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Craw, num ABC seria interessante mandar supino reto 3x5 (com barra) + supino reto 3x8 (com halteres) + crucifixo reto 3x8 + pullover 3x10? Eu sempre fiz treinos "normais" 3x8~10. Depois descobri o SL5x5 e passei a fazê-lo, porém percebi uma certa estagnada nos ganhos de massa (os ganhos de força eram excelentes). Agora comecei um treino usando os exercícios compostos do SL (3x5~6) + alguns isoladores. Então eu faço 3 exercícios pra músculo grande e 2 isoladores pra pequeno, num esquema ABC. Comecei assim semana passada, será que é uma boa? E no terra eu mando só 1x5...

Beleza, vou fazer isso. Valeu!

Então, eu também acho que não tem restrição nenhuna, mas não me sinto muito seguro com cargas altas, então acabo diminuindo um pouco, mas não faço tão leve. Valeu pelas dicas do treino, o triceps concentrado é esse: So que eu não faço unilateral, faço os 2 juntos com a barrinha. O de panturrilha eu faço no leg press, joelho levemente flexionado e empurrando com a ponta do pé, porque na minha academia não tem aparelho de panturrilha. Valeu pelas dicas cara, o triceps concentrado é o do vídeo que eu postei ali em cima. Vou fazer as modificações que vocês me falaram. Outra coisa, na minha academia, o voador é muito ruim, eu faço e não sinto pegar nada, fora que ele mal ajustado pra minha altura. Posso substituir o voador por crucifixo então? Valeu! O treino ficou assim: Ficou bom?

Idade: 18 Altura: 1,80m Peso: 70kg BF: 8~10% (fiz o teste em sites) Medidas: Braço: E - 30cm D - 30,5cm Peito: 93cm Abd: 78cm Coxa: E - 50cm D - 51cm Panturrilha: E - 34cm D - 35cm Como da pra ver eu sou magro, treino há 1 ano +/-, com várias interrupções e nunca tive dieta. Montei uma dieta no começo de janeiro e to seguindo ela, agora queria ajuda pra montar um treino decente. Pretendo fazer ABCD: A - Peito e Ombro Supino Reto - 3x 8 Supino Declinado - 3x 8 Supino Inclinado com halteres - 3x 8 Pullover (halter) - 3x 10 Desenvolvimento máquina (fechado) - 3x 10 Ombro Lateral - 3x 10 (com o cabo, no crossover) - pra quem não sabe, é esse: Elevação frontal (barra) - 3x 10 B - Costas e Trapézio Levantamento Terra - 3x 8 (como tenho lordose e cifose, faço com pesos leves... e também sou iniciante nesse exercício) Puxada na frente - 3x 8 Remada Curvada - 3x 8 Remada baixa - 3x 8 Encolhimento de Ombros - 3x 10 C - Perna Agachamento Smith - 3x 10 Leg Press - 3x 10 Panturrilha - 3x 15 Extensora - 3x 10 Flexora - 3x 10 E - Braços Rosca alternada - 3x 10 Rosca Direta - 3x 10 (barra reta) Rosca Scott - 3x 10 (barra W) Triceps testa - 3x 10 Triceps pulley - 3x 10 Triceps Concentrado - 3x 10 Rosca Direta (pronada) - 3x 10 O treino é esse, eu treino de segunda, terça, quinta e sexta. Ficou bom? Quero sugestões.

Então, eu também achei esse treino diferente, nunca tinha feito assim. Já faz 2 semanas que estou fazendo ele, quando completar 1 mes vou trocar. Quanto às abd, eu faço 100 antes e 100 depois do treino, dividido em 5 séries de 20 repetições. Nunca tentei fazer com peso, vou fazer isso. Quanto à alimentação, está boa sim, equilibrada. Montei-a seguindo o que o pessoal aqui do fórum recomendava, com bastante proteina, bastante carb (mais do que proteinas pra ectomorfo) e bastante calorias, com pouca gorduras, etc. Eu cheguei a pensar nisso sobre ectomorfo. Não tenho certeza absoluta se sou ou não, o unico jeito de comprovar seria treinando e acompanhando o peso, certo? Valeu pelas dicas! Então vou começar a colocar mais dextrose no shake pos-treino e trocar o shake do cafe da manha para o pre-treino em dias de treino (eu li um artigo aqui falando que whey no pre-treino é uma boa opção). Nos dias que não treino posso mandar whey + dextrose no cafe da manha ou é melhor nem tomar nada? Esses exercícios que eu faço são passados pelo instrutor. Vou conversar com ele para dar uma reformulada. Outra coisa, eu tenho alguns problemas de coluna, como lordose e cifose, li que não era bom fazer levantamento terra e nem agachamento, isso é verdade ou não tem nada a ver? Quanto às repetições, faço sempre 3 séries de 10 repetições. Seria melhor fazer 12 repetições ou continuar com 10 mesmo? Li num artigo aqui que o ideal para meu tipo fisico seria series de 10-12 repetições, então acho que estou fazendo certo. Por isso que eu fiquei com medo desse treino, li muita gente falando mal dos treinos passados por instrutores que as vezes não sabem quase nada. Esse ABC básico era o que eu treinava antes, eu sempre gostei, fazia 3 exercicios para cada musculo e eu realmente gostava mais. Vou conversar para trocar. Outra dúvida que eu tenho é sobre o descanço entre as séries. Li que o ideal seria descansar de 2 a 3 minutos, mas o instrutor manda descansar no máximo 1 minuto e meio, isso está certo? Valeu pelas dicas galera! Abraço!

Galera, eu sempre treinei 3x por semana no esquema ABC, mas 3 semanas atras mudei de academia, e estou seguindo a rotina que o personal esta me passando. Sou ectomorfo, tenho 1,82 de altura e 61kg. O treino é assim: Segunda-feira: 2 exercicios para costas (puxada atras, e "cerrote") 2 exercicios para triceps (triceps testa e triceps banco) 1 exercicio para peito (voador) 1 exercicio para ombro (desenvoltimento) 200 abdominais Quarta-feira: 2 exercicios para peito (supino reto e supino inclinado) 2 exercicios para biceps (rosca concentrada e rosca scotch) 1 exercicio para costas (remada baixa) 1 exercicio para triceps (triceps pulley) 3 exercicios para perna (extensora, leg press 45 e leg press panturrilha) Sexta-feira: 2 exercicios para ombro (elevaçao lateral e elevaçao frontal) 2 exercicios para trapezio (nao sei o nome, mas sao exercicios simples) 1 exercicio para biceps (rosca direta) 1 exercicio para costas (remada baixa) 200 abdominais (declinado) Os treinos nao passam de 1h em nenhum dos dias. Eu no começo não gostava muito, agora estou me adaptando, só sinto que fica faltando um pouco de biceps e peito. O que vocês acham desse treino? Eu pesquisei sobre isso e não achei nada, já que não sei o nome desse treino. É bom para ectomorfo? OBS: minha alimentação está boa, e estou suplementando da seguinte maneira: 20g de Whey Probiotica pela manha (apos o cafe da manha) 40g de Whey Probiotica + 40g de Dextrose NeoNutri no pos-treino.

Só acho que no shake pos treino você deveria adicionar Whey + Dextrose. Quanto ao BCaa, nao sei se precisa tirar ele do shake pos treino.

Só acho que no shake pos treino você deveria adicionar Whey + Dextrose. Quanto ao BCaa, nao sei se precisa tirar ele do shake pos treino.

Galera, sou novo por aqui, li bastante e estou montando minha dieta, treino e suplemtentçao. Dados: Altura = 1,82m Peso = 61kg BF = ?? Medidas = ?? Idade: 18 Tempo de Treino: 2 meses e meio Objetivo: Ganho de massa Meu treino será ABC, 3x por semana. com intervalo de 1 dia entre um treino e outro. E penso em manter minha dieta assim: 6:30 => Café da Manha: 350ml de leite integral (uso leite ninho + agua) + 40g Sustagem 40g Aveia 1x Pao Frances 3 fatias Peito de peru 9:00 => Intervalo na Escola 1 Barra de Cereal + 1 Barra de Proteina (marca?) 12:30 => Almoço 300g Arroz 200g Feijao Salada (alface, rucula, cenoura) 150gCarne ou Peito de Frango ou Peixe (depende do dia) 300ml Suco de Fruta Natural 14:30 => Refeiçao da Tarde 1 1 Banana com 40g aveia e 40g neston 15:30 => Refeiçao da Tarde 2 350ml Leite com Susatem + 20g Aveia + 20g Neston 2x Pao de Forma (integral ou o "normal") 1x Peito de Peru ou presunto 17:00 => Treino 17:10 => Pós Treino (vou comprar os suplementos essa semana, ainda não estou tomando) 40g Whey + 60g Malto 18:00~18:30 => Janta 300g Arroz 200g Feijao Salada a vontade 150g Alguma carne, ou peixe, ou frango... 350ml Suco de Fruta Natural 21:00 => Antes de Dormir 350g Leite + 40g Sustagem + 20g Neston (falaram que nao é bom comer muitos carboidratos de noite) E dai vou dormir entre 22h e 23h. O que acham? Está bom? Não coloquei a quantidade de cada alimento, pois eu realmente não tenho como pesar o alimento antes de comer.