yuuuriiii

É meus chapas, fiquei ruim. Durou um dia e meio e tal, mas como esses dias estava corrido, acabei não conseguindo treinar. Vou fazer a última semana do ciclo 531, até porque fiz só o primeiro dia semana passada. Uma semana sem treinar cobra o preço, hoje estava meio tenso. Main lift 1 - agachamento: Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x72kg - a última série era para ser 66kg, mas aparentemente eu não sei contar. Só percebi quando terminei. FSL: 5x5x52kg Barra-fixa: 11x2 - a cada série de agachamento que acabava (inclusive do aquecimento) eram 2 pull-ups. Para ganhar tempo, vi que muita gente recomenda superset do lift principal e um movimento auxiliar para agilizar o treino, fiz isso hoje, mas não sei se curti. Fiquei bem acabado e não rendeu muito tempo não. Main lift 2 - supino: Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg, 5x28kg Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg FSL: 5x5x38kg RDL: 5x10x40kg -2 halter de 20kg - superset com séries do supino Abdominal no banco: 2x20, 3x15 - superset com as outras séries do supino Basicamente alternando entre supino e RDL e depois supino e abdominal. Não quis continuar com RDL para não impactar no treino de terra. Puxada alta (neutra): 2x10x60kg, 3x8x60kg Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença. Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno. Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo. Main lift 1 - agachamento: Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg FSL: 5x5x52kg Main lift 2 - supino: Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg, 5x28kg Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg FSL: 5x5x38kg Assistência: Serrote (halter de 36kg): 5x10 Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9 Leg raises: 5x10 Agora torcer para não ser gripe.

Main lift 1 - agachamento: Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg FSL: 5x5x50kg Main lift 2 - supino: Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg FSL: 5x5x36kg Assistência: Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado Supino inclinado com halter: 4x11x20kg Super set 1: RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg Super set 2: Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg --- Panturrilha: 4x12 - não contei placas Face pull: 3x15x30kg Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso. Uma pergunta senhores, eu gosto bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Main lift 1 - Terra: Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg FSL: 5x5x54kg Main lift 2 - desenvolvimento Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg FSL: 5x5x24kg Assistências: Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível) Puxada alta (neutra): 4x15x50kg Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda Supino inclinado com halter: 4x10x20kg Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg Pallof press: 4x10x30kg Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.

Foda né, fora os Enzo fazendo crossover com toda a carga possível sem tirar elas do lugar. Essa época é o puro suco do caos.

Hoje foi o primeiro treino do ciclo 3x. Eu iria fazer amanhã, mas como tenho reunião do condomínio, resolvi adiantar para hoje e o próximo treino manter na quinta-feira. Main lift 1 - agachamento: Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 7x64kg FSL: 5x5x50kg Enquanto eu esperava a princesa de Mônaco acabar de treinar búlgaro no banco de supino, aproveitei para tentar fazer algo que não conseguia há muito tempo: barra-fixa. Barra-fixa (pegada neutra): 5x3 - só roubei a última rep do último set Main lift 2 - supino: Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 14x46kg - acho que dava para ir mais umas, mas resolvi parar FSL: 5x5x36kg Assistências: Remada unilateral com halter: 1x10x34kg, 3x12x34kg Dips: 3x6, 1x5, 1x4 Superset - Face-pull: 4x15x40kg e Triceps corda: 3x10x40kg Panturrilha sentado: 4x10x50kg - hoje estava pesado demais, estava dando caimbra vai saber la o porque Comecei a tentar incluir os exercícios com peso corporal como citado pelo Jim Wendler, principalmente dips e pull-ups. Estou gostando bastante do treino até o momento. Minha rotina é meio pesada: trabalho, criança, estudo até tarde, etc (nada que 90% da população não faça), então acho que treinar 3x na semana foi um baita negócio bom. Fico com mais dias livres para passar tempo com a minha filha e consigo dar mais foco nos estudos também. Valeu Jim Wendler.

Main lift 1 - supino Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 5x30kg Working sets: 5x32kg, 5x38kg, 16x42kg, 5x5x32kg Main lift 2 - agachamento Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 5x42kg Working sets: 5x46kg, 5x52, 9x60kg, 5x5x45kg Assistência: Hoje foi praticamente tudo superset, aproveitei que a academia estava bem vazia e fiz tudo que podia. Superset 1: Meadow row 3x8x40kg + skull crusher 3x10x20kg + supino fechado 3x10x20kg Aproveitei que jé estava na posição do skull crusher e já mandei +10 rep de supino fechado. --- Superset 2: Passada segurando o KB acima da cabeça 3x12x12kg + ab máquina 3x10 --- Farmer walk: foram 3 séries segurando halteres de 18kg, mais ou menos 50 passos. Gostei de fazer esse, mas acredito que só será possível em dias como hoje, vazio. --- Superset 3: Lat pulldown corda 3x10x45kg + elevação lateral polia 3x10x10 --- Panturrilha sentado 4x10x60kg Peso atual: 111kg - não que eu me importe, apenas para registro.

Posso estar enganado, mas se não me engano o "Building the monolith" também não tem no ebook, mas tem no site (pretendo fazer esse depois). Eu achava os templates do 5/3/1 (primeiro ebook) meio fraco, pouco volume, etc, mas o forever tem muita coisa boa mesmo. Treino de hoje foi mais pesado, culpa minha. Exagerei nas assistências. Main lift 1 - Terra: Aquecimento: 2x5x50kg Não dava para tirar a anilha da barra para utilizar as cargas corretas no aquecimento, academia de bairro e suas particularidades Working sets: 5x54kg 5x60kg 10x68kg 5x5x54kg (FSL) Terra foi tudo tranquilo, até cabia mais repetição, etc, mas por conta da coluna tenho receio. Main lift 2 - desenvolvimento Aquecimento: 5x16kg, 5x18kg, 3x20kg Working sets: 5x22kg 5x28kg 7x30kg 5x5x22kg (FSL) O desenvolvimento foi um pouco pesado, acredito que meu cálculo da TM tenha ficado muito alto, mas deu para fechar sem problemas. No entanto, estou percebendo um problema nesse exercício, quando subo o braço, estou levando um deles mais para trás do que o outro, alguma compensação. Preciso colocar mais atenção no movimento e tentar descobrir de onde vem essa compensação. Assistências: Aqui começa o exagero. Puxada alta: 12x40kg, 4x12x45kg Supino inclinado com halter: 4x15x15kg Leg press: 4x10x140kg Elevação lateral polia: 3x10x10kg cada lado Pallof press: 4x10x10kg Sabadão tem mais.

O meu problema é lombar, entre L4 e L5 principalmente. Escolhi o 531 justamente para progredir lentamente, pois eu tenho o problema de ser exagerado sempre. Sempre querendo ir além do ideal. O medo de acontecer de novo é imenso. Opa, esse eu tenho que continuar fazendo o resto da vida. Mas o médico é ponta firme demais, já deixamos até agendado, mesmo que semestralmente.

Fala galera, estou voltando à ativa depois de anos parado e lesões gravíssimas. Em 2012 realizei uma cirurgia na coluna, hernia de disco. Em 2014 comecei a treinar calistenia, corrida, kung fu... Fiquei praticamente zero. Porém parei de treinar em meados de 2020, quando me tornei pai. Bom... a vida cobrou, com força. Em fevereiro de 2024 passei por uma segunda cirurgia, dessa vez tive que colocar 6 parafusos e a tristeza e o arrependimento bateram forte. No entanto, a vida também deu outra chance, em setembro de 2024 o médico já me liberou para qualquer atividade física, a única recomendação: não exagere. Estou treinando desde setembro, porém treino todo regaçado: Bro split, PPL, Upper lower e por aí vai... Até que resolvi tentar fazer o 531, já que sempre tive curiosidade com a metodologia. Resolvi criar o diário para registrar o progresso e aprender um pouco mais com vocês. Minhas marcas, pelos treinos da última semana, foram aproximadamente: Supino: 50kg x 5 ---> E1RM: 56 kg Desenvolvimento: 36kg x 3 ---> E1RM: 38kg Agachamento: 70kg x 5 ---> E1RM: 79kg Terra: 80kg x 5 ---> E1RM: 90kg Para chegar na RM estimada, utilizei a seguinte calculadora: https://exrx.net/Calculators/OneRepMax O template selecionado foi o 5/3/1 for beginners, retirado daqui: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/ Basicamente consiste em 3 fullbody na semana, com dois main lifts 531 e FSL + assistência. Comecei o treino hoje, segue como ficou: Main lift 1 - agachamento Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 5x42kg Working sets: 5x46kg, 5x52, 8x60kg, 5x5x45kg Tive que parar o agachamento na 8 repetição porque a desgraça do meu shorts atrapalhou. Main lift 2 - supino Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 5x30kg Working sets: 5x32kg, 5x38kg, 12x42kg, 5x5x32kg Assistência: Serrote: 14x34kg, 10x34kg, 2x8x34kg (com cada braço) Supino inclinado: 2x15x30kg, 12x30kg, 8x30kg Hanging knee raises: 5x10 (não foi pendurado na barra) Superset: Triceps polia: 4x10 Face pull: 4x15 O descanso entre cada série foi o menor possível, principalmente nas assistências. É isso, um abraço.

Que doidera é esse mapinha aí?

Eu colocaria o cachaça em negrito. Instagram caguete

Não existe "miolo" do peito, se você não está desenvolvendo essa parte, provavelmente sua genética (a forma do seu músculo) é assim mesmo, paciência.

Para emagrecimento o que serve é déficit calórico. Agora o foco do treino apresentado está descrito no primeiro parágrafo do tópico:

Bom o agaboy já falou tudo, só fazendo um adicional: depende da skill, handstand depois de um tempo deixa de ser um treino de força e vira basicamente um skill mesmo, então poderia ser feito todo dia tranquilamente. Planche, front lever, etc, é um treino mais pesado, nesse caso deveria ser feito de acordo com o treino (como disseram acima). Além disso, uma boa dica é não tentar aprender todos os skills simultaneamente, escolhe 2 ou 3 no máximo e foque neles.