Clofarm12

O terra era do "A" tirei pq não sinto tanto as costas com ele, pode ser erro na execução. Com essa estrutura notei maior trabalho da parte das dorsais, mas não queria deixar de fazer o Terra, dai encaixei no dia de perna (sinto muito mais perna do que costas nesses exercício).

Preciso desenvolver parte inferior também. Não tenho genética boa para tal. De maneira que preciso muito saber se a parte de pernas tbm está ok. Alguma dica ?!

Estrutura: A OFF B C D OFF OFF Foco em dorsais e trapezio A Barra fixa 4x6 Pulley barra H - 3x12 Pulley unil - 3x10 Bi set remada curvada pron. sup. 3( 6+6) Pull over Cross- 2x15 Encolhimento- 4x12 Remada alta -3x10 Panturrilha B Supino reto c/ barra - 4x6 Supino 45 c/ Halter - 3x10 Crusifixo Reto - 3x12 Desenvolvimento pela frente sentado c/ barra- 4x6 Elevação lateral- 3x10 Elevação Frontal- 3x12 Abdominal C Agachamento - 4x12 Leg press - 4x15 Terra - 3x8 Extensora- 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha D Chin up - 4x6 Rosca direta - 3x8 Drop set Scott - 3x12 Paralela - 4x6 Testa - 3x8 trícps Pulley - 3x12 Abdominal

Para chegar no shape da 15 semana, vc fez buk, se regrou com relação à alguma dieta? Com relação aos Ae´s, vc nunca utilizou ou diz que não está usando apenas nessa preparação.