Rafous

Aumenta a intensidade do treino, tenta jogar umas tecnicas avançadas e ir até o limite. Tenta fazer cardio também, pelo menos 3x na semana. Além disso, faz uma dieta com um pouco de deficit calorico, se voce seguir a risca por uns 3 meses, errando bem pouco, acredito que vai ter bons resultados. Faz o basico, com foco e determinação que voce vera resultados. 2-2,4g proteina por kg + 0,8 a 1g gordura boa + 2 a 3g carbo (ve primeiro seu gasto calorico e calcula as calorias em deficit). Calcula sua TMB e intensidade nos treinos pra saber qual o gasto calorico e joga um deficit de 200 a 300kcal por dia e pega firme.

Meu pai tem 65 anos, treina moderadamente 5 vezes por semana e mantém uma alimentação bem saudável (proteínas, grãos, fibras). Ele é um homem franzino, mas tem boa disposição e massa muscular, considerando a idade dele. Ele tem diabetes leve, com o exame apresentando resultados um pouco acima da referência, e seu pai também tinha diabetes, o que o deixa um pouco preocupado. Adendo: Ele é uma pessoa bem metódica e regrada com a alimentação, é muito atento à saúde e não costuma beber ou comer alimentos não saudáveis. Gostaria de ajudá-lo com uma dieta para ganhar um pouco mais de massa muscular (2-3kg). Ele não tem condições de pagar um nutricionista e segue uma dieta saudável à olho. Como os nutricionistas costumam controlar os macros em uma dieta para pré-diabéticos ou diabéticos (não graves a ponto de precisar de insulina) que desejam ganhar massa muscular? Sei que a proteina de modo geral seria até 1,5g kg considerando a idade + treino. Quanto de carboidrato seria recomendável incluir na dieta dele para um período de 1 a 2 meses? Eu sei que a alimentação deve ser focada em alimentos de baixo indice glicemico. Gostaria de ouvir opiniões!

Isso, foi de graça, ela é nutri faz tempo, de uma clinica conceituada em sp, não vou citar o nome pra manter a privacidade.

Eu estava pensando nisso, não faço ideia, teria que triplicar meu whey, file de frango, clara de ovo.. Seria uma rotina e tanto.

Minha dieta atual é essa.

Valeu meu rei

Obrigado pela interação de todos. Só peço que mantenham o respeito e ajam como pessoas civilizadas. Vou acrescentar mais informações para evitar confusões e confirmar minha suspeita de que esta dieta está um pouco desajustada. Sou uma pessoa NATURAL e, acho que inclusive é uma dieta meramente impossivel pra uma pessoa natural e que trabalha 8 horas por dia, que não vive do esporte. Sim, 10 anos de treino, tenho 37 cm de braço, apesar de sofrer com muita dor no ombro por causa de uma tendinite. Mesmo assim, continuarei com meus treinos e rotinas, porque eu AMO fazer isso. Passei de 24 cm de bíceps para 37 cm, então seguirei buscando até o resto da minha vida. Apesar de querer muito crescer, a saude também é um fator importante pra mim, então, jamais pararia por conta de não ter o "RESULTADO IDEAL". Sobre a dieta, não mencionei alguns detalhes antes para preservar certas informações, mas a pessoa que me ajudou com os MACROS (sem fornecer um cardápio) é uma amiga de uma clinica muito boa em sp, nao digo que seja tao famosa, mas é bem conhecida em uma regiao nobre de sp. Eu mostrei a ela minha dieta atual, que inclusive postei aqui no fórum, uma dieta com 2 g de proteína, 3 g de carboidrato e 1 g de gordura por kg de peso corporal. Também expliquei brevemente sobre meu corpo, com fotos e dados. Fiquei pensando sobre a estrategia, e ser apenas 1 mes, mas não consigo encontrar explicações logicas, nunca li nada parecido, só para hormonizados. Por isso, resolvi fazer este post pra vcssss me ajudar

Né? vou comer só arroz e file de frango o dia todo? loucura isso kkkkkkkkkkkkk Seguirei com a minha dietinha de 2g prot/kg - 3g carb/kg e 1g gord/kg

Recentemente, fiz um post sobre uma dieta hiper proteica que um nutri me passou com 4g prot por kg (achei muito estranho). Essa minha dieta o nutri disse que eu iria perder massa. Por enquanto, eu to seguindo essa dieta que preparei e estou a 10 dias sem errar, tenho 26 anos, 87kg, bf 18-19%, 37cm braço, gomos aparente no abd. Objetivo tentar progredir massa magra e perder gordura junto ao treino. Faço academia 4-5x na semana, e costumo perder calorias com facilidade. Dieta: aprox 2570kcal Macros: 176g prot (2g kg) 265g carb (3g kg) 87g gord (1g kg). Café da manha: - 300ml leite desnatado - 50g aveia - 15g whey concentrado growth - 1 paçoca (20g) - 15g amendoim sem pele Almoço: - 200g arroz branco - 200g filé de sassami - 100g brocolis/couve flor/ pepino - 12ml azeite Lanche pré treino: - 120g açai (poupanorte) - 50g aveia - 15g whey growth concentrado - 30g amendoim sem pele Janta: igual almoço - inves de 12ml azeite eu tento por menos 6ml Ceia: - 2 ovos inteiro - 70g abacate com limao - 1 col chia

Gente, antes de ir nessa nutri, eu tava seguindo essa dieta que montei pra mim pensando em manutenção e sem errar: - 2g prot por kg (176g prot) - 3g carb por kg (265g carb) - 1g gord por kg (88g gord) nessa que ela passou, é uma logica 60% prot 30% carb e 10% gordura. Continuo cm a minha, ou insisto na dela por 1 mes? kk

Ela passou isso de gordura pro dia todo, eu realmente nao entendi tambem.... é alguma estrategia? eu sei q existe 4g prot pra hormonizado..

Sim, ela avaliou meu corpo, bf ta nessa faixa de 18-19%. Ela disse que utilizaria a proteina como fonte de energia pra evitar perder massa magra, e tirar da gordura (até ai ok, mas 4g/kg cm 0,2-0,3g gord).... Real nunca vi essa quantidade de proteina e gordura pra um natural, fiquei assustado kk

Passei com uma nutri de um consultorio mais chique, e ela passou uma quantidade alta de proteina, achei um pouco diferente do convencional, o que acham? Eu sou natural, treino a 10 anos e tenho 87kg com 1,78 altura (devo ter uns 18-19% gordura). - 37cm braço - Gomos aparentes, mas com muita gordura ainda. 387g prot 192g carb 28g gordura É alguma estrategia? vai me prejudicar nesse mes? Estou com muita duvida, porque eu sempre segui o protocolo 1,8 a 2,2g por KG (mas nunca tive resultados expressivos).

Legal, obrigado pela explicaçao! Sobre a remada, vc diz um exercicio de costas que trabalha posterior tb sem ser mt isolado?

To tentando estudar um pouco os exercícios, e reparei que no crucifixo invertido Cross (foco posterior ombro) tem algumas variações de polia baixa (corpo mais inclinado), polia media (altura do ombro), polia alta... Alguém sabe explicar a diferença entre fazer com a polia media e a polia alta? Tem algum lugar que eu consiga ler e estudar essas questões mais especificas do exercício?

Dhr mano!

Desde 2013, faz 10 anos sem parar, acho que se eu parei 7 dias em alguma semana do natal/ano novo foi até 2015 no maximo, e nunca deixei de ir pelo menos 3x na semana, mas faz tempo que eu vou 5x, bem raro eu ir 4x.

To tentando estudar mais ultimamente, com certeza a parte do treino é algo que eu preciso aprimorar, até pq eu faço tudo sozinho... Então, como eu comecei fazer 1 musculo por dia, eu meio que senti necessidade de jogar mais exercícios por músculos, mas foi só nesse 1 mês, vou trocar de treino daqui uns dias e pretendo fazer algo diferente, vou levar essa dica ai comigo pra tentar fazer um treino mais dhr.

Então mano, eu nunca consegui fazer uma dieta de deficit ou manutenção que eu consiga manter meu biceps ou aumentar, ele sempre aumenta quando eu ganho uns kilinhos, eu treino 5x na semana, não consigo fazer cargas absurdas, mas sempre tento fazer no meu limite, tenho tendinite nos dois ombros e dificulta bastante. Então ja refleti muito sobre isso, a tendinite é um fator que realmente as vzes falhava meu ombro antes de talvez falhar o musculo de fato, é algo insuportável, com o tempo fiz fisioterapia, aprendi alguns fortalecimentos e fui mudando os treinos. Ultimamente me adaptei melhor a treinar 1 musculo por dia, eu geralmente faço de 6 a 7 exercícios por musculo todo dia, dou meu máximo, e sinto que é um treino muito exaustivo pra mim, sla tem gente que vai 2x na academia e cresce bem mais, as vzes penso na genetica também, essa vida de corpo é complicada kkkk Salve mano, ja li seus tópicos, muito massa, só a questao das 3g proteína por kg que eu não aderi ainda kkkk

Concordo com você, mas eu comecei ficar desanimado ultimamente com meu corpo, me sentindo muito pequeno, ai vou tentar fazer um bulking curto e acompanhar com a nutri a gordura e tals, pode ser que daqui 2 meses a gente ja muda a estrategia, to indo bem devagar pra tentar nao acumular muita gordura Valeu pela dica, quanto ao treino, to treinando 5x na semana, to fazendo 1 musculo por dia. Tem só um fator que dificulta nessa jornada, tenho tendinite nos dois ombros que me atrapalha muito, mas como eu tenho faz tempo, ja achei algumas formas de nao sofrer tanto

Eu estava com uns 89-90kg em outubro, não sei quanto de BF, mas acredito que na faixa dos 20-22%, meu bíceps chegou a 37cm, agora em março fiquei cm 82kg cm 35-35,5cm de bíceps. Então, fui na clinica e fiz a bioimpedância com aquelas balança que segura dos lados, também achei estranho os 17%, mas a maioria da gordura é acumulada no torax/costas (deu 10-14kg acho nessa região). Vou ficar só 2 meses tentando ganhar no máximo 2kg e vou voltar na nutri pra ver se aumentou muito bf, se teve bons ganhos de massa, to acompanhando no espelho também.

Salve galera, gostaria de uma opinião de vocês! Fui na nutri e decidimos colocar um bulking, meu objetivo é ter um superávit de 400-500 calorias, meu percentual de gordura atualmente é 17% e estou com 82kg, 36cm de bíceps. Estava a bastante tempo em déficit calórico e manutenção, e mesmo de forma lenta, eu sempre acabo perdendo muita massa muscular. Agora em bulking resolvi diminuir o cardio, coloquei 3x na semana (30 minutos de corrida na esteira). Será que eu deixo esse bulking até quantos kg ou %gordura +-? 25 anos 1.78 - 82kg Fotos minha: https://prnt.sc/C-urkarD3et0 https://prnt.sc/3hm1_epgacFo Minha dieta está assim: Café da manhã (pré treino) - 2 fatias pão integral wickbold - 2 ovos (omelete) - 50 a 100ml café puro - meia fatia de mussarela (as vezes) Almoço: - 200g arroz branco - 150g feijão carioca - 200g filé de frango sassami - Azeite (fritar o frango) - Salada a vontade Café da tarde: - 100g danone batavo pense zero (desnatado) - 30g whey growth - 30g aveia em flocos - 20g leite em pó desnatado - 1 paçoquinha (15g) - 20g amendoim sem pele - 1 banana nanica Refeição pré janta: - 2 fatias pão integral wickbold ou 60g tapioca da terrinha - 30g creme de ricota ou requeijão light - 1 banana nanica - Suco (100g beterraba crua, 50g cenoura crua, 80g abacaxi, 1 limão) Janta: - 200g arroz branco - 150g feijão carioca - 200g filé de frango sassami - Azeite (fritar o frango) - 1 laranja - Salada a vontade Total: +-2800 a 2900 calorias 4-5g carbo por kg 2.2 - 2.5g prot por kg 0.8-1g gord por kg

Então mano, to sem recursos pra ter uma precisão, ai eu segui a tmb padrão pra minha idade, altura, peso e biotipo, e joguei em cima o nivel de atividade, eu vou fazer um teste aumentando as kcal aos poucos e ver como meu corpo reage. Opa blz? vou ficar um tempo em manutenção que acho q é comer umas 2700kcal, ai vou ver se meu peso se mantém, e vou testando caso não for essa. Mano então, vou tentar fazer uma manutenção, to comendo 2100kcal ai vou jogando aos poucos 2500, 2700... valeu pela dica

Salve pessoal, fiz um cutting pra dar uma secada no meu corpo que estava sem dieta a muito tempo, e com isso, estou com algumas duvidas se eu devo iniciar meu bulking. Fiz esse post aqui no ínicio de setembro se quiserem entender um pouco melhor: Iniciei o cutting com 80,5kg e após 2 meses (54 dias) estou com 74,5kg, acabei perdendo medida de braço de 35cm para 34cm e estou reparando que meu corpo está começando a catabolizar muito, e eu estava na neura de perder toda gordura localizada do abdomen para aparecer a ultima parte dos gomos, mas vi que pra isso eu precisaria chegar a uns 72kg + - e acho que vou perder mais medidas, e eu nem tenho muito. Sou ectomorfo e sempre estive acostumado a fazer dieta hipercalórica, porém, eu relaxei durante uns 2 anos na alimentação, e agora voltei com foco total e dedicação, e fiz essa dieta pra dar uma secada e iniciar o bulking, será que ja devo começar? To pensando em fazer o bulking com superavit de 500kcal (3200kcal de acordo com a tmb) e engordar de 75 pra 90kg até dezembro 2021, e depois voltar pra uns 85kg no cutting, o que acham? Iniciei em 2013 na academia com 50kg e nunca parei de treinar Minha altura é 1,78cm Treino 5x na semana e 2x aeróbico (sab e dom) Segue minhas fotos pessoal, a opinião de vocês é muito importante, porque as vezes a gente por se olhar todos os dias no espelho deixa passar batido certas coisas... Sera que tenho 10-12% de gordura? Outra duvida que tenho é sobre o biceps, eu aumentei muito a intensidade nos treinos porque é meu ponto fraco, e mesmo assim eu perdi braço no cutting (sei que é normal), mas será que pra ele crescer tipo 37 38cm eu tenho que chegar em um peso bem elevado? https://imgur.com/a/fpb5cve

Salve mano, ficaria mais facil te ajudar se você colocasse os macronutrientes calculados (proteina, carbo, gordura), e também, uma foto sua! Você fala que quer perder gordura (19% bf), pra depois fazer um bulking, então você ta fazendo cutting (se não manja, procura no youtube sobre), mas, basicamente pra um natural você joga 1,5 a 2g carbo por kg, 2 a 2,5g proteina por kg e 0,8 a 1g gordura limpa por kg.... Se você não quer perder tanta gordura, faz a dieta com base neste calculo que eu passei e vai da umas 2000kcal, ai você aumenta o carboidrato pra 2500 2700 e ja era... Olhando a dieta, parece que tem bastante gorduras boas divididas em oleoginosas que são caras, e pode ser substituidas por outras fontes de gorduras boas tipo abacate, azeite, gema de ovo, omega 3, entre outras (não to dizendo que os nutrientes são iguais ou melhores, apenas que no final das contas, o que vai importar é bater as gramas/KG, e se for gordura boa da na mesma kk..