Fox

Não acelera metabolismo. A vantagem dele é poder ser feito em pouco tempo e ter um alto gasto calórico, ótimo pra quem tem pouco tempo pra treinar e disposição.

O governo em todos os âmbitos (federal, estadual, municipal) tem algum nível de culpa na situação sanitária e econômica do país. Mas não posso deixar de destacar a atuação desumana do governo federal. Desde o início o povo está ouvindo que "é só uma gripezinha", "não precisa ficar em casa", "máscaras não funcionam", "isolamento social não funciona", "o que funciona é cloroquina", "essa vacina não tem comprovação científica", etc e etc. Dá pra fazer um mural com tanta besteira que foi dita. O que grande parte da população fez? Ignorou o problema e seguiu a vida normalmente. A negação faz parte do que estamos vivendo hoje. O isolamento é necessário, em alguns momentos mais rígido, em outros mais flexível. Entendo o seu lado, tivemos um período muito grande de economia fechada, o que não é bom, porque toda vez que mandam fechar tudo muitas pessoas perdem a renda, o emprego. Eu também fui muito atingido, principalmente quando fecharam as academias. Mas precisamos ser realistas: não dá para depender do governo para tudo. Parte disso tudo é culpa da própria população, que acredita em fake news, que não cumpre o BÁSICO do isolamento, que nega o problema, que não quer tomar vacina. Parte desse novo "lock down" é culpa da própria população. Talvez se a maioria tivesse respeitado a situação que estamos vivendo, não precisaríamos chegar nesse ponto novamente.

Um dos maiores erros da galera é ficar se comparando com outras pessoas. Sempre existirá alguém maior ou mais definido que você rsrs Você precisa pensar o quanto você evoluiu nesse tempo es e comparar com o "seu eu" de quando começou a treinar. Se o cara compete provavelmente (99% de chance) faz uso de AES, considere isso (não que se resuma somente a isso, mas é um fator importante). Quanto a genética, quem tem, tem. Não tem jeito, o caminho sempre será facilitado. Quem não tem, se dedica o dobro e evolui desse jeito. Veja o CR7, ele não tem o mesmo talento do Messi, mas ele é muito disciplinado e profissional, o que faz com que ele praticamente se iguale ao Messi em diversos aspectos. Mas isso não tem nada a ver com ser magrelo e definido. Isso pode ser impressão, pois definição dá impressão de ser maior mesmo, chama mais atenção.

Se você realmente tem 30% de BF, não preciso nem ver as fotos pra dizer que você precisa perder peso. Só pra ter ideia, pra se manter saudável o limite é 16%. Pra ter boa definição, precisa estar abaixo de 12%. Ou seja, está longe de estar definido e/ou saudável. Não tem nenhum motivo pra focar hipertrofia agora.

Então você tem que contabilizar ele cozido na sua dieta, não cru. Cru vai dar uma quantidade 3x maior de carboidrato. Você não come 100 gr de arroz cru, você come 100 gr dele cozido, sacou? Sim, banana e suco de uva são bons, mas você precisa ter maior variedade de frutas na dieta. Inclui mais umas 2 e tá ótimo.

Claro que pode. Deve hahahaha Nem só de academia vive o homem. Troca 2 refeições da sua dieta por uma refeição livre e tá show.

Fala mano, beleza? Aqui vão minhas considerações: 1) arroz pesado cru? você vai preparar arroz todo dia? Normalmente pesamos ele já cozido, afinal é mais prático. 2) multivitamínico é desnecessário, principalmente em bulk. 3) glutamina não melhora sistema imunológico, não gaste dinheiro atoa. 4) pode fazer 5 refeições diárias, tá tranquilo. 5) a divisão de macros está ótima. 6) eu adicionaria mais frutas e vegetais na dieta, está um pouco monótono. Gostei do suco de uva e do azeite de oliva. 7) já que tu quer investir em suplemento, poderia usar fish oil, já que sua dieta não tem quase nada de w3 (eu não conheço esse peixe gato riscado, pode até ser que ele tenha w3). No geral está bacana, só adicionaria mais variedade como citei acima. Vamo que vamo.

"Após 7 semanas, os sujeitos tinha perdido na média 8kg, a glicemia em jejum tinha ido de diabético para não-diabético, a glicose pós-prandial tinha melhorado, os níveis de insulina em jejum tinham despencado, e os triglicérides tinham desabado." Esses resultados são alcançados em qualquer dieta com déficit calórico e perda de peso. Não existe evidência científica que DP é superior a uma dieta tradicional. Eu não sou a favor de dietas restritivas. Qual o grande chamariz da dieta paleo? Ser "igual a dos nossos ancestrais". Isso é uma grande besteira, pois não vivemos mais nas épocas das cavernas, não somos mais nômades. Vou botar fé na pessoa que segue paleo e caça sua própria comida, planta suas sementes, não toma suplementos, fitos, hormônios, nada que seja cápsula, etc. Qualquer comida tem intervenção humana hoje, então esse "princípio" é uma viagem total. Se quer realmente uma dieta pensando em saúde e longevidade, siga a dieta mediterrânea, pois são os povos com os melhores marcadores de saúde e longevidade do mundo. Pra que restringir lactose se não for intolerante? Pra que restringir glúten se não tem sintomas associados a ele ou não é celíaco? A questão é sempre se perguntar o porquê das coisas... afinal, pra que eu quero seguir uma dieta paleo?? Perdoe-me, mas eu acho uma baita besteira essa dieta. Acho pura moda. Não precisa ser paleo pra comer mais vegetais, frutas, menos alimentos ultraprocessados, açúcar, etc. Fora que excesso de carne também não é uma escolha inteligente pensando em saúde.

Opa, fico feliz que tenha te ajudado e te motivado de alguma forma. Pode me marcar sim, vou ficar contente em dar uns pitacos na sua dieta. abcsss

Qual o teu objetivo fazendo JI? A questão sobre horário de treino e rendimento tem muito mais a ver com o ciclo circadiano. Algumas pessoas são matutinas, outras noturnas, etc. Dependendo de como é teu ciclo circadiano você se sentirá melhor treinando em determinado horário. Isso não tem nada a ver com jejum intermitente. O único tipo de jejum que já demonstrou trazer maiores benefícios do que uma dieta tradicional é o eTRF (jejum noturno) onde o indivíduo se alimenta dentro de uma janela de 6h e precisa fazer sua última refeição até ás 15h da tarde. Entretanto, ele demonstrou benefícios em parâmetros metabólicos com dieta em déficit calórico em indivíduos com pré-diabetes. Agora se tu for fazer o modelo mais comum de JI, não tem benefício algum em comparação com uma dieta tradicional. Pensando em hipertrofia, como o matheus citou, não é interessante ter uma janela tão pequena para estimular a síntese proteica. Se o objetivo é hipertrofia, não é uma estratégia muito inteligente.

1) pode fazer bulk mais controlado (350~500 kcal de superávit). Sinceramente, não está preocupante seu acúmulo de gordura. Você evoluiu bastante, só perdeu a mão na qualidade, nada que uma dieta mais controlada não resolva de agora em diante. 2) pode fazer aeróbios sim, de preferência longe do treino, isso vai melhorar a sensibilidade à insulina e controlar o ganho de gordura. 3) quem te disse que não é necessário treinar abdômen falou besteira. Definição = volume muscular + % de gordura e retenção baixos. Se tu não treinar ABD, vai ficar com a musculatura fraca, sem volume... e nunca vai conseguir definir ele no futuro. Ter pouca gordura abdominal é determinante pra definição do ABD, mas treiná-lo igual qualquer outro músculo também é necessário! 4) você já entendeu uma coisa importante: precisa ir devagar. Peso na balança é um parâmetro, mas também seria bacana você monitorar medida de cintura e de braço contraído. Assim você acompanha medidas gordas e magras. Parabéns pelos resultados e continue firme na dura caminhada.

Você precisa e basear no que consome HOJE e não mudar a fórmula de calcular. Seu metabolismo não está nem aí para os cálculos. O que você quer fazer? Continuar ganhando? Então vai precisar ultrapassar essa barreira das 2400 kcal que consome hoje, já que relatou estar estagnado. Existe um caminho que acho muito interessante no seu caso: dar um passo atrás e fazer uma dieta de manutenção, reduzindo 5-10% das calorias da sua dieta. Assim você melhora a qualidade do que ganhou, reduz um pouco a gordura corporal e melhora a sensibilidade à insulina. Depois você pode voltar pro bulk aumentando gradativamente as calorias.

Cada um tem a genética que tem, não adianta a gente lamentar, apenas precisamos escolher as melhores estratégias dentro das nossas possibilidades. O que posso te dizer é que a consistência prevalece, pode demorar mais, mas podemos mudar drasticamente o físico. Basta ter paciência. Eu não cheguei a ler esse tópico, mas as recomendações de proteína visando hipertrofia são muito claras atualmente. 1,6~2,2 é suficiente. Mais do que isso é oxidar proteína em energia, ou seja, ela já não cumpre mais o papel de proteína. Revisão sistemática sobre recomendação proteica: https://www.researchgate.net/publication/318368028_A_systematic_review_meta-analysis_and_meta-regression_of_the_effect_of_protein_supplementation_on_resistance_training-induced_gains_in_muscle_mass_and_strength_in_healthy_adults Recomendações de nutrientes para fisiculturistas em off-season: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/#:~:text=Advanced bodybuilders should be more,pre- and post-training. Não, só conto como consumo de azeite de oliva ele frio na salada. 2 colheres de sopa/dia está de bom tamanho. abcs

Desnecessário fazer blend, só vai piorar o sabor do seu whey rs Tu quer ciclar mas não consegue manter uma dieta? Não gosto da ideia de usar qualquer coisa que seja como muleta. Se não vai seguir a dieta, como garantirá a melhor efetividade dos AES? Whey e creatina são sempre bem vindos. Mas eu pensaria primeiro em formas de deixar sua dieta FLEXÍVEL a ponto de conseguir comer na hora que dá. Refeições líquidas podem ser uma boa. Planeje o básico primeiro.

Complementando: 10g de creatina é desnecessário, não vai utilizar tudo. Manda no máximo 5g/dia. 10.000 UI de vitamina D diariamente é muita coisa, isso é dose de reposição e não de manutenção. Tu fez exames antes?

Acompanhando aqui. Tenho genética parecida, uma merda pra ganhar massa muscular e fácil de acumular gordura na região abdominal. O segredo é saber controlar até onde o BF sobe que não perde essa linha de cintura. É tentativa e erro mesmo. Errei MUITO durante os anos, mas isso me deu um baita aprendizado. Cara, não fique tão bitolado assim. Ganhar massa muscular leva tempo, você precisa só seguir o plano e ESQUECER. Quanto mais isso for o "objetivo da sua vida" mais você ficará bitolado. Faz disso PARTE da tua rotina, mas não faça disso sua vida. Quanto a dieta: 1) para um bulk, a proteína é extremamente alta, para mim é jogar dinheiro fora. Tem proteína fazendo papel de carboidrato aí. Bulk é no máximo 2,2 g/kg se quiser otimizar recursos. 2) permanecer mais 30-40m em jejum é desnecessário (você já está em jejum a muitas horas por causa do sono, não é 30m que vai determinar acumular mais ou menos gordura). Isso não contribui em absolutamente nada, hormônios endógenos são supervalorizados nessas discussões. De qualquer forma, não fará diferença alguma se tu come na hora que acorda ou se espera o tempo que for. O que manda é o saldo calórico no final do dia. 3) sinto falta de algumas gorduras boas: ômega 3, azeite de oliva, abacate, etc. 4) sinto falta de uma variedade maior de vegetais: compostos bioativos mantém a boa saúde das células e isso é importante para qualquer tipo de processo. Pensando em resultados de longo prazo, é sempre importante pensar na manutenção das células. É como ter uma ferrari e usar a gasolina mais barata, entende? rsrs De resto, acho que está OK sua dieta. abcs

Estava demorando rsrsrs Realmente, aquela propaganda de "efeito anabólico sem colaterais" é muito apelativa. Não existe nada de graça nessa vida. Ah, vale destacar que os caras que fazem essa propaganda são patrocinados por lojas que vendem SARMS... coincidência, não? Fora o custo benefício péssimo, são produtos caros, com resultado limitado e não possuem segurança comprovada. Acho muito mais interessante mandar OXAN que já é estudada a anos do que um SARMS duvidoso, se quer resultados pequenos com poucos colaterais.

Vamos lá... vou tentar te dar um norte, você parece estar meio perdido em algumas questões. 1) acumular gordura em determinadas regiões é normal e depende muito de genética. Eu acumulo na parte inferior do abdômen e nas laterais (famosa dobra supra-ilíaca) isso é um inferno, mas eu não tenho como escapar de onde meu organismo direciona os depósitos de gordura, o máximo que posso fazer é manter meu BF "no ponto" que sei que essas dobras não sobem tanto. É questão de administrar as coisas e você aprenderá como seu corpo reage com o tempo. 2) tu mesmo já citou o erro no começo do texto: "...no total foram 18kg onde fiz um bulk sujo nos primeiros 6 meses de treino...". Para um cara da sua altura e peso, eu esperaria um ganho de 18 kg no primeiro ano de treino. No primeiro ANO, não nos primeiros 6 meses. Botou o pé no acelerador e ganhou muita gordura. Esquece essa coisa de "ectomorfo não acumula gordura", esses biotipos foram feitos com outra finalidade, eles não possuem embasamento científico para serem utilizados na prática clínica. Tu mesmo viu na prática que mesmo com tendência para ser magro, pode acumular muita gordura se comer em excesso. 3) se tu resolver secar agora, pode ser que perca massa muscular ou num cenário mais positivo, pode ser que apenas mantenha o que já ganhou. Teu BF não tá alto, eu continuaria no bulk, mas dessa vez com prudência e indo DEVAGAR, dessa forma tu segura o BF do jeito que está. 4) não existe perder só glicogênio muscular, é justamente ele que dá condição pro treino ter ótimo rendimento. O que você quer é perder gordura, e pra isso precisa aceitar que possivelmente pode perder massa muscular também, faz parte. 5) sim, você pode reduzir algumas calorias nos dias de descanso, chamamos isso de "ciclagem de calorias". É uma boa estratégia para controlar melhor o BF quando a pessoa tem tendência forte a acumular gordura. 6) pra finalizar, o que a galera muitas vezes não considera nesses casos é o fator psicológico da mudança de peso brusca. Você era MUITO magro. Ganhou 18 kg e agora é menos magro do que antes, de acordo com IMC está num peso considerado normal. A mudança brusca de peso, seja pra cima ou pra baixo, mexe com nosso psicológico e autoestima. Você era um cara de 6% de BF e agora tem o dobro de gordura, estava acostumado com seu peso, de repente ele mudou drasticamente. Passei por isso algumas vezes e posso afirmar: demora um tempo até sua cabeça acostumar com seu novo peso. Então é natural pensar que está "gordo demais", "magro demais" ou "com pochete demais". A mudança passa por esses estágios. Porém, se você está realmente incomodado em ter acumulado muita gordura nesse tempo, não se prenda a scripts, você pode sim fazer um "mini cutting" e perder aquilo que te incomoda. No final das contas é sobre se sentir bem e não sobre seguir um roteiro engessado. Tu não vai competir, só quer melhorar a autoestima (desculpe pelo papo de coach HAHAHA). Espero ter ajudado em algo. abcs

Difícil dizer sem "apalpar" as dobras, foto engana muito. Talvez algo em torno de 12%. Não é estranho não, é normal acumular mais gordura na região abdominal, acostume-se rsrs quando eu tô mais "fofo" chego a ficar com 6 mm de dobra no tríceps e mais de 20 na abdominal. Tendência genética.

Exato, isso se deve pela melhora da sensibilidade à insulina que um baixo % de gordura gera. Quando comecei a treinar, demorei a perceber isso na prática, queria forçar a barra e ganhar mm com % de gordura na casa do chapéu. Errando e aprendendo. Opa, vou dar uma olhada.

2000 kcal já é suficiente pra você perder peso sem exercício, embora eu recomende que você tente mantê-los. Corre na rua, procura no youtube "home workout", faz o que der pra fazer em casa! Não precisa mudar a dieta por hora.

Dieta fixa, mas com a flexibilidade de trocar os alimentos entre si através de listas de substituição. Ou seja, mantenho sempre a mesma estrutura e faço trocas (esporádicas, pra falar a verdade) de alimentos equivalentes. Prefiro ter uma rotina bem estabelecida, me dá preguiça ficar calculando coisas todo santo dia. Eu como coisas que gosto, então demora para enjoar.

Sim, senhorita. As recomendações para hipertrofia e cutting utilizados no fisiculturismo são os mesmo para ambos os sexos. Hipertrofia: 1.6-2.2 g/kg Cutting: 2.5-3 g/kg

Eu achei que está bacana, faltou só informar seu peso. Mas de olho a proteína está dentro dos 1,6~2,2. Carboidrato está bem segurado, quando começar a estagnar pode aumentar ele. Gordura, senti falta de alguma fonte de ômega 3. A refeição 3 está bem rica em gordura com abacate e pasta de amendoim, não que isso seja um problema, mas eu prefiro jogar mais volume de gordura na ceia, que é um momento propício para atrasar a absorção da refeição.

Eu gosto do ABC 2X, a frequência é boa e dá pra dividir bem os grupos musculares. Não acho necessário mudá-la, mesmo que seja um treino padrão da academia. Ele é padrão justamente porque funciona bem. Mas como a galera já disse, você pode mudar os exercícios e utilizar técnicas. Full Body é uma ótima divisão, eu particularmente não gosto, pois não curto treino longo ou volumoso demais. Prefiro treinos curtos de 1h no máximo, mas aí é gosto pessoal meu.