R.Ortolan

Problema algum, na verdade em minha concepção, quanto mais simples sua dieta melhor, sem invertar muita moda... E arroz é uma das melhores fontes de carbo que tem, assim como tilapia tbm é uma das melhores fontes de prot, só perdendo para as claras. Ou seja, se seus macros estao calculados e divididos da maneira correta, sua dieta esta melhor do que vc imagina

Obrigado Manin, tmj! Bem vindo bro. Enan Testo Bold Trem T3/T4 E talvez Diana ou hemo no inicio ou no fim.

Seja bem vindo man

Vlew bro, tmj ! Pelo CxB mesmo, faz muito tempo que estou usando meu bolso ta pedindo arrego Hahahha, quero iniciar o blast com ele zerado e adc da 4 semana em diante+-. O T3 e T4 agora em cruise é para evitar um possivel rebote dos termos, quero me manter o mais slin possivel e o Adam quer baixar ainda mais o Bf no cruise, então esse é o intuito. Mas no inicio do blast (Off), vou continuar com ele e aumentar para 50/200 mas dessa vez o intuito é ajudar a ter uma converssar mais rapida de Carb X Prot, aumentando a absorçao dos nutrientes e sintese proteica.

Sobre Treinar perto da ceia, eu adaptaria para fazer um pós liquido imediato com carb + prot e tentaria dar um espaço de no min 2hras para ceia, fazendo ela solida Prot + Fat, caso n consiga dar esse espaço de tempo, eu faria um pós de apenas prot sem carb liquido ou solido tanto faz, e depois a ceia prot + fat. Divisão das refs é algo muito relativo, vai depender bastante da sua rotina, sensibilidade a insulina, necessidade glicemica de tal horario etc... mas geralmente em cut, prefiro manter o cortisol alto durante a manhã, sem picos de insulina mantendo a lipolise, ou seja a primeira e segunda ou apenas a primeira ref com prot + fat sem carb ou apenas prot. Mas como falei, é muito relativo.

Relato: Iniciei hoje o novo protocolo de dieta e treino, amanha inicio o protocolo do ciclo. Tudo 100%, força ja aumentou bastante, só passei um pouco mal por fazer tempo que não comia "tanto" e errei o timer do pré treino, mas nda que atrapalhou muito. Fazia uns 5 meses que não fazia Terra e hoje ja voltei com 65Kgs de cada lado para 6 Reps loool isso ja deu um puta animo logo no inicio do treino. Treino de Hoje foi: Lev Terra 5x5 Puxada Alta Frente 5x5 Remada Sentado Triangulo 5x5 Crucifixo Inverso 4x 12/12/6/6 Encolhimento Smitt Frente 5x6 Dieta 100% com os macros que montei, só tive que adaptar o pós que era para ter sido macarrão e frango, mas vi em cima da hora que não tinha macarrão então substitui por Leite, Whey, Banana e Aveia. E por hoje foi só, Tmj !

Na teoria aumentar as doses de enan e bold seria "melhor" pq no fim das contas estaria aumentando 400mg total/week, mas na pratica falando em quebra de plato e ganhos a diana se encaixaria muito melhor, pela androgenidade causando mais anabolismo mesmo que as mg/week aumentadas fique abaixo das 400 citadas antes, 40mg/day = 280mg/week. Temos que levar em consideraçao mg por mg, e n apenas mg total/final. Então nesse caso, Adicionar Diana seria uma melhor escolha.

Acompanhando !

Vlew por acompanhar man. As 10 primeiras semanas foram praticamente "perdidas", Logo na primeira lesionei o joelho e n pude mais fazer cardio, estava sendo patrocinado por um Lab, e infelizmente o fdp me enviou só "Oleo Soya", e o Dudu n conseguiu acertar a estrategia logo de primeira, as coisas começaram a melhorar apartir da 10 para frente, quando comecei a usar coisa boa e pude voltar com o cardio, porem tive que para na 17 por que o psico deu PANE, e n consegui baixar o BF o quanto queria, terminei em uns 11% bem retido, agora vou tentar limpar o shape no cruise,para entrar o mais seco possivel no prox Off. PS: faz 10 Min que acabei de fechar uma parceria com o Adam Abbas, e ele vai acompanhar meu cruise, então provavelmente havera mundanças no planejamento, mas vou atualizar vcs.

Fala Galera, acompanho o forum a algum tempo em Off, alguns de vcs devem me conhecer pelo face e eu conheço alguns tbm Meu nome é Rafael S Ortolan completei 19Yo em maio 1,85 de Altura, altualmente 90Kgs Ja cheguei a bater 106 Kgs em off. Resolvi abrir esse diario para relatar meu Cruise que inicio dia 28/06/2015 (Hoje) que tera a duração de 6 semanas (media), e pretendo dar continuidade no relato no prox Blast, caso alguem interesse em acompanhar, tmj ! Modestia parte tenho um certo grau de conhecimento, e alguns artigos escritos por mim tbm em meu perfil elogiados, por varios coachs (Inclusive Dudu Haluch, meu ex Coach) e alguns endocrinos como Estevam Luiz, caso possa ajudar de algum forma tirando duvidas tbm estarei a disposição. Protocolo Cruise: 1-6 200Mg Testo E 1-6 200Mg Masteron 1-6 25mcg T3 100mcg T4 Tsd 1-2 1mg Anastro TSD 3-4 1Mg Anastro Dsdn 5-6 0,5Mg Anastro Dsdn Treino: ABC Off D (Foco em força) A: Costas/Delts Posterior/Traps B: Peito/Delts Frontal e lateral C: Pernas D: Braços Cardio 40Min 2x por semana. Dieta: Como venho de um blast bem frustrante de Cut, com kcals beeeeem baixas, vou aumentar aos poucos para n sofre com rebote, dieta inicial vai contar com apenas 2600 Kcals, aumentando a cada semana conforme o feeling. Macros: Prot = 3,0 Gr/Kg Carb = 2,3 Gr/Kg Fat = 0,9 Gr/Kg PS: 2 Semanas, antes de iniciar o prox blast (Off) talvez entre com 40Ui/Dia de PGCL, para entrar o mais seco possivel, mas isso ainda não é certeza. No Mais é isso, espero que acompanhem, tmj galera, abração !

Vai continuar com o relato ? Se sim, to acompanhando

Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO) A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura. Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos. Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose. O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso. Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia. Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia. Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje. Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto. Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo. Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental. Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo. Ovos Presunto Queijo Salaminho Bacon Linguiça caseira Peixe Carne Bovina Carne Suina Frango Camarao Cenoura Chuchu Vagem Brocolis Tomate Saladas verdes Etc... Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentarios, que assim que possivel respondo.

Simples, calcule a quantidade de prot/fat (fat em media 20/30% das calorias totais) e oque sobrar aumente em carbs, pronto, n irá "estourar" os lipidios.

Usou quantos Gr/kg de proteina ? Pelo oque vi, não é questão de ter ficado com muita prot, é questão de não ter dividido melhor entre as refs, ficando umas com quase nada de prot e outras exageradas. Mas nos fale quantas gr/kg colocou...

Correto havera homeostase sim, teria que ir manipulando de acordo com o feed do seu shape, em media ir diminuindo 0,2 Gr de Carb por semana ou 0,4 Gr quando estagnasse, seria uma boa opção. Mas particularmente, gosto de manipular em mim e em meus alunos da seguinte forma: 1 - Acerto a Dieta e vou mantendo até estagnar ou quase. 2 - Aumento a intensidade do treino/cardio 3 - Termos 4 - Se der aumento ainda mais cardio 5 - Só depois que fiz tudo e n responder mais, vou manipulando a dieta até o fim do cut, vou explicar por que. Vc tem que "ensinar" seu corpo a trabalhar com o max de kcals possiveis, mesmo em Cut/Pré contest, tem que tentar acelerar o metabolismo mesmo em altas kcals, assim vc "nunca" sofrerá de fome. Se vc ir manipulando a dieta constantemente chegara uma hora, que estara lowlowlow kcals, e seu corpo seu metabolismo acostumara a trabalhar desta forma (depende do tempo de dieta), e então quando ir para um off por exemplo vai ter que se controlar o max possivel. Ou seja = Quanto mais kcals vc conseguir consumir em cut e manter seu metabolismo acelerado ao mesmo tempo, mais "seguro" e prazeroso sera seu off. Só um adendo, quando for mecher com termos, tem que ter uma estrategia bem montada para os mesmo, para depois n sofrer com o rebote.

Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa... Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel. Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Carb Cycling (CC), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas ! Bom, vamos falar um pouco hj sobre um metodo muito utilizado principalmente em Cut. Muitos quando entram em Cut, cometem um erro muito comum, por falta de experiencia, ou até mesmo por "ansiedade". Primeiramente coloquem uma coisa na cabeça, nesse esporte temos que ter calma, se vc tem pressa entao vc esta no lugar errado ! Legal, mas qual seria este erro ? Simples fellas, vcs baixam, as Kcal drasticamente logo de cara e em poucas semanas entram em homeostase, assim estagnando as perdas. Agora me fale uma coisa, do que adiantou ir com "Tanta sede ao pote ? " Absolutamente NADA ! Porem tbm temos aqueles que fazem o certo, vao reduzindo as kcals aos poucos, mas muitas das vezes chegam em uma fase que tbm param de progredir. Antes que venham me falar " Ah mas ae eu mando um T3 " "Nda que um clembuterol n resolva " para vcs que pensam assim, me respondam, vcs ja pararam para pensar que dps que vc terminar seu Cut, e parar com o uso destes estimulantes o seu metabolismo vai desacelerar DRASTICAMENTE, e vai ganhar um puto rebote de brinde, virando um balao de agua e fat ? N, eu n estou falando que T3, T4, Clemb, ECA, entre outros, n sao bons, eu estou querendo dizer que se vc puder evitar, é a melhor coisa q vc faz, pois dps vai ser mais facil lidar com o crash hormonal, mas claro q se estiver com um planejamento BEM montado, isso tudo é muito bem vindo! Bom sem delongas, vamos para o assunto do post "Carbo Ciclyng." Uma otima opçao, para quem esta buscando um cut de qualidade, ou para vc garotinho que ja esta estagnado ! Primeiramente vcs devem saber que existe muitos padroes para essa tecnica, o que indicamos é que vc monte algo que coloque sinergismo entre sua Dieta, Treino e Bem - Estar mental. Nao esqueçao, a sua mente é sua maior aliada, mas ao mesmo tempo pode ser sua pior inimiga e te levar ao TOTAL FRACASO. Como funciona o Carbo Cycling ? Basicamente ele se basei em fazer dias com alto, medio e baixo carboidrato. Segue uma das minhas rotinas favoritas para o "ciclo": Segunda-feira - Alto Terça-feira - Médio Quarta-feira - Baixo Quinta-feira - Alto Sexta-feira - Baixo Sábado - Baixo Domingo - Zero Vamos analisar, essa rotina. Nós temos 2 dias de Alto carbo, 1 dia de Medio carbo, 3 dias de Baixo carbo e 1 dia de zero carbo. Essa rotina com um treino ABCDE é o recomendado, assim temos um dia para peito, um para costas, um para ombros, um para pernas e um para braços. Dentro desses grupamentos musculares, em qual deles vcs acham que precisam de mais carbo ? Se sua resposta foi Costas e Pernas, parabens pequeno gafonhoto, vc acertou ! Depois destes dois grupamentos, o que vc mais vai nescessitar, de carbo vai ser para Peito, entao neste dia quero vc coloque carbo moderado. E o restante vc ja sabe onde encaixar. Segunda-feira - dia de alto carbo - Costas Terça-feira - dia de médio carbo - Peito Quarta-feira - dia de baixo carbo - Ombros Quinta-feira - dia de alto carbo - Pernas Sexta-feira - dia de baixi carbo - Braços Sábado - dia de baixo carbo - Descanso Domingo - dia de zero carbo - Descanso Este foi um exemplo que eu acho muito vantajoso, e funciona muito bem comigo, mas agora que vc sabe como funciona vc pode montar da maneira que achar melhor para seus objetivos. Experimentem fazer o Carbo Cycling durante umas 4 semanas, e veja o quanto ele pode ser benéfico ! - Rafael S Ortolan