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Oi pessoal, O instrutor da academia havia me passado um treino AB3x- A: Anterior perna, Bíceps e Tríceps ( seg-qua-sex) B: Posterior perna,Ombro e peito. (ter-qui-sab). Mas não estava notando resultado nenhum além de sair exausta dos treinos que duravam em torno de 90 minutos. Então sentei com minha amiga personal e montamos um treino, gostaria que avaliassem. Tenho 27 anos, faço academia há 1 ano, e sempre fui muito magra. Tenho 1,60 entrei na academia com 41 kg e hoje estou com 47 kg. Meu principal objetivo é ganhar massa muscular, minha meta é ganhar 5kg. Faço acompanhamento com nutricionista, sigo a dieta e faço suplementação com: Hipercalórico, Hiperproteico, Repositor Energético e Creatina. Além da musculação faço pilates 2x na semana e Abs de meia hora 2x na semana. A: anterior da coxa, panturrilhas Extensora 3x10 Leg 45 3x10 Avanço com Barra:(Passo para trás) 3x10 Agacho livre profundo 3x10 Extensora unilateral 3x10 Agachamento em pé em forma de 4 - 3x10 Panturrilha sentada- 3x10 Elevação panturrilha unilateral- 3x10 B: Peito, ombro e tríceps Borboleta: 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Elevação lateral de ombro no banco 3x8 Elevação frontal 3x8 Tríceps corda 3x8 Tríceps francês 3x8 Extensão de tríceps unilateral com halteres 3x8 C: Glúteos Flexora deitada 3x10 Levantamento terra 3x10 Bom dia 3x10 Glúteo Cross 3x10 Glúteo ponte com barra 3×10 Abdução em pé na polia 3x10 D: Costas e bíceps Remada baixa 3x10 Puxada alta frente 3x10 Remada na polia baixa com pegada invertida 3x10 Rosca bíceps com barra e pegada reversa 3x10 Rosca de martelo com halteres 3x10 Rosca direta barra H 3x10 Flexão de pulso invertida com halteres 3x10 E: Posterior da coxa e panturrilha. Stiff 3x10 Leg Press 90º 3x10 Agachamento sumô 3x10 Afundo lateral- 3x10 Mesa Flexora- 3x10 Adução máquina: 3x10 Panturilha sentada- 3x10 Panturilha no hack- 3x10