BiancaLuma

Muito Obrigada pela atenção.

Eu tinha colocado abdutor e glúteos 4 apoio para a "lateral" do glúteo, pq tenho um "buraco". Coloco algum exercício próprio para isso ou somente com estes que eu citei ja consigo atingir essa região? Obrigada pela ajuda viu!

Bom dia pessoal, Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos. Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos). Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons. Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados. Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos. Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo. Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso) Estou aberta a sugestões e criticas. Obrigada desde já Treino A ( Segunda- feira) Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo) Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições Extensora -3 series de 8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral Adução 4 séries de 10 repetições Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo) Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições Abdominal 5 series de 10 repetições Treino B ( Terção Feira) Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada) Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada) Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada) Abdominal 5 series de 10 repetições Quarta feira - Descanso Treino C (quinta Feira) Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep Stiff - 4 Series de 10 rep Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep Elevação de quadril 4 series de 12 rep Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha Gluteos Maquina 3 series de 10 rep Abdominal solo Treino D ( Sexta Feira) Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep PullDown 3 series de 10 rep Remada Unilateral 4 series de 10 rep Remada Bilateral 3 series de 10 rep Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

Boa tarde gente, Sempre acompanhei o fórum mas nunca tive coragem de postar algo. Agora senti a necessidade e vim pedir uma opinião para todos que sabem mais do assunto. Pedi a um amigo que é personal montar meu treino,ele fez um treino ABC, porem eu gostaria que vocês avaliassem se vale a pena seguir ou se ele não entende muito dos paranaues! Como eu não entendo muito sobre montar treinos prefiro pedir a opinião de vocês para saber se começo este treino ou se há algo para mudar. Malho ha 3 anos, fiquei parada por duas semanas por conta da dengue e vou voltar esta segunda com a dieta feita por uma nutricionista desportiva e este treino (com algumas melhoras na opinião de vocês ou não). Agradeço desde já. Idade: 24 anos Altura:1.70 m Peso: 61,40 kg BF: 17,41% Medidas: Tórax: 87,50 cm Cintura:76,00 cm Abdome: 70,50 cm Quadril: 91,00 cm Braço: Direito: 26,50 cm Esquerdo:26,00 cm Antebraço: Direito: 24,00 cm Esquerdo:23,50 cm Coxa: Direito: 53,50 cm Esquerdo:52,50 cm Panturrilha: Direito: 35,50 cm Esquerdo:34,50 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Abaixo segue o Treino: TREINO ABC ----------------------------- Treino A ( Inferiores) *Aquecimento Esteira ou Elíptico - 10 minutos 3 x 10 - Agachamento guiado. Carga: Alta. Intervalo: 1 min. Movimento Concentrado, bumbum no chão. 4 x 12,10,8,6 - Leg Press 45º. Carga: Alta Progressiva. Intervalo: 1 min 20 seg. Iniciar com 60% peso máximo e finalizar com 100% peso máx 3 x 15 - Cadeira Extensora. Carga: Alta. Intervalo: 50 seg.Ponta do pé apontando pro alto, pés paralelos alinhados. 5 x 6 - Leg Press 45º Maquina Unilateral. Carga: Media.Intervalo: Sem Intervalo. alternar esq. Direita. 4 x 10 - Stiff. Carga: Alta.Intervalo: 45 seg. Postura na descida . Não curvar as costas. 3 x 10 - Mesa Flexora. Carga: Media. Intervalo: 30 seg. Movimento controlado velocidade média de execução. 4 x 20 - Panturrilha Maquina. Carga: Media. Intervalo: 20 seg. Controle a velocidade. 4 x 15 - Panturrilha Maquina. Carga: Alta. Intervalo: 45 seg. Apoiada no step. 5 x 25 - Abdominais Infras (inferiores) - Elevação de pernas no banco com tornozeleiras. Treino B ( Peito / Ombro / Tríceps) 4 x 6 - Supino reto (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 50 seg. Amplitude no movimento velocidade controlada 4 x 12 - Cruxifixo Reto . Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Amplitude no movimento 4 x 8 - Supino com halter Carga: Moderada. Intervalo: 1 min. descer na linha abaixo do pescoço 4 x 6 - Desenvolvimento Maquina. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. controle velocidade de execução; 4 x 12 - Elevação Lateral (sentada). Carga: Moderada.Intervalo: 1 min. Cadência na execução (Sentada) 4 x 6 - Triceps Testa (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 1 min 30 seg.BiSet - Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento 4 x 12 - Triceps Frances (sentada). Carga: Moderada. Intervalo:1 min.Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento 4 x 15 - Abdominal Corda. Carga: Media. Intervalo: 50 seg. Movimento concentrado até o final * Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos Treino C ( Costas / Bíceps) 4 x 8 - Barra Fixa (Graviton) . Carga: Compatível com seu peso. Intervalo: 1 min 30 seg.Pegada na largura do cotovelo. 4 x 12 - Pull Down Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Postura e controle a velocidade 4 x 8 - Puxada frente peg. Fechada barra V. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. Incline levemente o troco para trás e traga a barra no peito 4 x 6 - Rosca Banco Scott (w). Carga: Alta.Intervalo: 1 min. movimento controlado 4 x 12 - Rosca Direta. Carga: Moderada. Intervalo: 50 seg.Utilizar barra reta - Postura 4 x 8 - Rosca Martelo (H). Carga: Alta. Intervalo:1 min. Utilizar barra H (ou halteres) 4 x 99 - Abdominal Solo. Carga: Sem carga. Intervalo: 40 seg.Controle a respiração * Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos Beijinhoss