yuuuriiii

Então, pelo que andei lendo, para que haja amplitude total de movimento, deve ser sempre dead hang. Por isso voltei atrás e comecei a trabalhar em pull-ups ao invés de L-pull-ups como estava fazendo antes.

Eu estava fazendo desse jeito, mas com dead hang acho que consigo construir mais força nos músculos escapulares. Acredito que também possa ajudar fortalecendo as articulações. Mas por enquanto é puro achismo.

O primeiro movimento quando você vai fazer uma pull-up é contrair as escápulas e abaixar os ombros. No dead hang você desce até ficar literalmente pendurado na barra, dessa maneira você tem que ativar as escápulas em todas as repetições. Da uma olhada no vídeo:

Ufa, pensei que era só eu. A primeira corrida parecia que as pernas estavam amarradas, não ia de jeito nenhum. A velocidade da corrida também ficou bem ruim, muito lento.

22/04/17 - Loredo: 41'14".

22/04/17 sábado: Sexta não deu pra ir treinar, chuva. Sábado era dia de corrida, então dei uma misturada. Parte 1: Umas tentativas de handstand e headstand. Preciso jogar mais o peso para os braços e menos cabeça no headstand. Esse foi um dos motivos que me machucou quarta-feira, joguei muito o peso no pescoço. A L-sit (paralela): total ~60" - consegui segurar bem mais do que antes, perna ainda cai um pouco mas também melhorou B Tuck back lever: total ~60" - parece que está melhor também C1 Pull ups (dead hang): 4x7, 1x6 C2 Archer push up: 2x12, 3x10 D1 Archer row: 1x16, 1x14, 3x12 D2 Straight bar dips: 2x11, 3x10 Parte 2, Loredo: 5' 16" 6' 28" 7' 37" 6' 45" 6' 37" 7' 29" Tempo total: 40' 14". No primeiro ou segundo round começou a doer meu peito, quase tive que parar. Mas dei um tempo, controlei a respiração e voltei de boa. O mais difícil foi a corrida, as pernas pesam e a velocidade fica lixosa.

211 dias sem agasalhar o malaquias.

É, não está muito bom. Da uma lida no fórum que da pra aprender muita coisa. Da uma olhada nesse link, tem bastante coisa lá, inclusive mais links com mais coisa. Duração de treino é o de menos, mas da pra fazer um treino muito melhor em menos tempo, então...

Preciso arrumar uma corda. Aqui só tem aquelas de pedreiro, é zuada.

Treino 20/04/17 quinta: Corrida: speedwork. Aquecimento: 10 minutos trote. Tiros: 6x(500m/2'). Pace: 4:57 min/km. Tempo 14:50. Arrefecimento:10 minutos trote. Distância: 7,09 km. Duração: 44:50. Pace: 6:19 min/km. Se eu jogar o mesmo pace dos tiros pra 2,8 km da 13:52. Preciso melhorar muito. Mas deu pra perceber que meu maior problema é manter o pace baixo distâncias maiores. No treino de wing chun o ombro incomodou bastante, mas depois do treino a dor diminuiu bastante, que loucura. Quase não é exagerado. Haahahahaha

A hierarquia básica de uma rotina Para a construção de uma rotina, algumas regras devem ser seguidas para maximizar a quantidade de treino de determinada habilidade. Um esboço e estrutura geral de uma rotina: Aquecimento Com o aumento da temperatura do core, as reações químicas das contrações musculares e ativação do sistema nervoso é feita de maneira mais eficiente. Além disso, o aumento do batimento cardíaco e fluxo sanguíneo aumentam a quantidade de oxigênio e nutrientes enviados para os músculos. Caso tenha preferência por algum exercício específico no aquecimento, seria interessante hibridizar esses exercícios com alguma habilidade que você deseja aprender. Outra recomendação é utilizar aquelas habilidades que você já dominou como um aquecimento, reforçando o padrão motor da habilidade desejada. Assim que você domina certas habilidades (ex: handstand) ou alguma progressão de exercícios como pull-ups, dips, german hangs, etc. eles se tornam exercícios de baixa intensidade, podendo ser usados como aquecimento. (2~3 níveis abaixo do seu nível de competência) É extremamente importante preparar os músculos para o trabalho mais pesado. Alongamento dinâmico e um trabalho de mobilidade é útil para que os músculos possam trabalhar em toda sua amplitude de movimento. Habilidade, técnica (skill) - handstands, L-sit, etc. Trabalhos de habilidade ou que requer boa execução técnica devem ser o segundo. Se no fim do treino você resolve treinar handstand, você provavelmente estará cansado, com as pernas soltas, balançando para todos os lados. O corpo vai “memorizar” esse padrão motor. Logo, quando você treinar handstand novamente, vai ser mais difícil executar o movimento correto, pois o movimento executado anteriormente estará integrado. Se você está cansado para praticar, apenas pare e descanse. Trabalho de força concêntrica, isométrica, excêntrica e potência Esses se enquadram em terceiro pois necessitam de grande quantidade de estímulo do SNC para operar com eficácia. Como esses movimentos recrutam o máximo ou quase o máximo das fibras musculares, é importante que sejam feitos depois do aquecimento e trabalho de habilidade, dessa maneira o máximo de benefício pode ser extraído do trabalho de força. Caso você faça o treino de força depois do treino de condicionamento, a fadiga vai limitar o volume total do seu treino, você não vai conseguir levantar a mesma quantidade de peso, fará menos repetições, etc. Dessa maneira, haverá menos estímulo no sistema nervoso e músculos, levando consequentemente à uma menor adaptação. Geralmente, primeiro são executados os movimentos excêntricos e isométricos, que causam maior fadiga ao SNC e à musculatura, e por último os movimentos dinâmicos (excêntrica controlada e concêntrica acelerada). Os movimentos concêntricos geralmente estão bem abaixo do nosso limite de força. Já os movimentos isométricos, de acordo com vários estudos, são aproximadamente 100~120% mais fortes que movimentos concêntricos, e os movimentos excêntricos de 120~150% mais fortes que concêntricos. Outro ponto importante é sempre trabalhar movimentos compostos antes de trabalhar músculos isolados. Resistência, condicionamento metabólico, HIIT, circuitos, etc. Esses exercícios, a não ser que sejam feitos com uma intensidade muito alta, não são tão fatigantes para o sistema nervoso e musculatura como os de força concêntrica, isométrica, etc. Reabilitação, mobilidade, flexibilidade e arrefecimento Importantes para ajudar a musculatura a relaxar, ou prevenir lesões. O alongamento se torna mais fácil depois de fadigar o sistema nervoso e os músculos. Além disso, os músculos estarão mais flexíveis com o aumento do fluxo sanguíneo. Os trabalhos de reabilitação são feitos principalmente para evitar lesões. Como alternativa, pode ser usado também no aquecimento. Alongamentos estáticos devem ser executados no fim do treino, caso contrário pode afetar negativamente seu desempenho. Por outro lado, se você tem uma flexibilidade muito limitada, restringindo a execução dos movimentos que você precisa executar, então é interessante gastar um pouco do tempo do aquecimento com alguns alongamentos. Estruturando a rotina Fullbody x splits O autor prefere trabalhar com rotinas fullbody. Por quê? Com rotinas fullbody você trabalha mais exercícios compostos e elimina os exercícios isolados. Os ganhos de força e massa muscular ao trabalhar movimentos compostos em um fullbody 2~3 vezes por semana é maior do que rotinas divididas. Como você aumenta a frequência de treino, você pratica mais os movimentos que quer aprender. Por exemplo, uma rotina de push/pull/legs pode ser feita no máximo 2 vezes por semana. Se for utilizado um fullbody, os mesmos músculos serão trabalhados 3 vezes por semana. Eu sei que a coisa não funciona bem assim, um PPL 2 vezes por semana pode, no fim das contas, ter uma frequência maior no que fullbody 3 vezes por semana. Porém devemos lembrar que o ponto principal aqui é aprender as habilidades como planche, back lever, front lever, etc. Dessa maneira, a frequência de treino das habilidades acaba sendo maior. Isso não significa que um treino dividido não possa ser utilizado. As rotinas fullbody são extremamente importantes para iniciantes e intermediários. Atletas com nível avançado, geralmente se enquadram melhor em uma rotina dividida, tudo vai depender do volume de treino e a recuperação. Metas e seleção dos exercícios Escolha 1~2 metas para cada uma das categorias - habilidade, empurrar, puxar, pernas, flexibilidade e mobilidade, reabilitação - e construa uma rotina ao redor delas. O bom de ter poucas metas (1~2) é que você pode se dedicar bastante tempo nessas habilidades, ou seja, maior frequência, resultado mais rápido. Habilidade: são aqueles que necessitam de muita prática. Handstand se enquadra perfeitamente aqui, assim como outros movimentos que requer bastante equilíbrio. Qualquer outro que esteja 2~3 níveis abaixo do seu nível de competência. A progressão de L-sit para Manna também pode entrar aqui, pois as pessoas que estão trabalhando essa progressão tem força suficiente para segurar L-sit, porém falta flexibilidade para V-sit ou Manna. Escolha de 2~4 habilidades para trabalhar, dependendo do tempo disponível que você tem para treinar. Empurrar, puxar e pernas: trabalhar com aqueles que estão acima do nosso nível de força. Focar em 1~2 exercícios por categoria, mais do que isso requer muito trabalho extra e muitos iniciantes não serão capazes de adicionar mais volume. Mobilidade e flexibilidade: importante selecionar algumas metas aqui também. Para um handstand é necessário que o ombro possa operar em toda sua amplitude de movimento além de 80~90 graus de flexibilidade no pulso. Outros importantes são o pike stretch (rosto encostando no joelho) e straddle stretch (pernas abertas, peito encostando no chão). Programação Programação é ter um plano para nossos treinos. Qual tipo de plano, depende do objetivo de cada um. Por exemplo, temos os exercícios planejados com x repetições, com y intensidade para z séries para um volume total de treino. Esse volume total de treino são espalhados ou alternados em uma série de dias, semanas, meses ou até anos (como no caso dos competidores de nível olímpico). Isso permite nosso corpo continuar progredindo constantemente. Programação intra-workout e progressão linear A chave para um treino, especialmente para um iniciante, é ter intensidade e volume suficiente para forçar uma adaptação neural e muscular. Depois do treino, nosso corpo deve se recuperar e ficar mais fortes, musculoso ou ambos. Há diversas maneiras de modificar nosso treino. Podemos aumentar a intensidade, aumentando a dificuldade do exercício de acordo com a quantidade de repetições que podemos fazer. Isso pode ser feito usando uma progressão, peso extra, entre outros. Podemos também mudar o volume total de treino, aumentando as repetições por série, aumentando as séries de um exercício, ou adicionando outro exercício. Caso não haja alteração no treino, não haverá evolução, pois nosso corpo se adapta ao mesmo estímulo. Se esse for o caso, podemos entrar em undertraining. Um dos principais exemplos de progressão constante de pesos é o Starting Strength. Esse programa trabalha os principais movimentos compostos, como squat, deadlift, power cleans, bench press, com repetições e séries fixas. Para continuar progredindo é necessário fazer progressão linear de cargas. Ou seja, a cada treino mais carga é adicionada forçando adaptação em cada treino, assim força e massa muscular pode aumentar drasticamente. É uma das melhores maneiras de progressão para iniciantes. No treino com o peso do corpo, não podemos adicionar mais peso (a não ser que você tenha um colete de peso ou anilhas). As progressões no nível de iniciante ocorrem rápido, mas não tão rápido a ponto de mudar a progressão em todo treino. Dessa maneira, devemos manipular o volume total, sendo por aumento de repetições ou séries. Lembrando de manter a faixa de 3~8 repetições. Para iniciantes não é recomendado aumentar a quantidade de exercícios, pois devem focar em aprender os movimentos corretamente. Como o padrão de movimento dos exercícios pode ser diferente, pode acabar atrapalhando a progressão do indivíduo. Além disso, o volume total do treino pode aumentar demasiadamente com um novo exercício (pelo menos 2~3 séries). Estresse, adaptação, supercompensação, fitness e fadiga Depois de uma sessão de treino nossa capacidade de executar trabalho diminui. Porém com descanso e boa alimentação, nosso corpo se recupera e volta melhor e mais forte (supercompensação). O estímulo do treino deve passar um limite para que haja boas adaptações e também não deve passar demais o limite para que cause danos que nosso corpo não consiga obter os benefícios da supercompensação. Saber manipular o treino para que você não entre em undertraining ou overtraining exige um pouco de experiência. Geralmente o tempo ótimo para a recuperação entre um treino e outro, para que haja o efeito de supercompensação, é de aproximadamente 2~3 dias. Entretanto esse não é o jeito mais rápido para desenvolver força. O corpo pode gerar tolerância às adaptações neurais e musculares à medida que treinamos. Por isso atletas profissionais não ficam doloridos e geralmente treinam de 6~7 dias por semana e até mais de uma vez por dia. Em questão neurológica, temos grande capacidade para ganhar força, mas é também o sistema neurológico que se adapta em relação ao seu potencial mais lento quando comparado à massa muscular. Para superar esse “gargalo de garrafa” neurológico, é aconselhado a treinar mais de 3x por semana, principalmente para continuar o progresso. No entanto isso apresenta desvantagens. Como pode ser visto no gráfico, quando aumentamos o treino na semana sem o tempo devido de recuperação, nós podemos treinar “muito cedo”. O treino vai trazer adaptações neuromusculares e causar uma adaptação ao estresse causado. Isso é fitness. Porém o mesmo ocorre para a fadiga. Dessa maneira, vamos alcançar um estágio onde a fadiga ainda não vai ter se dissipado do último treino e vai se acumulando. Mesmo com o acúmulo de fadiga, podemos ver bons resultados, porém é inevitável que cedo ou tarde, esse acúmulo vai ultrapassar ou alcançar os efeitos de supercompensação. Quando isso acontecer, é um sinal de que você precisa de um tempo de descanso ou fazer um deload. Mais: Entenda o fenômeno da supercompensação Sintomas do overtraining e como evitar Periodização básica Bom, não vi necessidade de resumir essa parte. Aqui no fórum tem um tópico com um bom conteúdo sobre isso. Controlando o volume de treino Idem ao tópico anterior. Porém com algumas tabelas de Prilepin adaptadas ao treino com o peso corporal. Tempo de descanso por série Se o seu objetivo é puramente força, então deve-se descansar até estar completamente revigorado para a próxima série. Dependendo da pessoa, esse tempo pode ir de 3~5 minutos. Leva aproximadamente 3 minutos para reabastecer 90~95% do ATP nos músculos. Então não é recomendado descansar menos de 3 minutos por série, a não ser que seu objetivo seja a hipertrofia. Se levarmos em consideração uma rotina fullbody minimalista, teremos dois exercícios de puxar, dois de empurrar e dois de pernas. Se cada exercício for composto por pelo menos 3 séries, temos no total 18 séries. Se o descanso entre cada série for de 5 minutos, então, 18*5 = 90 minutos. Ao somar o aquecimento, treino de habilidade, flexibilidade, etc, esse tempo vai ultrapassar 2 horas. Para diminuir esse tempo, é recomendado o treino com exercícios pareados, trabalhando músculos antagonistas. Ou seja, ao invés de descansar os 5 minutos entre uma série e outra, você descansaria 2:30 e trabalharia o músculo antagonista. Dessa maneira o tempo total de treino pode ser cortado pela metade. Ex: Pull-up -> descansa 2:30 -> Dips -> descansa 2:30… Força e isometria Uma alternativa que o autor considera é que você monte uma rotina com pouco ou nenhum exercício isométrico. Não é necessário treinar isometria para conseguir executar movimentos isométricos, mas se forem praticados o progresso vai ser mais rápido. Os movimentos isométricos como planche e front lever, podem ser substituídos por movimentos concêntricos. Por exemplo, a planche pode ser substituída por pseudo planche push-up ou outras variações de push-up em argolas, outro exemplo é o front lever, que pode ser substituídos por front lever pull-up, remadas invertidas e até remada com halteres. Já a back lever é um movimento que pode ser alcançado principalmente pela isometria. Um modo de integrar isometria em seus treinos e evitar a estagnação é através da proporção 2~3:1 mesociclo, onde você trabalha a isometria nos primeiros e não os pratica no segundo. Quando você voltar a praticar, vai estar mais fraco, pois não treinou esses movimentos por 1 mesociclo (4~8 semanas aproximadamente), porém as adaptações são rápidas e você pode quebrar a estagnação facilmente. Grease the groove Um tópico sobre o assunto: Trabalho de core O livro não traz nenhum trabalho específico para o core. O autor recomenda treinar junto com a flexibilidade em um “compression work”. Além disso, praticamente todo movimento com o peso corporal trabalha o abdômen, por exemplo front lever. Instruções para o “compression work”: Alongue os isquiotibiais (posterior da coxa) por 30” Estique o braço e apoie próximo ao joelho Com as pernas esticadas, traga o joelho até o seu rosto, contraindo o abdômen Segure 10”, se sentir câimbra, provavelmente está fazendo correto Repita umas 5 vezes Imagem e vídeo do alongamento: Adicione o compression work ao final do treino, junto com os alongamentos. Você também pode adicioná-lo ao início do treino caso precise treinar L-sit/V-sit/manna. Sentir câimbra é bastante comum, caso isso aconteça, massageie o local e tente novamente. Com o tempo e treino, elas vão sumir. Se o exercício estiver muito fácil, e você estiver encostando o joelho no rosto, coloque as mãos mais pra frente, próxima aos pés.

O cara vem das jail gringa mano, esse manja de intimidar as pessoas. hahaha Acompanhando.

Hahahahahahaha com certeza não né. Natural no máximo igual o cara dessa foto:

Aqui vão meus 2 cents. Já corre? Se não, vai pra pista e já começa. Da uma pesquisada em treino polarizado para a corrida. Para as flexões e abdominais eu apostaria em grease the groove (da uma pesquisada sobre). Eu estou treinando (mais ou menos haha) para um TAF. Preciso correr 2800 em 12'. Eu recomendaria algo parecido ao meu: corrida 3x semana. Segunda: flexão + abdominal. Terça: aqueço por 10 minutos, corro 15' (pode ser 12') com aproximadamente 90% da minha capacidade máxima e 10 minutos para desacelerar o corpo. Quarta: flexão + abdominal Quinta: treine tiros. Comece com 100m e vai aumentando conforme for ficando melhor. Não esqueça de aquecer antes. Sexta: flexão + abdominal Sábado: corrida LEVE. Domingo: por favor descanse. ahaha Eu não cortaria tanto assim os carbos, não acho que seja hora para se preocupar em perder peso. Obviamente que se você estivesse mais leve para o TAF melhor, conseguiria fazer tudo com mais tranquilidade. Mas se cortar muito carbo pode acabar ficando sem energia para os exercícios.

O volume semanal é baixo, então qualquer adição aí é bem vinda. Eu particularmente gosto de isométricos, se for possível adiciona sim.

Da hora, eu vi #birl ________ Só passando pra falar que vou perder o ombro esquerdo. Hoje acordei com dor pra caral&¨# nessa buc*&¨#. No pior dos casos:

HEUEHUEHUEHEUHEUEHEUH

Nesse momento quero arrancar sua cabeça fora. Esse seu elogio não está à altura dessa cerveja.

Bom, se você não pode treinar por mais tempo, chega o aço. Você não tem tempo para repetir esse treino na semana? Tipo: Segunda - PushUps e Leg Raises Terça – PullUps e Squats Quarta – Bridges e Handstand PushUps Quinta - PushUps e Leg Raises Sexta – PullUps e Squats Sábado – Bridges e Handstand PushUps

Eu só estou comentando aqui para atrapalhar a discussão de vocês com uma pergunta, o que exatamente é um carry over?

Treino 19/04/17 quarta: Comecei o treino em casa. Hoje ao invés de wall handstand, fiz um pouco de headstand. Dessa vez eu apoiei as mãos ao invés do antebraço e fiz perto da parede. Com as pernas dobradas eu até consegui segurar numa boa, mas assim que estiquei as pernas perdi o equilíbrio e elas encostaram na parede. Fiquei tentando achar o ponto de equilíbrio, mas foi difícil. Mas mesmo assim, eu gostei dessa parada. Depois tentei handstands mas sou muito pamonha e dei várias costadas na parede. A L-sit (paralelas): total ~60" B Tuck back lever: total ~60" C1 Pull up: 5x6 - resolvi regredir o exercício, porém estou fazendo dead hang. Muito mais capirotesco, foram 6 reps sofridas C2 Archer push up: 5x10 | 5 cada lado - hoje acho que fiz o movimento mais bonito do que semana passada D1 Archer row: 5x12 | 6 cada lado D2 Straight bar dips: 5x10 - aqui eu já queria chorar e ir pra casa, dead hang realmente me quebrou E1 Chin up: 5x6 - também dead hang E2 Pseudo planche push up: 5x5 - com direito à uma queda no chão F1 Dragon flag (negativa) / Hanging leg + knee raises: 2x5 (~5 segundos excêntrica) / 2x8+8 - um tiozinho começou a usar a prancha que eu estava fazendo as dragon flag.Como eu já estava louco pra ir embora, mudei o exercício F2 Bulgarian split squats: 4x14 cada perna Alongamentos. Meus braços estão pesados, mimimi. Tchau. EDIT: eu gosto de fazer as pull-up em hollow body, porém a barra mais alta que me possibilita fazer isso está desnivelada (um lado mais alto que o outro). Vocês acham que isso pode causar algum problema, lesão?

Treino 18/04/17 terça: Corrida. Distância: 7,09 km. Duração: 41:13. Pace: 05:49 min/km. Depois de uma rápida aquecida, comecei a corrida sendo os 3 primeiros km mais rápidos, pace 4:46, 5:04 e 5:13 respectivamente. Pois é, não consegui manter o mesmo ritmo do primeiro km (shame on me ). O restante foi em um ritmo lento, com exceção de uns 4 tiros que fiz depois dos 4,5 km, foram 2x(100m e 200m com intervalo de 100m entre eles). Depois da corrida wing chun, treino bem leve. Pra finalizar uma cacetada de alongamento.

Bom... comecei. Assim que for escrevendo mais vou atualizando lá. Sou péssimo em resumir as coisas (vocês vão perceber) então pode ser que fique grande demais, sei lá. Qualquer coisa me avisa.

Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado. Introdução Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante. Porque treinar com o peso corporal? Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar; Com pouquíssimos ou nenhum equipamento; Tem um belo apelo visual; Ganho de massa muscular; Diminui a gordura corporal; É DE GRAÇA; Acabaram as desculpas né? Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos. NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc. Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: http://www.bodyweightfitness.co.uk/ Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo O continuum de repetição Tipos de fibras musculares Papel do sistema nervoso central (SNC) Definição de metas Mantendo um equilíbrio estrutural Tabela de progressão de habilidade e força Recomendação para treinamento A hierarquia básica de uma rotina Estruturando a rotina Programação Programando e progredindo Overtraining e Overreaching Cross training e cardio

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