Wanderson Kennedy

Boa tarde meu antigo treino era um abc2x e estou mudado abcde se puderem avaliar muito grato OBS: para os amantes abc o motivo de mudar é que ja ta chato e sem resultados, é sou natural e quero da uma chance pra ver se esse tipo de treino é so pra hormonizados srsr.. avaliem por favor Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Supino fechado – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 8 a 12 repetições Tríceps corda - 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca inversa com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, Peito e abdômem Supino reto – 4 x 8 a 12 Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12 Crucifixo – 4 x 8 a 12 Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 8 a 12 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 8 a 12 Elevação lateral – 4 x 8 a 12 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas , trapézio e panturrilhas Barra fixa – 4 falha Puxada na Frente com Polia Alta 4 x 8 a 12 Remada curvada – 4 x 8 a 12 Remada sentada – 4 x 8 a 12 Serrote – 4 x 8 a 12 Encolhimento barra 4 x 8 a 12 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Full Body Levantamento terra 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino reto 5 x 5 Paralelas 5 x 5

vlw galera vou fazer abc2x essa semana ver como me saio, obrigadão muito obrigado mesmo

mano pfv faz esse treino abc2x

(segunda)PEITO E OMBROS Supino Reto 5x5 ou 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 ou 5x5 Crossover 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6~8 ou 5x5 Elevação Lateral 3x8~12 Gemeos Sentado 3x20 (terça)COSTAS E TRAPÉZIO Barra Fixa 4xF Levantamento Terra 5x5 Remada cavalinho maquina 3x8~12 Kroc Row 2x20 Encolhimentos 3x8 Abdomen prancha declinada 4xf (quinta)PERNA COMPLETA Agachamento 5x5 Leg Press 3x6~8 Stiff ou RDL 3x6~8 Gemeos Sentado 3x20 (sexta)BÍCEPS E TRÍCEPS Chin Up’s 4xF Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 3x8 Paralelas 4xF Supino Fechado 4x8 Abdomen prancha declinada 4xf assim ta de boa?

brigadão vei vlw realmente tava muito exagerado vlw

Altura:1,80 Peso:64 idade:24 bf: nem sei mas é baixo ectomorfo OBS: ja to com 3 meses academia sai de 55kg pra 64kg alguns exercícios ai são avançados pra min mas quero fazer coloco pouca carga pra fazer correto ate pega o jeito (segunda)PEITO E OMBROS Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Crossover 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6~8 Elevação Lateral 3x8~12 (terça)BÍCEPS E TRÍCEPS Chin Up’s 4xF Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 3x8 Paralelas 4xF Supino Fechado 4x8 (quarta)COSTAS E TRAPÉZIO Barra Fixa 4xF Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 ou 4x6 Kroc Row 2x20 Encolhimentos 3x8 (quinta)PERNA COMPLETA Agachamento livre 3x8~10 Leg Press 3x6~8 Stiff ou RDL 3x6~8 Gemeos Sentado 3x20 (sexta)BÍCEPS E TRÍCEPS Chin Up’s 4xF Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 3x8 Paralelas 4xF Supino Fechado 4x8