Confrade Oliveira

Não, Torf. Não me atentei a isso.

Esse é um dos piores treinos que já vi. Ele está extremamente pobre e mal dividido. Vamos por partes: Em 3 meses você já construiu uma resistência muscular mínima, e pode dividir o treino em um ABC razoável. Digamos que você use os grupos musculares de forma comum: Bíceps, Tríceps, Ombro/Trapézio, Coxa, Panturrilha, Peitoral, Abdômen e Costas. Seu treino está MUITO pobre em exercícios, não possui NADA para peitoral, por exemplo. Os estímulos que você está dando não serão suficientes. Tenha em mente que deveria mudá-lo completamente, irei lhe dar uma SUGESTÃO de treino, porque percebi que você está mais perdido do que cego em tiroteio. Tudo o que vou falar são conselhos e um guia completo, pode seguir o que quiser. Fique tranquilo, musculação é feita de aprender com os erros e com a experiência. Agora é só corrigir o treino e ir em frente. Divida em ABC. A = Peito/tríceps B = Costa/Bíceps/Ombro C = Perna/Abdômen Descanso entre séries: 45s-1minuto Descanso entre exercícios: Cerca de 3 minutos. Treino A seria: Supino reto barra livre 3x8 Supino inclinado barra livre 3x8 Supino declinado NA MÁQUINA, NUNCA NO BANCO! 3x8 Cross over ou Crucifixo 3x8 Paralelas 3x6 Pulley para tríceps 3x8 Pulley corda para tríceps 3x8 Já o treino B: Puxador aberto 3x8 Remada neutra 3x8 Remada alta 3x8 Desenvolvimento dorsal com halteres 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo alternada 3x16 Scott barra livre 3x8 Prancha 3x 45s Prancha lateral 3x 45s Levantamento de perna 3x10 Segura no início e no final Crunches 3x40 Oblíquos são maléficos à coluna, não os faça! E o treino C: Levantamento terra 3x6 Agachamento com carga, se for possível. 3x8 Cadeira extensora 3x8 Cadeira flexora para glúteos 3x8 Leg press 3x8 Gêmeos na máquina 3x12 Gêmeos sentado na máquina 3x12 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 3x8 Encolhimento 3x12 Desenvolvimento militar 3x8 Remada em pé é maléfica para os ligamentos do ombro, tome cuidado!