Anderson Vargas

Eu acho que você pode fazer mais um exercício para peito, é um grupo muscular muito grande e você precisa causar o máximo de micro-lesão, você pode adicionar mais um. Quanto à 4 exercícios para grupos musculares menores é exagero e não é o ideal. No seu treino de costas eu eliminaria o puxador nuca, é um exercício desconfortável e o risco de lesão é um pouco maior. Inclua sempre exercícios livres ou com barras e halteres, fuja dos aparelhos. Uma boa é fazer remada curvada, com pegada supinada. Quanto às repetições: a faixa ideal para se manter uma tensão efetiva para micro-lesão é de 8 a 12 repetições, com execução correta e evitando pontos de descanso. Não se apegue aos números, encontre uma carga que lhe dará falha concêntrica nessa faixa de 8-12, sendo a ideal. O fórum aqui tem muito material bom, então use à vontade e PESQUISE. Uma última observação, mais pessoal: se um treino funciona para uma pessoa e ela é "grande" sem fazer uso de anabólicos não dê palpites. O cara pode estar fazendo errado, pode estar trabalhando abaixo ou acima da capacidade dele, mas tá funcionando pra ele, problema dele... Procure preocupar-se com o seu treino, pesquise e evolua sempre!

No treino A: Eu incluiria exercícios que trabalhem com mais intensidade os dorsais, como barra fixa. Para iniciante é difícil, então você pode pesquisar algumas técnicas de como progredir até conseguir sustentar o peso do corpo, talvez no graviton. Eu trocaria a remada com barra triângulo por Remada Curvada, exercício bem mais efetivo, com pegada supinada (tem um post no fórum sobre a diferença das pegadas nesse exercício). Acho que tá faltando no seu treino algo que trabalhe antebraços, você certamente não quer desenvolver bíceps e ficar desproporcional. As roscas Martelo são boas para isso. No treino B: Prefira não depender de máquinas, troque o supino em máquina por Supino Horizontal com Barra ou Halteres. Poderia acrescentar um para peito, à seu critério para pesquisar e decidir qual o melhor para você.

Dor nos ombros. Mas vou pesquisar, obrigado de novo.

Cara, já tentei paralelas mas simplesmente não consigo atingir um número de repetições satisfatório, que considero de 8-12. O mesmo para supino fechado, não consegui me adaptar à uma carga e à execução do exercício, mas vou pesquisar mais. Obrigado pelas sugestões!

Idade: 22 anos Altura: 1,74 m Peso: 71 kg Estrutura do Treino: ABC2x Fiz meu cadastro no fórum recentemente mas o acompanho há um bom tempo. Comecei a fazer musculação faz 11 meses, nesse meio tempo perdi alguns meses com aeróbicos para ganhar mais resistência, de forma que treino exclusivamente para hipertrofia há 7 meses. Meu treino é ABC2x, especificado a seguir, em ordem de execução: Treino A - Costas e Bíceps Barra Fixa (Pull Ups) - 5x5 Remada Curvada - 4x11 Barra Fixa (Chin Ups) - 5x5 Remada Unilateral com Halter - 4x10 Rosca Martelo Inclinada - 4x10 Rosca Scott - 3x8 Treino B - Peito e Tríceps Supino Horizontal - 4x(8-10) Peck Deck - 4x(8-10) Pullover - 4x10 Supino Inclinado - 4x(8-10) Tríceps na corda - 4x(8-10) Tríceps no Banco - 4x12 Treino C - Pernas e Ombro Leg Press 45º - 4x8 Mesa Flexora - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Cadeia Flexora - 4x8 Cadeira Abdutora - 4x10 Cadeira Adutora - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x(8-10) Desenvolvimento com Halteres - 4x10 Antes de avaliarem gostaria de fazer alguns comentários. Estou mais insatisfeito com meu treino de costas, tenho achado cansativo algumas vezes, não sei se por causa das duas barras fixas. Ainda sobre o treino A gostaria de incluir mais um exercício para bíceps, mas simplesmente atinjo a falha no último (scott) com caras que considero baixas, acredito que as barra fixas contribuem para que o músculo esteja bem estressado no final do treino). Tenho respondido bem ao Treino B, e também ao C. Sei que não é o ideal depender de tantos aparelhos para membros inferiores, mas depois de 4 meses treinando levantamento terra mudei para a conformação atual. Aqui gostaria de saber: se incluir agachamento, quais devo substituir? Uma observação: não posso realizar nenhuma elevação para ombros, seja lateral ou frontal, porque meu ombro é deslocado. Não chega a causar dor extrema, mas incomoda e estrala muito, então retirei estes do treino de ombro, até porque acredito que outros exercícios já solicitam ombro. Por último, estou em suplementação pós treino de whey protein + dextrose + creatina (faltam apenas alguns dias para entrar na fase de descanso). Estou aberto à opiniões e espero sugestões. Obrigado!