hugo.treinamento

Se gostaram do treino posta ai tbm galera ;D

Idade: 17 Altura: 1,84 Peso: 93 Braço: 41,5 Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: Aproximadamente 1 ano Suplementação: Nenhuma no momento, mais em poucos dias vou suplementar com Creatina e Whey. Sempre fui daquele grupo do abc x2, e ja tem um tempo que o peso e as medidas não crescem mais. No inicio achei q fosse minha dieta, e de certa forma tambem era porque estava um pouco sem tempo, e achei que não fosse suficiente apenas mudar a dieta pois nunca tinha mudado o treino, e me foi sugerido por alguem que entende do assunto que eu fisesse um ABCD, mais como eu disso sou do grupo do abc x2 e não acreditava que outro treino fosse bom, e pesquisando mais a fundo no assunto vi então que poderia ser uma boa e resolvi experimentar, e vi cada treino que eu achei ridiculo e outros que achei bons so q mudaria algumas coisas, então resolvi montar o meu proprio treino e postar aqui, sei que não sou expert no assunto e gostaria de algumas dicas do pessoal caso eu falhe em algum momento. Então vamos ao treino: segunda- Peito/Ombro terça- Costas/Trapézio quanta- OFF quinta- Perna/Panturrilha sexta- Bíceps/Tríceps/Antebraço sabado e domingo- OFF A- Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Cruxifixo Peck Deck Desenvolvimento Elevação Lateral Remada alta B- Costas/Trapézio Levantamento terra Barra fixa Remo unilateral Remada sentado Encolhimento c/ Halter C- Perna/Panturrilha Agachamento Livre Extensora Flexora Leg Press Panturrilha em pé D- Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa Triceps Testa Triceps Mergulho Triceps Frances Triceps Polia Obs.: As series e reps vao variar de 4x8 ou 3x8 com drop na ultima, estou pesquisando ainda, e alguns podem achar o treino um tanto volumoso, mais meu corpo se adapta melhor assim. Recentemente li um artigo que panturrilhas, por ser um músculo sui generis, não responde com treinos leves, precisam de 3 a 4 exercícios para se desenvolverem, ou seja, precisam ser treinadas como um grupo grande, mais ainda estou pesquisando sobre isso tambem. Obrigado.

Será que ele falou pros amigos que conseguiu issu ralando ? tem q ter é nojo de um nego assim !

Ta legal teu treino, se quizer pode ate incluir mais um para triceps pq é o maior musculo do teu braço. Eu prefiro fazer trapezio antes de biceps, pq pode dar uma esfriada. No mais ta legal seu treino, mais eu ainda colocaria mais um para costas, faltou uma barra fixa ! Mais ta legal sim !

treino a 5 meses levando a serio Hipertrofia. Obrigado pela ajuda !

Bom pessoal, minha duvida é a seguinte, toda vez que eu treinava peito no dia seguinte sempre ficava bem dolorido das microlesões do treino, pq eu faço com uma alta intensidade, mais eu mudei um pouco meu treino e a intensidade ate aumentou, mais nao fica dolorido mais, então eu não tenho aquela consiencia de missão cumprida, oque pode ser ? Mudanças Antes: Sup Reto + Sup Inc + Sup Dec + Crux / triceps Agora: Sup Reto + Sup Inc + Crux + Peck Deck / triceps / ombro eu descanço de 30 a 45seg entre as series e vou aumentando a carga, a serie antes era 4x8 e agora 3x10-8-6. Sera q eu não to sentindo mais as microlesões pelo fato de ter alterado o treino, ou a serie ? Obrigado a todos !!

Não, mais eu treino perna com a maxima de intensidade que consigo para q não fiquem desproporcionais. o Treino ta Legal ??

Nossa, muito bom seu comentario, sem duvida o que mais me ajudou a intender algumas coisa. so mais uma duvida. Na super set de ombro não se usa em musculos antagonicos ? eu posso usar super set em desenvolvimento com lev lateral ? Obrigado

Ta bom, vou fazer os exercicios com uma intensidade maxima e ver meus ganhos. so não sei se ta bom apenas 2 para triceps, mais de qqr jeito eu vo botar 4x8 no triceps, pq 2 exercicios com 3 series acho pouco, obrigado.

Ok, vou fazer 3x8 mesmo então, ja editei no post. e vou relatando meus ganhos, mais ai sera q fica bom a serie ? 4 pra peito e 2 pra triceps ? acho q serie melhor colocar pelo menos mais 1 pra triceps. oq acham ? obrigado.

Muito obrigado pela dica, vou mudar então a ordem, triceps antes de ombro, ja editei no post. Vou descansar menos entre as series tbm. E quanto a serie então vc acha q devo fazer apenas 3x em cada exercicio ? 3x 12-10-8 ? ou continuo com as 4 ? Muito obrigado, as dicas estão me ajudando muito, sem duvida o melhor Forum de hipertrofia do brasil.

Meu treino é abcab. quanto as series eu queria experimentar uma piramide para relatar os ganhos. quem tal então se eu fizer 3x 12-10-8 aumentando a carga, a intensidade ia ser boa, não ? Muito obrigado pela dica !

Ai vão alguns dados idade: 17 tempo de academia: 5 meses objetivo: hipertrofia bf: +/- 10% biceps: 37 A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado c/ Halter [4x 12-10-8-6] Supino Reto [4x 12-10-8-6] Supino Declinado [3x 12-10-8] Cruxifixo [3x 12-10-8] Desenvolvimento [4x 12-10-8-6] Elev. (Lateral na segunda e Frontal na quinta) [3x 12-10-8] Tríceps Testa [4x 12-10-8-6] Tríceps Pulley [4x 12-10-8-6] B - Costas/trapézio/bíceps Puxada Pela Frente [4x 12-10-8-6] Puxada Pela Frente c/ Alça [3x 12-10-8] Remada Curvada (Serrote) [4x 12-10-8-6] Remada Polia Alta Braço Estendido [4x 12-10-8-6] Encolhimento de Ombro c/ Halteres [4x 12-10-8-6] Rosca Direta [4x 12-10-8-6] Rosca Scott [3x 12-10-8] Rosca Alternada [3x 12-10-8] C - Pernas Agachamento [4x 12-10-8-6] Leg Press [4x 12-10-8-6] Extensora [4x 12-10-8-6] Flexora [4x 12-10-8-6] Panturrilha em Pé [3x 20] ----------------------------------- não postei os abs, depois posto aqui To achando meu treino volumoso, a intensidade ta batendo, mais a qtdade de exercicios tbm ta alta. Gostaria de alguma dica pra aumentar ainda mais a intensidade e diminuir o numero de serie ou exercicio se possivel. Vou experimentar a partir desse mes piramide aumentando a carga. So por curiosidade, fico aprox 1:15h na academia em alguns dias e não quero passar de 1h. Obrigado ai galera

Muito Obrigado Felipe. No meu lugar então oq vc faria para diminuir a quantidade e aumentar intensidade ? eu quero treinar no maximo 1h com abs e meu treino é em media de 1:20 com pouco tempo de descanso entre as series ! uma opção ? oque acha fazer todos exercicios com 3 x (12,10,8) aumentando o maximo de carga a cada serie e jogar um drop a cada semana.

a intensidade ta muito pesada, gostei. ta tão intenso q ja chego na serie de triceps com o braço tremendo muito e nem sei se por issu eu to pecando um pouco em triceps. vc mudaria alguma coisa ? Muito obrigado desde ja

Galera, mudei meu treino e na segunda feira faço Peito / Triceps / Ombro, achei um treino bem intenso, a frente eu posto o treino, com a ajuda da galera mutei meu treino varias vezes, mais agora acho q achei um que irem testar e relato ganhos. o treino tava mais volumoso, agora achei legal. Obrigado So pra curiosidades, o treino é : A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado c/ Halter 3x 10-8-6 Supino Reto 3x 10-8-6 Cruxifixo 3x 10-8-6 Peck Deck 3x 10-8-6 Tríceps Testa 3x 10-8-6 Tríceps Pulley 3x 10-8-6 Desenvolvimento 3x 10-8-6 Elev. Lateral 3x 10-8-6

Obrigado cpr2009 pela sua dica. Mais o problema é que minha academia não abre aos sabados, e não quero treinar ombro apenas 1x na semana entende ?

Idade: 17 Objetivo: Hipertrofia Tempo de academia: levando a serio 5 meses BF: aprox 10% Biceps: 37 Altura: 184 Kg: 78 Suplementação nova: Creatina, Albumina, Malto A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado c/ Halter 3x 10-8-6 Supino Reto 3x 10-8-6 Cruxifixo 3x 10-8-6 Peck Deck 3x 10-8-6 Tríceps Testa 3x 10-8-6 Tríceps Pulley 3x 10-8-6 Desenvolvimento 3x 10-8-6 Elev. Lateral 3x 10-8-6 B - Costas/trapézio/bíceps Puxada Pela Frente 3x 10-8-6 Puxada Pela Frente c/ Alça 3x 10-8-6 Remada Curvada (Serrote) 3x 10-8-6 Remada Alta Braço Estendido 3x 10-8-6 Encolhimento de Ombro c/ Halteres 3x 10-8-6 Rosca Direta 3x 10-8-6 Rosca Scott 3x 10-8-6 Rosca Alternada 3x 10-8-6 C - Pernas Agachamento 3x 10-8-6 Leg Press 3x 10-8-6 Extensora 3x 10-8-6 Flexora 3x 10-8-6 Panturrilha em Pé 3x 20

Eu estava em fase de definição e agora quero voltar a ganhar massa muscular (OFF-Season) Idade: 17 Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 meses levando a serio BF: aprox 10% Suplementação que irem começar: Creatina - Albumina - Whey Protein - Malto - BCAA Braço: 36cm Eu treino ABCx2 da seguinte maneira A: peito/triceps B: costa/biceps C: ombro/perna O unico problema é que minha academia não abre aos sabados, e acho pouco ombro apenas 1x na semana, então predento continuar com ABCx2 so que treinando ombro junto a peito e triceps. Tambem quero experimentar serie piramide (12-10-8-6) aumentando a carga, oque acham ? Descupe se eu pecar no nome de algum exercicio. A: Peito/Triceps/Ombro Supino c/ Halter Inclincado - 4x (12-10-8-6) Supino Reto - 4x (12-10-8-6) Supino Declinado Crucifixo Triceps Testa - 4x (12-10-8-6) Pulley ou Frances - 4x (12-10-8-6) Desenvolvimento - 4x (12-10-8-6) Encolhimento - 4x (12-10-8-6) Abdominal na pranxa (4x15 com carga) Levantar Pernas (4x15) B: Costa/Biceps Puxada na Frente - 4x (12-10-8-6) Puxada na Frente c/ Alça - 4x (12-10-8-6) Remada Curvado c/ Halter(Serrote) - 4x (12-10-8-6) Pullover - 4x (12-10-8-6) Rosca Direta - 4x (12-10-8-6) Banco Scoth - 4x (12-10-8-6) Rosca Alternada - 4x (12-10-8-6) Abdominal Lateral (4x20) C: Perna Agachamento Livre - 4x (12-10-8-6) Afundo - 4x (12-10-8-6) Leg Press 45 - 4x (12-10-8-6) Cadeira Extensora - 4x (12-10-8-6) Cadeira Flexora - 4x (12-10-8-6) Panturrilha em pé - 4x (12-10-8-6) Abdominal na pranxa (4x15 com carga) Levantar Pernas (4x15) ------------------------------------ Se não tiver legal a piramite por favor deem sujestões, eu usava 4x8. Qualquer dica, critica para mim são bem vindos. Obrigado a todos desde já.