Vem com Calma

Fala pessoal! Estou com um problema e espero que vocês consigam me dar uma luz. Meus dados atuais: 28 anos 1,69m de altura 72kg BF atual eu não sei, mas o último que fiz estava com 24% Em resumo, eu sempre tive um corpo mais magro. Por muito tempo fui o famoso falso magro, depois perdi gordura e sempre mantive um corpo saudável (não necessariamente no shape, mas aparência saudável). De uns 3, 4 anos pra cá acabei engordando muito e em novembro de 2023 eu resolvi levar mais a sério a academia e procurei a ajuda de uma nutricionista esportiva. Durante o acompanhamento (que durou entre nov 23 e abr 24, vou retomar agora novamente), eu tive resultados sim, mas bem pouco. Se esperava muito mais pela minha dedicação, tanto na academia quanto na alimentação. Se eu não me engano o mês que mais perdi foi 800g (e nem foi no primeiro mês), sendo que teve mês que só perdi 300g. Em resumo esses foram meus resultados: Novembro 2023 -> Abril 2024 Peso: 74,6kg -> 70,7kg BF: 30,9% -> 24,2% No final de março, durante uma consulta, a nutricionista levantou a possibilidade de eu estar com meus hormônios desregulados, mais especificamente o estradiol, devido ao meu acúmulo de gordura na região do peitoral e abdominal. Após conversar com ela e pesquisar na internet sobre, eu percebi que eu apresentava sintomas de estradiol alto. Sendo eles: ganho de gordura (nunca pesei o que estou pesando hoje e nem perto disso), retenção de líquido, alteração no humor, diminuição da libido (não está zerado, mas tbm não é o que era antes). Fiquei preocupado. Aproveitei que estava para ir ao Brasil e já marquei um endocrinologista para fazer os exames e caso houver a necessidade, o tratamento. Segundo os exames, estava com 618,5 ng/dL de testosterona total e 32,3 pg/mL de estradiol. O doutor falou que estava normal (e segundo a referência que é >52 pg/mL, de fato estava) mas segundo a referência de 20:1, o meu estradiol está acima (deveria estar até 30,9). Como se sabe, tem gente que tem o estradiol bem acima mas não sente nenhum colateral como tem gente que um pouco acima já sente. Acredito que esse seja o meu caso. Estava pensando em entrar com anastrozol para deixar os níveis mais saudáveis, dentro da referência. Pra ver se esses colaterais somem e até me ajuda a atingir meus objetivos na academia. Já li o excelente tópico do @Vitor_Maromba, mas os relatos e sugestões de uso que achei foram de pessoas intra ciclo ou pós ciclo, que não é o meu caso. Sou natural e por algum motivo estou com os hormônios desregulados e queria baixar para níveis saudáveis. Como vocês sugerem eu fazer o uso? Com qual frequência devo tomar? Tem um problema que não consigo ficar repetindo o exame pois não moro no Brasil e aqui onde moro e procurei médico me falaram que não poderiam fazer exame de estradiol por que não era comum de se fazer em homens kkkkkkk (valorizem a medicina do Brasil) Vou deixar abaixo o restante do resultado dos exames que possam interessar caso precisem.

Por você ser o autor do post acima, acho que vai poder tirar uma dúvida que eu tive quando vi ele (antes mesmo de criar esse tópico aqui eu já tinha visto o seu sobre AB2x). O AB2x vai ter mais frequência semanal, mas não vai perder no volume? Na sugestão que você deixou no primeiro post, acaba tendo 6 séries para peito, 9 séries para costas e assim por diante. Sempre ouvi dizer que o ideal seria entre 10-20 séries semanais para a hipertrofia para cada grupo muscular, então era o que eu levava como verdade por assim dizer. Como respondi para o lorenzo_EP, AB2x não acabaria pecando na falta de volume de treino? E como estão os seus resultados? Estou na procura de uma divisão que fique melhor na minha rotina. Infelizmente agora com 4 dias disponíveis para ir para a academia, acaba ficando escassa as opções de divisões que se adequam pra minha realidade. Antes quando podia ir 6 vezes na semana, era mais fácil de planejar. Aí que entra a questão: priorizar a frequência ou o volume semanal

Fala pessoal! Depois de muito tempo volto a postar por aqui. Dessa vez queria saber a opinião de vocês a respeito da divisão do treino. Desde novembro venho pegando firme na academia, acompanhado por uma nutricionista, em busca da redução da gordura corporal para futuramente iniciar um bulking (e tenho tido sucesso!). Venho fazendo o tradicional ABC 2x, descansando apenas no domingo. Porém, agora terei umas mudanças na minha rotina e não terei mais tanto tempo igual antes e queria reduzir para 4 dias de treino semanal. Foi aí que pensei no ABCD na seguinte forma: Segunda: A (perna completa) 3 exercícios para quadríceps, 4 séries cada totalizando 12 séries 2 exercícios para posterior, 4 séries cada totalizando 8 séries 1 exercício para panturrilha, 4 séries Terça: B (costas, bíceps, antebraço) 3 exercícios para costas, 4 séries cada totalizando 12 séries 2 exercícios para bíceps, 4 séries cada totalizando 8 séries 1 exercício para antebraço, 4 séries Quarta: descanso Quinta: C (peitoral e tríceps) 3 exercícios para peitoral, 4 séries cada totalizando 12 séries 3 exercícios para tríceps, 3 séries cada totalizando 9 séries Sexta: D (ombro, trapézio, panturrilha) 3 exercícios para ombro, 4 séries cada totalizando 12 séries 2 exercícios para trapézio, 4 séries cada totalizando 8 séries 1 exercício para panturrilha, 4 séries Sábado e domingo: descanso Abdominal eu consigo fazer um treino em casa, então treinaria nos 3 dias de descanso. O que acharam da divisão? Coloquei 12 séries semanais para os grupos musculares maiores. Gostaria da opinião de vocês.

Mas será que se logo de início eu começar com um superávit, mesmo que pouco, não vai piorar a aparência de falso magro?

Tenho 1,69m de altura. Voltei a treinar tem um mês. Li que realmente o ideal nesse início seria ganhar massa e depois aos poucos ir reduzindo as calorias pra perder gordura. E pra isso o ideal seria uma dieta de manutenção, para o meu corpo começar a ganhar massa magra e acelerar o meu metabolismo. Segue duas fotos atuais: Foto 1 Foto 2

Entendi, muito obrigado pela resposta! Eu utilizei a bioimpedância, realizando em jejum, sem beber água e sem exercícios, pra otimizar o resultado e chegar nos números mais precisos possíveis. Atualmente estou com o físico de “falso magro”. Pra perder essa aparência, estava pensando em iniciar uma dieta de manutenção antes de começar a de déficit calórico. Acredita que uma dieta inicial de 3g de carboidratos, 2g de proteínas e 1g de gordura por peso corporal iria me ajudar?

Fala pessoal Atualmente estou com 65.2kg e 21.8% de gordura corporal, ou seja, 14.2kg do meu peso é gordura. Quando eu vou montar minha dieta, calculo em cima dos 65.2kg ou em cima dos 51kg (descontando o peso da gordura)? Vários lugares dizem “x g de proteína por kg de peso corporal” mas sempre tenho dúvida se isso significa o peso total ou descontando a gordura, pois isso daria muita diferença na hora de calcular os macros pra montar a dieta. Estava usando uma calculadora muito famosa que se encontra na internet pra montar uma dieta e nela os valores indicados são em cima dos 51kg enquanto a maioria dos lugares parecem querer dizer o peso total pra montar a dieta usando o peso total, por isso minha dúvida.

No começo estava pensando em um déficit de 100 ou 200 kcal, mas como vocês não citaram essa opção e sugeriram uma dieta de manutenção ou até já começar com uns 200 kcal de superávit, acho que vou começar com a dieta de manutenção por um ou dois meses e ver a evolução do meu corpo nesse tempo (acho que já da pra começar a ver, né?). E após isso jogar um superávit de 200 kcal pra começar o processo de ganho de massa. No caso, tanto nos dias de treino quanto nos de descanso eu mantenho a mesma dieta?

Esqueci de mencionar que os dias que eu treinar (seja 2 ou 3 dias) serão seguidos. Então acredito que ficaria puxado um AB progressivo, por que eu poderia treinar o mesmo grupo em um intervalo de 48h, comprometendo o descanso e recuperação. O mesmo valeria para o full body, não?

Fala pessoal. Estou voltando à academia depois de um ano e meio e durante esse período parado e só jogando um futebol de vez em quando, acabei perdendo massa e ganhando 5kg de gordura, o que é suficiente pra me incomodar, me deixa com aquele físico de “falso magro”, pois meu rosto e barriga são as únicas coisas que aparentam ter engordado. Sobre o treino, por conta da minha rotina, uma semana eu consigo treinar 2 vezes e na outra 3 vezes durante a semana, e assim vai alternando. Estou pensando na semana com 2 dias de treino fazer um AB e na semana com 3 dias de treino fazer um ABC. Sei que alguns vão dizer que não é o ideal, e tenho noção disso, mas é o que posso fazer no momento e acredito que seja muito melhor que ficar parado. Queria saber na opinião de vocês qual estratégia de dieta eu deveria seguir agora. Tenho 169cm de altura e atualmente estou com 65kg (cheguei a pesar quase 67). Meu BF está em torno de 15-17%. Acredito que antes de eu começar uma dieta de bulk limpo, eu deva perder pelo menos um pouco de gordura, mas também não queria ficar magro demais antes desse processo. Qual seria a melhor dieta nesse momento?

Acho que de proteína está bom, entre 2-2,5g/kg. Agora a gordura se possível abaixaria pra 1g/kg, mas também não tá tão alto assim não. Se eu fosse você tomaria leite integral mesmo, já que está em bulking. Concordo com a Priscilla, acho que tem muito pão e queijo ai auhsuaha Manda umas 100g de frango na janta também cara.

Minha dúvida era justamente essa, se deveria ou não seguir a dieta no fim de semana. E se eu deveria consumir algo a mais (no caso, dei o exemplo do carboidrato) para evitar alguma perda. Sei que parece estranho esse negócio de perder durante o fim de semana, mas já ouvi pessoas dizendo que sente que tem perda quando fica sem seguir a dieta por alguns dias. Ainda mais por eu ser ectomorfo, fiquei com esse negócio na minha cabeça. Por isso minha dúvida, já que nos finais de semana eu fujo um pouco da dieta, mas sem exagero.

Galera, to com uma dúvida aqui. Nos dias que não treino, sábado e domingo, por exemplo, eu teria que consumir a mesma quantidade de proteínas que consumo nos dias que treino (2-2,5g por kg)? E o que comer pra não perder os ganhos nos finais de semana? Bastante carboidrato?

Pensei em trocar o voador pelo mergulho nas barras paralelas e nas costas ao invés de treinar pull down e voador dorsal eu colocaria barra fixa até a falha e remada unilateral. O que acham? E alguma sugestão para mais um treino de trapézio?

Tentei colocar os exercícios compostos 3x10 e os isolados 4x12 (exceto os de perna). Mudando os compostos para 3x8 e os isolados para 4x10 ficaria melhor? E quais exercícios eu trocaria? É o primeiro treino que estou montando sozinho, então as opiniões são bem vindas.