tecnobrocolis

Parabéns pelo relato. Gostei das suas impressões pessoais de cada dia e do treino. Esse é um dos primeiros vídeos que eu vi e me inspirei nos levantamentos olímpicos. São uns loucos poloneses fazendo todo tipo de exercícios assistentes: http://www.youtube.com/watch?v=kEyxLHy0TkQ&NR=1 Bons treinos. Se o encontrar, manda um abraço pro palhaço Puke.

Bela lista ! Bons progressos tbm. Se mais donos de academias e instrutores tivessem essa noção... Tem uma cena de um filme que, pra mim, tem a academia perfeita. O filme é "Um príncipe em Nova York", a cena é bem no começo, quando o Príncipe Akeem (Eddie Murphy) e seu assistente Semmi se retiram para ir treinar. A "academia real" tem um p... espaço, tem barras, saco de boxe, equipamentos de ginástica (cavalo, argolas, paralelas) corda de escalada, etc. Bem parecida com a Crossfit. Eu não gosto de aparelhos, mas tem dois que fogem à regra. Um é esse aparelho de remada que a Crossfit usa que é tão bom e padronizado que rola campeonatos mundiais. http://www.concept2.com/us/default.asp O outro equipamento que eu olharia é um Reverse Hyper desenvolvido por Louie Simmons na Westside. http://www.westside-barbell.com/reverse-hyper/ É diferente do GHR. Bom para reabilitar a área da lombar depois de uma sessão de levantamentos. Fluidifica os discos intervertebrais. Mas sem mimimi, bora treinar com o que tem! Edit: Achei a academia real de Zamunda, hehe. Não é bem como eu lembrava, mas é bem espaçosa, e me lembro de ter visto as argolas e a corda de escalada em um contra-plano:

Pros dois:

hum, boa dica, cara. Vou implementar nos meus treinos.

O alerta é para o "refinamento" dos alimentos. O "beneficiamento". Exemplo, farinha de trigo branca é o produto refinado do trigo integral. Suco de laranja é o refinamento da fruta laranja. Arroz branco é a versão "beneficiada" ou "refinada" do arroz integral. O açúcar da cana e assim por diante. Azeite de oliva extra-virgem = Óleo refinado de azeitonas (prensado a frio ou não, é um produto refinado).

Ainda não, mas eu vejo as dicas desse cara. Nas argolas, dá pra fazer com os pés em uma cadeira. Barras no peito (german pull up) e paralelas bem profundas. A transição ainda está na fase das negativas lentas. Na barra é melhor quando o seu swing no kipping pull up está bem ajustado, senão nas argolas é mais fácil. Meu swing no kipping é horrível, uma vez bati o peito na barra do parque tentando fazer um muscle-up, o esterno ficou doendo uma semana.

Eu encomendei a minha aqui. Chegou em 10 dias. Bem prática e coloco na barra em casa, na academia, ou em diferentes árvores.

Fala galera, esse exercício é um dos mais complicados (nas olimpíadas se compara ao salto com vara em nível de dificuldade e técnica), mas se bem executado, pode trazer benefícios enormes para o corpo. Começe leve e atenção com a flexibilidade (Snatch-Grip Deadlift/Levantamento Terra Pegada Larga). A postura é o mais importante. Se a barra parecer estar muito baixa pra você, começe com ela um pouco suspendida (pode usar calços ou outras anilhas deitadas, por exemplo). Poucos centímetros podem significar um começo perfeito (costas retas) ou um começo desastroso (costas curvas) no Arranco. ------------------------------------------------ O snatch/arranco ou arranque, um dos tipos de levantamento olímpico, é o melhor exercício para potência. Se você já consegue fazer levantamento terra/deadlift e agachamento acima da cabeça/overhead squat, o próximo passo é pegar o peso do chão e levá-lo acima da cabeça em um único movimento de força e explosão. Força + Velocidade = Potência. Entre todos atletas olímpicos, os levantadores de peso são os que têm o salto vertical mais alto, ou seja, são os mais fortes. http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8 Antes de "arrancar" um determinado peso, você precisa treinar ANTES os movimentos complementares. Então vamos destrinchar o snatch em movimentos separados do final para o começo. Essa é a ordem que eu uso para aquecer: - Overhead Squat: É o exercício básico do snatch. Treine sempre. Se você não tem uma suporte de agachamento/squat rack, aqui está um vídeo mostrando a maneira de levar a barra do chão até acima da cabeça com segurança. Também mostra como abortar o levantamento caso você perca o equilíbrio: http://www.youtube.com/watch?v=WZxf2ZgntRg - Snatch Balance: Antes do snatch completo, teste o peso nesse exercício. http://www.youtube.com/watch?v=Inc7kjUf2KQ - Hang Snatch: Para treinar sua puxada e a velocidade de descida. Ajuste fino do recrutamento motor. - Snatch/arranco ou arranque: É próprio movimento olímpico. Pernas, glúteos, costas, abdômen, trapézio, ombro e braços são os principais músculos recrutados. Mais fácil falar que recruta o corpo todo! Corredores de velocidade/sprinting usam o snatch para correr mais rápido, aumentar a explosão, a potência. Se você quiser pular mais alto ou melhorar sua performance em outros esportes, treine o snatch. Mulher também pode: Veja como é rápido: Qualquer um pode fazer: Análises biomecânicas do arranco ou arranque/snatch: Ótimo exercícios para os trapézios: Postado por TecnoBrocolis Marcadores: arranco, arranque, balístico, levantamento, lifts, músculos, olympic, olímpico, pliométrico, potência, puxada, remada, snatch, trapézio

Fala pessoal. Postei esse tópico aqui para contra argumentar essa fama do azeite, e que faz uma galera consumir exageradamente quantidades absurdas desse óleo só por causa dos seus "benefícios" (por exemplo um copinho de azeite de manhã no jejum, e outros abusos): --------------------------------------------- Não, azeite não faz bem à saúde. Vou falar de novo: Azeite não faz bem ao coração! Azeite é óleo, é um produto refinado. Uma colher de azeite equivale a uma garrafa de azeitonas. Existem diversas outras fontes de gordura mais confiáveis e naturais que o seu corpo pode usar: do abacate, do coco, das castanhas, nozes, sementes (gergelim) etc. Vamos deixar as coisas bem claras: Dos óleos, o azeite é um que FAZ MENOS MAL à sua saúde. Afirmar que um carro não é vermelho não quer dizer que ele é azul. Da mesma maneira afirmar que o seu colesterol fica mais baixo se consumir azeite em vez de gordura saturada não quer dizer que o azeite reduz seu colesterol. (procure "dr vogel olive oil" no Google) Se você não quiser cortar o azeite de sua dieta tudo bem. Mas também não é para despejá-lo na salada como se fosse o verdadeiro néctar das artérias desobstruídas, e sim fazer como antigamente, um fiozinho, lembra? O Dr. Caldwell B. Esselstyn defende uma dieta específica para reverter arteriosclerose (principal causa de morte no mundo ocidental), chamada dieta R.A.V.E. (sem comidas Refinadas, sem ingredientes Animais, sem óleos Vegetais, sem Excessões): Angiograma depois de aprox. 60 meses em dieta baseada em vegetais, redução drástica de óleos refinados e medicamentos redutores de colesterol. Fonte: Caldwell Estudo (em inglês): Resolving the Coronary Artery Disease Epidemic through Plant-Based Nutrition "Azeite ou manteiga, os dois entopem as artérias do coração do mesmo jeito." Aos 30 minutos e 10 segundos do vídeo abaixo, ele fica bem enfático. Make Yourself Heart Attack Proof (Torne-se à prova de ataques cardíacos): ----------------------------------------------------------- Update: O óleo que eleva menos o colesterol é igual ao cigarro dessa propaganda de 1960 que causa menos tosse (recomendado por médicos): Fonte: TecnoBrocolis

Eu treino pro surfe. Quero pegar um tubo pelo menos da minha altura e como não desço sempre tive que achar um treinamento para manter e aprimorar meu físico fora do mar. Primeiro acertei minha nutrição, depois caí pros exercícios que cobrem todas as partes do corpo: - Agachamento (força e construção, gosto do overhead, do side e do frontal), Clean'n'Jerk, Snatch (preferido!), Tiros (é muito legal correr e nadar rápido), Parada-de-mão (pela diversão), Progressão do planche (demora alguns meses...), Front e Back Lever (pro "core", abdominais), hanging leg raises (o melhor para abdominais, cadeia anterior), Barras e Argolas (estabilizadores). E pulo corda pra aquecer. Tento treinar sempre que o corpo deixa, o que dá uns 4 ou 5 dias por semana. Eu divido assim: Quando eu treino snatch, eu começo com ele e termino com uma série de barras (bom pra descompressão dos discos), Treino levantamentos olímpicos mais no fim do dia, pra comer e dormir logo em seguida (porque passar o dia inteiro com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão não rola). Quando eu treino tiros é só ele, e depois concluo com paradas de mão em paraletes "feitos-em-casa" ou no chão mesmo. O treino nas argolas é focado nos dorsais, biceps e "core". Faço "L-sits" e barras com pegada larga em "L", Back Lever e a progressão do Front Lever. E um dia eu reservo para progredir no "Pistol" (perna inteira) e no "Planche" (peitoral, triceps, ombros, etc.). Isso é só uma idéia de combinação, a verdade é que eu nunca fiz um treino igual ao outro.

P..., o moleque é fera! Levantamento sólido.

Rafael Guerrero - The True Planche Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche. Músculos primários: todos. O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup). Progressão para o planche: Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar. - Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas. Image credit: www.corrupt.org - Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados. Image credit: www.corrupt.org - Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas. Jim Balthurst at BeastSkills - Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição. Building the Olympic Body, Christopher Sommers - Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade) Fonte: DragonDoor - Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas! - Planche: Jim Balthurst's Planche at BeastSkills Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui. O vídeo abaixo mostra outra progressão para o planche, de Dominic Lacasse: http://www.youtube.com/watch?v=bhqdcUwTcH8 Postado por TecnoBrocolis Marcadores: argolas, braços, flexão, ginástica, olímpica, planche, prancha, progression, progressão

Aviso: o tópico é longo, o movimento é rápido. -------------------------------------------------------------- Se você já faz o levantamento terra/deadlift e já se arriscou em alguns agachamentos frontais/front squat, está na hora de juntar os dois. Clean = levantar o peso do chão até os ombros. Jerk = levantar o peso dos ombros à cima da cabeça. Para levantar o peso do chão use a técnica do levantamento terra/deadlift. Mas ele só leva o peso até as suas coxas. Com a barra nas suas coxas, use o Hang Clean para levar o peso até seus ombros. Para levantar o peso do chão diretamente até seus ombros, o movimento é chamado de Clean ou Power Clean. E o Jerk é usado para levantar o peso dos seus ombros acima da cabeça, com os braços estendidos. Sempre com as costas retas. Use a força das pernas para levantar o peso e os braços para "se enfiar/se colocar rapidamente" embaixo da barra. Power Clean = nessa versão de Clean você não recebe a barra em uma posição de agachamento profundo/full squat, mas sim em um agachamento parcial. Os levantadores olímpicos não o usam, pois menos peso pode ser levantado, mas é a maneira mais fácil de aprender a levantar um peso. Maus hábitos são difíceis de largar. A versão "power" desse exercício pode ser considerada um "mau hábito". Serve para começar e se acostumar com o movimento. Tente sempre, quando praticar esse levantamento, usar sua versão clássica ou full. (Esse vídeo explica a diferença) O Clean é um movimento que começa do zero, com a barra no chão. Você acelera a barra para cima fazendo a "tripla extensão/triple extention" (tornozelos, joelho e quadril = pulo) e, em um movimento rápido, "se enfia" embaixo da barra (aterrissagem), e a recebe em seus ombros na posição mais baixa de seu agachamento frontal. Todo levantamento olímpico é um "jump and landing/pulo e aterrissagem". Importante frisar que seus braços não levantam a barra, mas sim o puxam para baixo dela. Com a pegada gancho/ fica fácil mantê-los relaxados na primeira parte do levantamento. Os braços permanecem esticados até a barra atingir sua velocidade máxima. O peso é levantado praticamente pelas pernas, quadril, costas e trapézio. Um exercício que mostra o que você tem que fazer com o trapézio é o Shrug. Quando a barra estiver em velocidade e altura suficientes, a transição deve ser rápida, sem pausas. Em um movimento explosivo, agache e passe seus cotovelos por baixo da barra. A trajetória da barra é quase uma linha reta. É para cima (vertical) que você deve movê-la, não para os lados (horizontal). Power Clean: Hang Power Clean: -------------------------------------------------------------- Uma vez com o peso em seus ombros, está na hora de levá-lo acima da cabeça. Ivan Stoitsov’s Jerk. Image credit: Ironmind Arremesse o peso para cima. Use os braços para "empurrar seu corpo" para baixo da barra. E as pernas novamente para ficar ereto. É diferente do exercício para ombros chamado desenvolvimento militar/military press, que é feito sem a ajuda das pernas. O Jerk é a melhor maneira de se levantar um peso, mas não é o melhor exercício para ombros. Para isso existe a parada de mão e suas variações. O Jerk pode ser feito de duas formas: - Split Jerk: A maneira mais clássica. Uma perna na frente outra atrás. Pisarenko's Split Jerk - Squat Jerk: Pyrros Dimas tornou esse movimento famoso em 96. Aqui está uma execução do Clean and Jerk em câmera lenta: http://www.youtube.com/watch?v=uHBtG0xaLUY ------------------------------------------------------------- Ok, agora você sabe levantar peso. E baixá-lo de volta ao chão? Sem barulho, sem quebrar o chão da academia nem suas costas? Se você, sortudo, tem uma plataforma olímpica e anilhas de borracha, basta soltar o peso no chão. Senão, faça em etapas: - de cima da cabeça até seus ombros: o impacto flexionando levemente os joelhos. - dos seus ombros para suas coxas: amorteça a queda da barra (coxas), flexionando levemente os joelhos e os quadris (costas retas). - das suas coxas para o chão: controle a descida até passar um pouco dos joelhos (costas retas). Nessa altura, se a barra cair não vai quebrar o chão nem fazer barulho excessivo. E você faz seu treino sem assustar ninguém.. Esse vídeo da Crossfit mostra como manejar pesos livres com segurança: http://www.youtube.com/watch?v=WZxf2ZgntRg Postado por TecnoBrocolis Marcadores: agachamento, arranco, arranque, arremesso, clean, deadlift, desenvolvimento, jerk, levantamento, livres, pesos, snatch, terra

Tem esse agachamento no Smith: Treinamento para "Pistol": Self-assisted Single Leg Squat Para isso é preciso ter a flexibilidade necessária na cadeia posterior e força nos flexores do quadril (para a perna que fica suspensa) As variações "uma mão" ou "uma perna" de exercícios clássicos recrutam fibras musculares e caminhos neurológicos diferentes do usual. Bom para variar o treino e driblar "plateaus". Essa cara (Dario) faz vários exercícios com essa pegada, ele é competidor olímpico de lançamento de discos (e strongman nas horas vagas):

hehe, nunca fiz crossfit (já troquei idéia com o Joel), mas li muito a respeito, gostei do método. Apesar de alguns WODs fazerem seu coração querer pular pela boca, funciona muito bem para aumentar seu VO2Max. Você mesmo falou que saiu do seu treino de Rugby "ïnteirasso", não é? Os vídeos do crossfit são muito bons, principalmente sobre agachamento e muscle-ups. A parada-de-mão é da ginástica olímpica mesmo, através do Coach Sommers e do BeastSkills.

Já percebeu a diferença de constituição física entre um maratonista e um velocista? O corpo de um maratonista é moldado para executar uma tarefa longa, repetitiva e de pouca potência. A maioria de suas fibras musculares são do Tipo I (fibras musculares de contração lenta/slow twitch muscle fibers). São fibras menores, que conseguem fazer um esforço prolongado e lento, e demoram a se fatigar. Já o de um velocista é esculpido para explosões curtas, de alta intensidade. Seus músculos são compostos de mais fibras Tipo II (fibras musculares de contração rápida/fast twitch muscle fibers). São maiores e mais espessas que as lentas, e conseguem gerar força rapidamente. Se o objetivo é hipertrofia muscular, depois de uma base aeróbica, é importante exercitar sua capacidade de correr ou nadar rápido. Um tiro dura de 10 a 15 segundos. Nesse tempo, não dá para o oxigênio chegar ao músculo então ele usa o ATP que já está armazenado. Ele dura pouco, mas é capaz de gerar as maiores potências. Depois disso você já estará dependendo da velocidade da circulação sanguínea para transportar oxigênio até seus músculos, seu coração bate mais rápido e restaura os estoques de ATP. Por isso o intervalo de descando é tão importante no treinamento de tiro. O tempo de descanso deve ser suficiente para realizar o próximo tiro com a máxima potência de novo. 2, 3 até 5 minutos podem ser necessários. Sempre que possível, treine explosivamente, com alta intensidade e use os intervalos. Seu corpo fica em estado de EPOC (Excess post-exercise oxygen comsuption/Excesso de oxigênio comsumido pós-exercício) que aumenta seu metabolismo depois do exercício e contribui para uma queima maior de calorias mesmo dormindo! - Corrida/sprint: Em uma pista reta, dê tiros saindo do zero e acelere até atingir a velocidade máxima. Continue correndo até você sentir que não está mais produzindo tanta potência. Desacelere elegantemente, pare e descanse. Não é preciso correr 100 metros. Podem ser tiros de 40, 50 ou 60 metros. O que importa é praticar sua velocidade máxima. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento. - Natação: Tente baixar seu tempo nos 25 ou nos 50 metros. Descanse nadando devagar por 50 ou 100 metros. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento. Depois do treinamento com tiros, é comum a pessoa querer "queimar" mais algumas calorias correndo mais um pouco (trotando) ou nadando mais algumas piscinas. Não precisa! O treino é rápido mesmo, não se preocupe. Você vai ver que o tempo gasto com o exercício é menor, de 25 a 35 minutos. É assim mesmo! Bom, né? Retirado de: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/treinamento-de-tiros.html Marcadores: anabolizantes, anaeróbico, bodybuilding, corrida, explosão, musculação, músculo, músculos, potência, sprint, sprinting, tempo, testosterona, tiro, velocidade Link da imagem: How to Build Muscle Olympic Style

Há quanto tempo você não fica de ponta-cabeça? Plantou bananeira? Ou fez uma parada de mão/handstand? Além de ser divertido, ficar de ponta cabeça estimula várias coisas ao mesmo tempo: braços, ombros, confiança, equilíbrio, deltóides etc. E eu mencionei que é divertido? O corpo deve estar bem aquecido para executá-la com segurança. Existem várias maneiras de se treinar parada-de-mão: - Treine apoiado em uma parede, fique o máximo de tempo que conseguir. - Treine sem apoio, reto, sem andar com as mãos. Se andar, começe de novo. - Treine sem apoio, tente não cair de qualquer jeito. Pode andar com as mãos. - HS Wall Runs: Exercita o ombro e é relativamente fácil (não-técnico): - Treine flexões de ponta cabeça/handstand pushups. Excelente para força. É como se você conseguisse levantar seu peso acima da sua cabeça. Pode ser no chão, entre duas cadeiras, em paraletes ou nas argolas: Existe uma página excelente (em inglês) explicando como fazer uma parada-de-mão passo a passo. A explicação é bem técnica e correta, cobrindo quase todos os detalhes do movimento: http://www.beastskills.com/Handstand.htm E aqui como treinar para fazer uma flexão de ponta cabeça: http://www.beastskills.com/Handstand%20pushup%20beginner.htm E aqui como fazer uma parada-de-mão sem dar impulso/press to handstand: http://www.drillsandskills.com/article/16 E o mais bestial. Flexões de ponta cabeça com uma mão! Fonte: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/parada-de-mao.html Marcadores: acrobacia, baixo, bananeira, cabeça, circo, ginástica, handstand, ioga, mão, olímpica, parada, ponta, yoga

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços. Como executar o agachamento completo: - pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável). - agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas. credit: Crossfit - nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo. - agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado) - respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida. É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais. Agachamento saudável Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima. Fonte (em português): Agachamento e o joelho http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843 Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões. Fonte (em inglês): Leg Extensions vs. Squats http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424 Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos pas pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo. Fonte: http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/ Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente. "O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia. Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre. Anatoly Pisarenko squatting Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias. Tipos de agachamento: - Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista". - Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico. - Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico. - Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro. - Lunges: Avanço. - One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk! - No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)! http://www.youtube.com/watch?v=3mL2d6WaPIM - Air Squat: Também chamado de "Tabata Squat". É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer. Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte! Fonte: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/agachamento-direto-ao-ponto.html Marcadores: agachamento, basismo, basista, beneficios, exercício, músculo, pistol, squat, testosterona, treino

O omega 3 da linhaça é de cadeia curta. Existe omega 3 de cadeia longa derivado de algas (e não de peixe) da marca DEVA e V-Pure, custam em torno de U$ 30 e vêm com 90 cápsulas (3 meses). São 3 (três) meses de omega 3 de cadeia longa por 100 reais sem precisar de peixe, e se alternar com cápsulas de óleo de linhaça ou farinha de linhaça dura 6 (seis) meses. Esse omega 3 de cadeia longa, também chamado de DHA, NÃO é considerado essencial, pois o corpo converte o omega 3 de cadeia curta que você ingere normalmente na alimentação (nozes, castanhas etc.) em DHA, mas a taxa de conversão é pequena, em torno de 3%. Alguns dizem que é suficiente, outros defendem uma suplementação. Prefiro suplementar tanto com o de cadeia curta (de linhaça, fazendo meu corpo não esquecer de como se faz a conversão) quanto o de cadeia longa (alga). Outra suplementação é uma vitamina D em spray. É do tipo D2, não derivada de animais. As do tipo D3 vêm de cérebro de porcos e outros materiais suspeitos. Você também pode tomar SOL pra sintetizar essa vitamina. B12. Através de alimentos enriquecidos, spray, e vez ou outra um complemento de ferro que tem 800% do diário de B12. Complemento de Zinco, Magnésio e Cálcio. Um pote dura bastante. Bom para reconstrução muscular e melhora o sono. Cuidado ao complementar com vitaminas A, D, E e K. São vitaminas lipossolúveis e o excesso NÃO é excretado pelo organismo. Ou seja, em excesso, são tóxicas. Por isso cuidado com aqueles multivitamínicos que têm tudo. 1 por semana não fará mal. Todos esses suplementos (com os links) estão em: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/omega-3-vitaminas-e-suplementacao.html

Ops, desculpem-me, moderadores. Só agora eu li o modelo a ser seguido. Minha dieta não foi detalhada em gramas, quantidade de calorias, proteínas, carbs ou gordura. Pode trancar o post enquanto eu arrumo isso. Obrigado.

Isso é uma coisa que eu fiz logo no começo (eu bem hoje em dia como diferente), mas serve como alguma base de alimentação sem carne (eu colocaria mais frutas pelo dia, e não daria tanto atenção as barrinhas nem ao leite de soja, que não precisa tanto). ---------------------------------------------------------- Logo ao acordar (opcional): - água. Café da Manhã: - um pote de cereais (sucrilhos, aveia, cereais jasmine integrais maltados sem açúcar, flocos de quinua, neston etc.); - frutas (bananas, ameixas, mamão, maçã, mexerica, framboesas, amoras, morangos etc.); - para jogar nos cereais: Ades Yofresh (cálcio e vitaminas), Ades Chocolate Light (não tem cálcio mas nos cereais fortificados tem) ou suco. ou - um copo de água gelada com leite de soja em pó fortificado (Supra Soy sem Lactose, Soy Milke) ou um copo de leite de soja light de caixinha (Ades ou Purity) com Nescau; - frutas; - uma ou duas fatias de pão integral com: (Margarina) ou (Mistura de Tahine com Melaço de cana, meio a meio) ou (geléia, qualquer uma) ou (pasta de amendoim) ou (homus: tahine com pasta de grão-de-bico). Lanche da manhã (1h e meia a 1h antes do almoço): - uma fruta e uma barrinha de cereais light ou; - duas frutas; - água. Almoço: - arroz e feijão (preferencialmente arroz integral, pode ser lentilha ou salada de soja no lugar do feijão ou outras leguminosas, como grão-de-bico) ou macarrão ao sugo; - 1 a 2 porções de verduras (abobrinha, berinjela, quiabo, jiló, pimentão, abóbora, escarola, espinafre, beterraba, couve-flor, brócolis, batata, mandioca, mandioquinha, chuchu etc.); - uma saladona, de preferência, com folhas verdes-escuras (alface, rúcula, agrião, tomate, cebola, cenoura, pepino, rabanete, milho, ervilha etc.) Para temperar, um limão espremido ou o famoso vinagre / azeite extra-virgem / sal marinho; - opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 4 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno ou fritos no óleo) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (strogonoff de soja) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha); - uma colher de sopa de semente de linhaça triturada no liquidificador, pode-se jogar sobre o arroz e feijão; - um copo de suco de laranja ou alguma outra fruta cítrica, rica em vitamina C, para fixar o Ferro. Lanche da tarde: - uma porção de castanhas, qualquer tipo (amêndoas, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-cajú, pistache, macadâmia, avelã etc.) ou uma porção de frutas secas (damasco, ameixa, tâmara etc.); - uma fruta ou uma barrinha; - água. Jantar: - arroz (se quiser, um feijãozinho também) ou macarrão ao sugo; - Salada; - uma porção de verdura (o que sobrou do almoço serve); - opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 3 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha); - um suco light, água ou refrigerante light. 1 porção = 1 punhado Características dos alimentos: Arroz = carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B etc; Feijão e outras leguminosas = carboidratos, proteínas, ferro, vitaminas, minerais etc; Soja = carboidratos, proteínas, ferro, cálcio, minerais etc; Tofu = Proteína, Cálcio etc; Castanhas = proteínas, gorduras boas (ômega 3 e 6), ferro, cálcio, zinco etc; Cereais = carboidratos, vitaminas, proteínas, minerais, fibras etc; Verduras = carboidratos, proteínas, fibras, minerais etc; Folhas verdes-escuras = deixam as claras no chinelo, ricas em ferro, cálcio e vitamina C; Frutas = vitaminas, fibras etc; Salada = vitaminas, ferro, cálcio etc; Linhaça = ótima fonte de ômega 3, proteínas e fibras, melhora a absorção se triturada na hora do consumo; Leite de soja fortificado em pó = contém tudo, bom para começar o dia; Tahine = Pasta de gergelim puro, rico em cálcio e ômega 3 e 6, ajuda a reduzir o colesterol; Melado de Cana = riquíssimo em Ferro, contém cálcio; Chá = Se os ingleses tomam, então eu também; Barra de cereais = praticidade; Sal marinho = melhor que o sal refinado, mantém os minerais perdidos durante o processo de refino; Açúcar mascavo = melhor que o refinado apesar da cor característica, tem vitaminas e minerais; Azeite Extra-virgem = dos óleos, é o menos ruim. Manere nos óleos, qualquer um. Este plano alimentar é baseado exclusivamente em alimentos de origem vegetal: grãos, cereais, legumes, verduras, frutas, sementes e castanhas. Retirado de: http://www.tecnobrocolis.blogspot.com Marcadores: alimentos, carboidrato, dieta, funcionais, gordura, omega, proteina, vegan, vegetariana