Italo Vasconcellos

O que eu mudaria é o seguinte, como na semana você consegue malhar todos os grupamentos musculares até duas vezes, com o intervalo de 2 dias pra cada. Eu dividiria em B (Costas) um treino para Volume e um treino para largura, sendo assim: B1: ( Força) Terra: 1x5 Carga maxima Remada Curvada: 3x8 com aprox 80% da carga Remada Cavalo: 3x8 com aprox 80% da carga ( Creio que se você fizer com um volumes bom só esses 3 vão trabalhar muito bem Costas, mas se preferir encaixe o Serrador ou Puxada no Pulley com pegada pronada. 3x10 para ambos. Encolhimento com Halter bi-set: 3x8+10 com a carga menor que a inicial ( Carga maxima) Rosca direta na Barra 4x10 Rosca Martelo: 4x10 ( trabalha bem o femural) Rosca Scoot com barra W: 4x10 com isometria B2: ( Espessura - Dorsais maior) Barra fixa 3x Overset Puxada no pulley alta ( pegada aberta atrás) : 3x8 Puxada no pulley alta ( Triangulo): 3x8 Puxada no Pulley alta com corda: 3x8 Encolhimento com barra (Dropset): 3x8+10+12 Diminuindo a carga Biceps no pulley com pegada Neutra 3x8 a cada rep você segura 2 seg em cima, e 10 seg na ultima rep de cada serie. Biceps no pulley ( posição baixa ) com pegada individual: 3x10 cada braço Rosca Scoot com barra W: 4x10 com isometria C1: Quadriceps + Abdutores C2: Posteriores + Adutores Não vou montar completo pq estou sem tempo, mas a ideia é essa ai, o descanso seria maior, e consequentemente o resultado também.

Seguinte, de começo faça Rosca martelo com repetições lentas e contrações isométricas no Pulley com a corda, segurando 2 seg em cima e 10 a 20 seg na ultima rep. https://youtu.be/CUu_74etwQY 2° Rosca direta com a pegada com seus cotovelos encostando nos ombros 3x8, carga maxima 3° Ai sim faça o Scott, por ter o apoio ele vai possibilitar lowreps e que você trabalhe o biceps na velocidade desejada. Creio que fazendo esses 3 com 80% da carga maxima, você não precise de mais exercicios pra biceps no dia.

Não necessariamente, de fato a execução é importante pra qualquer exercícios, mas o numero de series e a carga, são essenciais para a hipertrofia, tanto que o modo de treino que mais cresce é o Stronglifts 5x5, baseado na força, espero ter ajudado, abs parceiro.

A não ser que você esteja roubando e descendo a barra apenas 5 centímetros, a rosca scott é um ótimo movimento para isolar o bíceps e excluir qualquer tipo de impulso do movimento, corrija a execução se for o caso, e veras que com toda a certeza a rosca direta permite maior carga.

Com certeza Rosca Direta, a rosca scott é um ótimo movimento para isolar o bíceps e excluir qualquer tipo de impulso do movimento. É uma otima pedida para o fim do treino ou antes da rosca inversa. para o inicio a rosca direta vai permitir o maior uso de cargas dentre todos que envolvem diretamente o bíceps, o que deixa claro sua importância e prioridade no treino. Em relação ao crucifixo, eu prefiro o com halter no banco, com alguém forçando o "fechamento" dos braços na subida. Em relação aos exercícios de ombro, é tipo "Wisky e Aguá de coco" tanto faz. Eu só diminuiria as Serias, que no caso são 4, para focar ainda mais na progressão de Carga, e ter um descanso mais rápido.

Idade: 21 Altura: 1,74 ~ 1,76 Peso: 75 KG Treino: ABC Malho a 5 meses, comecei com 66 Kg, 3% de BF ( isso mesmo, desnutrido ) atualmente tenho 8%~10% e 75 KG na ultima pesagem. DUVIDAS NO FINAL !!! Estrutura: A: Barra fixa 3 x 8 A: Puxada aberta pronada: 3 x 8 carga atual: 55kg ~ 60Kg A: Remada Serrador: 3 x 8 carga atual: 22kg cada lado A: Encolhimento com Halter biset: 3x8 com 24 kg cada lado + 3 x 10 com 20 kg cada lado. A: Rosca direta com barra: 3 x 8 carga atual: 24 kg A: Rosca alternada com Halter: 3 x 8 cada braço, carga atual: 10kg cada lado A: Rosca Scoot: 3x8 carga atual: 20 kg B: Agachamento: 3x8 carga atual 50 Kg B: Leg press 45°: 3x8 carga atual 140~ 145 kg B: Cadeira extensora bi set: 3x8 com 55 kg + 3x10 40~45 kg ou eu faço Afundo: 3 x 20 passos com carga 10 kg cada lado e 20 passos sem carga combinado com 10 reps Sumo com Halter 10 kg segurando 10 seg na ultima. B: Cadeira abdutora bi set: 3x8 70 kg + 3x10 60 kg C: Supino reto: 3x8 carga atual 25kg cada lado Paralelas: 3x8 carga atual: corpo + 8kg tornozeleira Supino inclinado: 3x8 carga atual: 21kg cada lado Cross over 3x10 ou Crucifixo 3x8: Desenvolvimento Arnold: 3x8 carga atual: 10 kg cada lado Elevação lateral com Halter: 3x8 cada lado carga atual: 8Kg cada lado Triceps no puxador: 3x8 carga atual: 60Kg Triceps coiçe: 3x8 carga atual: 15 kg no individual cada braço Triceps testa: 3x8 carga atual 20 Kg Triceps testa com Halter cruzado: 3x10 cada lado com carga atual: 10 kg A2: Levantamento terra: 3x8 carga atual 75Kg Remada curvada pronada: 3x8 carga atual: 60 kg Remada cavalo pegada fechada: 3x8 carga atual: 55 Kg Repito o treino A1 para Ombro e Biceps B2: Agachamento: 3x8 carga atual 50 Kg Mesa flexora biset: 3x8 carga atual 50kg + 3x10 - 35~40kg Levantamento Stiff: 3x8 carga atual 22kg Flexora em pé na maquina: 3x8 carga atual: 30kg cada perna Cadeira adutora: 3x8 carga atual 65 ~ 75 kg Adutor no cross: 3x8 carga atual 30 kg C2: Repito o mesmo treino de C1, so mudo o Supino Inclinado p/ declinado, e se no C1 eu fiz Cross Over no C2 eu faço Crucifixo. Seguinte, como já viram eu faço poucas reps, e foco na progressão de carga, no meu caso eu malho a 5 meses, mas no seguinte intervalo, malhei 4 meses, tive uma lesão no ombro, fiquei parado 2 meses, corrigi o erro que me fez ter essa lesão ( malhava abc com Perna+Ombro, fadigando o ombro), e voltei a malhar a 1 meses, a minha evolução ao meu ver foi muito satisfatória, quanto em peso quanto em medias, avaliem o meu treino, agradeço! E também tenho uma duvida sobre meu treino A2/Força, o que acham do Terra, devo diminuir as reps para 1x5 e aumentar ainda mais a carga, ou deixar como esta?

De fato, foque 80% exercicios compostos, e 20% em isolados. Sempre buscando a progressão de carga. Para isso busque diminuir as reps: ex: 3x8 para compostos e 3x10 para isolados, e você conseguira facilmente. Vale salientar que para você crescer não precisar sair da academia carregado por uma ambulância, basta treinar com intensidade, descansar o suficiente, e suprir-se com sua dieta.

Também ia perguntar isso, o treino e a estrutura em si esta boa, quais dias você fica em off? Eu só trocaria sequencia até pra dar mais descanso pra perna, que no caso é só de uma um dia: A: (Quadríceps, interior e exterior de coxa, abs e panturrilhas) B: (Costas, bíceps, trapézio e antebraço) : C: (Peitoral, Ombros, tricpes) D: (Posterior, glúteos, panturrilha e abs) : obs: o afundo eu usaria para Quadriceps Se você malhar só 4 dias na semana esse é o ideal, mas no caso de continuação, ao invés de continuar em A, continue em B, ao contrario não haverá tempo suficiente para o descanso de perna.

A estrutura do ABC eu montei assim: A: COSTA, TRAPEZIO, BICEPS B: PERNA ISOLADA C: PEITO, OMBRO, TRICEPS Como eu treino de segunda a sabado e tenho um problema com ombro, ficou perfeito, pois o meu treino de peito encaixa 4° e Sabado, dando assim 2 dias de 4°/Sab e 3 de Sab/4°, fora que o descando muscular entre os treinos é de 2 dias para todos. Vale salientar que, eu foco na progressão de carga, ou seja lowreps 6 a 8 reps, e consegui aumentar muito cargas de exercicios de força: Basicamente em Costa eu treino: A1: Barra Fixa 3x6 60 kg Trapezio: Encolhimento com barra: 3x8 25kg cada lado Biceps: 3 Exercicios / Basicamente 3x8 / Carga maxima A1: Remada Curvada 3x8 64 kg A1: Remada cavalo: 3x8 55kg Encolhimento com Halter: 3x8 20Kg cada lado A2: Puxada: 3x8 55 kg A2; SERRADOR: 25 kg 3x8 """ """" """ A2: Remada com Banco: 3x8 40 kg Macete foi dado, agora é só pesquisar mais e montar o resto .. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ arrocha!

Cara, como o Torf já falou você esta trabalhando o mesmo musculo 2x Eu também cometia esse erro, corrigi e vi um aumento enorme de ganho e fora a fadiga que diminui. A estrutura do ABC eu montei assim: A: COSTA, TRAPEZIO, BICEPS B: PERNA ISOLADA C: PEITO, OMBRO, TRICEPS Como eu treino de segunda a sabado e tenho um problema com ombro, ficou perfeito, pois o meu treino de peito encaixa 4° e Sabado, dando assim 2 dias de 4°/Sab e 3 de Sab/4°, fora que o descando muscular entre os treinos é de 2 dias para todos. Vale salientar que, eu foco na progressão de carga, ou seja lowreps 6 a 8 reps, e consegui aumentar muito cargas de exercicios de força: Basicamente em Costa eu treino: A1: Barra Fixa 3x6 60 kg Trapezio: Encolhimento com barra: 3x8 25kg cada lado Biceps: 3 Exercicios / Basicamente 3x8 / Carga maxima A1: Remada Curvada 3x8 64 kg A1: Remada cavalo: 3x8 55kg Encolhimento com Halter: 3x8 20Kg cada lado A2: Puxada: 3x8 55 kg A2; SERRADOR: 25 kg 3x8 """ """" """ A2: Remada com Banco: 3x8 40 kg Macete foi dado, agora é só pesquisar mais e montar o resto ..

Até onde eu sei de 5 a 8 repetições com carga maxima é lowreps

Foi ironica a pergunta? kkkk naturalmente eu sei, geralmente quando você vai em um personal ele vai te passar 3x10/12 ou até 4x10 em alguns exercicios, acontece que quando você tem poucos anos de treino no currículo, sua capacidade de volume será pequena. Neste caso, muitas repetições pode causar mais fadiga, mais dores e maior inflamação localizada. É por isto que quando embarcamos em um treino usando bastante repetições, você pode parecer maior no inicio, mas isto é apenas fluído intracelular, aumento de armazenamento de glicogênio e um inchaço geral devido ao trauma causado. Por esse motivo é crescente o numero de adpetos do treino 5x5!

Seguinte, eu treino ABC e como treino de Segunda a Sabado, consigo malhar todos os musculos 2x na Sem. Minha divisão no treino de peito é a seguinte: B1: Supino Reto: 3 x 8 Lowreps ( visando sempre a progressão de carga) Paralelas: 3 x 8 Lowreps com tornozeleira 3Kg cada perna ( ai vai de você) Supino inclinado com halter: 3x8 Lowreps Crossover na posição central ou crucifixo 3x8 também (miolo) B2: Supino Reto: 3 x 8 Lowreps ( visando sempre a progressão de carga) Supino declinado com halter: 3x8 Lowreps Crucifixo declinado com halter: 3x8 (miolo e baixo peitoral) Pack deck: 3x8 (miolo) Considerações: Eu malho a 4 meses, e sinceramente, meu peito foi o que mais teve desenvolvimento, eu era reto, sempre procurei fazer progressão de carga. 1kg pra alguns parece pouco, mas eu achava uma conquista, no começo no supino reto fazia 10/12 Kg, atualmente faço com 25 kg/lado sem ajuda, de bobs .. ( vale salientar, que o desenvolvimento de ombro é de suma importância para o desenvolvimento do peitoral)

8Kg? no minimo 12 Semanas, cara sinceramente? eu ganhei 8 kg com dieta e suple .. 1-12 200 mg bold 1x/s ou 2x/s intervalo de 4 dias 6-9 20mg oxan aumentando p/ 9-12 30mg oxan e de Ia e intra ciclo, tpc, cê vai meter o que?

Como já foi falado eu usaria um Ia, Anas dsdn 0,5 no minimo 5 semanas, e com toda certeza diminuiria as semanas de uso da Diana para 5 sem, 50mg tsd, Diana fode neguin kk Manda um protetor no pré pro fiado, arrocha nos anti oxidantes naturais.