AninhaACD

Olá, depois de muitos anos volto aqui.. Idade: 31 Altura: 1,64 Peso: 49 kg Mulher. Já treinei por uns 3.. 4 anos, tive bons resultados, os principais em 2020 depois de um tratamento de saúde em que ganhei peso até demais, porém fiquei desde dezembro de 2020 até final de 2022 parada.. Na época iniciei com 45kg, fui pra uns 54kg, no tratamento fui pra 61kg e atualmente estou com 49 kg. Como já pensava em voltar os treinos, minha alimentação está novamente regrada e volumosa nos conformes. Voltei a treinar tem um mês pra dois e passei muito rápido daquele início de dores da adaptação, por isso to cheia de dúvida de qual treino realizar neste novo início: 1 - Se fosse 5x5 (nos parenteses o dia B): Agachamento (sempre) Supino Reto (Supino Inclinado) Desenvolvimento (sempre) Remada curvada (Remada baixa) Abs polia 3x12 Antes de parar meu treino estava assim, +/- 3x8-12: (nas demais semanas, faria variações dos exercícios compostos e isolados) A - Remada Baixa Puxador aberto Puxador fechado/ triângulo Rosca direta Rosca inversa Rosca punho (em pé de costas pra polia) Encolhimento (ás vezes já fazia junto da rosca punho) B- Supino reto Supino inclinado (halter) Cruxifixo no Cross ou máquina Tríceps francês Tríceps corda Desenvolvimento Elevação lateral C- Agachamento halter Stiff Legpress Extensora Glúteo na polia baixa Abs na polia Abs lateral, polia ou halter Elevação de pernas na barra fixa ou banco, sem peso. Obrigada por ajudar!

o foco é mais nos superiores mesmo. pra perna deixei apenas agachamento por ser bem efetivo e stiff que acho bacana, como assim balanço?

Idade: 24 Altura: 1,64 Peso: 52,7 BF: postarei fotos Objetivo do treino: aumento de massa, foco em superior. Treinei Fullbody no início e agora estou mudando para este plano. tempo de treino : 8 meses ( tirando os dois primeiros onde perdi tempo com treino e dieta errada ¬¬ ) ------ A: costas+bíceps+perna+abs Remada Curvada 4x12 Puxador Atrás 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Punho 4x12 Encolhimento 4x12 Agachamento 4x12 Abdominal declinado com halter 4x15-20 ----- B: peito+tríceps+ombro+perna+abs Supino reto 4x10 Crucifixo 4x10 Tríceps testa 4x12 Elevação Lateral 4x8 Elevação posterior 4x8 Stiff 4x10 Abdominal lateral com halter 4x15-20 ------ C: FullBody ( voltado pra força, resistência, exercícios bem devagar e sem contar repetições pra dar intensidade, 4x 15-20) Crucifixo Puxador Frente Agachamento Militar Rosca Direta Francês Abdominal Infra ou prancha ------ Segunda, Quarta,Quinta. a primeira série é de adaptação(aquecimento) pra mandar sangue para o músculo alvo, peso moderado até próximo da falha, sem contar. depois as 3 próximas series com o peso normal de treino chegando perto da falha. ------ Fotos todas atuais . a do rio foi tirada com 20 anos.

da?

Iniciei o treino firme de ABS só agora.. Quando fico de bruços eu espremo e sinto uma camada cima de gordura e um início de musculatura.. Mas vou seguir estas dicas aí .. Até a postura arrumei e ajudou um pouco

Ta engraçada.. Em cima solta, em baixo dando aquela forçadinha rs

Peso 51.6 - 52 Altura 1.64 Bf não sei.. Em calculadoras online da entre 20..,18% ..sou ectoformo falsa magra.. Treino a 7 meses. Reduzi a barriga num pequeno cut, mas axo q principalmente tirando os doces , frituras, refri..

colocaria dois abdominais e um agachamento (ou afundo) no lugar das cadeiras .. "dificuldade de ganhar peso e facilidade em perder".. deve estar perdendo massa, caso contrario seu bf estaria menor (creio eu) .. outro detalhe, do primeiro mes ao terceiro voce ve seu corpo mudar mesmo (adaptacao), ele apenas fica mais tonificando , e a partir dai sim ele vai comecar a crescer, ou emagrecer ou ficar parado, vai depender das ordens e disciplina que voce o der.

vi em circuitos uma forma de ja trabalhar o conjunto de uma vez, ja que ele vai estar no gas.. como no pulley sei que acaba pegando biceps coloquei ele em seguida pra continuar estimulando.. ja o segundo circuito um foco mais pra ombro e um pouco de triceps..

segue ai um treino muito diferente, abaixo dou as explicacoes idade :24 altura: 1.64 peso: 52 bf: por volta de 19%. objetivo: hipertrofia ( pesava 47 mas como a massa magra era "quase zero" ( bracos rolicos e gordura fazendo festa na barriga) e bf ja era por volta desses % tirei besteiras e fiz um bulk 80% limpo(nao vou mentir kk) ate estes 52kg, agora to em cutting, dieta de cutt ja esta ok). treino: esquema FullBody com FOCO em SUPERIORES. ( academia e do predio onde moro, entao so tem uns halteres e uma maquina extensora+supino+ pulley, esta rotina montei agora e e meu 7¡ã mes de treino). ::: 1¡ãcircuito = pulley costas+fechado+rosca direta ( intervalo 40s e repete 3x6-8) ::: 2¡ã circuito = militar + flexao+ triceps testa ( 40s descanso e repete 3x6-8) ::: 3¡ã circuito.. stiff + extensora+ elevacao pelvica (40s descansa e repete 3x8-10 ) * nao faria agachamento ou passada halter por ter forcado o braco antes e stiff ja ajuda em posterior , e infer nao e o foco* ::: 4¡ã circuito ABS tradicional c/peso + ABS infra (3x8-10, 30s descanso) ::: final 20-30 min esteira ( sendo 2 minutos moderado, 2 maximos.....) ::: esta matador para um so dia? tentei buscar o maximo composto . sera feito intenso (falha pela 8rep* inferior so inclui pra tonificar, nada de falha). obg!! primeira foto inicio de tudo, e a ultima com 5 meses.. https://scontent-lax3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t1.0-9/11892108_533155973500615_3750452643034273211_n.jpg?efg=eyJpIjoiYiJ9&oh=497abfe01f9564f04d51fd43f2fa1ca9&oe=5661D508 desculpa erros na digitacao, pelo celular com todas as pontuacoes quando eu posto ele aparece uns codigos estranhos.