Reinaldo.Gomes

Não apenas o suficiente pros músculos se recuperarem, mas o descanso tem que permitir que o seu sistema cardiorespiratório se estabilize também. Eu sei como é estranho sair de uma rotina split onde nunca se chegava a 1min de intervalo entre as séries, e de repente vejo que preciso de mais de 3min de intervalo entre cada agachamento/levantamento.

Você tá viajando. Eu tenho genética de grilo com dengue, comecei com 1,83m e 57kg. Pensa numa perna fina, só tinha joelho. Minha estrutura óssea é abaixo da média, meu pulso e canela são finos. ISSO é ser ectomorfo, e não a mera dificuldade em ganhar peso porque não conhece informações decentes sobre alimentação e treinamento. Nunca treinei com repetições acima de 10, sendo 8 na grande maior parte do tempo, inclusive atualmente. Já foram quase 18kg desde Jan/2010 e ainda não precisei fazer cutting. No próximo ciclo de treino vou baixar as repetições pra 5 ou 6 (mais provavelmente 6).

Vocês quem? Eu sei que eu deixei bem claro logo no começo que menor frequência no agachamento, na minha opinião, era pra depois do primeiro ano... acho que esse tempo já ta bom pra maioria deixar de ser iniciante né?

depende do conjunto do que você vai tomar. pode ser uma boa pro 2° por ter várias fontes de proteína.

A pior coisa que eu já fiz na academia foi inventar de fazer mais que 3 séries por exercício. mas... 1x12, 2x7, 3x9, 4x10, isso não importa muito a menos que você já tenha muitos anos de treino, o que importa é você seguir um esquema que te permita aumentar repetições/cargas a cada semana. Se você não está maior e/ou mais forte hoje do que estava 1 ou 2 meses atrás, tem algo errado com seu treino ou alimentação.

Pulso, punho, que seja, se você ta pensando que rosca inversa é 'antebraço' e rosca punho é pulso/punho, não é. É tudo antebraço. Não tenho muito o que falar do treino porque não faço mais rotinas split, ainda mais 2x, mas a divisão me parece a melhor possível.

Pra não travar logo de cara e por um bom tempo, é melhor começar com uma carga relativamente leve, como uns 80% do seu máximo (não é 80% da 1RM, é 80% do máximo que você pegaria na sua série, 5x5 no caso), e a partir daí fazer a progressão.

Não adianta só você comer um monte de pãozinho e tomar hipercalórico barato que é puro malto. Precisa de nutrientes, pães integrais, comidas mais naturais e pouco processadas. Pelo que eu vi ali você só fazia duas refeições que contam: almoço e jantar. Nutricionista geralmente passa dietas com alimentos bons, mas em quantidades pra passarinhos.

concordo, maior frequência é melhor pra desenvolver a força. Junto com o nível de experiência, a dificuldade sobe, e com o tempo você pode precisar de mais tempo de descanso pros mesmos exercícios. Mas além disso, é importante que não só os seus músculos estejam recuperados, mas que sua respiração/batimentos estejam normalizados na medida do possível (claro que não vai ser como se estivesse em repouso). É a quantidade de esforço produzida dentro de um período de tempo. Quanto maior o esforço e menor o tempo, maior a intensidade. E o 'esforço' não é simplesmente levantar mais peso, é realizar um trabalho em relação ao máximo que o seu corpo é capaz. Por isso é possível que uma pessoa levantando 100kg, mas que tem potencial atual pra bem mais que isso, estar num nível de intensidade menor do que alguém levantando 50kg no mesmo exercício, mas que está trabalhando bem próximo do máximo que é possível exigir do seu corpo. E por mais que um novato (6 meses ou menos) tenha vontade de levantar aquele peso, seu corpo simplesmente não desenvolveu ainda as habilidades pra isso, por isso dificilmente pode ter o nível de intensidade de alguém mais experiente Sim, há mais coisas envolvidas além da experiência, mas espero que tenha sido claro.

O mercado de suplementos fica nessa "corrida" pra inventar um whey cada vez mais rápido de ser absorvido (logo logo aparece um aí que é só colocar a mão no pote e já tá tudo dentro da sua célula), que as pessoas acabam acreditando que, quanto mais rápida a absorção, melhor. Isso só é verdade se você acabou de sair de um treino longo e incrivelmente extenuante, e estiver há várias horas sem se alimentar, de modo que seu corpo está BERRANDO por uma migalha de proteína. Se você alimentou bem, não só no pré-treino, mas o dia todo e nos dias anteriores, fez seu treino pesado de cerca de 40minutos, a melhor coisa que você pode fazer é tomar um malto ou outro carbo de sua preferência em alta concentração pra acabar com a neoglicogenese e fazer seu corpo parar de destruir seus estoques de energia o mais rápido possível, e depois mandar um bom blend com várias proteínas de médias e lenta absorção. Na verdade, até mesmo uma boa refeição completa faria bem esse trabalho. Só seria inferior no sentido de não ser tão prático ingerir uma alta quantidade e variedade de proteínas. Mas a ingestão em alta quantidade de proteínas de rápida absorção não é nenhum mar de vantagens. Até porque não é só carboidrato que vira gordura quando ingerido em excesso. Proteínas de absorção rapidíssima tendem a virar gordura quando saturam seus estoques/capacidade de absorção. É até engraçado ver as pessoas com uma neura desgraçada em relação à carbo de alto IG (não posso comer doce se não viro uma baleia!), mas acham a maior das maravilhas se entupirem de gordura de absorção na velocidade da luz, crentes que vai tudo virar músculo! No mais, whey isolado, hidrolisado, micronizado, atomizado e todos os demais 'ados', é ilusão... Whey pós trieno é bom sim, uma boa fonte de proteínas numa forma prática de ingerir, mas não da forma enganosa como as empresas vendem.

Se você quer um treino curto e que permita um descanso, esse é um bom exemplo, que é feito apenas duas vezes na semana: A Crunch 1x8 Agachamento 2x8 Stiff 1x8 Supino reto 2x8 Puxada supinada 2x8 Rosca punho inversa 1x8 B Sidebend 1x8 Levantamento 2x8 Desenvolvimento em pé 2x8 Rosca direta 2x8 Supino fechado 2x8 Panturrilha em pé 1x8 pode ainda ser dividido em 3 dias pra tornar os treinos mais curtos.

Não é a frequência que vai fazer com que você ganhe mais, pelo contrário. Quanto mais treinado um indivíduo fica, mais difícil é pra se obter uma melhora, e maior é o stress necessário pra provocar essa melhora, que só se dá com um trabalho MUITO pesado. E esse trabalho muito pesado exige um descanso muito maior, ou mesmo um trabalho no estilo "dia leve/dia médio/dia pesado". Ou seja, quanto maior se fica, maior o descanso necessário para se crescer mais.

não. são 2 pra bíceps: rosca direta e puxada supinada e 3 pra tríceps: supino, desenvolvimento, e supino fechado e já se foi mais 1cm de braço em 2 meses. não importa com quantos exercícios diferentes, com quantos ângulos diferentes, com quantas execuções diferentes, com quantas técnicas de intensidade diferentes eu "atinjo" o meu braço, e sim com quanta consistência eu faço progressão de cargas em boa forma nos exercícios. pra quem está nos seus primeiros meses de treino, não é nem necessário fazer exercício específico pra bíceps e tríceps.

prefiro o meu AB: A Crunch 1x8 Agachamento 2x8 Stiff 1x8 Supino reto 2x8 Puxada supinada 2x8 Rosca punho inversa 1x8 B Sidebend 1x8 Levantamento 2x8 Desenvolvimento em pé 2x8 Rosca direta 2x8 Supino fechado 2x8 Panturrilha em pé 1x8

Não da pra buscar hipertrofia embaixo e definição em cima. ou cresce tudo, ou perde gordura em tudo. E isso tem muito mais a ver com alimentação do que treino. Acho esse treino um exagero... eu sei que eu ganhei 3cm de perna nos últimos quatro meses fazendo 2x8 de agachamento livre e 2x8 de levantamento, e mais nada pra perna. Não que eu busque hipertrofia nessa parte, mas eu acho que agachamento e levantamento são os melhores exercícios pra glúteos, eu sinto trabalhar que é uma beleza. E outra coisa, aeróbico intervalado é um anaeróbico dependendo da intensidade... é como se você estivesse treinando perna 4x por semana.

Garanto à você que se seguir uma rotina fullbody com uma progressão consistente de cargas, no mínimo ficará mais motivada vendo seu progresso à cada semana. E como bônus, um aumento mensal nas suas medidas. Altura e peso? O que você come durante o dia, com os horários?

eu já acho que você pode continuar com os abdominais, porque uma hora você vai estar grande e vai querer perder gordura, e aí vai ter alguma definição ali pra aparecer.

como é que se treina pulso?

pois é, tem gente que chega a fazer 320 repetições por semana pro mesmo grupo muscular (sem exagero, 4 exercícios, 4x10, 2x na semana), e depois não sabe porque vive com uma dorzinha aqui e outra ali.

Sim, eu vi o segundo, não parece ter nada de errado com ele. A curvatura que você diz é no final da subida ou antes de subir? O que importa no final da subida é ficar com a base da coluna perpendicular ao solo e colocar ombros pra trás e estufar o peito. Eu gosto de acentuar bem a parte dos ombros pra trás pra aproveitar esse trabalho. A questão do formato da coluna na posição inicial é complicada. ela depende de muitas coisas, como tamanho do fêmur, tíbia, tronco e braços (quase nada, né?), e ainda da flexibilidade que a pessoa tem na coluna. Geralmente as mulheres tem mais flexibilidade O pior caso possível pra levantamento seria uma pessoa com tíbia e tronco longos, e fêmur e braços curtos. A curvatura da parte superior das costas é até normal pra maioria das pessoas "altas", mas a curvatura da lombar, não. Algumas pessoas apresentam um formato arqueado da lombar, enquanto a de outras fica "reta", e de algumas pode até parecer levemente arqueada, mas o que importa é que a lombar esteja em contração total o tempo todo. E mesmo a parte superior arrendondada sendo admissível, ela só o é quando o peito está tão alto/estufado quanto possível. Como diz o rippetoe num dos vídeos sobre levantar o peito pra posição inicial do levantamento: "se voce nao sente dificuldade com essa parte, algo está errado. essa parte deve ser difícil." Por isso agachamento e levantamento são tão difíceis de ensinar e avaliar, porque dependendo das medidas de cada pessoa, a posição que seria errada pra uma, é certa pra outra.

primeiro, se você não ganha peso nenhum, ou o seu problema é hormonal, ou é falta de comida, pura e simplesmente. não é o treino, é a comida, pois mesmo se o treino for um lixo pra você, no mínimo vai ganhar gordura. o que você come durante o dia, com os horários? segundo, quem discorda que me desculpe, mas eu acho uma bobagem dizer que ectomorfo não pode trabalhar com altas cargas e baixas repetições (5-8). ectomorfo não é doença, é simplesmente uma pessoa que precisa comer mais, pra ter um resultado quase sempre menor.

a questão é que pra ficar maior e mais forte você não precisa ficar fazendo trocentas técnicas de intensidade. é só fazer uma meia dúzia de exercícios por semana e adicionar um pouquinho de peso a cada treino.

se daqui 2 meses você estiver conseguindo progredir nas cargas e no peso corporal, não existe motivo pra mudar.

voce tem quanto tempo de treino?

não precisa colocar puxadas e remadas em dia de levantamento, nem movimentos de extensão de braço que não sejam paralelas e supino fechado. nem rosca direta eu acho necessário se você quer focar em força.