WheyDeFrango

Valeu pela força. Tentarei incluir a elevação lateral para acompanhar os ganhos nos ombros. Não considerei o BCAA devido este post do blog: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/22/5-suplementos-que-sao-simplesmente-desperdicio-de-dinheiro/ Por acreditar na credibilidade do blog achei que para iniciante não haveria grandes vantagens, pois o scoop de Whey tbm tem 5.5g de BCAAs. A alimentação eu cuido para não engordar, evito refrigerante e frituras, incluo na dieta ovos, frango e batata doce. Acessei um site que faz o cálculo da dieta dos macros (IIFYM). Penso em começar e reduzir o BF atualmente em 22% para 16% e tentar crescer mais limpo, apesar de saber que haverá aumento do BF novamente. Acredito que crescendo com maior massa muscular a redução será mais tranquila. Tenho 1,73m e 73,5Kg

Não, só após o treino da academia, somente Whey (pretendo começar com a Creatina). Antes de ir para academia bebo esse Shake hipercalórico: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/02/11/comendo-para-crescer-cardapio-para-hipertrofia-simples-e-sem-frescuras/ Durante o dia: 1 Multivitamínico Ômega 3: 2g de manhã e 1g a noite.

Não posso dizer que funciona, mas estou pensando em fazer a dieta IIFYM. Vc come o que quiser, só tem que bater os seus macros no fim do dia. Só não pode se sabotar. Não adianta fazer a dieta e comer um Hamburguer, com bacon e tals, que irá já bater seus macros de gordura. Procure saber, e quem sabe não obtenha bons resultados! Vc não citou algo importantíssimo, a água: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/05/a-importancia-da-agua-para-quem-treina-com-pesos/

Obrigado pela ajuda. No de tríceps tem um exercício a mais pois só inverto a pegada no Pulley, faço 2 séries com a pegada invertida e 2 com a pegada normal, como se fosse só um exercício, só que com a execução diferente. Em relação ao treino de abdômen Vou na academia de manhã. O treino de abdômen faço as 2ª, 4ª e 6ª à noite em casa.

Olá, esta é minha primeira postagem. Estou retornando para academia. Montei minha própria série baseado em três postagens do site, substituindo os exercícios que achei não me adequar por questões de dor ou dificuldade em manter a postura (O exercício Voador é um exemplo), inserindo algo equivalente. Fontes que usei para montar a série: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/ http://www.hipertrofia.org/blog/2015/03/31/as-principais-razoes-para-voce-nao-estar-ganhando-forca/ http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/02/exercicios-abdominais-para-fazer-em-casa/ Preferi usar o ABC 2x e o método de ganho de força pois sempre foi algo difícil pra mim. Hoje, com minha série, acredito ser mais fácil. Não treino ombros, por sentir que já são bem forçados 2x na semana (mas estou aberto a sugestões) Exercício / Séries / Repetições A: Supino Vertical / 4 / 6 Supino Inclinado / 4 / 6 Cruxifixo / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o tríceps) Tríceps Pulley 2 / 8 (Pronado) Tríceps Pulley 2 / 8 (Supinado) Rosca Francesa 4 / 8 B: Levantamento Terra / 4 / 6 (Baixa intensidade - Vi vários vídeos, li posts do blog e pratiquei sem peso para ter a postura correta) Puxada à frente 4 / 6 Remada / 4 / 6 Voador Invertido / 4 / 10 (Com mais repetições, uso menos peso. Sendo um exercício isolador, descanso o bíceps) Rosca direta / 4 / 8 Rosca martelo alternada / 4 / 8 C: Agachamento / 4 / 6 Extensora / 4 / 8 Flexora / 4 / 8 Panturrilha / 4 / 8 Em casa (Dias intercalados) - Terceiro link acima: A: Prancha / 5 / (1 min) Abdominal / 3 / Falha Elevação de pernas / 3 / Falha B: Prancha do Homem Aranha / 5 / (1 min) Abdominal / 3 / Falha Abdominal Tesoura / 3 / Falha Sugestões, críticas, melhorias,... serão muito bem vindas.