Dayse Santos

PESSOAL ALGUÉM PODERIA ME AJUDAR EU MESMA MONTEI MINHA FICHA MAS TÔ EM DÚVIDA SE TA LEGAL OU NÃO MEU OBJETIVO É HIPERTROFIA SOU PROFESSORA (ESTAGIÁRIA CURSANDO O 4º PERÍODO DE EDUCAÇÃO FÍSICA) IDADE 27 ANOS PESO 56KG QUERO PERDER UM PUCO DE GORDURA ABDOMINAL TAMBÉM ALTURA 1,60 TRABALHO COM AULAS COLETIVAS,NÃO TENHO UM HORÁRIO CERTO PRA MALHAR TEM DIAS QUE MALHO DE MANHÃ E OUTRO A NOITE DEPOIS DO HORÁRIO DO SERVIÇO. SEGUNDA (FAÇO A AULA COMPETA JUNTO COM OS ALUNOS) –DOU AULA DE SPINNING E POWER JUMP TERÇA E QUINTA-DOU AULA DE LOCALIZADA(NÃO FAÇO) E ZUMBA (FAÇO JUNTO COM OS ALUNOS) QUARTA – DOU 2 SPINNING (FAÇO AS DUAS AULAS JUNTO COM OS ALUNOS) MEU TREINO FICHA A MMII(SEGUNDA E QUARTA) 1. HACK 4X 10 CONJ COM AGACHAMENTO SEM PESO 4X30 2. CADEIRA EXTENSORA 15/12/10/8 3. LEG PRESS 45º 15/12/10/8 4. STIFF 4X10 5. FLEXORA EM PÉ 3X10 6. LEVANTAMENTO TERRA PÉS ABDUZIDOS 4X8 7. GLUTEO NO CABO 4X 12 CONJ COM ELEVAÇÃO PELVICA 4X20 8. CAD ABD 3X15 PARANDO 2” + 10 DIRETO 9. SUBIDA NO BANCO COM PERNA ATRAS ESTENDIDA 3X15 10. PANTURRILHA EM PÉ 3X10,SENTADA 3X10 PARANDO 2 ‘’ 11. ABDOMINAL SUPRA 3X20 12. ABDOMINAL INFRA3X15 FICHA B MMSS(TERÇA E QUINTA) 1. REMADA UNILATERAL COM HALTER 3X12 2. CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER3X12 3. ROSCA DIRETA NA POLIA 3X12 4. SUPINO 45º COM HALTER 3X12 5. TRÍCEPS CORDA 3X12 6. ELEVAÇÃO COMBINA 3X12 7. ABDOMINAL OBLIQUO NA POLIA 3X20 8. LOMBAR NO BANDO 3X12

PESSOAL ALGUÉM PODERIA ME AJUDAR EU MESMA MONTEI MINHA FICHA MAS TÔ EM DÚVIDA SE TA LEGAL OU NÃO MEU OBJETIVO É HIPERTROFIA SOU PROFESSORA (ESTAGIÁRIA CURSANDO O 4º PERÍODO DE EDUCAÇÃO FÍSICA) IDADE 27 ANOS PESO 56KG QUERO PERDER UM PUCO DE GORDURA ABDOMINAL TAMBÉM ALTURA 1,60 TRABALHO COM AULAS COLETIVAS,NÃO TENHO UM HORÁRIO CERTO PRA MALHAR TEM DIAS QUE MALHO DE MANHÃ E OUTRO A NOITE DEPOIS DO HORÁRIO DO SERVIÇO. SEGUNDA (FAÇO A AULA COMPETA JUNTO COM OS ALUNOS) –DOU AULA DE SPINNING E POWER JUMP TERÇA E QUINTA-DOU AULA DE LOCALIZADA(NÃO FAÇO) E ZUMBA (FAÇO JUNTO COM OS ALUNOS) QUARTA – DOU 2 SPINNING (FAÇO AS DUAS AULAS JUNTO COM OS ALUNOS) MEU TREINO FICHA A MMII(SEGUNDA E QUARTA) 1. HACK 4X 10 CONJ COM AGACHAMENTO SEM PESO 4X30 2. CADEIRA EXTENSORA 15/12/10/8 3. LEG PRESS 45º 15/12/10/8 4. STIFF 4X10 5. FLEXORA EM PÉ 3X10 6. LEVANTAMENTO TERRA PÉS ABDUZIDOS 4X8 7. GLUTEO NO CABO 4X 12 CONJ COM ELEVAÇÃO PELVICA 4X20 8. CAD ABD 3X15 PARANDO 2” + 10 DIRETO 9. SUBIDA NO BANCO COM PERNA ATRAS ESTENDIDA 3X15 10. PANTURRILHA EM PÉ 3X10,SENTADA 3X10 PARANDO 2 ‘’ 11. ABDOMINAL SUPRA 3X20 12. ABDOMINAL INFRA3X15 FICHA B MMSS(TERÇA E QUINTA) 1. REMADA UNILATERAL COM HALTER 3X12 2. CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER3X12 3. ROSCA DIRETA NA POLIA 3X12 4. SUPINO 45º COM HALTER 3X12 5. TRÍCEPS CORDA 3X12 6. ELEVAÇÃO COMBINA 3X12 7. ABDOMINAL OBLIQUO NA POLIA 3X20 8. LOMBAR NO BANDO 3X12