MARTINS-NR

Estou no mesmo esquema de treino que você ranzo, e também estou gostanto. Poste seu treino, acho que não terá problemas.

Fala amigo mpcosta e craw Vou seguir a dica e colocar mais 1 ou 2 exercícios para perna, estou pensando em um stiff e talvez o leg press (aceito ajuda....) e rosca direta irei fazer 3x6-7 (o que vocês acham??) Muito obrigado pela ajuda

Agradeço a todos que estão contribuindo com suas opiniões neste post. O craw especificamente pelo seu entendimento e sua humildade em repassar seus conhecimentos para nós. Enfim, gostei da metodologia do artigo e pretendo segui-la por um tempo para ver se tenho respostas positivas. Porém, neste artigo o autor não cita o nº de séries e repetições. Assim, pretendo fazer da seguinte forma: Nos exercicios básicos (terra, agachamento, supino e desenvolvimento), pretendo fazer 1x10, 1x7 e 3x5 com progressão de carga. Nos demais, farei 2x8 com 70-75%RM. Ex: 2ª - costas/peito remada curvada 5x5 serrote 2x8 supino reto 1x10, 1x7 e 3x5 crucifixo 2x8 3ª - perna agachamento 1x10, 1x7 e 3x5 stiff 5x5 leg press 2x8 flexora 2x8 panturrilha 1x10, 1x7 e 3x5 (pretendo fazer no estilo dos basicos) 4ª - ombro e braços desenvolvimento frente 1x10, 1x7 e 3x5 desenvolvimento com halter 2x10 supino fechado 5x5 rosca direta 5x5 alternado + tric. frances 2x10 6ª - costa/peito + terra lev. terra 1x10, 1x7 e 3x5 barra fixa supinada 5x5 supino inclinado 1x10, 1x7 e 3x5 crucifixo inclinado 2x8 Conto a coloboração dos amigos do forum, em opiniões e dicas

Primeiramente quero deixar claro, que minha resposta é pessoal, não estou afirmando nada. Todo treino (na minha opinião) gera hipertrofia, uns mais outros menos, dependendo da individualidade (genética), alimentação, descanso, entre outros fatores. Entretanto, para alguém que treina sem efeito de anabolizantes, continuo achando, desde que me mostre o contrário, que este indivíduo não vai ser tão beneficiado com treino que solicite um grupo muscular apenas uma vez por semana. Lógico que para tudo a excessão, se este individuo conseguir treinar com uma intensidade 'real' ( ex: quando chega realmente a falha, esta é muscular e não mental e sim muscular) aí sim concordo que o descanso tem que ser maior (1 semana) para que não entre em over.. Valeu!

Concordo que não há treino pior ou melhor, mas para "naturais" acho que treinar o músculo 1 vez por semana (pelo menos pra mim) não é viável, porque, sei (eu) que não consigo treinar de forma intensa o suficiente para que tal musculo mecessite de 1 semana de descanso. No texto, acho que o autor quiz dizer que, atualmente o númeroe de anabolizantes existentes é bem superior à daquela época. Também acho (minha opinião, não sei se estou certo) que essa divisão ou qualquer outra não agride o SNC e sim o volume X carga utilizada e também a maneira que se executa o exercício.

Então amigos do Hipertrofia, Ainda continuo na dúvida de treinos que se mostrem eficentes para quem não faz uso de anabolizantes (sei que cada um responde de modo diferente, somos individuais). Contudo achei este artigo do site: http://musclemassablog. sobre frequencia de treinos. E realmente estou pensando em realiza-lo (achei coerente tal afirmação do autor do artigo). Assim, se possível gostaria de opiniões e críticas sobre tal metodologia. O artigo: Steve Holman, editor da revista IRONMAN MAGAZINE fala sobre a FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO. Ele não é FAVORÁVEL ao treino de qualquer grupo muscular APENAS 1 vez por semana. Vamos saber o motivo: STEVE HOLMAN comenta: A maior freqüência de treinamento muscular é um grande estimulador para os músculos, especialmente para os novatos livres de drogas, mas se você fizer isso corretamente. Os profissionais podem treinar cada parte do corpo com volume excessivo apenas uma vez por semana por causa da superioridade genética e, claro, o uso excessivo de drogas. Na verdade, se você olhar para trás, os melhores fisiculturistas do passado, quando o uso de esteróides era mínima, treinar cada parte do corpo três vezes por semana era uma regra antes de qualquer competição. Caras como Arnold, Sérgio Oliva e Frank Zane treinavam todos os músculos duas, talvez três vezes a cada sete dias. Na realidade, os campeões do passado se aproximam muito mais dos fisiculturistas naturais do que campeões de hoje. Quanto as minhas experiências com o treino de cada grupo muscular apenas uma vez por semana, posso dizer o seguinte: Meu parceiro de treino, Jonathan Lawson, e eu tentamos ver se funcionava. Infelizmente, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, nunca trouxe resultados positivos para o nosso tamanho dos músculos. A única vez que vi o tamanho aumentar treinando uma vez por semana, foi quando costumávamos acentuar um segundo no positivo e seis segundos para baixar a carga no negativo. O treino intenso provoca trauma muscular excessivo, que pode exigir até sete dias de recuperação. Os músculos se recuperam mais rapidamente do que o sistema nervoso. Após uma semana as conexões nervosas para um músculo específico está finalmente regenerada para um nível mais alto, mas os músculos, que se recuperam muito mais rapidamente, regrediram quase de volta à estaca zero. Assim, quando um novato, livre de drogas atinge cada músculo só uma vez por semana, melhora a força devido à eficiência neuromuscular recuperada, não hipertrofia muscular. Nossa mais recente estratégia de freqüência de treino é a divisão direta e indireta. Isso faz treinar cada músculo duas a três vezes por semana, mas não com impactos diretos de cada vez. Por exemplo, quando você treina peito diretamente, você também treina tríceps indiretamente, durante todos os movimentos de pressão. No final da semana quando você treina tríceps, você também vai treinar peito indiretamente. Se você está livre das drogas, eu recomendo que tente treinar cada grupo muscular duas ou três vezes por semana e você vai ver melhorias significativas em seu físico. EXEMPLO DE FREQÜÊNCIA DE TREINO USANDO A ESTRATÉGIA DIRETO/INDIRETO SEMANA 1 SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME TERÇAS = PERNAS QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS QUINTAS = OFF DESCANSO SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA SÁBADOS = OFF DESCANSO DOMINGOS = OFF DESCANSO SEMANA 2 SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS TERÇAS = PERNAS QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME QUINTAS = OFF DESCANSO SEXTAS = OMBROS E BRAÇOS + LEVANTAMENTO TERRA SÁBADOS = OFF DESCANSO DOMINGOS = OFF DESCANSO SEMANA 3 REPETE O CICLO PELA SEMANA 1 LEMBRE-SE: TREINO DE OMBROS: Indiretamente treina trapézio. TREINO DE PEITO: Indiretamente treina tríceps. TREINO DE COSTAS: Indiretamente treina bíceps. TREINO DE BÍCEPS: Indiretamente treina costas. TREINO DE TRÍCEPS: Indiretamente treina peito. LEVANTAMENTO TERRA: Indiretamente trabalha as pernas.

Grande craw, Agradeço a sua ajuda Treino que pretendo fazer: AB 1.5 (push-pull) ou AB 2X (tenho disponibilidade parar treinar nos dias; 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira). Caso tenha alguma sugestão quanto a outro método de treino, acato sua idéias. A1 agachamento livre 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM) leg press 3x8 (80%RM) stiff 2x8 (80%RM) flexora 1 x 20 (70%RM) rest-pause se necessário panturrilha 4x5-6 (90%RM) B2 Barra fixa pronada 4x 5 (peso do corpo) Ramada curvada 2x8 (70%RM) supino reto 4x5-6 (90%RM) supino inclinado 2x8 (80%RM) Desenvovimento 4x5-6 (90%RM) rosca 1x5 (80%RM) + rosca alternada 1x8 (80%RM) + rosca concentrada 1x15 (60%RM) A2 terra 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM)Flexora 4x5-6 Leg press 3x8 (70%RM) Extensora 2x10 Flexora 2x10 Panturrilha 4x6 B1 Barra fixa supinada 4x 5 (peso do corpo) Serrote 2x8 (70%RM) Supino reto 4x5-6 Crucifixo inclinado 3x8 Elevação lateral +frontal 2x8 Supino fechado 1x5 (80%RM) + testa 1x8 (80%RM) + frances 1x15 (60%RM) Desde já agradeço sua ajuda

Primeiramente agradeço a opinião de todos. Também concordo com vocês, estou pensando num AB-AB, porém com mesmo esquema do treino postado (tipo os exercicios, séries e rep.).

Prezados colegas do Hipertrofia, Tenho 34 anos e treino mais de 10 anos, porém, treinos realmente levados a sério (na medida do meu possível) em torno de uns 5 anos. Já realizei vários métodos como ABC 1X, ABC 2X, Fullbody, Puxar-empurrar, entres outros. "Acho" que sou adepto a teinos de baixo volume e mais frequente (pisicologicamente me sinto melhor), entretanto, não descarto um pouco de volume nos treinos (se necessário). Altura: 174cm Peso: 89 kg Bf: não sei (mas esta um pouco alto) Medidas (cm) feito em casa mesmo: braço= 41 e 42; cintura = 96; peito = 122; coxa= 64; panturrilha = 40. Alimentação normal: maior proporção de proteína, evito frituras e açúcar. Suplemento: Whey e creatina ( mas não é top de linha). Então, pretendo treinar 4 vezes na semana (segunda, terça, quinta e sexta). Quanto ao treino estava até pensando no seguinte esquema (Peito/biceps - pernas- ombro/triceps - costas/panturrilha) ficando assim: A - supino reto 4x5-6 (90%RM) supino inclinado 2x8 (80%RM) crucifixo inclinado 2x8 (80%RM) crucifixo aparelho 1x20 (70%RM) rest-pause se necessário rosca direta 3x4-5 (90%RM) rosca alternada 2x8 (80%RM) concentrada 1x12 (70%RM) B - agahamento livre 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM) leg press 3x8 (80%RM) stiff 2x8 (80%RM) flexora 1 x 20 (70%RM) rest-pause se necessário panturrilha 4x5-6 (90%RM) C - desenvolvimento 4x5-6 (90%RM) encolhimento 3x8 (80%RM) elev.lateral + frontal 1x15 (50%RM) testa 3x4-5 (90%RM) fraces alteres 2x8 (80%RM) pulley 1x12 (70%RM) D - terra 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM) barra fixa 2x 8 (peso corpo) remada curvada 2x8 ( 80%RM) terei que testar se consigo fazer com este peso remada máquina (não sei o nome do aparelho) 1x20 (60%RM) panturrilha 2x15 (70%RM) Comentário do treino: Nos básicos prefiro pouca rep e mais carga. Coloquei 3 exercícos para braço/ombro (muscul. que precisa ser melhorado). Coloquei diferente faixas de rep. e %RM para ativar todas as fibras. Em nenhum momento chegarei a falha. Dúvidas: Não faço uso de EAS, somente Whey e creatina que por sinal não são de marcas boas. A alimentação estou seguindo o melhor possivel (de acordo meu orçamento.kkkk) ou seja, normal mas priorizando proteinas, carbo e gorduras de boa quailidade e tb nos períodos certos (6 ref diarias). A minha pergunta é, posso como natural tirar proveito de treinos que requerem apenas treinar alguns musculos 1 vez por semana???

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Galera comecei este treino na terça e não na segunda, como esquematizado, porém, surgio algumas dúvidas como: Ponto fraco = trapézio, ombro e braços (eles estão menos evoluidos em relação ao peito e costas), será que, com essa metodologia consiguirei corrigí-los? se não, como faria para tal objetivo? Treino = o número de séries e repetiçoes estão adequados para este treino? ou para tal objetivo (musculos menos desenvolvidos) este treino não é o mais eficaz? Valeu

Blz ranzo 159, Então cara, se decidir por um AB2x tenho em mente (de acordo com craw) não ir até a falha, para não prejudicar o SNC e tb não entrar em Over. Assim, acho que não prejudicaria a lombar. Agora se eu fizer um AB 1.5 teria um um intervalo de 1 dia entre os treino, que tb acho que suficiente para não prejudicar a lombar, eos treinos falharia (na subida kkk, pq a flaha é muito complexo) na última repetição de cada exercicio. Você acha coerente o que disse ou está sem nexo? Valeu pela crítica amigo.

Bom dia amigos, Venho de 2 semanas sem treino (motivo: problemas familiares), enfim, gostaria da galera do forum principalmente dos mais experientes quanto o treino que pretendo por em prática. Tenho 34 anos e de treino mais de 10 anos, porém, treinos realmente levados a sério (na medida do meu possível) em torno de uns 5 anos. Já realizei vários métodos como ABC 1X, ABC 2X, Fullbody, Puxar-empurrar, entres outros. "Acho" que sou adepto a teinos de baixo volume (pisicologicamente me sinto melhor), entretanto, não descarto um pouco de volume nos treinos. O meu treino anterior era um ABoffCD com 3 séries de 8-9 rep. para grupos musculares maiores e 2 séries de 6-8 para musculos pequenos. A divisão estava assim: Peito/ombro - Costas/trapézio - pernas- biceps/triceps. Quanto a resultados tive sim, até porque foram novos estímulos. Porem, não sou a favor de naturais (eu me incluo) a treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana (Galera, esta é munha opinião e sei que posso estar errado...). Outro fator que talvez me prejudique é a minha idade, 34 anos é foda. Altura: 174cm Peso: 89 kg Bf: não sei Medidas (cm) feito em casa mesmo: braço= 42 e 43; cintura = 96; peito = 122; coxa= 64; panturrilha = 46 e 48. Alimentação normal: maior proporção de proteína, evito frituras e açúcar. Suplemento: Whey e creatina ( mas não é to de linha...rsrsrsrs). Treino que pretendo fazer: AB 1.5 ou AB 2X com progressão das cargas. Objetivo: Hipertrofia A1 Agachamento 4x5-6 Leg press 2x10 Stiff 4x5-6 Flexora 4x5-6 Extensora 2x10 Panturrilha 4x5-6 B2 Barra fixa pronada 4x até a falha Ramada curvada 3x8 Supino inclinado 4x5-6 Supino plano 3x8 Desenvovimento 4x5-6 Rosca alternada + tric. testa 2x10 A2 Terra 3x5-6 Flexora 4x5-6 Leg press 3x8 Extensora 2x10 Panturrilha 4x6 B1 Barra supinada 4x até a falha Serrote 3x8 Elevação lateral +frontal 3x8 Supino reto 4x5-6 Crucifixo inclinado 3x8 Rosca direta + frances 2x10

Boa tarde galera, Vou dar minha humilde opinião.....Concordo com o caaete, pois o excesso de carga é prejudicial sim as articulações, porém, se os exercícios forem realizados de forma incorreta com certeza os problemas virão em curto prazo. O excesso de carga pra um é diferente pra outro e vice-visa (por vários fatores como genética, alimentação, descanso, suplementação..etc). Acho que todos temos limites quanto ao peso utilizado em diferentes exercícios, não sabemos que "PESO" é este, mas temos. Vou dá um exemplo, uma caminhonete tem capacidade de carga de 1.000 kg (capacidade máxima já determinada), ou seja se colocarmos um peso superior a isto, o carro vai "ARRIAR" (estourarão os amortecedores...), nosso corpo tb é uma máquina (porém com carga não estipulada)mas tem-se carga X máxima de suportar um certo peso, caso ultrapassemos este peso X com certeza vamos "ARRIAR" tb. Outra coisa, se este mesmo carro sempre andar com o peso maximo ele durará menos do que se andasse com peso menor...correto! Valeu galera

Boa noite galera do Forum, Estou fazendo um treino montado por mim, pelo motivo que, a academia que treino abre somente de 3º a 6º feira. Gosto de treinar cada musculo 2x na semana, porém, sem muito volume (ainda não consigo treinar com a intensidade tal, que treine apenas uma vez por semana cada grupo muscular. Meu treino então está assim: 3º feira - pegada fechada no pulley ( 3x 5-8) remada com barra (3x 6-8) lev. terra (3x 6-8) encolhimento (4x8) rosca scoot (4x 6-8) concentrada (3x 6-8) TEMPO: 45-60 MIN 4º Feira: - supino reto (4x8) crucifixo aparelho (3x8) cabos cruzados (2x10) desenv. barra (3x10) tric. testa (3x8) tric. frances (3x8) TEMPO; 45-60 MIN 6º Feira - agachamento (3x8-10) leg press (3x8) stif (2x10) pulley pegada aberta (2x6-8) supino inclinado (2x6-8) elev. lateral + frontal (2x10) rosca barra (2x6-8) tric. pulley (2x6-8) TEMPO: 60-75 MIN Prezados, gostaria de criticas, sugestões.....ou seja, tudo que poderei fazer para melhorar meu treino. Tenho 33 anos; +/- 2 anos de treinos serio; objetivo de hipertrofia muscular. Valeu e conto com ajuda de todos