rodrigo_vinicius

Voltando ao diário, devido a correria da vida, a faculdade etc, acabei não aguentando e parei a academia, agora já formado espero poder voltar e se possível não parar (já parei e voltei tantas vezes que nem prometo mais nada), bem voltei a academia essa semana, não sei ainda com relação ao treino se volto no A/B, ou faço outro, bem foi legal ver os meus resultados (pequenos e tímidos) do passado, e ver os treinos antigos, bem vou começar devagar, sem uma dieta em mente no momento, depois atualizo peso, medidas etc.

Atualizando o diário, inverti a ordem dos treinos A e B sendo que agora faço, treino A Sexta e Domingo, treino B Sábado e segunda. Treino A Upper 13/03/2015 e 15/03/2015 (Sexta e Domingo). Treino bom com leve aumento nas cargas, supino, puxada pulley, desenvolvimento com barra 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (40kg + Barra) - aumento de carga, obs 2 primeiras com 35kg a ultima com 40kg, mais creio que já aguento fazer todas as séries com 40kg. 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (40Kg) 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (40kg) - aumento de carga 4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (42kg) - aumento de carga 5º Exercício: Tríceps testa – 3 séries de 8 repetições (20kg) * Troquei o pulley pelo testa hoje 6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (30kg) - aumentei a carga para 30kg porém ainda não é para mim sendo que na ultima série roubei muito e não fiz a execução correta, logo irei voltar para 25kg no próximo treino. Treino B Lower 14/03/2015 e 16/03/2015 (Sábado e Segunda) não consegui ir segunda. 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (35kg + Barra) - não fiz agachamento devido a dor que estava sentindo no joelho esquerdo, e estar suspeitando do mesmo estar causando, aumentei as séries dos outros exercicios para compensar, sem aumento de cargas. 2º Exercício: Flexora – 4 séries 8 de repetições (54kg) 3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições (100kg) 4º Exercício: Extensor – 4 séries de 8 repetições (54kg) 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 10 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (100kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 Estes foram os treinos da semana, realmente a minha suspeita estava correta (infelizmente), o agachamento era o motivo da dor no joelho esquerdo (ligamento na lateral do joelho parecia que tinha levado uma pancada), não sei o que eu faço agora sendo que a execução está correta, fora isso leve aumento das cargas e agora estou tomando a seguinte fórmula L-Carnitina 1000mg + Cordiavell 450mg, e seguindo a minha dieta que não é dieta, o estranho é que me pesei um dos dias da semana e estava com 82,3 kg e dois dias depois estava com 85,5 kg coisa de maluco, sendo que sempre peso na mesma balança (da academia), vou continuar a acompanhar os resultados pelo espelho, quando acordo o shape até que está legal no final da tarde parece que fico roliço parecendo um salame, tenho só volume e nada de qualidade.

Opa voltando para atualizar o diário. Treino B Lower 06/03/2015 e 08/03/2015 (Sexta e Domingo) Treino normal, aumentei a carga do agachamento porém a dor no joelho esquerdo voltou, estou ficando preocupado com esta dor e ela aparece durante o agachamento, que estou fazendo no rack, bem vou ficar sem fazer agachamento no trieno dessa próxima semana e ver o resultado, vou redistribuir o agachamento entre os outros exercicios que já faço aumentando 1 série em cada. 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (35kg + Barra) 2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg) 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg) 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (54kg) 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 10 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (100kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 Treino A Upper 07/03/2015 e 09/03/2015 (Sábado e Segunda) Já na parte superior tudo as mil maravilhas sem dores e treino com um ritmo bom, estou gostando muito deste treino faço tudo de 40 a 50 min, com um intervalo de descanço entre as séies de 40seg a 1 min, e os musculos rigidos como pedra após o treino, aumentei a carga do supino e da remada curvada, e fiz novamente o triceps testa, academia muito cheia e não tenho tempo pra ficar esperando na sexta e segunda, o unico exercicio que vejo que tenho que variar é o triceps testa. 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (35kg + Barra) 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (40Kg) 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg) 5º Exercício: Tríceps testa – 3 séries de 8 repetições (20kg) * Troquei o pulley pelo testa hoje 6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta Bem, apesar do pouco tempo de treino já começo a notar algumas mudanças no corpo, não sei se tem fundamento mais por eu já ter treinado e parado creio que a massa antes construida volte mais rapidamente (grandes chances de estar falando merda aqui) bem isto é uma impressão, uma das coisas que me incomoda é o fato do peito ser "grande" e os braços pequenos fica desproporcional, e também estou bem inchado, bem mais vamos que vamos porque estou muito no começo da caminhada. Seguindo os conselhos da Lú fiz uma pequena alteração na dieta (que ainda está uma merda KKKK), inclui um omelete com três ovos, todos os dias frito no azeite de oliva extra virgem com um pouco de oregano e sal e estou comendo 2 castanhas do pará as 18:00hs, e já aproveitando lendo este tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/ pra ver se tomo vergonha na cara e arrumo esta dieta, obrigado pelas dicas Lú.

Nossa Lu (posso te chamar de lu?), obrigado pelas dicas vou comprar o abacate hoje e incluir na dieta, então a minha dieta não é fixa sabe, ela muda um pouco nos dias de treino os quais eu como de 4 a 5 ovos inteiros, mais eu concordo que esta dieta esta uma droga kkkkkkk, tenho que fazer uma dieta baseada no meu get, tenho que pesquisar e aprender muito ainda, vou ver a respeito do oleo de peixe tmb, minha esposa trabalha em farmácia de manipulação vou ver com ela pois as vezes manipulado sai mais barato, vou melhorar esta dieta e postar aqui para que vc possa avaliar e obrigado novamente pela ajuda, aproveitando o post eu tirei minhas medidas vou colocar aqui e atualizar no primeiro post. Medidas 06/03/2015 Pescoço: 43cm Peito: 107cm Braço esquerdo sem contrair/contraido: 35/39cm Braço direito sem contrair/ contraido: 36/40cm Antebraço esquerdo/direito: 32cm Abdômen: 103cm Coxa esquerda/direita: 62/62cm Panturilha esquerda/direita: 41cm

Opa obrigado por estar acompanhando...., já conseguia escutar o barulho dos grilos por aqui KKKKK, nossa coincidentemente entrei agora para relatar justamente os calculos de TMB e GET, então dieta mesmo não estou seguindo nenhuma em especifico estou fazendo uma alimentação meio que de cabeça mesmo, vou colocar os dados aqui: TMB = 66,5 + (13,75 x 84kg) + (5,003 x 172cm) - (6,775 x 29 anos) TMB = 1885,541 GET= 1885,541 x 1,5 (atividade moderada, faço academia 4 vezes por semana creio que possa me enquadrar em moderada) GET = 2828,311 Dieta: Tento comer de 3 em 3 horas (funciona melhor para mim) 06:00 - Leite desnatado (400ml) + 5 bolhachas (nesfit) 09:00 - Banana e "ou" maçã (as vezes como as duas) 12:00 - Almoço (aqui é meio complicado pois trabalho em industria e como o que servem, cortei o arroz e feijão e como somente salada e carnes, frango e bife, como em média dois bifes e dois filés de frango, o cardápio varia muito mais frango tem todo dia KKKKK.) 15:00 - Sanduwiche de pão integral com requeijão light e frango desfiado. 18:00 - Maçã 21:00 - Barra de cereal (por estar na faculdade não tenho muita opção tem que ser algo rápido e pratico) 00:00 - Leite desnatado (400ml) + fruta mamão bem essa seria mais ou menos a minha dieta, as vezes dou uma variada mais não foge muito disso não, vou acompanhar os resultados e conforme for vou adaptando, meu objetivo agora é perder gordura pois 84 kg pra 1,72 m creio que seja muita coisa.

Treino A 02/02/2015 (Segunda) Sem novidades no treino, mantive as cargas que creio agora ficar mais dificil de aumentar, bem a creatina está me ajudando no quesito ganho de força estou sentindo diferença depois que começei a tomar, mais nada incrivel, agora é esperar até sexta para continuar a caminhada que será longa mais prazerosa. Treino Upper A (Sábado e Segunda) 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg) 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg) 5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 8 repetições (41kg) - fiz triceps testa hoje (academia lotada e precisava ir pra facu), (25kg) 6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta

Treino B 01/03/2015 (Domingo) Treino rendeu, aumentei algumas cargas, porém creio que ou eu forçei demais ou acabei por fazer alguma execução errada, tive um leve incomodo na lombar que passou após algumas horas, e tive uma dor no ligamento do joelho esquerdo que também passou após algumas horas, só que essas dores tive alternadamente, primeiro na lombar e depois no joelho, estranho kkkkk, bem de qualquer forma serve de aviso para que eu não venha a me lesionar no próximo treino de pernas caso não esteja aguentando as cargas vou reduzir e focar na execução. Treino Lower B (Sexta e Domingo) 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) - na ultima série aumentei para 35kg 2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg) 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg) 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (54kg) 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 10 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (100kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) - sempre estou fazendo mais que 3 x 8 hoje fiz 3 x 20 Creio estar errando em fazer mais que 3 x 8 nos exercicios citados acima, nos próximos treinos vou aumentar as cargas de modo a que só consiga fazer 3 x 8, pois esse seria o objetivo do treino, no mais estou gostando muito desta divisão de treinamento consigo terminar tudo em 40 minutos, e estou ficando com os musculos duros que nem pedra resultado este que nunca tive em todas as vezes que frequentei a academia.

Treino A 28/02/2015 (Sábado) Treino de hoje foi bom, mais acabei que não aguentei completar a serie de desenvolvimento com barra porém aumentei a carga neste exercicio 30kg, acabei falhando na ultima repetição da ultima série guardei a barra no rack descancei 5 segundos e completei a série, creio que aumentei levemente algumas cargas, só que agora acho que vou ficar um tempo sem aumentar vamos ver, acho que consigo tirar as medidas hoje para postar, bem pelo menos o corpo após o treino estava bem volumoso. Treino Upper A (Sábado e Segunda) 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg) 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg) 5º Exercício: Tríceps no pulley – 3 séries de 8 repetições (41kg) 6º Exercício: Rosca schott no banco – 3 séries de 8 repetições (25kg) - Troquei para barra reta Hoje após o trieno passei no mercado e comprei 3kg de peito de frango com osso, depois vou limpar e cortar os filés e fazer parte desfiado para fazer sanduwiches para consumo durante a semana, ainda vou pesquisar uma dieta, mais já sei que tenho que gerar um deficit calórico pois estou com muito sobrepeso, apesar de não parecer (sou o chamado falso magro) devido a ter peito de pombo acaba disfarçando bem a barriga kkkkk, vamos seguindo que amanhã tem mais.

Treino B 27/02/2015 (Sexta) Treino de hoje creio que rendeu, consegui progredir um pouco com as cargas, suei muito durante o treino achei até estranho, a progressão de cargas para mim sempre foi um problema das outras vezes que frequentei a academia demorava muito para evoluir vamos ver desta vez, seguem as cargas de hoje. Treino Lower B (Sexta e Domingo) 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (54kg) 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (100kg) 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (50kg) 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (40kg) - estava leve fiz até a falha, acho que 90 repetições 7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (50kg) Treino de 40 minutos, tomei o pós treino (malto+whey+creatina) e vim para casa, amanhã tem mais, treino A.

opa acompanhando aqui tambem, como sou iniciante vou aprender muito.

E ai galera tudo certo?, bem decidi iniciar este diário para deixar registrado o treinamento bem como evolução ao longo do tempo e principalmente para contar com a ajuda de todos vocês na minha evolução. Bem já treinei e parei diversas vezes (creio que umas cinco vezes) devido a correria da vida porem nunca deixei de gostar de musculação, e agora estou determinado mais do que nunca a atingir meus objetivos, para resumir comecei a treinar com 17 anos período em que era bem magro, pesava 57 quilos e dentro de um ano consegui atingir a incrível marca de 75 quilos (para mim que era um pau de vira tripa foi incrível na época KKKKK), pesquisando descobri que sou endomorfo umas das coisas que sempre me incomodaram das vezes que treinei é que sempre consegui um bom volume mais nunca tive definição (bem inchado com boas medidas só que sem definição). Treino: O meu treino vai ser feito 4 vezes por semana, sexta, sábado, domingo e segunda tenho de fazer o treino nesses dias devido à faculdade e serem os dias em que consigo ter um melhor descanso (horas de sono), para recuperação do próximo dia de treino, nesses dias consigo dormir 8 horas, não sendo possível ter essa qualidade de sono nos outros dias devido à faculdade, farei o treino A/B que peguei aqui no site (fiz algumas adaptações neste trieno). http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ Músculos treinados no dia upper: Peito Costas Ombro Trapézio Tríceps Bíceps Músculos treinos no dia lower: Quadríceps Posteriores Panturrilhas Abdômen Lombar Treino Upper A (Sábado e Segunda) 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 8 repetições (30kg + Barra) 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 8 repetições (35Kg) 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 8 repetições (25kg + Barra) 4º Exercício: Puxada pulley – 3 séries de 8 repetições (39kg) 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps (Estou fazendo tríceps no pulley) – 3 séries de 8 repetições (35kg) 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps (Estou fazendo rosca schott com barra W no banco) – 3 séries de 8 repetições (25kg) Treino Lower B (Sexta e Domingo) 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 8 repetições (20kg + Barra) 2º Exercício: Flexora – 3 séries 8 de repetições (50kg) 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 8 repetições (80kg) 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 8 repetições (50kg) 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 8 repetições (20kg) 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 8 repetições (20kg) 7º Exercício: Abdômen máquina – 3 séries de 8 repetições (35kg) Dieta: Não estou seguindo nenhuma específica no momento, sei da importância da dieta no treino (uns 70%), porém estou me alimentando de 3 em 3 horas e ingerindo muita água no mínimo 2,5 litros, mesmo porque estou tentando reduzir o BF que está bem alto, estou tentando cortar parte dos carboidratos da dieta, ainda estou pesquisando e montando a dieta depois atualizo aqui com uma descente. Suplementação: Estou tomando creatina todos os dias 3g (não fiz saturação), no pós treino whey+malto+creatina somente nos dias em que treino. Medidas: Idade: 28 anos Altura: 1,72m Peso: 85kg (entrei na academia com 83kg, mesmo restringindo carboidratos estou “engordando” creio que ganhando massa magra) BF: sem idéia mais está bem alto KKKKK Medidas 06/03/2015 Pescoço: 43cm Peito: 107cm Braço esquerdo sem contrair/contraido: 35/39cm Braço direito sem contrair/ contraido: 36/40cm Antebraço esquerdo/direito: 32cm Abdômen: 103cm Coxa esquerda/direita: 62/62cm Panturilha esquerda/direita: 41cm Iniciei o treino em 20/01/2015 sendo que iniciei este treino acima em 06/02/2015 pretendo ficar 3 meses com este treino antes de trocar. Galera desde já obrigado por quem acompanhar o diário todas as dicas e críticas são bem-vindas estou aqui para aprender com os que tem mais experiência.