Estou com muita duvida na minha dieta e não sei o que comer, ja fazem uns 3 meses que estou treinando e não aumentei de peso. Gostaria muito que vcs me ajudassem e me passassem uma dieta.Treino 3 vezes por semana( 1 hora) e caminha pelo menos uns 30 minutos por dia. Segue ai as minhas medidas:
Altura:1,68
Peso:48kg
Idade:15
BF%: não sei
Cintura:63
Coxa:45
Quadril:86
Braço:26
TMB:2.100
Refeição 1
2 fatias de pão integral
2 col de queijo cottage (50g)
1 fatia de peito de peru
1 banana nanica
1 colher de farelo de aveia
100 ml de leite com 1 colher de sustagen
Total: P.23,5 C:54 G:3,8 kcal: 373
Refeição 2
Maça
30g de ricota
Total: P 6,4 C:20 G: 2,6 kcal:132
Refeição 3
120g de arroz integral ou batata doce
70g de feijão
100g de frango
Legumes e verduras a vontade
Total: P:35 C:45 G:7,0 kcal:400
Refeição 3 (pré treino)
300ml de leite
30g de farelo de aveia
15g de aveia em flocos
1 colher de cacau em pó
1 banana nanica
1 xicara de café
1 banana nanica
Total: P:23 C:57 G:5,1 kcal:350
Refeição 4 (pós treino)
250g de batata doce
1 lata de atum sem oleo
Total: P:28 C:53 G:5 Kcal:240
Refeição 5
2 ovos
50g de queijo cottage ou 30g de ricota
1 tomate
30g de farinha de tapioca
Total: P:18 C:34 G:12 Kcal:334
TOTAL DiARIO
Poteina: 135g Carboidrato: 263 Gordura: 12g Calorias:1830
Eu sei que estão faltando calorias mas já não sei mais o que por, tenho medo de exagerar.