eliptico 15 minutos 02 exercicios para grupo muscular com caneleira no solo abdominal 4 series diferentes obliq. externo sabado repito o treino de terça pois na segunda a academia nao abre a alimentação esta controlada por favor vejam se esta certinho ou se preciso mudar alguma coisa, pois o meu objetivo é aumentar o tamanho da coxa de 57 para 64 e definir abdomen me ajudemmmmm

eu nao tenho muita sorte não tenho que treinar com mais intensidade pra ver resultados na parte inferior do corpo