Davi Santana Ramos

Boa noite rapaziada!!! Se vcs puderem opinar!! ficarei grato!!! Idade:33 Altura:1,75 Peso:93 BF: (opcional) Medidas: (Braço e/d-39,5cm, peitoral-110cm, ombros-126cm, abdomen-103cm, perna-65cm, panturrilha-43cm opcional) Objetivo do treino hipertrofia Postar a estrutura,ex: ,ABCD Número de repetições.8 a 10 Número de séries.3 a 4 estou a 3 semanas com esta rotina procuro manter o foco na amplitude e qualidade de execução, pouco descanso 30seg busco sempre a falha nas series e vez ou outra faço um Drop set treino pela manhã Junto com esta rotina iniciei tbm jejum intermitente com 2 refeiçoes, 1º pós treino (30 min apos whey e bcaa), 2º apos 8 horas e 16h de jejum Tenho um acumulo acentuado de gordura no abdomen nao sei se pode postar a dieta aqui!!! qlq coisa edito!! TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Segunda 4 x 8- 10 Supino reto 4 x 8- 10 Crucifixo inclinado 4 x 8- 10 Cross Over 4 x 8- 10 Pecdeck 3 x 8 -10 Desenvolvimento 3 x 8 -10 Elevação lateral 3 x 8 -10 Elevação para posteriores com halter ---------------------------- Treino B: Terça 3 x 6 -10 Terra 3 x 6 -10 Remada curvada 3 x 6 -10 Barra fixa (ainda nao consigo fazer por completo!!! atualmente faço 4 x 3) 3 x 6 -10 Remada Unilateral 2 x 8 -10 Remada alta 2 x 8 -10 Encolhimento 4 x 10 -15 Levantamento de pernas 4 x 10 -15 Abdome inclinado ---------------------------- Off: Quarta ---------------------------- Treino C: Quinta 3 x 5 - 8 Agachamento livre (2 séries de aquecimento) 3 x 8 -10 Leg Press (1 a 2 minutos de descanso) 2 x 10 Passada com halter (1 a 2 minutos de descanso) 3 x 10 -12 Extensor 3 x 8 -10 Gemeos Sentado 3 x 8 -10 Gemeos Leg 4 x 10 -15 Levantamento de pernas 4 x 10 -15 Abdome inclinado ---------------------------- Treino D: Sexta 4 x 8- 10 Rosca concentrada 4 x 8- 10 Rosca direta 4 x 8- 10 Rosca scott com halteres 4 x 8- 10 Rosca alternada sentado inclinado 4 x 8 -10 Pulley tríceps 3 x 8 -10 Supino fechado 3 x 8 -10 Rosca testa com halter 3 x 8 -10 Paralelas no banco 4 x 8 -10 Rosca Pulso ---------------------------- Sab/Dom OFF Acha q é isso rapaziada!!!!

cara nao manjo muito de nutriçao, e estou procurando me informar muito sobre o assunto!!! mas como vc consegue 400g de proteina em uma dieta de 1300 kcal ??? se eu estiver errado, por favor, me corrijam, mas se comer 1kg de peito de frango ja tem 1510 kcal e 290 g proteina!!!