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Então mano, como disse, perdi 2,5kg e desci pra 66, mas depois desse refeed insano voltou o peso pra 68, mas o Lyle mesmo falou que é normal, é só a comida na barriga e outras coisas e depois normaliza. Na manutenção eu to comendo BEEEM menos, esperando o peso baixar aos poucos e estabilizar, to até estranhando, em 1 refeição eu bato praticamente todos os macros do dia, menos gordura, vou ter dividir um pouco melhor.

Bom galera, último dia do relato, agora é só ficar na manutenção pelas próximas duas semanas, aqui são meus macros planejados, abraços!

Refeed days 2 & 3 Dia 2 Foi bem mais tranquilo, mantive as coisas que eu geralmente como na manutenção (arroz, feijao, macarrao, carne em duas refeicoes) Adicionei mais um pouco de proteina (atum) E o que sobrou do cottage O adicional pra alcancar os carbs foi praticamente cereal, sorvete sem gordura e leite desnatado Dia 3 Mantive praticamente o mesmo do dia 2, só que com menos cereal em ambos os dias a gordura não deve ter chegado à 30g Se alguem precisar eu tento detalhar mais como foi, eu não passei o fi m de semana em casa então não fui anotando =s Amanhã tem treino, quero ver quantos kg ganhei depois desse refeed heheuhaeha, mas depois deve normalizar. Tô no primeiro dia de manutenção, reduzi as proteinas e os carbs. Vou continuar fazendo leangains e durante essas 2 semanas antes de começar um slow bulk, vou ficar em body recomp. Amanhã posto direitinho. Abraços!

REFEED DAY 1 MEU DEUS EU NÃO ACHEI QUE FOSSE SER TÃO DIFICIL HAHA O livro fala 12-16g de carbo no refeed, e ainda mantendo as proteinas, tudo isso com limite de 50g de gordura Isso me quebrou, tive que sair pra comprar leite desnatado, sorvete desnatado, tudo que eu achasse! Eu tirei o dia pra ficar em casa só pra comer direito cara, é MUITO CARBOIDRATO! E olha que eu to usando o mínimo, 12 , que multiplicado pelo meu peso, 66, da quase 800 carbs! Ele mesmo fala que é insano, mas achei que era brinks. Enfim, fiz VÁRIAS refeições hoje, acho que até agora umas 6 (e ainda falta uns 300g de carb pela frente e 100g de prot) Vou tentar listar todas Manhã: 180g de sorvete light (0% gordura) + 80g sucrilhos kellogs (0 gordura) Almoço: 200g arroz branco + 150 g feijão preto + 200g alcatra + água + whey protein Sobremesa: 100g Cereal Nescau + 200g leite semidesnatado Lanche da tarde: 100g sucrilhos kellogs + 200g leite semidesnatado Noite: Sanduiche delivery pão + frango + ervilha (mais ou menos uns 100g de frango e 80 de ervilha) Noite 2: Cookies (pacote) inteiro Total até agora : 570g carb / 200g prot / 47 gordura ~ 2600 kcal O jeito vai ser terminar a noite comendo sorvete e sucrilho, e mandar um franguinho no final, tá dificil! Mas parece quanto mais o cara come, mais o corpo pede, a fome não passa! uuahahhau EDIT: Bom, mais quase meio litro de leite e um pacote inteiro no saldo do dia, acabei com Carbs 750g / 230 g prot / 47 g gordura e +- 4000 kcal Ufa! Chega pra mim! Imagina se fosse comer 16g/kg, iam dar quase 1000g de carb.. deus me livre aeaeiuehaeu Amanhã ainda vai ser menos tenso, 400-500g, masm mesmo assim é muita coisa, vamo que vamo.

RESULTADO Idade = 24 anos Altura = 1,76 Peso = 68,5kg -> 66kg 2,5kg em 8 dias Peito = 88cm -> 86cm Barriga (Cima) 70cm -> 69 Barriga (meio) 74cm -> 71 Cintura (um pouco abaixo do umbigo) 74cm - 67! Perna = 52cm -> 51 Braço = 38 cm -> 37 BF = 14-15% -> ??? (não tenho como medir) FOTOS FOTOS FOTOS http://i.imgur.com/xAr4x.jpg http://i.imgur.com/pAm2l.jpg http://i.imgur.com/zEZkw.jpg http://i.imgur.com/7FCfW.jpg http://i.imgur.com/Gw8lv.jpg http://i.imgur.com/ikrsP.jpg http://i.imgur.com/R6UmZ.jpg

Eu posso ajudar alguns capítulos Aless, sou fluente em inglês Enfim, devido à restrições amanhã, a dieta está terminando hoje! Dia 8 Último dia de treino - 9:30 - 11:15 (junto com o AEJ) O treino foi bem legal, cheguei muito animado (acho que é o cloreto de magnésio, to dormindo feito um bebê) Consegui manter todos os pesos que tava fazendo antes da dieta - Supino 60kg + peso da barra - Squat 82 kg + barra - Deadlift 60kg + barra ( sim, não tenho força no deadlift =/) - Overhead press - 40kg + barra - Chins e pulls tento manter uma média de 6 repeticoes nos 3 sets Alimentação (12:45) Ref 1 200g de frango 100g cottage Salada + tomate + sal 4 ovos (clara) 120g atum sólido Ref 2: 200g de frango 100g cottage 80g atum sólido Salada + sal O que achei Curti bastante a dieta, bem fácil de se seguir, você não fica com muita fome por causa do alto consumo de proteínas, apesar que nos últimos dias a fome veio aumentando entre as duas refeições, mas não senti fadiga nenhuma! O único arrependimento foi não poder completar com a cafeina e a ioimbina, tava achando o resultado delas MUUITO BOM, mas não vale ter complicações por causa disso (provavelmente vou ficar traumatizado de usar qualquer outra droga que acelere o batimento cardíaco). Fora isso, tudo correu bem. Não sou adepto de treinar 5 vezes na semana, então durante toda a dieta só houve 5 treinos, pelo olhômetro não vi diminuição de massa magra, amanhã vou postar as fotos assim que acordar (em jejum) e as medidas. Me sinto muito mais 'seco', quando cheguei da academia me olhei no espelho e fiquei de cara! Era só fazer uma forcinha e via o abs todo definidinho, mas relaxado ainda não teve muita mudança, consigo ver mais mudança na linha entre o peito e o ombro e no braço, gordura teimosa é fod*. Refeed Pelo que eu to lendo aqui no livro do Lyle, ele recomenda 3 dias de refeed, o 1 º com 12-16g carb / kg , o segundo com metade (6-8), e o terceiro com metade desse, (3-4). 4 g /kg de carb é mais ou menos o que eu como na minha manutenção (cerca de 250g, não sei agora pois não me pesei) tentando não passar 50g de gordura. Ficaria então uma média de 700g de carbs no PRIMEIRO dia, enquanto mantenho as prots elevadas também, continuarei tomando o fish oil, mas acho que o calcium não será mais necessário, também quero me livrar do cottage (caro demais!) e do atum. Minha dúvida é, nesses 3 dias de refeed eu não preciso me preocupar com as calorias? O importante é só mandar ver nos carboidratos pra regularizar o corpo? Porque atingir 700 g de carb vai ser dificil sem estourar! É isso aí galera, amanhã posto os pesos e o resultado e no fim do dia posto como foi meu refeed! Abraços Ela é basicamente uma dieta de pouca duração, onde voce só vai comer proteina, 0 carboidratos, as gorduras vão vir do fish oil e do queijo cottage ou laticinios em geral (gorduras boas). Se o seu BF for baixo (<15%) ela dura mais ou menos 10 dias, que é o meu caso. Nesse link que o Aless postou tem até o 7 capítulo traduzido se não me engano, é bom lê-los porque ele dá uma explicação muuuito boa e muito simples de como funciona o corpo, achei bem interessante!

Dia 8 Mais um dia, ta chegando no fim! 10:00 - 10:40 - AEJ 12:00 200 frango 100g clara de ovo 120g atum sólido 100g queijo cottage salada e sal 2x fish oil 30ml cloreto de magnesio 20:30 200g frango 80g atum sólido 100g queijo cottage 4x caps fish oil 60ml magnésio 1 redvit 1 calcium Amanhã é dia de treino! Vou ver se aproveito e posto meu refeed. Planejo terminar a diet com 10 dias (sexta) Abç

DIA 7 (não deu pra postar ontem porque tava sem internet) 9-10 - treino com peso (overhead press / squat / pull ups) 10 - 11 AEJ (caminhada) 12:30 Refeição 1 200g frango 100g clara 120g atum sólido 40g whey + água 100g cottage salada + sal 21:30 Refeição 2 200g frango 80g atum sólido 100g cottage salada + sal 6x caps fish oil 1 caps redvit 1caps calcium ~600mg Magnésio - FINALMENTE ACHEI O MALDITO, ô gostinho ruim! Mas tomei de uma vez (dilui 33g em 1 litro dagua e tomei 90 ml) mas não vou fazer isso denovo, vou separar 30 ml ( ~200mg cada) pra cada parte do dia, fiquei mó grogue ! uhauhauhauha

Fala Aless, Eu pesquisei bastante antes de tomar, to vendo seu artigo, vi vários desses sites, principalmente o forum do Lyle. O pior é que eu tava fazendo isso cara, passei 1 semana tomando 5mg, depois mais 3~4 dias tomando 10mg, e depois comecei a tomar 13mg (que é o ideal pro meu peso), tinha se passado 4~5 dias sem nenhum efeito adverso, até que aconteceu essa coisa ae, uma pena. Sobre juntar a cafeina e a ioimbina pode sim, o próprio Lyle e o Martin recomendam, a única coisa que eles realmente divergem é sobre quando tomar a ioimbina, um fala 30 minutos antes do treino com peso, e o outro fala imediatamente antes do aeróbico. Perguntei a mais alguns desses consultores (tipo o Andrew do rippedbody.jp) e ele mesmo não soube dizer, mas confirmou que a cafeina deveria ir antes do treino, então eu tava tomando cafeina antes do treino com peso e ioimbina antes do aeróbico. Relato do 7 dia 7:30 levanta 9:30 treino (em jejum) 10:30-11:15 aeróbico caminhada Próxima refeição às 12:00 Hoje peguei leve no treino, no press eu me senti confiante e fui normal, agora no agachamento eu só peguei metade do que eu costumo, e depois pull ups foi normal também. Lembrando que a semana dois é invertido, então: dia 1 - press (overhead) / dia 2 - bench / dia 3 - press (overhead)

Valeu Fechando Segunda (dia 6) 11:30 40 mins AEJ caminhada 12:30 ALMOÇO 140g frango 100g cottage 120g atum ralado 4 claras Salada + Sal 22:30 260g frango 100g cottage 120g atum sólido Salada + Sal 6 caps fish oil 1 calcium 1 redvit Amanhã tem treino, to meio com medo de pegar pesado por causa do coração ainda, mas vamos ver. Só mais 3 dias pra completar! Go go! A boa noticia é que consigo ver bem mais o abdomem, mas só quando contraio. Relaxado ainda não to vendo muita diferença (mas também não tava esperando nada de extraordinário) a dieta prossegue bem, tá sendo mais fácil do que eu imaginava, é só trocar o frango/carne/peixe pra não enjoar! Hoje deu mais fome, chegando em casa a barriga tava roncando. Hoje não deu pra postar o refeed, quero dar uma olhada no UD2 do Lyle pra saber melhor. A idéia inicial é manter 16g carb/kilo no primeiro dia, depois 8 no segundo, e 4 no terceiro, e depois seguir duas semanas em manutenção, e aí começar um bulk limpo. Abraçs!

Atualizando fim de semana! Apesar do susto de sexta, continuo firme. Fiz uma caminhada bem leve no sábado de manhã de 30 minutos e no domingo também. Refeição dos dois dias foi praticamente a mesma 12:00 200g alcatra 100g cottage 120g atum sólido salada + sal 40g whey + água 4 claras 21:00 200g alcatra 100g cottage 80g atum sólido salada + sal 6 caps fish oil 1 cap redvit 1 cap calcium Nesse meio tempo comi 3 cookies, não resisti! heuhauhauehae , mas o Lyle mesmo fala que um pouco não vai matar ninguém mesmo. Eu só penso no dia do refeed (quinta ou sexta) todo mundo comendo coisa gostosa pra caramba aqui em casa e eu na vontade! Amanhã postarei como vai ser meu refeed. Com relação aos resultados, não vi nada de muito diferente até agora pra ser sincero, só vou me pesar e me medir depois do término. Mas em relação ao treino não diminui nada em questão de volume e rep. Abraços! 4 days to go!

Concordo com o heitor. O autor do tópico cria, não fala como é sua dieta ou treino, não explicita absolutamente NADA pra dar base pra ninguém, não sabe NADA de drogas (nem pesquisou nos vários tópicos) e pede ajuda num fórum e vai tomar uma decisão baseada na percepção de um total desconhecido, e mesmo assim vocês tão falando que não tem problema pode cair de cabeça nisso? Sem nem considerar as milhares de opções que você pode aproveitar antes de chegar a isso? A minha dica é LEIA, bastante mesmo, desde como seu corpo funciona até como cada droga funciona, sei que é chato, mas se você não quiser fazer besteira, é bom fazer tudo direito. Abraços

Valeu mano, boa sorte pra voce também! To usando pirâmide em tudo, menos no deadlift e nos chins e pulls, porque não tenho muita força nesses então faço o mesmo peso e mesma repetição. To achando de boa fazer essa dieta, melhor fazer 10 dias rápidos do que semanas devagar. E tambem funciona como teste pra mim. Só hoje com esse problema com a cafeina eu desregulei todos os horarios e são quase 18:00 e comi muito pouco. to paquerando um pacote de cookies, mas vou me manter forte haha.

Fala cara, beleza? Valeu pelo conselho mano, mas é tão errado assim querer baixar o meu bf pra uns 12% antes de começar o bulk? Ou tem alguma outra explicação? Meu peso não tá abaixo da média. IMPORTANTE: Estou cortando definitivamente a cafeina e a ioimbina da dieta. Hoje tomei antes de fazer o aerobico e passei MUITO MAL, meu coração desparou demais, fiquei com as pernas dormentes e tonto, por MUITO TEMPO, fiquei com muito medo de um ataque, tive até que ir pro hospital, ainda bem que não deu em nada. (eu acho que o que agravou mais foi o pânico na hora, nunca tive nada no coração (nem tenho), e olha que eu vinha tomando doses medianas pra me acostumar por 2 semanas antes de começar) Eu nem fiz esforço, foi só caminhada básica na esteira por 40 minutos. Minha primeira refeição tá sendo agora as 17:00 150g de peixe merluza 100g claras de ovos Salada + sal Atum ralado 200g To preocupado com a próxima, não tem comida pra fazer já que não sai hoje, só tem carb :S Amanhã acho que vou pular o treino. EDIT: Refeição da noite 400g de peito de frango 120g de atum ralado Salada e sal 6x caps de fish oil 1 caps redvit 1 caps de calcium proavelmente não atingi as proteinas necessárias hoje :/ mas porque foi tenso, pelo menos não cedi a tentação dos carbs. Teria treino amanhã, mas não vou colocar o coração pra trabalhar pesado não depois de hoje, segunda feira eu volto. Vamo que vamo, só faltam mais 6 dias agora! Abraços

Passando rapidinho pra atualizar o terceiro dia Dia de treino hoje! Cheguei bem empolgado, sem cansaço nenhum. Tomei 200mg de cafeína 10 minutos antes de começar Hoje foi bench / squat / deadlift Bench foi tranquilo, mas no squat senti o coração disparando bastante a cada set que eu fazia, fiquei com uma pequena sensação de tontura, enfim, não foi legal. Por esse motivo esperei um pouco (30 minutos) depois do treino pra estabilizar tudo e tomar a ioimbina e fazer o aerobico, 45 minutos na esteira, foi tranquilo. Mas agora acho que vou deixar pra tomar a cafeina somente antes do aerobico. Enfim: ALMOÇO 200g de alcatra sem gordura (pra variar um pouco, e tem menos gordura que o frango) 100g cottage 120g atum sólido 4 claras de ovos 40g whey + água SALADA + tomate + sal JANTA 50g de alcatra e 150g de frango 100g de cottage 200g de atum RALADO (já que tem menos proteina, pra compensar os 80g que faltariam do sólido) SALADA + tomate + sal E antes de dormir tomei as 6 caps de fish oil, 1 cap de redvit e outro de calcium. O resto do dia foi bem tranquilo, nada de muita fome nem indisposição nem cansaço. Mas não da pra pensar de vez enquando naquele sanduba ou naquela barrinha de chocolate que eu sempre comia.. aeeuaheuaheaea. Hoje andei várias farmacias atras de cloreto de magnésio, mas é dificil achar onde eu moro, vou procurar mais amanhã! Última coisa, como atum tá bastante caro to pensando em substituir algumas vezes por filé de merluza (peixe). Vamo que vamo