O Fantástico Jaspion

Entre ontem de noite e hoje de manhã, estive trocando e-mails com o presidente da CBLB, Julio Conrado, onde eu lhe pedia o que eu precisava fazer para começar a participar dos eventos de powerlifting regidos pela IPF, a iniciar pelo Campeonato Brasileiro. Ele se mostrou muito educado e receptivo. Me pediu qual cidade eu moro, qual é o meu número de telefone e se represento alguma academia ou equipe. Após eu enviar as informações, ele me retornou afirmando que eu já posso me considerar em preparação para o Brasileiro e que, nas devidas datas, eu receberei mais informações sobre o processo de filiação à CBLB e sobre a minha inscrição no campeonato.

Sheiko 4D Prep 1 Week 4 Day 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 2 125kg 2 125kg 2 125kg 2 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 116kg 2 116kg 2 116kg 2 116kg 2 Delts (Overhead Press) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10 BW 96.5 kg Date 2016-01-08

33- Há quantos anos você vem progredindo cargas, mesmo se mantendo na categoria 93kg? Quanto você conseguiu progredir? Você pretende competir em outra categoria de peso algum dia? 34- Você tem metas máximas de cargas lifetime?

Sheiko 4D Prep 1 Week 4 Day 2 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 182kg 2 182kg 2 182kg 2 182kg 2 Board Press Mass Reps 95kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 3 140kg 2 140kg 2 150kg 1 150kg 1 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 3 185kg 3 210kg 3 210kg 3 235kg 2 235kg 2 250kg 1 250kg 1 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 French Press Mass Reps 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 BW 96.5 kg Date 2016-01-06 Workout Notes:Gostei do treino de hoje! No Deficit Deadlift, testei um step comprido que tem na academia. Anteriormente, eu vinha usando as anilhas de 50kg sob os pés. A plataforma aumentou a dificuldade do exercício, praticamente dobrando a altura adicional a ser vencida e me obrigando a usar uma base um pouco mais fechada do que a que eu tenho adotado, para me adequar ao tamanho do step. Pude ver que ainda não estou conseguindo manter o quadril travado antes da barra sair do chão. Fiz todas as séries com straps, exceto a que eu filmei. O supino de hoje me fez recordar de algo que eu vinha notando em alguns treinos do ano passado, mas que acabou caindo no esquecimento no final do ano. Não sei o porquê disso, mas quando eu faço supino com a calça de corrida e o tênis que eu estava usando hoje, consigo montar uma base mais firme e o meu leg drive melhora consideravelmente. Usei straps em todas as séries do Deadlift Below Knees Off Blocks, exceto na que eu filmei. Nesta aliás, pude confirmar 3 pontos fracos. 1- Finalização: A barra desacelerou, um pouco antes do lockout, e eu tive dificuldade para travar os joelhos. Eu já esperava por isso em cargas mais próximas de 260kg, pois eu tive o mesmo problema no começo do ano passado, quando comecei a experimentar o terra sumô. Me parece que o que normalmente acontece com quem usa o Sumo DL como movimento principal é o contrário, sendo a saída mais difícil e demorada, enquanto o lockout costuma ser mais fácil e rápido. 2- Pós-finalização: Quando finalmente consegui travar os joelhos, tive dificuldade em me manter em equilíbrio com a barra em mãos. Uma queda, para trás ou para frente, se mostrou bem factível. Quase me compliquei também para devolver a carga aos blocos, pois, enquanto o joelho direito relaxou para que eu pudesse agachar, o esquerdo demorou a destravar. No vídeo dá pra como essa parte ficou estranha. 3- Pegada: A minha pegada mista não costuma comprometer o meu levantamento terra. Acho que ela é forte o suficiente para as cargas que o resto do meu corpo suporta. Mas estou me desafiando com a hook grip. Pretendo descobrir o quanto eu consigo suportar com esta forma de pegada. Neste treino tive novo progresso, puxando 250kg desde ~5cm abaixo dos joelhos, mas ficou claro para mim que a pegada ainda não está pronta para esta carga no movimento completo. Na saída eu já senti que as mãos eram o elo mais fraco da corrente para fazer a barra se mover e durante a subida não faltou muito para as mãos soltarem a barra. Eu deveria ter filmado a série com straps também, para comparar.

@Crisao23, quando você pretende retomar o programa?

Obrigado, brother! Espero que eu consiga manter esta performance quando o bicho pegar de verdade. Fica, @Palito. A mensalidade varia de acordo com o plano contratado. Mês avulso = 324,00 Plano de 3 meses = 265,00 por mês Plano de 6 meses = 195,00 por mês Plano de 1 ano = 168,00 por mês Plano de 2 anos = 153,00 por mês Qual é a sua cidade?

Sheiko 4D Prep 1 Week 4 Day 1 Front Squat Mass Reps 80kg 3 90kg 3 100kg 3 100kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 125kg 3 125kg 3 Squat Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 160kg 3 160kg 3 160kg 3 160kg 3 Dips Mass Reps 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 Lat Muscles Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 32kg 8 32kg 8 BW 97.0 kg Date 2016-01-04 Workout Notes: Treino bem desgastante, com ~3:30h de duração. Procurei ser explosivo nos Front Squats. O Bench Press foi difícil, demorado e cansativo. Fiquei feliz com os Squats, pois consegui fazer tudo com boa profundidade. Neste treino, foquei minha concentração em: -Bloquear o abdômen com muita força (algo como se eu estivesse prestes a levar um coice de mula no estômago) e não aliviar a tensão durante todo o movimento; -Iniciar a descida conduzindo o quadril para trás e forçando os joelhos para fora; Esta semana, se não houverem imprevistos, retomarei a frequência padrão do programa: Seg-Qua-Sex-Sáb.

Valeu, @GuitarndIron2! Sobre a diferença entre anilhas calibradas e não calibradas, acredito há algo de real nisso. Meu agachamento que o diga! Quando coloco 160kg de Ivanko nas costas, sinto como se tivesse com 180kg das outras! Estou exagerando, mas sinto diferença sim. Além dessa questão da diferença, ou sensação de diferença de peso, tem a altura da barra no DL. Antes eu fazia o terra apoiando o peso sobre pedaços de EVA com uns 2cm de altura e agora posso treinar com a altura oficial. Ter a sorte de ter encontrado este tipo de material na cidade em que estou morando foi algo muito bom para o meu treinamento. Acho que isso pode contribuir para que os resultados dos treinos sejam mais fidedignos ao que eu realmente posso fazer em eventos de powerlifting.

Obs: Voto pela mesclagem das sugestões 9, 10 e 11, com a adição do DL Convencional ao lado do Sumô. Obs: Eu tinha pensado em sugerir da seguinte forma... Você acredita que o Powerlifting possa vir a se tornar um esporte olímpico? Quais as lacunas a serem preenchidas para que isso possa se realizar? 28- Uma das características mais admiráveis da sua técnica é a sua capacidade de mover cargas monstruosas usando hook grip. Quando e por que você passou a usar esta forma de pegada? Como foi o processo de adaptação até conseguir usar hook grip com cargas máximas no deadlift? 29- Qual foi a dieta mais difícil que você seguiu para se enquadrar na sua categoria de peso para uma competição? Como foi esta experiência e como ficou o seu desempenho na competição(abaixo/igual/acima do planejado)? Quais lições você tirou disso? 30- Quais são os métodos de treino que mais influenciaram o seu método atual?

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Sheiko 4D Prep 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Medium Grip Bench Press Mass Reps 83kg 4 93kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 101kg 4 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 3 Triceps (Rope Pushdown) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 0kg 20 0kg 0 BW 96.0 kg Date 2016-01-03 Workout Notes: Hoje tive mais um pequeno progresso com a hook grip. Além das séries de DL w/ Pause Above Knees com 130kg, 160kg e 180kg, fiz também a última série de 2x200kg sem straps. Isso me custou ficar o resto do treino com os polegares em chamas. Como a minha pegada no supino é com os dedos indicadores sobre os anéis da barra, para o BP de hoje, considerei como Medium Grip, uma pegada com os dedos mínimos um pouco adentro das marcas na barra. Eu senti que seria fácil, por isso fiz no banco de supino comum (sem as barras de segurança). Novamente com o tempo limitado, fiz superset com DL w/ Bands + Rope Pushdown. Como ainda estava com os polegares bastante doloridos, fiz todas as séries do w/ Bands usando straps. No set com 180kg, me desconcentrei e fiz apenas 2 reps, quando deveria ter feito 3. Deixei pra recuperar na última série com 200kg, fazendo 3 repetições. Hoje estiquei as borrachas um pouco mais do que na primeira vez, o que já foi suficiente para dificultar os lifts bem mais do que eu esperava. Quando finalmente me restavam apenas as hiperextensões, eu mal me aguentava em pé. Além disso, eu já havia tirado uns 5 minutos do horário limite da academia. Enquanto o pessoal desligava tudo, fiz duas séries com peso extra e uma última de 20 reps só com BW. O previsto era 4x8, com a mesma carga, para reversas.

Sheiko 4D Prep 1 Week 3 Day 3 Board Press Mass Reps 90kg 3 100kg 3 116kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 4 90kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 8 45kg 8 45kg 8 45kg 8 Goodmornings (Seated) Mass Reps 50kg 8 50kg 8 50kg 8 50kg 8 BW 96.5 kg Date 2016-01-02 Workout Notes: Tudo tranquilo nos supinos e assistências. Já o agachamento, segue aos trancos e barrancos.

O @Mklek postou o calendário da IPF pra 2016: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168738-divulgação-de-eventos-de-powerlifting/?page=3 Seria importante que as informações sobre os eventos (cartazes, datas, valores, etc) fossem postadas prioritariamente lá.

Esta informação é importante pra mim e eu gostaria que também fosse importante para muitos aqui do fórum. Obrigado. Se eu não me lesionar e chegar bem ao final dos próximos 4 meses, quero participar do campeonato brasileiro. Comecei a periodização de 20 semanas do Sheiko ainda em dezembro, torcendo para que esse evento fosse confirmado para Abril, como foi no ano passado. Estou uma semana e meia atrasado para combinar o fim da periodização com a semana do campeonato, mas saber das datas agora, me dá a chance de fazer alguma adaptação no programa de treino pra tentar manter o volume. Minha intenção não era sair do foco do tópico, mas sim, agradecer e justificar.

Sheiko 4D Prep 1 Week 3 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 100kg 5 110kg 3 110kg 7 110kg 4 110kg 8 110kg 2 110kg 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 4 180kg 4 210kg 4 210kg 4 210kg 4 210kg 4 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 6 23kg 6 23kg 6 23kg 6 Abs (Leg raise+Toes to sky) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10 BW 96.5 kg Date 2016-01-01 Workout Notes: Aos domingos e feriados, a academia funciona durante duas horas. Para tentar completar o treino antes da academia fechar, fiz supersets com o Deadlift off blocks + Dumbbell Fly, o que me rendeu um bom cardio. Ainda assim, tive que deixar os Abs para tema de casa. Nos deadlifts, usei straps nas séries com 200kg e 210kg, nas demais, hook grip. Estou gostando muito de fazer o DL off blocks com sumo stance. A sensação é de que meu torso fica quase perpendicular ao chão desde o início do movimento, o que me ajuda a dar uma atenção quase que exclusiva em fazer força com as pernas para mover a barra. Seria ótimo se eu conseguisse fazer o mesmo com a barra na altura oficial. As séries de 7 e 8 repetições no supino foram difíceis. Fiz pausas mais curtas do que as habituais nestas séries.

Sheiko 4D Prep 1 Week 3 Day 1 Front Squat Mass Reps 80kg 4 100kg 4 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 2 125kg 2 132kg 1 132kg 1 125kg 2 125kg 2 Squat (Pause Going Down) Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 150kg 2 150kg 2 150kg 1 150kg 150kg 2 1 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 Goodmornings (Seated) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 96.5 kg Date 2015-12-29 Workout Notes: Já está difícil me acertar no squat básico, onde estou tentando me concentrar nos pontos que pude absorver nos feedbacks do pessoal. Com uma pausa durante a descida então, pane na cabeça de vento! Ainda não me acostumei com essa variação. Preciso acertar a altura da pausa, tempo da pausa, se continuo controlando a descida após a pausa ou já me solto pra baixo, sem contar controlar o avanço dos joelhos, manter o bloqueio, forçar as costas contra a barra, não olhar pro chão, etc. Na terceira série com 150Kg, me enrolei todo na primeira repetição. Demorei demais na pausa, desci muito devagar após e, desconcentrado, fiz mais uma pequena pausa embaixo. Foi um sufoco pra subir e eu resolvi guardar a barra pra não fazer besteira na segunda repetição. Na quarta série eu fui um pouco melhor, longe do ideal, mas o suficiente pra fazer as 2 reps, e logo após fiz mais uma single pra pagar a dívida do terceiro set e completar o NL do dia. De resto, achei que foi tudo bem tranquilo de fazer. Fiz o primeiro treino da semana na terça porque na segunda tive que deixar o carro na manutenção. Estou em dúvida quanto a tentar fechar a week 3 ainda esta semana, ou deixar pra recomeçá-la no quarto dia de 2016. Recebi hoje as joelheiras da SBD. No início de janeiro devo receber um cinto da Inzer.

Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press Mass Reps 80kg 4 93kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 Deadlift (With Chains Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 180kg 2 200kg 1 200kg 1 200kg 1 DB Press Mass Reps 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 Reverse Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 97.5 kg Date 2015-12-27

Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Deadlift (Pause Below Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 97.0 kg Date 2015-12-23 Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 3 Front Squat Mass Reps 60kg 4 80kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Dips Mass Reps 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 Lat Muscles (Kroc rows) Mass Reps 40kg 8 40kg 8 40kg 8 40kg 8 Goodmornings (Standing) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 97.5 kg Date 2015-12-26

@agaboy, elogios são contribuições bastante significativas para os treinos. Obrigado. Valeu pela observação, @debew . Ao ver o vídeo, eu estava tão satisfeito com o fato de ter conseguido manter o olhar à frente e o peito um pouco mais estufado, que não reparei o deslocamento da barra. Tentarei ficar mais atento a isso. Penso que um bom conjunto de medidas para este problema será: -fortalecer a parte superior das costas (tenho pensado em alternar Kroc rows com/sem straps, usando cargas maiores com, não abrindo mão, literalmente, dos benefícios à grip sem; -aprimorar o bloqueio do core com a respiração diafragmática; -experimentar posicionar a barra um pouco acima da região que estou acostumado; ______________ Relatos atrasados. Treinos em dia. Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 1 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 150kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 French Press Mass Reps 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 96.5 kg Date 2015-12-21

SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 130kg 3 130kg 3 130kg 3 130kg 3 Incline Bench Press Mass Reps 60kg 3 70kg 3 80kg 3 80kg 3 80kg 3 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 145kg 3 145kg 3 145kg 3 145kg 3 170kg 3 200kg 2 220kg 2 Dips Mass Reps 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 Leg Press Mass Reps 200kg 5 200kg 5 200kg 5 200kg 5 200kg 5 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 96.5 kg Date 2015-12-19 Observações: As hiperextensões programadas para o dia eram as reversas, mas fiz as convencionais porque na academia tem suporte específico para estas enquanto que para as reversas ainda não achei uma boa forma de improvisar. No deadlift, fiz um treino cauteloso. Logo na primeira série não me senti confortável, então decidi que manteria o NBL, talvez com poucas reps a mais, mas faria tudo com a carga mínima do dia. Na metade do DL off blocks decidi usar straps e vi que o problema estava na pegada. Me senti muito melhor e fiz a última série com os 220Kg previstos. Me pareceu fácil. Acho que poderia ter feito o treino todo com as cargas programadas se tivesse usado straps desde o início. É, eu também estou experimentando fazer algumas coisas com hook grip. Ainda estou com dúvidas em relação ao treino de deadlift. Enquanto não me decido, vou fazendo testes. A parte de deadlift prevista para o dia era a seguinte: Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 156kg 2 156kg 2 156kg 2 156kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 143kg 3 169kg 3 195kg 3 195kg 3 221kg 2 221kg 2 221kg 2

Debew, Primeiramente, parabéns pela iniciativa! Não sei se ainda há tempo para novas sugestões, mas vou tentar. 31- Que quantidade de competições anuais você considera prudente para lifters naturais? Quais possíveis consequências você vê para aqueles que excedem este número? 32- Você disse ter decidido competir no Brasileiro de Levantamento Terra somente na data do evento. Com isto, é possível presumir que você não estava periodizando o treino para fazer esforço máximo neste dia. Você costuma fazer levantamentos acima de 90% de 1RM em dias não programados? Se sim, isso tem sido positivo ou negativo para os seus resultados? Como? 33- Você percebe diferenças quanto a organização, estrutura, arbitragem, etc, nos campeonatos IPF realizados no Brasil em relação aos realizados em outros países mais tradicionais no powerlifting? Quais? 34- Qual foi o melhor e qual foi o pior dia da sua carreira?

SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 Squat (Pause Going Down) Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 140kg 3 140kg 3 140kg 3 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 Chest Muscles (Dumbbell Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 97.0 kg Date 2015-12-18

SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 180kg 3 180kg 3 180kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 5 110kg 3 110kg 5 110kg 7 110kg 4 110kg 6 110kg 8 Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 170kg 3 195kg 2 195kg 2 195kg 2 195kg 2 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 Goodmornings (Standing) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 96.5 kg Date 2015-12-16 As páginas do fórum do Sheiko e a conversa com o Ecto me influenciaram a repensar a minha ideia inicial de adotar o terra sumô por dois blocos. Estou em dúvida sobre isso agora. Sobre o quanto eu posso ganhar em força nas pernas no sumô, visando melhorar o agachamento, em comparação ao quanto eu posso perder condicionamento neuromuscular por não fazer o terra convencional, que é o meu movimento de competição. No último treino fiz algumas séries usando sumô e outras o convencional. O treino estava bem difícil, mas naturalmente eu me senti melhor fazendo convencional. Ainda não sei o que decidir. Estou avaliando. Se eu seguir só com o convencional, pretendo usar a minha 1RM de 272Kg para o cálculo de cargas do app. Há alguns dias, montei a seguinte dieta: 6:00h 500ml de leite integral 2 bananas 1 scoop de whey (Growth) 12:00h 4 fatias de pão integral 2 colheres de sopa de pasta de amendoim 500ml de leite integral 1 scoop de whey 20:00-23:30h 250g de bife 1 colher de sopa de óleo de côco 2 fatias de pão integral 2-3 litros de água ao longo do dia Segundo as tabelas nutricionais que eu consultei, isso daria aproximadamente 180g de proteína, 150g de carboidrato e 100g de gordura. Total de 2220 calorias e um déficit de mais ou menos 800 calorias. Este cardápio seria o default, tanto pra dias de treino, quanto para dias de descanso. Meu objetivo é estabilizar o peso corporal em 90-92Kg até Abril, mês em que, na ausência de imprevistos, eu estaria concluindo a programação do Sheiko e poderia participar de um meet. O aplicativo do Sheiko pede o peso corporal no final de cada checklist de treino, por isso, estou me habituando a me pesar nos dias em que vou treinar. Acredito que isso me ajudará a controlar melhor os resultados da dieta, até porque, quero me permitir algumas refeições extras em alguns dias: -Não pretendo me privar das refeições comemorativas de fim de ano; -Nos finais de semana, faço eventuais refeições livres com a minha namorada; -Nos dias de treino, planejo adicionar ao almoço, um sanduíche de frango delicioso que vendem na lancheria da empresa; Vou acompanhando na balança e nos treinos. Se eu perceber que não é o caminho, que não me sinto bem pra treinar ou não estou perdendo peso, faço uma revisão do default e/ou modero as livres. Outra coisa que sinto que carece da minha atenção urgentemente é a quantidade de horas de sono. Ultimamente estão bem reduzidas. Preciso achar um solução pra isso para poder me recuperar dos treinos.

Eduardo, pelo que eu entendi do vídeo postado pelo @debew e deste vídeo aqui, que achei no canal do Omar Isuf, uma boa forma de enrijecer o tronco é a expansão do abdômen através da respiração diafragmática, em termos mais simples, é fazer barriga de grávida. Talvez eu estivesse um pouco melhor se já tivesse uma pegada padrão e um ponto/forma de encaixe padrão. Mas o que acontece é que a cada treino eu tenho tentado achar uma forma melhor de apoiar a barra. Acredito que a sensação de que a barra está sempre forçando os pulsos mais do que deveria, me leva a não me contentar. Tentarei aplicar a sua sugestão nos próximos treinos. Acho que a 8 e a 9 podem ser consideradas de execução, mais duas que eu tentei no último treino: manter o olhar à frente e me concentrar em fazer mais força com as pernas em relação à força que eu faço com o tronco. Na pegada eu espero sentir a menor carga possível sobre os pulsos encaixando a barra nas costas no ponto em que me sinto mais forte. Quanto à base, considero que a achei quando sinto que as articulações funcionam confortavelmente, percebo possibilidade de boa amplitude, me sinto equilibrado e forte para subir. Isto é o habitual. Para o futuro, gostaria de tentar usar uma base mais aberta para diminuir o moment arm projetado entre as extremidades (joelhos e quadril) e a barra. Mas não sei o quanto isso é tangível para mim. Pelo meu histórico de baixa elasticidade, mesmo treinando a flexibilidade, e as dores na articulação do quadril após certo ângulo de abertura da base, acho que me enquadro entre os que tem esta limitação devido à estrutura óssea, conforme o Izzy fala no link acima. Sobre a inervação neuromuscular que você citou, você acha que há uma diferença significativa quanto a isso em fazer o movimento com/sem cinto? Não sei se é esta a questão, mas estas duas páginas do fórum do Sheiko me influenciaram a pensar em usar o cinto em todos os blocos, em todos os levantamentos, até mesmo os mais leves.

Sheiko 4D Prep 1 Week 1 Day 1 Front Squat Mass Reps 60kg 4 80kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 115kg 2 115kg 2 115kg 2 115kg 2 Squat Mass Reps 110kg 3 130kg 3 150kg 2 150kg 2 150kg 2 150kg 2 Chest Muscles (Voador com halteres) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 Abs (Ab wheel) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10 BW 96.5 kg Date 2015-12-14 Sinto que finalmente estou recuperado. Voltei a treinar na segunda-feira e, ao menos no treino e até o momento, não senti mais a dor no lado esquerdo da lombar e a fadiga que me dominava há dias parece ter passado também. Acredito que só vou ter certeza após fazer os deadlifts pesados desta semana. Hoje fiz a sexta sessão de fisioterapia e isso tem me ajudado bastante. Aliado a isso, ter tomado o Biprofenid fez uma grande e quase que instantânea diferença na dor lombar. No treino, o agachamento frontal foi tranquilo e eu consegui atingir uma boa amplitude nas reps. O supino está fácil, porém não pretendo mexer nas cargas e dar uma de mito, como diria o amigo @Kinko_RO. Eu não imaginava que na finaleira eu fosse ficar tão quebrado por causa dos plus nas cargas. Espero me lembrar sempre desta lição. Consegui fazer o agachamento com as cargas previstas, mas ainda sinto os 150Kg pesados como eu pensei que nunca mais fosse sentir depois que passei dos 200Kg na max. O que me tranquiliza um pouco é pensar que estou passando por uma nova revisão do movimento. Neste treino, consegui manter o olhar à frente e tentei me concentrar em fazer mais força com as pernas. Pelas dores que estou sentindo hoje nos quads, sendo que não sinto quase nada na lombar, acho que deu certo. Sobre os acessórios, apenas uma dúvida: Ab Wheel é realmente bastante difícil para iniciantes ou eu é que sou muito fraco? Pra mim, repetir o treino de supino no final seria de boa comparado ao que foram as 3x10 com o roller. Tenho a dieta que comecei na semana passada pra postar, mas terei que deixar pra quinta-feira. Já são 2h e eu vou tentar dormir um pouco pra poder trabalhar logo mais.