DalvoTrombeta

Atualizando aqui:

Após o champ eu voltei ao meu peso normal (74kg), e ainda estou fazendo o Candito 6 week.
Hoje fiz um mock meet na gym, não dormi muito bem durante a noite, porém estava irritado e resolvi testar as cargas.
Não tentei tirar a RM de cada exercício pois não queria me lesionar, mas coloquei o mesmo peso que utilizei no champ, resultado:
 
Squat: 150kg
Bench: 90kg (2 reps)
DL: 160kg
 
No fim do próximo ciclo pretendo aumentar pelo menos 5kg em cada lift, não quero aumentar muito rápido, prefiro ir devagar do que colocar mais do que meu corpo suporta e me lesionar outra vez ?
Quem quiser ver os vídeos, postei no insta:
 
 

Valeu !!

Então, nas smart que tem aqui perto da minha casa sempre tem anilhas de 1.25kg, mas normalmente é apenas 1 par de cada porque ninguém usa muito, às vezes é difícil encontrar elas pq ficam jogadas pela academia ?
 
______________________________________________________
 
Estou de volta aos treinos, segue os dias que não relatei:
 
 

Aproveita e já faz um plano funerário que tua família irá precisar.

Quer que treinem por vc tbm?
Ainda mais com zero informação assim?
Seu tópico jaja é fechado.

Menores de idade são proibidos nesta área. Leia as regras e evite suspensão da conta.

Coloca no copo
e bebe
simples.

Só atualizando.

Mudança de planos quanto ao treino. Comecei a fazer um treino de um amigo e resumindo: é volumoso pra caralho.
To meio sem tempo de vir aqui todo dia e postar treino e tal, daí vou passar só pra comentar PRs se pá.
Veremos.

Vamos ver:
- Você fez um ciclo sem conhecimento algum, "foi na onda de amigos". Resultado: problemas
- Agora você está indo ao médico para tentar resolver os problemas.
- Ao invés de seguir o que o médico fala você vai, novamente, seguir conselhos de outrem. 
Resumo, qual vai ser o resultado?
 
Se quer conselhos, siga o primeiro que foi dado: Faça exames. Se já fez mas não olhou estradiol, prolactina e outros (tem material no fórum sobre isso), peça ao medico ou procure outro profissional.
Se você já tem indicação de cirurgia para gineco e não quer fazer, procure outro profissional.
 
Para pensar: Tamoxifeno é remedio para cancer. Clomid tem como colateral MUITO frequente a depressão. 

Sexta-feira, 25 de março de 2016 - DE Lower
 
Agachamento Frontal Pausado
Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps
                       20kg - 1set x 5reps
                       40kg - 1set x 3reps
                       60kg - 1set x 2reps
                       70kg - 1set x 1rep
Série de trabalho: 75kg - 10sets x 2reps
 
Levantamento Terra c/ Déficit 1"
Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps
                     100kg - 1set x 5reps
                     120kg - 1set x 3reps
Série de trabalho: 140kg - 10sets x 1rep
 
Leg Press: 160kg - 4sets x 12reps
 
Mesa Flexora: 5sets x 15reps
 
 
Comentários:
 
 
Primeiro ME de ciclo com novas variações e acho que meu corpo está entendendo como a pausa funciona no FS, hoje não foi tão catastrófico, na verdade foi até fácil considerando tudo, moveu com um velocidade muito boa todas as reps e não tive muita dificuldade também, não acho que perdi performance da 1ª série pra 10ª. Mas fazer 10 séries é um infermo, chega um ponto que fica difícil contar direito, que foi o que aconteceu com o DL, perdi muito a conta, daí por mais que eu tenha escrito no relato as 10 singles na verdade eu acho que devo ter feito umas 12, mas tudo bem. Foi bem tranquilo, com exceção das 2 primeiras singles eu acho que foram mais difíceis que as outras de uma maneira geral.
Leg Press eu tava pensando em fazer 5 séries mas só não dava, quads estavam mortos.
 
PS.: no DL era pra fazer com 135kg mas foda-se, né?      

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler.
 
Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente
Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo).
Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões…
 
Espero que gostem.
 
Fontes
 
 
Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada
 
 
O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance
 
 
Considerações especiais sobre endurance para atletas de força
 
 
Cardio e Musculação
 
 
Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação
 
 
 
Brincando com Estimativas
 
 
Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força
 
 
Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos
Tradução pelo William
 
Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining
 
 
E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas.
Abraços

Hoje o pessoal deve ter achado que sou louco. Na hora de fazer supino foi, 2 caneleiras de 6kg na barra, um colchonete acima do banco do supino, e pra finalizar, um step pra apoiar os pés. Acad cheia ainda haha'
 
Eu gostei de colocar o colchonete, consegui manter a escápula aduzida em todo o movimento do supino, o problema é que quando eu descia a barra (tentando quase tocar no peito) meu tríceps/cotovelo encostava no colchonete e atrapalhava um pouco.. Pois o colchonete é mais largo que o banco do supino..

Comentário do Dave Tate sobre a posição ideal dos pés durante o supino:
"Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (Ponha os pés a frente, pra trás, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição)."

De certo você nao esta aquecendo como deveria. Não é pra se CANSAR fazendo aquecimento, e sim esquentar o sangue, preparar as articulações e preparar o sistema nervoso pro que vem a seguir. Eu faço assim pra aquecer (vi no hipertrofia isso)): 1x10 com a barra 1x8 com 25% da carga que vc ira trabalhar nas series de verdade, 1x5 com 50% da carga, 1x2 com 75% da carga.E ai pode começar a sua serie normalmente. Impossível piorar sua performance assim. Pelo contrario, vai melhorar.

Eu também não costumava aquecer. Alias, não vejo ninguém fazendo series de aquecimento antes de fazer exercícios compostos na minha academia. Detalhe: Com bastante peso!. Graças a Deus comecei a me preocupar com isso bem cedo ate. Já mudei minha forma de aquecer de la pra cá algumas vezes, mas o que importa é a intenção. Aqueçam! Basta apenas um dia de azar para que sua articulação sofra. Nao dê sorte pro azar ( como diz meu pai) hauahau ( alem de que fazendo aquecimento seu desempenho melhora nas séries normais)

Vê se no rótulo não tá escrito que é pra por num cachimbo e fumar.

Complicado essa questão toda. Antes eu fazia treinos bem volumosos, 4 exercícios pra musculo grande, 3 pra pequenos. E tive resultados...olha que eu treinava num abc2x nesse volume, e obtive um resultado bem bom, todos falavam que cresci muito rápido e tudo mais. Mas o que não estava me satisfazendo foi o peitoral. Então, resolvi pesquisar sobre treino, sobre o que eu poderia estar melhorando, e achei o fórum. De inicio fiquei chocado que chegavam a recomendar 2 exercícios pra músculos grandes e um pra pequenos. Todos da minha academia faziam 4. Por vezes até 5. Mas resolvi dar uma chance ao treino. Hoje faço 3 pra grandes, 2 pra pequenos, e posso dizer que meu peitoral melhorou muito. Logo assim que mudei o volume do treino, eu achei que meu ombro deu uma desvalorizada, porem quando comecei a progredir as cargas nos exercícios de ombro, eles foram voltando a serem bons. ( eu ainda acho que meus ombros respondem bem a volume alto, quero experimentar mais pra frente). E eu gosto da ideia de ser forte e ter força ao.mesmo tempo. Ser funcional, hahaha, pra isso treinos com foco em progressão de carga servem muito bem

Uma série de vídeos com Ed Coan ensinando seu protocolo de treino, cada vídeo gira em torno de um dos 3 básicos.

Supino


https://www.youtube.com/watch?v=vW_Sr0aV2Es



Agacho


https://www.youtube.com/watch?v=QrU3L3Jy6Zk



Terra


https://www.youtube.com/watch?v=TPCs61Bu4Ks&feature=youtu.be

Vou tentar voltar fazer handstand push-up e headstand push-ups, são realmente muito bons, Como só tenho feito supino e paralelas, estou negligenciando o equilíbrio das diversas partes do ombro, seria perfeito!
Bora combinar algum desafio? Acho que seria de bom incentivo. :DD
 
 
Opa, rapaizes! 
Agora que comentaram, não fiz um Review do EdCoan Deadlift né?!
 
#MEU Review do treino EdCoan para Deadlift:
PR Antes: 160kg
PR Depois: 172kg
 
É um treino super rápido, de guerra mental, esgotante e difícil.
Teve dias que foram tranquilos e outros impossíveis. Meu corpo não acompanhou totalmente o programa.
Ainda assim, em pouco menos de 2 meses eu consegui aumentar em 12kg minha PR.
 
Foi doidera, primeiro dia super difícil foi a quarta semana. Eu tinha minha barreira mental em 160kg. Para piorar, eu tinha que fazer DUAS repetições com este peso. Tudo me dizia que eu não ia conseguir e tals. Daí faltei de aula (de tarde) e fiquei vendo vídeo de deadlift com música paulera. Com minhas palavras:
"Antes de sair de casa tomei café e fui para academia com fone de ouvido escutando suicide silence. (duas coisas que nunca faço)
Duas horas repetindo para mim: "-Eu vou conseguir."; " -Eu vou levantar.""
Falhei em fazer duas repetições, mas, repeti e consegui! Primeiro dia super hard vencido.
 
Na sétima semana, tive que fazer mais duas repetições com 160kg, acho que não fiz com a forma boa, foi difícil. 
 
Na oitava semana eu estava cansado de um campeonato de paralela que eu tinha participado.
Estava meio esgotado. Cheguei na academia e falhei no aquecimento com 140kg, sim. Depois falhei nas duas tentativas com 168kg que era para fazer e tentei fazer com 160kg, falhei também.
 
Daí teve a nona semana, que eu fui super mito. Vou deixar vocês clicarem aqui e lerem por si mesmos.
 
Na décima semana, que era para eu bater o PR e alcançar 178kg, estava me sentindo mó pesado e quase falhei com 160kg. ACABOU o EdCoan ali e segui treinando.
 
Primeiro treino, dia 04/08/2015.
Último treino, dia 06/10/2015.
 
Comentários:
Não sinto que o ganho foi sólido, mas me ajudou vencer a barreira mental que eu criei de 160kg. Acho que faria o treino de novo em outra época. Quando eu descobrir como manter a PR. Hehehe.
Hoje num dia bem bom acho que eu levantaria 170kg. Mas, não estou tendo dias bons, estou sempre cansado. =P
 
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Fim.
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Não sei o que tem acontecido comigo, mas eu não tenho me recuperado bem, talvez pela pouca frequência de treinos (1~2 treinos por semana), pela alimentação, pela hidratação, pelo descanso ou outro fator fisiológico... Mas, está me incomodando e me atrapalhando nas poucas vezes que vou treinar.
 
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Treino do dia 18/11/2015. Hoje estava pesando 72kg (contra 74kg de normalmente)
Bench press (double paused)
                     5x50kg
                     3x60kg
                     5x66kg
                     5x76kg
                     5x86kg
Bench press (touch and go)
                     12x72kg
Pull-up 
                     5xBW
                     5x10kg
                     3x20kg
                     1x30kg
                     3x42kg
Circuito (fiz 2 vezes, sem descanso em nada), nesta ordem:
   Dips; Pull-up; Push-up; Chin-up
1º      32; 12; 12; 5
2º      12; 6; 8; 5

Faltou dizer:
- Sheldon era psicologo
- a conclusão sobre os "biotipos" foi tomada a partir de analise de FOTOGRAFIAS
- o objetivo era investigar possível ligação entre a aparência e distúrbios psicológicos.
 
Isto posto, vocês realmente acham que biotipo é relevante?

ENTREVISTA REALIZADA PELO MEMBRO DEBEW
 
Para trazer mais um pouco do mundo do PL para o fórum, já que o público adepto a este esporte vem crescendo, tomei a iniciativa de buscar, junto aos PL brasileiros, algumas entrevistas para que possam dividir conosco seus conhecidos sobre a modalidade.
 
Conversei na Segunda-feira com o PL Luis Henrique Zouein, Bi-Campeão brasileiro(2014-2015), campeão sul-americano jr 2014 e adulto 2015, campeão pan-americano adulto 2015.
 
(entrevista logo abaixo)
 
 
 
 
Hipertrofia.org: Quais suas referências dentro dos esportes de força? (Seja PL/WL/Strongman)
 
Zouein: Tenho algumas inspirações ou ídolos nos esportes de força. Atletas que acompanho pelas redes sociais, e alguns que tive o enorme prazer de conhecer em competições nacionais ou internacionais. No Brasil, minha grande inspiração e ídolo é o powerlifter David Coimbra. Também no Powerlifting, acompanho o Ray Willians, que tive o prazer de conhecer no Mundial IPF Raw este ano na Finlândia, Dan Green, Konstantin Konstantinovs, Misha. No LPO, Ilya Ilyin, Klokov e o egípcio Ehab são atletas que estou sempre acompanhando. No strong, Brian Shaw, que também compete Powerlifting!
 
Hipertrofia.org: Há quanto tempo treina e quando/porque decidiu que iria começar a competir como PL?
 
Zouein: Comecei a praticar Powerlifting há pouco mais de 3 anos, em meados de 2012, e não parei mais. Fui convidado a competir uma copinha organizada pela IPF do Rio de Janeiro pelo André Jenz, atleta que hoje é meu treinador e meu grande amigo no esporte, senti aquela adrenalina de competição, e fiquei viciado. Eu já agachava e supinava há alguns anos para fins estéticos (bodybuilding), mas o Levantamento Terra e os treinos de força eu havia conhecido há poucos meses.
 
Hipertrofia.org: Você se diverte durante seus treinos?
 
Zouein: Há dias em que o corpo e mente pedem para não treinar. O cansaço, lesões, o estresse da rotina, trabalho, estudo, problemas familiares. Não importa. Ao chegar à academia, alongar, aquecer, esqueço de tudo, e aquele período se torna a minha terapia diária. Sem falar nos parceiros de treino, que se tornam grandes irmãos. A verdade é que eu conto as horas do dia para poder ir treinar.
 
Hipertrofia.org: Como funciona sua alimentação/dieta? Ela muda muito próximo a campeonatos?
 
Zouein: Testei muitas coisas ao longo destes 3 anos. Carne vermelha ou frango. Comer limpo ou comer lixo também. Arroz branco ou arroz integral. Carbo no café da manhã: sim ou não? Definitivamente minha melhor resposta foi com uma dieta hipercalórica, comendo lixo, carne vermelha, e carboidrato no café da manhã. Sempre com a orientação de um nutricionista. Única alteração acontece quando estou pouco acima da minha categoria, até 105kg, quando reduzo sódio e líquidos.
 
Hipertrofia.org: Você acha difícil bater o peso para competição e manter/ganhar carga nos lifts bases?
 
Zouein: No último Pan-americano, por imprudência minha, cheguei faltando apenas 2 dias para a competição com 108kg. Passei 30 horas sem beber água, fazendo sauna, e sem comer sódio. Acabei perdendo mais que devia. Pesei 103.6kg. Mas com a hidratação imediata após a pesagem e uma grande refeição, senti pouco comprometimento no desempenho. E sim, essa refeição foi lixo: 1 promoção do burguer king e uma barra de chocolate.
 
Hipertrofia.org: Quais estratégias pra prevenção de lesões costuma usar? Possui alguma lesão?
 
Zouein: Tenho 2 lesões crônicas que aprendi a conviver: Pubalgia, que compromete meu adutor, e 2 protusões discais (l3-l4 e l4-l5), estas mais recentes. Hoje, mais do que nunca, alongamentos e movimentos acessórios fazem parte da rotina de treinamento. Além disto, faço fisioterapia preventiva 2 vezes por semana: propriocepção, fortalecimento do core, alongamento, manipulações.
 
Hipertrofia.org: Com que frequência costuma treinar os ''big lifts''?
 
Zouein: A frequência varia de acordo com o momento da periodização. Em geral, costumo agachar todos os dias! Já o supino, entre 3 e 4 vezes na semana, e o levantamento terra, entre 2 e 3. Sempre trabalhando com folga. Dificilmente vou até a falha, menos ainda trabalho com cargas superiores a 90% de RM, salvo em momentos específicos.
 
Hipertrofia.org: Você costuma implementar variações dos 3 lifts nos seus treinos. Se sim, quais e com que objetivo?
 
Zouein: Sempre! No agachamento vario altura da barra, posições dos pés, faço frontal, pausado, etc, etc. No supino, vario pegada e inclinação, board, sling shot. No terra, convencional ou sumo, parcial ou déficit. Sou adepto do lema: “Quer ficar bom em algo? Faça este algo”, mas a variação de estímulo é essencial.
 
Hipertrofia.org: Qual metodologia de treino você sente que te gerou mais ganhos? E por quê?
 
Zouein: Meu treinador André Jenz não segue uma metodologia específica. No agacho, por exemplo, usamos uma inspiração maior do método Búlgaro. Já para o controle de volume, nos inspiramos nos russos. Alongamos antes e depois dos treinos, como os chineses. Fazemos muitos acessórios e periféricos, como os americanos. Esta combinação é a que vem me trazendo melhores resultados.
 
Hipertrofia.org: Na sua opinião, qual o papel de isoladores no treino de força ?
 
Zouein: Os movimentos acessórios são importantes, principalmente quando distantes de competições. Desenvolvimento (press), stiff, paralelas, barras e remadas fazem parte do meu programa o ano todo. Já extensora, flexoras, ou movimentos que isolam o bíceps ou tríceps, apenas no período de base, geralmente no começo do ano. São, contudo, importantes sim, não só em termos de desempenho, como em prevenção de lesões.
 
Hipertrofia.org: Que quantidade de competições anuais você considera prudente para lifters naturais? Quais possíveis consequências você vê para aqueles que excedem este número?
 
Zouein: Eu competi demais nos últimos anos, e paguei o preço com lesões. Em 2016 pretendo competir apenas o Brasileiro, Arnold Classic, Sul-americano e Mundial. Acredito que 3 ou 4 campeonatos em um ano seja um número razoável. Mais que isso, a periodização é comprometida, o foco também, o que gera as mais diversas lesões.
 
Hipertrofia.org: Você disse ter decidido competir no Brasileiro de Levantamento Terra somente na data do evento. Com isto, é possível presumir que você não estava periodizando o treino para fazer esforço máximo neste dia. Você costuma fazer levantamentos acima de 90% de 1RM em dias não programados? Se sim, isso tem sido positivo ou negativo para os seus resultados? Como?
 
Zouein: Jamais! O Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra foi uma exceção. Contudo, psicologicamente foi importante para perceber que estou recuperado das lesões e que a técnica sumo está encaixando. Não costumo fazer cargas superiores a 90% de RM, salvo momentos muito específicos da periodização. As chances de lesão são enormes e comprometem os treinos seguintes pelo desgaste muscular, articular e neural.
 
Hipertrofia.org: Você percebe diferenças quanto a organização, estrutura, arbitragem, etc, nos campeonatos IPF realizados no Brasil em relação aos realizados em outros países mais tradicionais no powerlifting? Quais?
 
Zouein: A IPF inegavelmente é a federação mais organizada no Brasil e no Mundo, e por isso compito por ela. No entanto, nós latinos temos muito que aprender com os europeus em termos de estrutura e logística. Aqui, somos poucos e com apoio insignificante. É difícil realizar um evento no mesmo nível que aqueles realizados na Europa ou Estados Unidos. Falta dinheiro, falta apoio, falta pessoal.
 
Hipertrofia.org: Se vê competindo no esporte nos próximos cinco, ou dez, ou X anos?
 
Zouein: O Powerlifting faz parte da minha vida e da minha identidade. Pretendo ser um vovô powerlifter! E com muitas medalhas.
 
Hipertrofia.org: Quais são suas metas no esporte para 2016? E para o longo prazo?
 
Zouein: 2016 será um ano de muitas vitórias. Vou trabalhar para manter os títulos de Campeão Brasileiro, Sul-americano e Pan-americano. Já no Mundial, não quero ir apenas para participar, como fui este ano em 2015. Quero dar um sustinho nos russos. Vou para dar trabalho. E claro, uma medalha em Mundial é um sonho, assim como ver o Powerlifting se tornar esporte olímpico.

Eu segui as dicas dos parceiros, comi 2h30 antes do treino, o resultado é que o problema era refluxo gástrico mesmo, consegui até terminar o treino dessa vez 
 
 
Para manter dar uma energia durante o treino já que vou comer só 2h30 antes, mas eu acho que vou tomar o malto pouco depois da metade do treino, porque eu fico sem energia para as panturrilhas no treino de pernas.
 
 
Mano eu entendo que é normal náuseas no treino de pernas, mas eu acredito que a partir do momento que as náuseas começam a atrapalhar o rendimento isso vira um problema, treino sem nenhum rendimento é melhor nem ir treinar.
 
Sinceramente eu discordo que aqui seja um fórum de ogros, só se for no pensamento ser ogro, acredito que 80% dos usuários são as características do que se chama de frango, não leva a mal.
 
 
Volto a repetir o que falei acima, se as náuseas estão atrapalhando a ponto de não dar nenhum rendimento isso vira um problema.
 

Fala mestre, então vou dar minha opinião. Talvez foi apenas um dia ruim e, em outros, tu tivesse 195x3. Com certeza todos esses fatores externos que citasse influenciaram no teu treino. O ciclo de treino pareciam estar indo bem. Mas isso pode acontecer em qualquer treino que tem dias de testes, às vezes foi um dia ruim apenas. Eu sei que quando não durmo bem ou como bem, meu rendimento tende a sofrer com isso. 
 
Acredito que tu deves fazer o que acha melhor e que vai te dar aquela vontade de treinar ao máximo. Como foram os ganhos totais nos 3 lifts durante esse ciclo de treino? Se a resposta te satisfazer, daí creio que o melhor é continuar nele. Só tens que ver esse lance do BP, problema que também tenho. Provável que aumentar volume nele e nas assitências te ajudaria bastante. Ganhar MM com certeza seria ainda uma melhor alternativa para aumentar o Supino. Como diriam: "Powerlifting is a thick men sport". A elite da coisa realmente é composta com caras com muita MM para sua altura. O Greg Nuckols fala muito disso.
 
O Conjugate Method deve ser muito bom para o Supino e fácil de customizar os treinos. Só acredito que tem que planejar bem as sessões de Lower Body e como rotacionar os Terras e Agachamentos. Também tentaria manter os lifts estilo competição pelo menos uma vez na semana (nos DEs, tavelz).
 
Minha opinião, resumidamente é: existem muitos meios/filosofias de treino que funcionam para tornar as pessoas mas fortes, no entanto o principal é o foco e vontade de treinar daquele jeito. O treino ótimo depende muito do que te faz treinar dando teu máximo. Como dizem: um programa de m*rda com um cara que treino no seu máximo dará mais resultados que um p*ta programa com um cara que treina sem vontade. 
 
Sheiko, Chaos and Pain, 5/3/1, Conjugate Method, Periodização linear, RTS, DUP, etc, todos esses tipos de treinos criaram muitos atletas fodas. Para ter o máximo de resultados, no entanto, o cara tem que estar convencido no que está fazendo e dar o sangue.
 
 
Abraço!
 
Edit: falando da questão de ganhar MM.

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
---
 
Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.