RelaxD

Cara eu até sei como fazer mas queria saber a visão do pessoal relacionado a estética..

Realmente preciso de ajuda e rápido... Fiz academia por mais ou menos um ano nesse meio tempo ganhei uma boa quantidade de massa muscular com gordura controlada, tive que parar a academia por conta da adaptação a um novo emprego nesse meio tempo me descuidei e perde muita massa restando muita gordura no meio tempo, voltei ontem, e agora resta a dúvida, Bulking, ou Cutting?? Preciso mesmo de ajuda, agradeço!

Serviu pra mim ^^

Li uns 5 artigos para finalmente entender a coisa toda,brigadão ^^

Faço academia desde os 18, porém com total falta de foco, me enquadrava no quesito turista de academia do tipo que ia 2 meses parava 5, hoje tenho 23, estou na academia desde novembro , totalizando daí 7 meses consecutivos, entre indas e vindas na academia creio que some aproximadamente 3 anos de treino aos pedaços, conto no entanto somente esses 7 meses consecutivos. Sempre fui curioso li todos os livros do waldemar,vi muitos vídeos do sardinha,li uma centena de artigos aqui escritos. Desde o primeiro dia que pisei numa academia faço o velho- e agora noto, ultrapasso - treino ABC dessa forma: Segunda : A - Peito / Tríceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Peito: Supino Reto - 3x8/10 Inclinado com Halteres - 3x8/10 Pull Over - 3x8/10 Tríceps: Paralelas ( com ênfase no tríceps) 3x8/10 Tríceps Testa - 3x8/10 Rosca Francesa - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: B - Costas / Bíceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Costas: Barra Livre - 3x8/10 Remada- 3x8/10 Cavalinho 3x8/10 Serrote - 3x8/10 Bíceps: Rosca direta - 3x8/10 Pegada Martelo - 3x8/10 Larry Scoth Barra w - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: C - Pernas / Ombros/ Panturrilhas Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Pernas: Agachamento Livre- 3x8/10 Leg Press Inclinado- 3x8/10 Cadeira Extensora- 3x8/10 Ombros: Desenvolvimento Militar - 3x8/10 Elevação Lateral - 3x8/10 Elevação Frente- 3x8/10 Remada Alta - 3x8/10 Ganhei 14 kg nesses 7 meses alguma gordura mas nada alarmante, minha alimentação foi bem montada, algo mais ou menos assim: Refeição 1 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicêmico / Carbo médio Indice Glicêmeico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; 2 Fatias de pão de forma Integral (120) + 1 Maçã ( 94,5 kcal) + 3 Bananas(205,5) + 2 colheres de Aveia (224)+ 200 ml Leite Desnatado (72,6 kcal/ 6g Proteina) (716 kcal) Refeição 2 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino) Carboidrato:Médio/ alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; 2 Colheres Malto Dextrina( 220 kcal) + 2 Pedaços de Batata Doce ( 188 kcal) (408 kcal) Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar. 200 gramas de Filezinho de Frango(188 kcal / 15g Proteína) + Cuscuz (282 kcal) (470 kcal) Refeição 3 - Almoço: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; 4 Ovos (320 kcal/ 25,4g Proteína ) + 100g Carne (188 kcal/ ) + 100g de Arroz Integral (120 kcal) +100g de Feijão ( 141 kcal) (769 kcal) Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; 100 Batata Inglesa ( 348 kcal) + 50g Queijo(264 kcal/ 13,5) + Amendoins(326 kcal) Confesso que é prazeroso ouvir as pessoas comentando o quanto evolui, porém sou bem exigente, sinto que não estou nem perto do meu real potencial estético, como todos tenho mais tendências para desenvolver certos grupos musculares que outros, minhas costas, bíceps, ante braços e ombros são anormalmente desenvolvidos assim com pouco exercícios já saltam camisa a fora, quanto a peito tenho trabalho dobrado para desenvolver, o restante tem um crescimento comum nada fora do normal. Considerei minha evolução excelente porém ao reler o fórum notei que esse tipo de treino já estava mais que ultrapassado, além disso meu horário de trabalho mudou, hoje só tenho disponível o horário entre 11:15 e 12:00 hs para treinar. quando vi que o treino Abc2x poderia ser mais eficiente que meu velho ABC, relutei.. sempre fui acostumado com essa ideia de volume inclusive me baseando em alguns dos livros que li, porém após algumas postagens com dúvidas aqui no fórum, decidi testar essa ideia de menos volume com mais constância, devo me sentir exausto pela minha rotina corrida espero que valha a pena, começo nessa segunda,dia : 01/06/2015, utilizando o treino sugerido aqui no fórum e com algumas alterações feitas por mim: Como já disse tenho pouco tempo então decidi bissetar exercícios para panturrilhas e abdômen: A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8/ Gêmeos e Pé (BI - SET) Supino reto 5x5 / Gêmeos Sentados ( BI - SET) Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 / Abdominal na Cadeira Romana (BI - SET) Remada curvada 4x8 ou 5x5 Abdominal na Paralela (BI - SET) Kroc rows 2x20 / Abdominal Alternado (BI - SET) Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 Breve posto fotos e medidas atuais para que sirva de comparação com meus ganhos futuros!

A ideia não é essa, eu faço faculdade a noite, trabalho o dia inteiro, sou obrigado a fazer academia entre 11:15 e 12:00, meu treino não pode passar de 40 min, se eu tivesse mais 20 min não só faria panturrilha como treino específico como ela seria a primeira do meu treino, como não tenho esse luxo estou tentando encaixar abdominais e panturrilhas como posso inclusive estimulando - os 3 vezes por semana cada, tem alguma ideia pra mim??Se tiver agradeço muito!! Obrigado pelos toques.

Algum problema se eu bissetar panturrilhas e abdômen ?Assim? A: Peito tríceps e ombros Paralelas/ Panturrilhas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5/ Panturrilhas Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 / Abdominal Remada curvada/ Abdominal4x8 ou 5x5 Kroc rows /Abdominal 2x20 [sugestão do Shapudo ^^] Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE/ Abdominal 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 Minha ideia é colocar panturrilhas 3 x por semana, colocando - a no descanso entre os exercícios, fazer o mesmo com abdominal.

Não menos preza o tríceps dessa forma?? Sei que são exercícios compostos mas eles bastam para um bom desenvolvimento do bíceps, e do tríceps?

Cara realmente agradeço a análise não tem ideia do quanto me ajudou, espero uma dia poder ajudar também!

Eu era aquele cara de treino picado, fazia 3 meses, parava, fazia 5 meses, parava... "Faço academia" desde os 18, sempre com esse mal hábito, hoje tenho 23, estou na academia desde novembro , totalizando daí 7 meses consecutivos, se somássemos ao todo acho que daria na base de uns 3 anos de academia , eu não costumo contar assim.. vamos estão dizer que tenho 7 meses certo? Sempre fui curioso li todos os livros do waldemar,vi muitos vídeos do sardinha sobre execução de exercícios, e provavelmente centenas de artigos do hipertrofia, inclusive os artigos postados aqui no fórum, ainda assim me surgiram algumas dúvida em relação ao meu treino, gostaria que os experientes pudessem me ajudar. Ganhei 14 kg nesses 7 meses alguma gordura mas nada alarmante, umas das minhas principais dúvidas, é a respeito do meu modelo de treino, desde o começo faço abc, isso desde o começo desses 7 meses, nos períodos em que fiz academia picada cheguei a fazer o abc2x bem no comecinho coisa de 4 meses ( isso lá nos meus 18 anos), o que me confunde é que em muito dos artigos que leio aconselham treino abc2x para iniciantes ( com menos de 2 anos de treino), daí fico imaginando se estou deixando de obter resultados com meu treino abc, onde baseado no que li seria mais bem sucedido com abc2x, nos primeiros 4 meses meu treino se dividiu assim: Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 77 Tempo de academia: Consecutivos 7 , ao todo aproximadamente 3 anos. Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC (Porém talvez ABCA) Número de repetições. 8/10 Número de séries. 3 Segunda : A - Peito / Tríceps Peito: Supino Reto - 3x8/10 Inclinado com Halteres - 3x8/10 Crucifixo - 3x8/10 Pull Over - 3x8/10 Tríceps: Tríceps Testa - 3x8/10 Polia Alta - 3x8/10 Polia Altas com mão em Supinação - 3x8/10 Coice - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: B - Costas / Bíceps Costas: Puxada Frente com Polia - 3x8/10 Puxada trás com Polia Alta- 3x8/10 Puxada frente com pegada aproximada- 3x8/10 Puxada com polia baixa sentado - 3x8/10 Bíceps: Rosca direta - 3x8/10 Flexão Alternada de cotovelos sentado - 3x8/10 Pegada Martelo - 3x8/10 Larry Scoth com máquina - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: C - Pernas / Ombros Pernas: Agachamento no Smith - 3x8/10 Hack Squat- 3x8/10 Cadeira Extensora- 3x8/10 Leg Curl - 3x8/10 Ombros: Militar na Máquina - 3x8/10 Elevação Lateral - 3x8/10 Elevação Frente- 3x8/10 Remada Alta - 3x8/10 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Depois de mais algum tempo, adquiri um pouco mais de conhecimento e notei o óbvio.. estava muito volumoso, e substituí alguns dos isolados alterei o treino e por mais dois meses ficou assim: Segunda : A - Peito / Tríceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Peito: Supino Reto - 3x8/10 Inclinado com Halteres - 3x8/10 Pull Over - 3x8/10 Tríceps: Paralelas ( com ênfase no tríceps) 3x8/10 Tríceps Testa - 3x8/10 Rosca Francesa - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: B - Costas / Bíceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Costas: Barra Livre - 3x8/10 Remada- 3x8/10 Cavalinho 3x8/10 Serrote - 3x8/10 Bíceps: Rosca direta - 3x8/10 Pegada Martelo - 3x8/10 Larry Scoth Barra w - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: C - Pernas / Ombros/ Panturrilhas Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Pernas: Agachamento Livre- 3x8/10 Leg Press Inclinado- 3x8/10 Cadeira Extensora- 3x8/10 Ombros: Desenvolvimento Militar - 3x8/10 Elevação Lateral - 3x8/10 Elevação Frente- 3x8/10 Remada Alta - 3x8/10 Nesses dois meses notei que pernas junto com ombros me desgastavam, além disso a simetria entre tronco e pernas era óbvia, li mais um pouco, vi uma centenas de videos, não sei se minha decisão foi equivocada mas decidi modificar mais um pouco o treino ficou assim: Segunda: A - Pernas Frontal/Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Pernas: Agachamento Livre- 3x8/10 Leg Press Inclinado- 3x8/10 Cadeira Extensora- 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta : B - Peito / Tríceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Peito: Supino Reto - 3x8/10 Inclinado com Halteres - 3x8/10 Pull Over - 3x8/10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sexta: C - Costas / Bíceps/ Panturrilhas Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Costas: Barra Livre - 3x8/10 Remada- 3x8/10 Cavalinho 3x8/10 Serrote - 3x8/10 Bíceps: Rosca direta - 3x8/10 Pegada Martelo - 3x8/10 Larry Scoth Barra w - 3x8/10 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sábado: A? - Posterior da Coxa/ Panturrilhas/ Ombros Gêmeos em Pé - 4x15 Gêmeos Sentado - 4x15 Stiff - 3x8/10 Leg Curl- 3x8/10 Cadeira Flexora 3x8/10 Leg press ( Reto) - 3x8/10 Com essa rotina de treino obtive um ganho bem rápido de pernas, porém lendo tudo que li aqui no fórum sobre o assunto entendi que esse tipo de treino deveria ser classificado como ABCD, considerado um treino avançado, colocando tudo em forma e perguntas mais objetivas : 1 - Esse treino é adequado para alguém na minha situação? 2 - Tenho tido bons resultados, ganhei uns 7 kg com os último 2 treino mencionados, caso mude o formato do treino posso maximizar os ganhos? 3 - A quantidade de exercícios em cada dia está grande demais para alguém com minha experiência? 4- Existe realmente uma limitação para que tipo de treino adotar ? Um inciante fazer abc, abcd, é assim uma atrocidade tão grande? 5 - Nesse treino o ombro será afetado pelo pouco descanso, se sim, como posso melhorar? 6 - Se o volume está muito alto poderiam me ajudar a reduzir? 7 - Gostaria de encaixar abdômen, mas o treino ficaria muito longo, alguma sugestão? Gostaria de salientar que assim que tiver um pouco mais de segurança acrescentarei o terra e eliminarei 2 dos exercícios que colocarei para costas. Meu objetivo aqui é aprender, as respostas serão de grande valia, com as sugestões procurarei modificar o treino e volto com resultados. Agradeço!

Muito obrigado mesmo, estou lendo um livro sobre agora mesmo, se tudo der certo até relato aqui minha experiência com. Agradeço a atenção.

Tiagão, realmente agradeço a resposta, pode me esclarecer mais algumas dúvidas?? 1 - " num curto separar os músculos da perna em dias diferentes assim como não curto abcde principalmente com 5 meses de treino (não que seja errado)". a) Nesse caso, pra eu que tenho essa assimetria entre membros, qual seria a melhor opção senão dividir o treino em duas partes? Com 5 meses de treino, qual, na sua opinião, seria a rotina de treino mais adequada?Anteriormente minha rotina era essa: Segunda: Treino A: Peito / Tríceps 3 x 8 -10 Supino Reto 3 x 6 -10 Inclinado com Halteres 3 x 6 -10 Crucifixo 3 x 6 -10 Pull Over 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Coice ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: Treino B: Pernas Frontal/ Ombros 3 x 6 -10 Agachamento Livre 3 x 6 -10 leg 45° 3 x 6 -10 Leg Extension 3 x 6 -10 Stiff 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar 3 x 8 -10 Elevação Lateral 3 x 8 -10 Elevação Frontal ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: Treino C: Dorsal / Bíceps 3 x 8 -10 Barra Fixa 3 x 8 -10 Remada Curvada 3 x 8 -10 Cavalinho 3 x 8 -10 Serrote 3 x 8 -10 Rosca Direta 3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta) O que me incomodava era justo o fato de não saber onde exatamente encaixar abdominal ( para que o treino não ficasse longo), ao mesmo tempo me preocupava com a simetria entre a parte superior e inferior. Outra coisa, busquei modelos de upper e Lower ab2x e encontrei esse, tenho algumas dúvidas sobre: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições A quantidade exercícios pra cada músculo diminui muito, usando bastante antagônicos para "completar" a série, pela sua experiência, este trás bons resultados? Tem um bom volume? Agradeço a atenção.

Idade: 23 Altura: 176 Peso: 73 kg BF: Ainda não sei Medidas: Medirei em Breve Objetivo do treino: Hipertrofia ( Primeiro Bulking, futuramente Cutting) Estrutura : Abc - b Número de repetições: Entre 6 x 10 Número de séries: 3 Olá, sou novo no fórum mas leio muito sobre o assunto, vi tudo que pude do Waldemar, alguns outros autores renomados. Faço academia há 5 meses, ganhei 12 kg nesse tempo. Adotava o treino convencional Abc, nesse meio tempo notei a assimetria entre tronco e pernas presente na maioria dos praticantes de hipertrofia, acabei negligenciando também o abdômen, pensando nisso refiz meu treino, acrescentando abdominais um dia sim, outro não, acrescentei um exercício para panturrilhas um dia sim outro não ( já que a desgraçada se recupera fácil e cresce devagar) a coloquei como primeira no treino, e por fim, dividi o treino de pernas em duas parte, na terça frontal, e no sábados posterior. Gostaria da opinião dos membros do fórum, não sei se está volumoso, e nem tenho certeza se o intervalo entre os mesmos me dará bons resultados, não gosto de fazer perna junto com ombros pois acho particularmente cansativo, então fui obrigado a separar o treino de ombro e trapézio em um dia, agradeço os que puderem me ajudar na divisão, lembrando que pretendo equilibrar pernas e tronco ( coisa complicada todos sabemos). Agradeço, desde já! Espero um dia poder ajudar. Segunda: Treino A: Peito / Tríceps / Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Supino Reto 3 x 6 -10 Inclinado com Halteres 3 x 6 -10 Crucifixo 3 x 6 -10 Pull Over 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Coice ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça: Treino B: Pernas Frontal/ Abdominal 3 x 6 -10 Agachamento Livre 3 x 6 -10 leg 45° 3 x 6 -10 Leg Extension 3 x 6 -10 Cadeira Adutora 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: Treino C: Dorsal / Bíceps/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Barra Fixa 3 x 8 -10 Remada Curvada 3 x 8 -10 Cavalinho 3 x 8 -10 Serrote 3 x 8 -10 Rosca Direta 3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta: 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: Treino C: Ombros/ Trapézio/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar 3 x 8 -10 Elevação Lateral 3 x 8 -10 Elevação Frontal 3 x 8 -10 Remada Alta ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sábado: Treino A: Posterior da Perna / Abdominal 3 x 6 -10 Stiff 3 x 6 -10 Leg 90º ( Não sei o nome ao certo, fui pela lógica, aquele reto) 3 x 6 -10 Leg Curl Até a Falha Gêmeos em Pé Até a falha Gêmeos Sentados 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira