yuuuriiii

O problema é: aqui é BR. Se chegar aqui vai ser mais caro que whey.

O tópico do GCD, assim como o de treino concorrente não está entrando. Mas provavelmente você já sabe disso.

Sou louco pra experimentar, quando conto isso pras pessoas elas me olham estranho. hahaha Anvisa... A maravilhosa anvisa. ♥

Acompanhando só pra ficar de olho nos mutantes.

Exatamente. Pensei que eu ia chegar no 20 pelo menos... acho que subestimei essa porra. Hahahaha. Já vi vários estudos comparando o custo da produção de proteína de inseto comparada ao custo da produção de carne vermelha. É brutal a diferença, tanto para o custo de produção, quanto para o impacto ambiental causado.

Com peso parece ser muito mais fácil... ou simplesmente você faz essa porra muito bem.

Treino 27/04/17 quarta: Hoje choveu praticamente o dia todo, então rolou um super treino com cargas exorbitantes. A Death by push-ups: achei que seria mais fácil hahaha. Morri em 15 minutos. Total 128 repetições. Na última teria que ser 16, mas até as 8 foram difíceis. Daqui pra frente usando carga, incríveis 2 halteres de 5 kg B YTWL: 3x8 C1 Rosca direta com halteres: 2x30 C2 Elevação lateral: 2x10 D Triceps testa: 2x30 E1 YTWL: 2x10 E2 Rosca punho: 2x30 Seria só isso, mas então percebi que eu poderia ter feito L-sit... puta vacilo. Handstand ficou impossibilitado porque estava tudo molhado e eu gosto de poder mastigar a minha comida L-sit: ~60" - tem vídeo, não reparem a bagunça. Como disse a patroa "da próxima vez tira o rodo lá de trás" EDIT: nunca falo sobre alimentação aqui, mas hoje vou contar um causo. Mamãe resolveu fazer um caldo de ervilha com calabresa e bacon. Colocou a ervilha seca de molho e pronto... mais tarde percebemos que estava lotado de caruncho. Eu como biólogo, praticante de atividades físicas e pensando na proteína, em conjunto com o diboísmo do povo aqui em casa fizemos o que? Caldo de ervilha com calabresa, bacon e caruncho. #birl

Pelo que li no overcoming gravity, esses movimentos que precisam de equilíbrio é indicado fazer todos os dias e de preferência antes de fazer treino de força. E pra mim faz muito sentido.

Valeus pelas dicas. Mas distribuir volume em mais sets não sei se rola, o volume total já é muito baixo. Minha principal preocupação em dividir em upper/lower foi o descanso de pernas, que estava inexistente antes. Seg/Qua/Sex eu treinava pernas, pouca coisa, mas treinava. Ter/Qui/Sáb tinha corrida e duas delas com intensidade alta. Ou seja, eu não tinha descanso de perna, apenas no domingo e TALVEZ isso poderia estar atrapalhando um pouco a performance da corrida. Vou testar um pouco o treino de pernas e corrida no mesmo dia e ver o que vira. De novo, valeu Ricardo.

Treino 25/04/17 terça: Bom ontem fui fazer o teste, treinar perna e correr no mesmo dia. Até aí parecia uma boa ideia, mas fazer um e logo em seguida o outro não foi uma boa ideia. Hahahaha. O negócio era fazer um de manhã e outro a tarde, mas como eu fiquei meio enrolado de manhã, fiz os dois a tarde. Abdominal remador: 4x50 Wall handstand: 3x~30" Várias tentativas de entrar em handstand livre Bulgarian split squat: 4x12x10kg cada perna Single leg deadlift: 4x12x10kg cada perna Corrida. Distância: 2,98 km. Duração: 15:00. Pace: 05:02 min/km. 1.0 km - 04:39 min/km 2.0 km - 05:04 min/km 2.98 km - 05:23 min/km No segundo km o pace caiu muito porque comecei a ter uma puta dor de veadinho do lado esquerdo do peito. Igual a que tive durante o Loredo. Acho que treinar pernas e depois correr não rola, pelo menos não um seguido do outro. Quando fiz o Murph, lembro que também senti dor na segunda corrida. #pas

Esse eu faço sempre, umas 3x30"~45". Eu estava tentando com o kick up pra ir aprendendo mesmo.

Não consigo entrar na posição do HSPU. Quando eu jogo os pés pra parede ou falta força ou eu caio pro lado, mas eu acho que meu problema é medo. Estou tentando fazer um pouco todo dia.

Me identifiquei.

Da hora vou dar uma olhada depois. Então, vou pra Sampa em julho mais ou menos, aí qualquer coisa eu te mando um salve. Dependendo o tempo que eu ficar em São Paulo vou treinar ou no parque do povo ou no ibirapuera que é perto da casa da minha tia.

Essas crianças de hoje em dia aprendem rápido. hahahaha

Que nada, sou do interior de SP. Então, aqui tinha uma galera que sabia e tal, mas praticamente todo mundo parou de treinar. E os que vão só falam a mesma coisa "nossa, ta quase", "só falta tal coisa" mas... vamos tentando né, uma hora sai. Hahahaha __________________________ Comprei uma creatina, vamos ver se da uma melhorada no treino. #birl

Só estou citando aqui caso haja alguma edição no post.

Com isso eu encerro a primeira parte do livro "como construir sua rotina". Pretendo fazer as outras também "cuidando da saúde e lesões" e algumas rotinas recomendadas pelo autor, mas isso fica pra depois. Primeiro post atualizado com tudo, qualquer erro, correção, reclamação, sugestão ou até mesmo vontade de me xingar, fique a vontade e deixe seu comentário mas evite falar de Caio Boturra pelo amor de Odin.

Programando e progredindo Fatores intra-mesociclo Esses fatores lidam com a estruturação semanal dos treinos nos termos de nível de habilidade. Nível iniciante de L1~L5 Nível intermediário de L6~L9 Nível avançado de L10~L13 Nível elite de L14~L16 O nível de elite foi eliminado das discussões. Quando esse nível de força e habilidade é alcançado, então o indivíduo já tem conhecimento o suficiente para aplicar os conceitos nos seus treinos. Nesse nível, força consiste mais em trabalhar as fraquezas específicas e combinações de sequências de habilidades. Iniciante Intermediário Avançado Nível elite Deload Evite o overtraining e aumente os ganhos usando o deload Descanso total não é tão produtivo durante a semana de recuperação como fazer alguma atividade. Então aqui vai algumas alternativas: Mantenha a intensidade alta mas corte o volume pela metade durante essa semana. Outra alternativa é cortar metade dos exercícios. Se você tem uma rotina composta por metade de isométricos e metade dinâmicos, retire todos os isométricos durante a semana de recuperação e trabalhe apenas os dinâmicos. Os treinos de habilidade podem ser mantidos. Dependendo da quantidade de fadiga acumulada, também é recomendado eliminar todos os exercícios e manter apenas os treinos de habilidade, mobilidade. Nas semanas de recuperação também é interessante trabalhar bastante a flexibilidade e mobilidade, preparando os músculos para o próximo treino. Outra opção é fazer alguma atividade que você não faz com frequência, como uma corrida leve, caminhada, natação, etc. Importante que não tenha intensidade alta. Recomendações preferenciais do autor Treinar apenas um ou dois dias na semana e fazer apenas um exercício de cada categoria (push/pull/legs) e apenas uma ou duas séries de cada. Com o restante do tempo, trabalhar flexibilidade e mobilidade. Reestruturação do treino O trabalho de reestruturação ocorre quando você alcança suas metas ou você fez uma reavaliação para adicionar ou remover certos exercícios. Quando você alcança uma meta como a back lever por exemplo, você tem duas opções. Manter esse movimento pelo menos uma vez por semana ou pode ir para outra meta de progressão como front lever. O bom do sistema push/pull é que há certa sobreposição entre as diferentes metas de cada categoria. Isso significa que você pode remover o exercício da sua rotina, e mesmo assim você vai executar o movimento futuramente mesmo sem ter praticado. Como já dito anteriormente, se o movimento estiver ~2 níveis abaixo da sua competência, você pode trabalhar o movimento no aquecimento. Considerações adicionais sobre programação Para construir uma rotina, não é necessário englobar tudo de uma vez. Supondo que você quer conquistar diversas metas de push, como 1.5x seu peso corporal no supino, fazer dips com 25% do seu peso extra, planche, freestanding handstand, HSPU, etc. Se tentar fazer tudo de uma vez, provavelmente não vai conseguir progredir em quase nada. O autor conta sobre ele mesmo, que apesar de ter vários objetivos, focou em HSPU e planche por 6 meses. Quando foi testar os outros exercícios, descobriu na segunda tentativa de dips com peso que conseguia executar o movimento com 40 kg por 5 repetições. Isso acontece devido ao carry-over que esses exercícios apresentam. Modelo geral de programação a ser seguido: Primeiro a progressão linear. Adicione repetições ou mude a progressão a cada treino, se possível. Treino para iniciantes. Segundo a progressão linear semi-semanal. Adicione repetições ou mude a progressão a cada poucos treinos. Treino para intermediários. Terceiro a periodização simples. A periodização ondulatória diária (POD) funciona muito bem nessa fase. Treino para intermediários avançados ou avançado-iniciante. Quarto a POD hibridizada com o dia leve/pesado. Se estiver com dificuldades de progredir é interessante experimentar modelos de periodização concorrente ou método conjugado. Treino para avançado-médio e avançados-avançados. Quinto o método conjugado ou concorrente vai funcionar melhor. Treino para elite. Overtraining e Overreaching Nesses dois links e dois tópicos do fórum tem bastante informação sobre isso: Principais sintomas do overtraining e como evitar Overreaching, o que é e como evitar Cross training e cardio Com cross training, o autor se refere a qualquer treino ou esporte que você pratica que possa interferir no seu treinamento com peso corporal. Geralmente treino de arte marcial se encaixa perfeitamente ao treino com o peso corporal. Alguns outros podem afetar negativamente seu treino. Caso você treine algum esporte específico 5 vezes na semana, onde haja treino de força e condicionamento, então seria melhor evitar o treino e trabalhar apenas as skills. Abreviando: você não pode fazer tudo de uma vez, você deve priorizar o que quer na vida, caso contrário não ficará bom em nada. O famoso projeto pato. Caso faça alguma outra atividade que pode interferir no seu treino, sugiro novamente a leitura do tópico: quase tudo sobre treino concorrente.

Quero chorar quando leio isso. 2 hahahaha

Eu também não troco por nada. Se você faz poucas repetições, tem alguns links no fórum que podem ajudar:

Então esse é o WOD da semana? Parece tretoso.

Hahaha preciso fazer isso no seu. Sempre olho, mas não marquei ainda. Não sei porque diabos, mas esse tópico está inacessível. Será que zuou o banco de dados? Interessante isso, valeu Ricardo. Aliás, como eu acabei de dizer pro fast, seu tópico de treino concorrente não abre aqui. Será que zuou o bando de dados?

Treino 24/04/17 segunda: Por um impedimento não fiz nada de handstand hoje. A L-sit (paralelas): ~60" em 3 séries - apesar da perna ainda cair um pouco nas últimas séries, melhorou muito B Tuck back lever: ~60" em 4 séries - hoje consegui perceber melhora também, antes eu precisava de umas 6 séries C1 Pull up: 4x8, 1x7 - não necessariamente nessa ordem. Na última série foram 8 reps mas a última foi bem sofrida C2 Archer push up: 3x12, 2x10 - esse só melhora, meu ombro merda me ajuda a fazer certinho, caso contrário fico aleijado D1 Archer row: 1x16, 2x14, 2x12 D2 Straight bar dips: 5x10 E1 Chin ups: 1x8, 4x6 - força acabou, pensei que ia fazer 8 em tudo, mas não subia mais E2 Clap push ups: 5x8 Não teve pernas, mas tem uma dúvida. Primeiro: meu volume de treino de pernas estava pequeno, um ou dois exercícios e umas 4 séries em cada aproximadamente. Isso por causa da corrida, principalmente por serem de intensidade alta. Segundo: sprints são considerados treino de força certo? Os tiros que estou treinando podem ser considerados treino de força? Se sim, não seria melhor eu treinar pernas no mesmo dia da corrida?

Então, começo igual a primeira imagem, "ativo" as escápulas (segunda imagem) e faço a pull-up. Achei bem mais difícil começar a concêntrica e não senti incômodo nos ombros não, na verdade rola um incomodo bem leve por causa do ombro zuado, mas ele dói até se eu levantar o braço então... Agora quanto à musculatura, senti bastante o meio das costas.