Brenderilhos

Show, valeu brother

Por hora, natural.

Idade: 21 anosAltura: 1,72Peso: 70kgBF: 15% Peito, Ombros e Tríceps. 4xfalha - Paralela 4x8- Supino Reto c/ Barra 4x8- Supino Inclinado Halter 3x12 Cross Over 4x12 Elevação Lateral halter ( ombros ) 3x12 Tríceps testa Costas, Trapézio e Bíceps. 4xfalha Barra Fixa Aberta 4x8- Remada com triangulo 4x8- Remada unilateral ( serrote ) 4x15 Encolhimento com barra ( trapézio ) 4x8- Rosca direta com barra 3x12 Rosca unilateral com halter Pernas Completo+Panturrilha 4x8 Agachamento Livre 4x8 Leg Press 3x15 Extensora 4x8 Stiff 4x15 Flexora 4xfalha Panturrilha sentado

Nunca segui um padrão de dieta e depois de pesquisar um pouco com toda a ajuda que esse blog oferece, tentei montar uma dieta com o objetivo de segui-la. Obviamente é para ganho de massa muscular. Uma observação é sobre a refeição do almoço, é que eu almoço no trabalho e não tenho como escolher o que eles irão disponibilizar para a refeição. E como é comida de graça, obviamente eu comerei. A 'carne principal' do almoço alterna entre frango ou carne, eu coloquei ali na tabelinha os detalhes. E lembrando que só posso escolher entre um ou outro, e claro, quando tiver. Enfim, conto com a ajuda de vocês para mais conhecimento e práticas. Agradeço desde já. Idade: 20 BF de 11% TMB 1783 GCD: 2941 Refeição 1: 07:00 Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 0g gordura/ 10g prot 2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot 30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot 2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot 1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot Refeição 2: 10:00 1 maçã: 72 cal/ 20g carbo/ 0g gordura/ 0g prot Refeição 3: 12:00 2 pedaços de frango: 294 cal/ 0g carbo/ 16g gordura/ 33g prot ou 2 pedaços de carne: 164/ 4g carbo/ 10g gordura/ 13g prot Azeite 2 colheres chá: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot 200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot 200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot POS TREINO: Pós treino 2 scoop de whey 143 cal/ 10g carbo/ 0g gordura/ 50g prot Glutamina Refeição 4: 17:00 Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 0g gordura/ 10g prot 2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot 1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot 30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot 2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot Refeição 5: 20:00 Azeite 2 colheres chá: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot 200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot 200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot CALORIAS: 3220, CARBO: 470 , GORDURA: 66 , PROTEINA: 174

Entendo. Quanto a caloria, você acha que esse limite de 3000 diários está boa? O carbo em 300 também está legal?

O whey não poderia entrar no pós-treino? Se eu cortar o whey, que seriam 1 scoop pela manhã e o outro a noite antes de dormir, e ainda tirar um peito de frango do almoço ou jantar, a proteina desce pra 180. O que acha?

Beleza, fiz do jeito que você falou e o resultado da somatória foi: Cal: 3320, Carbo: 321 Gordura 51 Protein: 289 Dá pra mandar essa dieta de acordo com os meus dados citados?

1.800 então na kcals, somando os outros. Está baixo? O que sugere?

TMB usei de um site e creio que esteja errado, foi mal. Fiz outra e acho que tá ok. BF de 11% TMB 1783 GCD: 2941 Calorias totais: 1.800 Carbo: 411 Gordura 1.100 Proteina: 289

BF de 11% TMB 3199.016 kcal GCD: 2941

Valeu pela dica. Fora isso, o resto tá de boa? Valeu pela dica! Whey na 5 refeição, que seria o jantar, não ficaria muito pesado?

Faço musculação a 1 ano e 2 meses mas nunca segui uma linhagem de dieta, esta seria a primeira. Tenho o objetivo de ganhar massa muscular, mas como essa é a minha primeira dieta, pode ser que esteja fraca ou errada. Por isso conto com a experiência e apoio de vocês na avaliação. Lembrando que: Malho das 16h as 17h Idade: 19 anos Peso: 72kg Altura: 1,70m BF de 11% TMB 3199.016 kcal GCD: 2941 Refeição 1: 07:00 30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot Refeição 2: 10:00 4 fatias pão integral: 208 cal/, 37g carbo/, 3g gordura/, 7g prot peito de peru 2 fatias: 44g cal/, 1,77g carbo/, 0,7g gordura/, 7,17g prot Refeição 3: 13:00 peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot 200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot 200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot Refeição 4: 17:00 2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot Refeição 5: 20:00 peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot 200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot 200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot Refeição 6: 23:00 30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot

A minha situação é a mesma que a tua. Vou pegar a tua dieta como modelo e fazer um teste, beleza? Ah, e boa dieta por sinal. Bons ganhos!

Fala galera, gostaria de uma opinião a respeito dessa minha divisão de treino. Antes estava um tanto volumosa e decidi alterar algumas coisas. Abdominais não incluido. Lembrando que divido em ABC e faço 2 vezes na mesma semana, de segunda a sábado. Idade: 19 anos Altura: 1,70 Peso: 72kg A - Peito, triceps, ombro Supino reto Supino com halter em 40° Crossover peito Crucifixo em 30° Rosca triceps testa 3x12 Triceps corda + drop Desenvolvimento com barra Elevação unilateral com halter Movimento articulado aberto com halter B- Costas, biceps e antebraço Barra fixa 4x6 Remada curvada em barra reta 3x12 Cerrote 3x12 Remada com triangulo sentada 3x12 Rosca biceps barra 3x12 Scott halter unilateral 3x12 Rosca martelo 3x12 Rosca punho barra 3x12 C - Pernas Agachamento livre 15x aquecimento, 3x12 série Leg press 45° 3x12 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Máquina de panturrilha 3x12

Obrigado, cara! Abraços!