O Grande Dave

4 fatias de pão integral + atum + maionese light + 1 ovo e 2 claras + 1 copo de café com leite

Bastante tempo. Faço a primeira refeição às 7:30 e treino às 11:00. Entre o treino e o almoço é quase imediato, uns 20 min, que é o tempo de tomar banho e me arrumar só...

Galera, é o seguinte... Estou treinando durante o horário do almoço por ser o único horário disponível. Estava suplementando com whey + dextrose após o treino, porém, eu praticamente tomava o whey, um banho e ia almoçar, o que as vezes tirava um pouco do apetite, então resolvi apenas deixar o almoço como pós treino. Gostaria de saber se poderia juntar o whey com uma albumina e uma proteína de soja da growth que tenho paradas aqui (não uso mais pq já fechei meus macros de proteína com as outras refeições) junto a uma aveia ou até a dextrose mesmo e mandar antes do treino pq não tenho tempo de fazer um pré sólido, e, apesar de já ter fechado os macros, treinar de barriga vazia é incômodo. Seria desperdício fazer um mix time-release assim no pré ?

O treino está de boa, eu lançaria mais um exercício para ombros... Também não vejo problema em fazer drop nos exercícios que vc citou, cairia bem. Para hipertrofiar abdômem é isso aí mesmo, fazer os exercícios com carga. Têm exercícios compostos como o agacho que também treinam o abdômem, então se vc manter o treino e sobretudo a dieta boax a hipertrofia irá vir, o mesmo para os peitorais

Galera, é o seguinte.. Todo dia rola um café da manhã lá no trabalho onde tem pão francês, queijo e presunto a vontade. A minha ideia seria ignorar estes dois últimos e levar minha pasta de atum ou de frango que já como todo dia no café, e usá-la neste pão, substituindo o pão integral. Já fiz uns cálculos e sei que uns 2 pães (100g) equivalem a 3 fatias de pão integral, ou seja, iria encaixar exatamente nos macros da minha dieta, só iria substituir um pelo outro, pra poupar uma grana... No lanche da tarde comeria o integral (8 fatias por dia tá saindo sugado rs). O problema é que já pesquisei em diversos tópicos aqui no fórum e cada vez mais embolo a minha mente, uns dizem que a farinha do pão francês gruda nas paredes do estômago, outros que o IG dele é ruim (o que para mim é mito), que ele dá inchaço, gases, outros dizem que os pães são iguais, o integral só tem mais fibras... Enfim, valeria a pena substituir este alimento em uma refeição, para poupar uma graninha sem ter maus resultados ? Lembrando que estou em clean bulk

Galera, é o seguinte, tive que mudar da academia que treinava fazem alguns meses, por estar trabalhando e fazendo facul longe, minha rotina é puxada, tanto que uso o horário do almoço pra treinar. Pois bem, a academia é alto padrão, tem todo o necessário, porém PARA MIM está um pouco puxado, 120 mensais, e olha que é a mais barata que achei no centro do RJ (na verdade, tem uma de marca bem popular que é barata, mas precisa revesar aparelho com umas 10 pessoas e como tenho pouco tempo não dá). Eu até conseguiria pagar, porém fico apertado e seria melhor investir essa grana em dieta, já que existe uma pequena solução: Aí que vem a solução, meu trabalho tem uma academia FREE, pequena, mas em horários mais flexíveis (como está la dentro pode passar um pouco do horario do almoço rs) e alguns dias é liberado de manhã como sou militar; além de estar valorizando algo que também é meu né. Meus amigos vivem me chamando mas tinha preconceito por ser pequena. Essa semana eu fui pra ver como era e gostei, tem uns 2 instrutores shows que até levantaram a barra pra eu fazer um squat livre (sofrendo kk). Vou postar tudo o que a academia tem e quero saber se VALE A PENA ir pra lá e economizar essa grana, ser pobre é uma bosta, eu sei. Fico mais incomodado de não ter supino e paralelas e o cross O que tem: leg 45 abdutora / adutora flexora extensora smith pulley barra fixa supino articulado voador (frente e posterior) aparelho de bíceps (robô) 1 banco (que não inclina ) esteira/bike/transport anilhas, halteres e barras tem de sobra É isso aí galera, desculpe se postei no local errado

Sim, era extensora, eu que acabei confundindo rs... Agradeço pela ajuda, mestre.

Gostei da tua divisão, peguei ela e dei uma adaptada, gostaria de saber o que acha ? TREINO A (LOW REPS) Agachamento 5x3-5 Supino Reto 5x3-5 Militar 5x3-5 Paralela 5x3-5 TREINO B (LOW REPS) Levantamento Terra 5x3-5 barra fixa 5x3-5 Remada Curvada 5x3-5 Chin-Ups 5x3-5 Off TREINO A' (HIGH REPS) Agachamento 3x8-12 Supino Reto + Barra fixa 3x8-12 Crucifixo 45 3x8 Abdutora + Flexora 3x8-12 Panturrilhas (Smith) 3x12 - 18 TREINO B' (HIGH REPS) Levantamento Terra 3x6-8 Militar + Chin up 3x8-12 Remada Unilateral 3x8-12 Supino fechado + Rosca Direta 3x8-12 Triceps francês + Rosca invertida 3x8-12

Bela divisão. Vê problemas em colocar os músculos agonistas-antagonistas a serem treinados conjugados ? Tipo Supino reto + barra fixa ? Tive uns bons resultados assim...

Idade: 20 Altura: 1,78 Peso: 78,8 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, seguinte, saí do treino fullbody 5x5 por uns 4 meses, que me deram bastante resultado, e agora entrei em um upper x lower body 4x (seg/ter e qui/sex). Comeceio treino a duas semanas e resolvi fazer um ciclo de dura e Diana, da seguinte forma 1-8 500mg/ semana Durateston 1-4 40mg/dia Dianabol a primeira semana do ciclo aumentei as cargas feito um bicho (hehe), a conclusão foram fortes dores na lombar.... E pesquisando aqui no fórum, fazendo comparações com outras séries, percebi que realmente a minha tem exercícios demais forçando a lombar. Gostaria de ajuda sobre substituições de alguns exercícios, haja visto que irei aumentar as cargas um pouco mais que o normal. pois estarei on drugs. E outra, deveria aumentar o número de reps (ou até mudar o treino) por estar em ciclo ? upper1: supino reto + barra fixa - 5x5 remada inclinada - 3x5 paralelas - 5x5 caminhada do fazendeiro - 3xmáx triceps testa + rosca biceps - 3x5 upper2: supino 30º + barra supinada - 5x5 desenvolvimento militar - 5x3 levantamento terra - 3x5 crucifixo reto + enconlhimento - 3x5 triceps francês + rosca biceps pegada invertida - 3x5 lower1: agacho 5x5 leg 45º 3x5 abdutora + flexora - 5x5 good morning 3x5 panturrilhas (smith) - 2x 18, 12 lower2: agacho 5x5 stiff - 3x5 lunges 3x5 avanço 3x5 leg 45º - 3x5

Vejo que entende bastante do assunto, teria algum protocolo para recomendar ou alguma sugestão ? Obrigado.

Sim, estava tendo resultados enquanto natural, o que quero saber é, se agora que vou ciclar, seria melhor adotar um treino que fizesse maior resultado com o ciclo.

Galera, é o seguinte. Estou para começar um ciclo de dura + diana, com objetivo de hipertrofia. Pesquisei aqui no fórum e na net sobre melhores série para ciclos e vi que cada um fala uma coisa, mas a maioria faz abc 2x ou abcde. Quero saber se seria melhor mudar minha série stronglift 5x5 para uma dessas mais volumosa, pois o corpo teria mais agilidade de recuperação on drugs. Porém tenho tido ótimos resultados com o SL, quando natural. Acham que eu deveria mudar ou não ?

Vc acha que valeria a pena aumentar um pouco a dosagem para o máximo de resultados e mantes 4 semanas, tipo 40 - 40 - 50 - 60mg ou manteria 4 semanas com 40mg mesmo por precaução ? Editei o post anterior, acabei repetindo a mesma dosagem, lol

Pois é, esta é minha dúvida... Tem um rapaz que tá me acompanhando no ciclo, saca muito do assunto e disse que eu poderia fazer com 8 semanas pq 40mg não seria uma dosagem monstra. Mas sabe como é né, eles querem é vender.... E como ele nem me falou do IA, já estou duvindando mais ainda do conhecimento. Devo abaixar o tempo da diana, pesquisando muito vejo que a maioria faz de 4 a 6 semanas só. Devo deixar assim: 1 - 8 Semanas > Durateston 500mg (250mg na segunda + 250mg na quinta) 1 - 4 Semanas > Dianabol (Landerlan) (40mg por dia) (Quick start) o que acham ?

Qual seria o melhor para usar, Anastrozol ? E qual seria a dosagem ? Só farei o ciclo depois que tiver tudo certinho

- Idade: 21 anos - Altura: 1,78 m - Peso: 76 kg - Somatotipo: ectomorfo - Objetivo: hipertrofia - Tempo de treino: 2 anos (porém 1 ano e meio com dieta/treino adequados) - Primeiro ciclo 1 - 8 Semanas > Durateston 500mg (250mg na segunda + 250mg na quinta) 1 - 8 Semanas > Dianabol (Landerlan) (40mg por dia) Tpc Serms: 1º - 14º dia 100mg de CLOMID ou INDUX + 40mg de tamoxifeno 15º - 28º dia 50mg de CLOMID ou INDUX + 20mg de tamoxifeno Treino: Upper lower body 3x semana (comecei fazem 2 semanas, antes era sl 5x5): upper1 - lower1 - upper2, na outra lower2, upper1, lower1 e assim vai... upper1: supino reto + barra fixa - 5x5 remada inclinada - 3x5 paralelas - 5x5 caminhada do fazendeiro - 3xmáx triceps testa + rosca biceps - 3x5 upper2: supino 30º + barra supinada - 5x5 desenvolvimento militar - 5x3 levantamento terra - 3x5 crucifixo reto + enconlhimento - 3x5 triceps francês + rosca biceps pegada invertida - 3x5 lower1: agacho 5x5 abdutora + flexora - 3x5 good morning 5x5 leg 45º 3x5 panturrilhas (smith) - 2x 18, 12 lower2: agacho 5x5 stiff - 3x5 lunges 3x5 avanço 3x5 leg 45º - 3x5 Dieta: 8:00 - 4 fatias pão integral + pasta de atum c/ maionese light + 1 copo café c/ leite + 1 fruta + 2 scoops de whey + 1 caps multivitamínico + 1 caps semente de chia 10:30 (pré-treino) - 2 scoops whey + 2 scoops farinha de aveia + 1 caps semente de chia 12:25 (pós) - scoops whey + 2 scoops dextrose + 5g creatina 12:50 - arroz integral + feijão (medidas aleatórias) + 2 a 3 pedaços de carne/frango/peixe + salada a vontade + 1 caps multivitaminico + 1 caps semente de chia 16:00 - 4 fatias pão integral + pasta de atum c/ maionese light + 1 copo café c/ leite 20:00 - arroz integral + feijão (medidas aleatórias) + 2 a 3 pedaços de carne/frango/peixe + salada a vontade + 1 caps multivitaminico 22:00 - 200g de frango grelhado + batata doce + brócolis + 5 unidades de castanha do pará + 1 colher azeite de oliva + 2 scoops whey + 3 caps ZMA + 1 caps multivitaminico * todos os suplementos, exceto a semente de chia são da growth dormir - 0h às 7:20 Perguntas: 1) É muito nocivo fazer 8 semanas de dianabol no primeiro ciclo, mesmo sendo 40 mg, tendo em vista meu peso e altura ? 2) seria bom incluir similarina ou qualquer outro na tpc ? Qual seria a dosagem ? 3) a agulha deve ser trocada a cada aplicação por perigo de inflamar, ou posso usar a mesma umas 2 vezes ? 4) posso continuar com essa série ou semelhante, pois ela se adapta bem ao meu horário, devido a faculdade, ou devo obrigatóriamente mudar pra um ABCDE / ABC 2x ? 5) aceito sugestões ou correções sobre qualquer erro na dieta / treino / ciclo ou qualquer coisa...

Bom, no início eu disse que não acreditava em valores, que isso dependia de muitos e muitos sentidos, acho que algumas pessoas não entenderam isso... Mas enfim, não sou um expert no assunto e ainda tenho muito o que aprender. O texto traz umas coisas que pra mim são novidades, alimentos em conserva foi uma delas... Enfim, alguém acha afinal que tem alguma coisa nesse texto que valha a pena ser agregado ?

Galera, sou novo no fórum e é meu primeiro post. Apesar de ter lido as regras, peço perdão se postei no lugar errado ou escrevi algo que não deveria... Pois bem, treino a uns 2 anos, porém apenas um com dieta e treino CORRETOS, ultimamente tenho usado e abusado de treinos fullbody, primeiro por se adaptarem melhor a minha rotida de trabalho-faculdade, por não serem demorados e muitas vezes na semana, e segundo por terem dado mais resultados. Comecei com 4 meses de stronglift 5x5 e agora tô na segunda semana de um upper lower body 3x. Sou ectomorfo, peso 76kg com 1,78m, medidas, série e dieta não vou postar agora pq não vem muito ao caso. A minha dúvida é a seguinte: vi essa rotina em um site aí, e não encontrei discussões dela aqui no fórum, não acredito muito em valores pré-determinados, pois depende de vários fatores, mas ela promete dar 10kg de massa em um mês, e achei interessante pra mim que sou ectomorfo. Vou postar ela completa aqui e no final a referência (acho que pode postar o link ?!) e queria que a galera avaliasse se vale a pena. que viajar ou fazer trabalho extra, não comece. Espere até você saiba que tem duas semanas para se dedicar a ficar grande. Por razões de simplicidade, vou dividir as orientações em dez segmentos de fácil compreensão. Antes de fazer qualquer outra coisa, você deve ficar alguns dias sem treinar. Isto irá assegurar que nenhuma parte do corpo ainda está se recuperando. Tente comer com a maior qualidade possível, mas com um ligeiro déficit calórico (Vou explicar a razão para isso em um minuto). Nada drástico. Não fique com fome. Basta comer menos (especialmente carboidratos) e evitar calorias vazias. Tente comer carne vermelha pelo no mínimo uma vez por dia, a fim de ajudar a manter a força (creatina). Se preferir, você pode fazer a saturação com a própria creatina, encontrada em lojas de suplementos. Depois de três dias, você está pronto para iniciar o programa. Passo 1: Se você não está satisfeito - coma! Isto pode parecer óbvio, mas você ficaria surpreso quantas vezes este procedimento simples é esquecido. Comer demais é extremamente anabolizante. O que eu estou sugerindo não é o padrão conceitual de "comer a cada três horas”. Eu estou sugerindo que coma durante todo o dia! E isso significa de tudo, incluindo carboidratos. O fato de que você estava em um déficit calórico menor causou uma perda de glicogênio nos músculos que vão agora ser reabastecidos. Como os músculos podem armazenar mais açúcar, há menos chance de os carboidratos serem convertidos em gordura. Isso permitirá que este alimento extra possa mais facilmente ser utilizado para produzir energia e crescimento muscular. Se você tem medo do que chamamos de alimentação forçada, você nunca saberá a emoção do surto de crescimento potencial que pode obter. Passo 2: reter água Encher uma jarra ou um galão de água de mais ou menos 4 litros no início do dia e certifique-se de terminar antes do final do dia. Tome água durante o dia todo se necessário. O corpo deve habituar-se a carregar mais peso para que ele fixe-se no aumenta de tamanho. Hidratação constante é a melhor maneira de fazer isso. Não espere até que você esteja com sede! Se você estiver com sede, você já estará desidratado e em um estado catabólico. De qualquer forma, não se acanhe com a ingestão de sódio. Ele vai fazer você segurar mais água. Claro, você estará inchado ao se olhar, mas qualquer droga de macarrão ou massa vai fazer a mesma coisa por você. Agora não é hora de se preocupar com a definição. Basta ficar grande.
 Passo 3: Lembre-se do passado Um dos aspectos negligenciados dos esteróides é o fato de que eles aumentam o apetite. Quando o primeiro Mr. Olympia, Larry Scott, foi introduzido pela primeira vez ao Dianabol, ele teve enormes ganhos. As fotos da sua primeira vitória no Olympia em comparação com sua segunda vitória irá justificar. Ele sempre parecia bom. Mas em 1967, ele explodiu em melhora, ahhh, mas ele usou esteróide. Larry, desde então, revelou o seu ciclo piramidal, em preparação para o concurso. Ela consistia de 2 comprimidos de Dianabol por 8 semanas antes do show. Você leu certo. Dois! Comprimidos! Isso é uma quantidade colossal 10 mg de Dianabol (hahaha), que levaram a ganhos enormes em seu físico. Será que estas doses médias baixas são muito mais eficazes do que somos levados a crer? Talvez. Mas é mais provável que seja outra coisa. Larry disse que a droga o deixava faminto. "Eu comia constantemente!", comentou. Pode muito bem ter sido o aumento da ingestão calórica o que fez a diferença. Um dos melhores métodos de aumentar o apetite é uma substância que se tornou o garoto-propaganda de suplementos das antigas: os comprimidos de fígado desidratado. O fígado contém doses elevadas de vitamina B12, que tem uma influência substancial sobre o apetite. O fígado também contém Hemme de ferro, que é o estado natural do ferro encontrado no tecido animal (ao contrário de sulfato ferroso, o qual é a forma sintética encontrada em suplementos a maioria dos minerais podem ser tóxicos em doses elevadas). O Hemme de ferro vai aumentar as células vermelhas do sangue. Aliás, os esteróides também aumentam a contagem de células vermelhas do sangue. Passo 4: Sente-se em vez de levantar Não faça nada de abdominais durante este tempo. Treinamento abdominal ativa o sistema nervoso mais do que outros tipos de treino, devido à pressão exercida sobre o plexo solar. O plexo solar é considerado o "centro" do sistema nervoso. Você não terá abdominais neste momento de qualquer maneira então pare e não pense sobre eles nem gaste seu tempo. Passo 5: Diga não ao Aeróbico Isso significa nenhum! Nenhum esporte, nada de bicicletas em "dias de folga", não "um pouco" ... Nada! Você precisa de toda a sua energia para seus treinamentos. Não desperdice em exercícios de esforço não-muscular .Não se preocupe. Você vai viver.
 Passo 6: A cereja do bolo Misture todos os seus suplementos com leite integral. Meio a meio seria ainda melhor. Eu não quero entrar em uma discussão sobre se o leite tem fatores de crescimento ou etc. Leite integral tem gordura! E é isso que você precisa agora, tanto por suas calorias como para o efeito anabólico. Como sabemos que o crescimento muscular é obtido através da ingestão de carboidratos complexos. Beba pelo menos um Shake entre café da manhã e almoço e outro após o jantar todos os dias sem falhar. Você não tem que se divertir. Durante este tempo, a comida não é alimento ou lazer. É combustível. É uma ferramenta.
 Passo 7: Ovos
 A Proteína do ovo ainda é considerada por muitos como a melhor fonte de proteína. A razão para ovos orgânicos é que galinhas criadas em gaiolas são forçadas a pôr mais ovos. (Eles fazem isso através da simulação de "dias curtos" com luz artificial.) Isso significa que os ovos são menos potentes. Devo admitir, não temos provas ou dados que comprovem isso além do fato de que os ovos orgânicos são maiores, têm jugos mais gordo e gosto melhor. Galinhas ao ar livre também comem insetos, o que aumenta a qualidade da proteína dentro do embrião. (Galinhas criadas em gaiolas são alimentadas somente por grãos).

 Ferva até uma dúzia e mais de ovos e coloque-os na geladeira. Coma-os em vários intervalos ao longo do dia. E sobre o colesterol? Ainda bem que você perguntou. O colesterol num ovo não é como outros colesteróis. Eles contêm a quantidade apropriada de emulsionantes de gordura para neutralizar o LDL. Veja bem, o corpo vai produzir colesterol, tanto quanto ele precisa, mesmo em uma dieta de baixo colesterol. Se a ingestão de colesterol ultrapassa o que o corpo vai fabricar, então você tem problemas. A chave é restringir o "mau" e elevar o "bom" colesterol (HDL), que é à base de todo o crescimento celular e é isso que os ovos fazem. Este é outro exemplo de como a Mãe Natureza é sábia. Você encontra isso na albumina também Passo 8: ZZZZZZZZZ

 Dormir nove horas por noite. Dez é ainda melhor. Ter um cochilo à tarde é melhor ainda.

 Passo 9: Conservas?
 Compre latas de azeitonas e nozes e belisque o dia todo. Elas estão carregadas de gordura monoinsaturadas. Isto é importante! Não negligencie.
 Passo 10: Massa rápida

 Esta será a rotina de exercícios mais simples que você já teve de manter. Lembre-se: Nenhum tipo de substituição! Esta rotina irá trabalhar todos os músculos principais, bem como os estabilizadores. Eles são movimentos compostos concebidos para a massa.

 É hora dar um choque no corpo em um estado anabólico.


 Dia1: Paralelas (Dips) Após o aquecimento, mergulhar até a fadiga. Uma vez que falha ocorra na gama completa, continue com repetições parciais até falha total ser alcançada. Se você puder fazer mais de 15 mergulhos completos, adicione peso. Faça quatro séries. É isso aí!

 Dia dois: Off

 Dia Três: Agachamento Usando um peso que você usaria normalmente para 10-12 reps e faça 20 repetições. Descanse o tempo que precisar para fazer outro set de 20. Repita 4 vezes. Você está feito.

 Dia Quatro: Off

 Dia Cinco: Barras Faça uma série de barras fixas lentas, deliberadas, e desleais fixas até a morte. Descanse por menos de um minuto e faça um conjunto de deadlifts (levantamento terra) pesados. Faça 2 séries de mais deadlifts com peso máximo de 4 repetições. Vá pra casa.

 Dia Seis: Off

 Dia Sete: Off

 Se você seguir estas orientações ao pé da letra, eu garanto que você vai experimentar um crescimento como você nunca viu. (Bem, muito perto, pelo menos.) Após cerca de duas semanas, os resultados vão abrandar e as calorias em excesso serão mais prováveis de serem convertidas em gordura. Isso é quando é hora de uma abordagem alternativa. Por agora... Prepare-se para crescer! É uma sensação indescritível. Fonte: http://www.academiaa5.com.br/index.php/artigos/16-como-ganhar-ate-10-kg-de-massa-em-1-mes Agradeço e é um prazer fazer parte deste fórum, aqui só se encontram os melhores !

Manda tudo pra dentro meu caro ! Eu adicionaria um whey + dextrose no pós para uma rápida absorção de proteína que necessita neste horário, mas como vc não quer suplementos ainda... Mesmo assim assim a qtde de proteína, gorduras, está muito boa...