felipebraz

Minha namorada pretende voltar pra academia e pediu pra eu montar um treino pra ela, nunca fiz treino para mulheres, só pra mim e pra amigos, gostaria de dicas e opiniões sobre esse que eu montei. Ela ja treinou por alguns meses (trampava em academia), fiz esse treino com a intenção de fortalecer os principais musculos pra que ela aguente uns treinos mais hardcore. PEITO/TRICEPS/ABDOMEN Supino reto barra 4x8-10 Fly inclinado 4x8-10 Crucifixo 4x10-12 Rosca francês 4x8-10 Triceps pulley 4x10-12 Abdomen declinado 4x10-12 PERNAS Agachamento smith 4x8-10 Leg Press 4x8-10 Stiff 4x10-12 Extensora 4x10-12 Panturrilhas em pé 3x15 Panturrilhas sentada 3x15 OMBROS/ABDOMEN Desenvolvimento halteres 4x8-10 Elevações laterais 4x10-12 Encolhimento 4x10-12 Abdomen declinado 4x10-12 Elevação pernas 4x10-12 Obliquos polia 4x10-12 PERNAS Afundos halteres 4x8-10 Agachamento Hack 4x8-10 Stiff 4x10-12 Abdutora 4x10-12 Panturrilhas em pé 3x15 Panturrilhas sentada 3x15 COSTAS/BICEPS/ABDOMEN Pulley pegada fechada pronada* 4x8-10 Pulley triangulo 4x8-10 Remada sentada 4x10-12 Rosca alternada com rotação 4x8-10 Rosca inversa 4x8-10 Abdomen declinado 4x10-12 *pegada pronada - com a palma das mãos viradas pra você *pegada fechada - largura dos ombros

no caso oq vc acha q da pra cortar do treino upper ? queria saber algum exercicio q pegasse bem os abdutores pra colocar no lower, maas sem ser exercicio em maquina, pensei em fazer um bulgarian squat (pega bem pra conseguir estabilizar o corpo né?) e trocar os avanços desse treino por outro exercicio

montei esse treino pra ganho de peso, mas dando uma focada na progressão de cargas tbm, fiz um upper e lower I e II pra poder fazer uma variedade maior de exercicios sem sobrecarregar um dia só, queria saber algum exercicio q pegue bem abdutores pra eu encaixar no treino de perna, as reps tao variando pq eu pretendo progredir as cargas aumentando primeiro as reps e depois diminuindo elas e aumentando a carga, ja q eu dei uma estagnada nos ultimos tempos. nunca montei um treino com tanto exercicio diferente, a galera q manja mais ai da umas opiniões vlw Upper I 01.Supino inclinado 3x6-8 02.Supino fechado 3x6-8 03.Paralelas 3x10-12 04.Militar nuca 3x6-8 05.Yates Row 3x6-8 06.Pull ups pron. 3x10-12 07.Serrote 2x20 Upper II 01.Supino reto 3x6-8 02.Supino inclinado halteres 3x6-8 03.Militar 3x6-8 04.Remada alta 3x6-8 05.Barra fixa 3x10-12 06.Pull ups sup. 3x10-12 07.Elevação frontal isometrica 2x15-25s Lower I 01.Agachamento sumo 3x6-8 02.Leg Press 45º 3x6-8 03.Stiff 3x6-8 04.Panturrilhas 3x20 05.Gemeos 3x20 Lower II 01.Lev. terra sumo 3x6-8 02.Avanços 3x6-8 03.Abdutores (?) 04.Panturrilhas 3x20 05.Gemeos 3x20

montei esse treino pra ganho de peso, mas dando uma focada na progressão de cargas tbm, fiz um upper e lower I e II pra poder fazer uma variedade maior de exercicios sem sobrecarregar um dia só, queria saber algum exercicio q pegue bem abdutores pra eu encaixar no treino de perna, as reps tao variando pq eu pretendo progredir as cargas aumentando primeiro as reps e depois diminuindo elas e aumentando a carga, ja q eu dei uma estagnada nos ultimos tempos. nunca montei um treino com tanto exercicio diferente, a galera q manja mais ai da umas opiniões vlw Upper I 01.Supino inclinado 3x6-8 02.Supino fechado 3x6-8 03.Paralelas 3x10-12 04.Militar nuca 3x6-8 05.Yates Row 3x6-8 06.Pull ups pron. 3x10-12 07.Serrote 2x20 Upper II 01.Supino reto 3x6-8 02.Supino inclinado halteres 3x6-8 03.Militar 3x6-8 04.Remada alta 3x6-8 05.Barra fixa 3x10-12 06.Pull ups sup. 3x10-12 07.Elevação frontal isometrica 2x15-25s Lower I 01.Agachamento sumo 3x6-8 02.Leg Press 45º 3x6-8 03.Stiff 3x6-8 04.Panturrilhas 3x20 05.Gemeos 3x20 Lower II 01.Lev. terra sumo 3x6-8 02.Avanços 3x6-8 03.Abdutores (?) 04.Panturrilhas 3x20 05.Gemeos 3x20

a galera só não pode esquecer que esses truta de filme alem de darem uma maquiada pra melhorar definição, tbm fazem varios exercicios pra dar um pump antes de gravar sem camisa e talz, e isso faz uma diferença do caralho

Usei essa divisão ai pq meu tempo vai começar a ficar muito escasso nos proximos meses e eu treino boxe tbm de seg/qua/sex e não vai dar tempo de treinar com pesos e fazer o boxe depois como venho fazendo a um bom tempo, eu queria dar uma focada em biceps/triceps/antebraços/ombros, pq meus ultimos treinos foram focando pernas e com exercicios bem compostos, e o tamanho dos braços ficou um pouco pra tras. queria umas opiniões ai, sobre os exercicios e a divisão, Push 01.Supino reto 3x8 02.Militar 3x8 03.Elevações laterais 3x8 04.Paralelas 3x8 05.Triceps pulley 3x8 06.Agachamento 3x8 07.Leg press 3x12 Pull 01.Lev. terra 3x8 02.Remada curvado sup. 3x8 03.Barra fixa 3x8 04.Chin ups 3x8 05.Rosca direta 3x8 06.Rosca invertida 3x8 07.Flexora 3x12 panturrilhas vo treinar depois do boxe msm nos outros dias junto com abdomen *uma coisa q eu priorizo mt nos meus treinos é a progressão de cargas e descansos curtos

hahahaha mas ai, tenta fazer varias variações de flexões, com inclinação e abertura diferentes, e tenta descolar uma barra fixa, improvisa alguma coisa mesmo, pq tbm da pra fazer com varias variações e é um puta exercício fodido, paralelas tbm seria bom, agora pra pernas eu não tenho a minima ideia de exercicios BW

eu tento progredir 1kg por treino, claro que não da pra fazer todo treino, mas quando fico muito tempo sem aumentar nos basicos, tipo supino, aumento uns 3-5kg de uma vez e faço com ajuda, mas forçando o maximo possivel, faço isso 1 ou dois treinos e depois diminuo o peso um pouco, por exemplo: 30kg>30kg>33kg>31kg>32kg>33kg>34kg... pra mim ajuda

Alguma opinião sobre qual divisão deve funcionar melhor ?

Então, eu acho legal dar uma treinada mais especifica pra adutores/abdutores , a maioria da galera não treina, e é até dificil ver BB's falando sobre, mas sei la, pra mim funciona legal, ja quebrei o treino de perna em 4 tbm, funcionou bem, mas na epoca eu tinha dieta e sono muito desregrados, penso em fazer essa divisão talvez : Treino A - Quads/Peito 01.Agachamento livre 3x8 02.Leg Press 45°3x8 03.Extensora 3x12 04.Abdutora 3x12 05.Supino reto halteres 3x8 06.Supino inc. halteres 3x8 07.Crucifixo 3x10 08.Cross-Over 3x12 Treino B - Posterior/Costas/Abdutores 01.Stiff 3x8 Abdutor caneleiras 3x8 02.Mesa flexora 3x12 Abdutor cabos 3x8 03.Flexora unilateral 3x12 Abdutor maquina 3x12 04.Adutora 3x12 05.Remada curvado 3x8 06.Barra fixa 3x8 07.Pulley frente 3x10 08.Remada baixa 3x10 OFF Treino C - Ombros/Antebraços/Posterior 01.Stiff 3x8 02.Mesa flexora 3x12 03.Flexora unilateral 3x12 01.Desenvolvimento nuca 3x8 02.Elevações laterais 3x8 03.Crucifixo invertido 3x10 04.Encolhimento 3x12 05.Rosca martelo 3x8 06.Rosca invertida 3x8 07.Rosca punho 3x12 Treino D - Biceps/Triceps/Adutores 01.Agachamento sumo 3x8 02.Adutores cabos 3x8 03.Adutores maquina 3x12 01.Chin Ups 3x8 02.Rosca direta halteres 3x8 03.Rosca alternada 3x8 04.Rosca scott unilateral 3x10 05.Paralelas 3x8 06.Supino fechado 3x8 07.Testa 3x8 08.Pulley 3x10 e panturra mantem a msm coisa

Pretendo trocar meu treino em breve, montei um que eu to tentando focar pernas e corrigir simetria de peito e biceps, é o ultimo treino que eu vou fazer antes do cut Treino A - Quads/Peito 01.Agachamento livre 3x8 02.Leg Press 45°3x8 03.Extensora 3x12 04.Abdutora 3x12 05.Supino reto halteres 3x8 06.Supino inc. halteres 3x8 07.Crucifixo 3x10 08.Cross-Over 3x12 Treino B - Posteior/Costas 01.Stiff 3x8 02.Mesa flexora 3x12 03.Flexora unilateral 3x12 04.Adutora 3x12 05.Remada curvado 3x8 06.Barra fixa 3x8 07.Pulley frente 3x10 08.Remada baixa 3x10 OFF Treino C - Ombros/Antebraços 01.Desenvolvimento nuca 3x8 02.Elevações laterais 3x8 03.Crucifixo invertido 3x10 04.Encolhimento 3x12 05.Rosca martelo 3x8 06.Rosca invertida 3x8 07.Rosca punho 3x12 Treino D - Biceps/Triceps 01.Chin Ups 3x8 02.Rosca direta halteres 3x8 03.Rosca alternada 3x8 04.Rosca scott unilateral 3x10 05.Paralelas 3x8 06.Supino fechado 3x8 07.Testa 3x8 08.Pulley 3x10 panturra eu pretendo fazer dia sim dia não, o treino vai ser : 01.Em pé 3x30 02..Gemeos 3x30 03.Invertida 3x15 eu treino boxe de seg-qua-sex, faço ele depois do treino com pesos, abdomen eu treino no boxe ja *eu sei que parece meio volumoso demais, ainda mais com o boxe, mas eu nunca tive problemas de recuperação nem de over, e eu comoe durmo pra caralho tbm, principamente agora que eu to de ferias*

Por que faz o treino B só uma vez na semana ?

valeu mano ! hahaha

A versão que eu vou usar do treino vai ser essa : TREINO ABC1.5x Costas/Biceps 01.Remada curvado 3x8 02.Terra 3x8 03.Barra fixa 3x8 04.Encolhimento 3x12 05.Chin-ups 3x8 06.Rosca martelo 3x8 Peito/Triceps/Ombro 01.Supino reto 3x8 02.Supino inclinado 3x8 03.Crucifixo 3x12 04.Desenvolvimento 3x8 05.Paralelas 3x8 06.Frances 3x8 Pernas 01.Agachamento 3x8 02.Leg press 3x8 03.Avanços 3x8 04.Stiff 3x12 05.Panturrilha em pé 3x12 06.Gemeos 3x12 oq eu tenho duvidas é em relação aos aerobicos, a melhor alternativa é luta após o treino ? (q no caso eu não tenho ctz se vo conseguir encaixar na minha rotina) ou seria melhor fazer um treino HIIT após o treino com pesos, ou só uma esteira basicona ? aerobicos em jejum sem suplementação seria uma boa ? tenho vontade de fazer, mas a galera fala pra tomar mils suplementos depois, e eu ando sem grana pra pagar a academia até, q dira comprar whey, vitamina c, malto e pãns

pode cre, falha minha, não tinha visto que vc tinha colocado o terra ali