YellowFox

entendi, agradeço a ajuda.

Fiz as alterações . mais alguma sugestão?

Idade: 18 Altura: 1,89 Peso: 73 BF: 9% peguei esse treino aki e dei uma moldada para o meu objetivo, ta bom assim ou devo mudar algo? sugestões e dicas são bem vindas! obgd A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal B: Pernas/Panturrilhas C: Costa/Trapézio/Biceps A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal Peito Supino Reto: 4x 10~12 Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12 Crossover: 3x 8~12 Voador/ Flexão: 3x até a falha Ombro Desenvolvimento Livre: 4x 8~12 Elevação Lateral: 3x até a falha Triceps Triceps no pulley/coice 4x 8 Paralela: 3x até a falha Abdominal Abdômen no Pulley: 3x 10 Abdômen da Prancha com peso: 3x 10 B: Pernas/Panturrilhas Pernas Agachamento Livre: 4x 10-12 Leg press 45º: 4x 10~12 Afundo: 3x 8~10 Extensora: 3x até a falha Flexora: 4x 8-12 Stiff: 4x 10 Panturrilha: Trisérie: gemêos,(o aparelho que faz agachamento que eu esqueci o nome. coloca o step.) , livre 3x12 segura 7 segundos lá em cima. C: Costa/Trapézio/Biceps Costa Levantamento Terra: 4x 10 Puxada no pulley: 4x 8~10 Remada Curvada: 3x 10 Cerrote: 3x 10 Trapézio Encolhimento com Barra: 4x 12 Biceps Rosca direta 4x 8~12 Rosca alternada sentada: 3x 8~12 quando devo malhar ante-braço nesse treino? obgd.

Entendi. Montarei minha dieta certinho e postarei aki . Obrigado.

tipo to tomando o que ta escrito no rotulo. 6 cps por dia eh pouco?:

mas ai eu teria que comprar uma balança pra pesar os alimentos . tipo nao tem um tanto certim eu coloco um monte la e como ate sentir que to explodindo de cheio. mas quais as quantidades que vc acha que seria bom eu comer. (ate compro a balança mas como nunca fui a um nutricionista nao sei direito a quantidade)

maluco minha mãe espalhou pra familia inteira que eu to destruindo meus rims e que to tomando uns negocio que vai me deixar doente. (isso que ela nem mora comigo) ela vem aki em casa ve os suplementos e fala que eh anabolizante. IMAGINA quando eu começar a ciclar de verdade. ela vai dar um ataque.

OBS: faço isso a alguns meses por enquanto estou vendo bons ganhos. devo alterar algo? (foco no ganho de peso) 1 refeição (manha-acordar): Hiper calorico 2 Pao integral 1 Fruta. (de preferencia com vitamina C) ------------------------------------------------------------------------------------------------- 2 refeição (durante a manha): 2 Fatias de pão integral Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata -------------------------------------------------------------------------------------------------- 3 refeição (almoço): cenoura e beterraba Arroz integral Batata doce Peito de frango ou carne vermelha Macarao -------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 hora e meia de ''kilo'' e vou treinar. 30 min antes do treino> 3 caps de bcaa (Pós treino): 15 minutos depois do treino > Hipercalorico + 3.5G creatina + 3 caps de bcaa -------------------------------------------------------------------------------------------------- 4 refeição (lanche da tarde ): 1 lata pequena de sardinha 4 ovos(2 com gema e 2 sem) batata doce -------------------------------------------------------------------------------------------------- 5 refeição (janta): Macarrão Ovos cozidos,ou peito de frango ou sardinha arroz integral queijo ricota -------------------------------------------------------------------------------------------------- 6 refeição (antes de dormir): Iogurte Granola Aveia 1 colher de sopa de levedo de cerveja banana

entendi. vlw ae. eh que nego fica botando na minha cabeça que da problema nos rins...

(desculpe se estou postando isso em lugar errado) Bom. tenho 4 meses de academia 3 com dieta e 2 com suplementação. ja vi grandes resultados mas como todos aki quero mais. esse mês vou começar com a creatina. ja li vários tópicos quando eu digo vários quero dizer uns 10 falando sobre. mas sempre 1 contradiz oque o outro diz. penso em adicionar assim na minha dieta: (depois que chegar no peso que eu quero irei substituir o hiper por um bom whey) 1 refeição (manha-acordar): Hiper calorico Pao integral Fruta. (de preferencia com vitamina C) 2 refeição (durante a manha): 2 Fatias de pão integral Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata 3 refeição (almoço): cenoura e beterraba Arroz integral Batata doce Peito de frango ou carne vermelha Macarao 1 hora e meia de ''kilo'' e vou treinar. 30 min antes do treino> 3 caps de bcaa (Pós treino): 15 minutos depois do treino > Hipercalorico + 3.5G creatina + 3 caps de bcaa 4 refeição (lanche da tarde ): 1 lata pequena de sardinha 4 ovos(2 com gema e 2 sem) batata doce 5 refeição (janta): Macarrão Ovos cozidos,ou peito de frango ou sardinha arroz integral queijo ricota 6 refeição (antes de dormir): Iogurte Granola Aveia 1 colher de sopa de levedo de cerveja banana -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Agora vem as duvidas. OBSERVAÇAO: sei que é melhor comprar creatina em pó mas não pude resistir a promoção da farmácia e comprei o em caps. 1.li em varios topicos dizendo que é melhor tomar a creatina desolvida em agua e ferver. mas eu tomo CAPS de creatina isso pode ser prejudicial ao meus ganhos? 2.vou tomar 4 caps. 3.5G de creatina apenas isso ja está bom ou devo aumentar?. como tenho pouco tempo de academia (4 meses) não quero exagerar. não tenho certeza se minha dieta esta correta mas como eu estou vendo bons ganhos continuo com ela. 3. primeiro eu li que eu devia ciclar creatina mês sim e mês não depois li que devia ciclar 2 meses e parar por 1, no outro disse que podia tomar do mesmo jeito do whey, todo mês . pessoas dizendo que da problemas outras dizendo que nao. rim figado e por ai vai. na opiniao das pessoas que TOMAM por quanto tempo devo tomar? 4.estou tomando a creatina MONO da integralmedica. pelo custo e por eu ja usar os hiper deles. posso confiar nessa marca ou devo gastar mais e comprar um UNIVERSAL? 5. se alguem quizer opinar sobre a minha dieta fique a vontade mas lembre-se sou novato e não sei se estou fazendo a dieta totalmente correta. mas tento sempre aprender mais e mais. Obrigado.

kkkkkkkkkkkkkkkk vai ser bem assim msm.

Bom so pra fechar. fui ao medico (particular dessa vez.) fiz os exames de cabeça e deu td ok. ele disse que pode ter sido 2 coisas. 1: eu nao ter aquecido e ter colocado muito peso fazendo assim meu corpo fazer muita pressão (pois estava respirando errado ele disse que pessoas vao la com o mesmo problema e dizem ter feito treino de perna. acho q da mt isso no lag press por causa da pressao) e essa presao foi pra cabeça fazendo assim a dor. 2: nao ter dormido direito, meu corpo ainda estava cansado de algum esforço fisico forte e de certo modo ''se recusou a fazer mais esforço''. ele disso isso de outra forma (mas foi mais ou menos isso) unico remedio q ele me passou foi descanço. e a orientaçao de sempre aquecer antes de qualquer esforço fisico e dormir pelo menos 8 horas. (ai fui perceber que eu nao estava fazendo nenhuma das 2 coisas.) Voltei com dieta suplementação etc hj e fui pra academia, mais devagar sem muita carga e respirando corretamente e tive um treino bom sem dor alguma. vou voltar mais devagar e com treinos nao tao pesados essa semana e se td tiver ok semana q vem volto com os treinos pra ficar grande msm. graças a deus nao era algo grave pq minha mae tava tao paranoica (ela eh do tipo que acha que suplemento é anabolizante) que tava me deixando nervoso.obrigado a todos que ajudou ai.! e BOM TREINO!

(fui ao medico) nao colokei mt fé nao. o cara tava com moh cara de cuzao nem espero eu termina de fala direito ja me taco uma receita de paracetamol e um atestado e me mando ir enbora (sim foi bem desse naipe). vou marcar no particular pq o SUS aki eh uma bosta pqp.

vlw ae irmao! me deu uma aliviada pq eu ja tava meio loko achando que era algum tipo de aneurisma e que eu ia ter q parar de treinar (ou pior), de qualquer modo vou ao medico amanha de manha e posto aki oq ele falou. vlw ae abrç.

Bom ainda to sentindo uma dor de cabeça leve. nao to forçando muito mas no meu tranpo tenho q fazer um pouco de força. parei com o hiper e bccaa. o medico ta marcado pra amanha de manha. vou la ver oq ele fala. pq para de transa td bem agora parar com a academia ai ja eh dms. kkkkkkkkkk (SARCASM ALERT). obrigado ai galera ajudo dms. (oque o medico falar posto aki pra vcs) vlw.!